В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек. Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин! Жиросжигающая тренировка в зале

С возрастом скорость обменных процессов в организме меняется и перед многими неизбежно встает вопрос необходимости снизить вес и убрать жировые отложения. Не обязательно посещать дорогие тренажерные залы для достижения такой цели, так как преобразить фигуру можно занимаясь в домашних условиях.

Для этого необходимо знать об основных правилах жиросжигающих тренировок и включать в программу занятий наиболее эффективные упражнения.

Основные правила жиросжигающих тренировок для девушек

Для сжигания жира в домашних условиях необходимо придерживаться занятий с высокой интенсивностью. Жиросжигающая тренировка эффективна в тренажерном зале для девушек только при выполнении традиционного комплекса упражнений не менее 30 минут, так как жировые отложения начинают уходить только после 20 минут тренировки. В связи с такой особенностью оптимальным временем занятия считается от 45 до 60 минут.

Каждая тренировка должна начинаться с непродолжительной разминки. Достаточно в течение 5 минут сделать пробежку, махи ногами и руками, приседания, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к интенсивным нагрузкам. При выполнении комплекса упражнений девушка должна следить за пульсом. Наибольшее сжигание жировых отложений при занятиях в тренажерном зале или домашних условиях наблюдается при следующих показателях ударов за минуту:

• начинающие - 100;
• подготовленные - от 120 до 130.

При возможности рекомендуется для занятий в тренажерном зале или выбирать утренние часы, так как при пустом желудке интенсивней расходуются запасы гликогена и жир уходит более быстро. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек должна включать силовые и анаэробные упражнения, обеспечивающие комплексное воздействие на все группы мышц. Хорошим дополнением станут кардионагрузки, плавание и езда на велосипеде. Именно такие виды времяпровождения позволят перезапустить обменные процессы и позволят быстро избавиться от жировых отложений.

Немаловажные значение имеет организация правильного питания и режима дня. Из рациона должны быть исключены мучные изделия, колбаса, копченые и жареные продукты.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях для девушек не требуют сложных тренажеров, достаточно придерживаться основных правил жиросжигающей тренировки и включать в комплекс занятий упражнения, направленные на сжигание жира. Нижеперечисленные упражнения считаются наиболее эффективными для сжигания жировых отложений при занятиях в тренажерном зале и в домашних условиях. Девушкам рекомендуется выполнять по 2 подхода начинающим, более тренированные люди могут делать до 5 сетов.

Приседание с наклоном

Упражнение эффективно для сжигания жировых отложений при занятиях в тренажерном зале и в домашних условиях как для девушек, так и для мужчин. Для начала выполнения необходимо встать прямо, расставив ноги на ширине плеч и сцепив руки в замок за головой. Выполнить глубокое приседание, выпрямиться в полный рост и наклониться в сторону. Аналогичное действие в виде приседания, выпрямления и наклона повторить в другую сторону.

Отжимания из положения лежа

Упражнение эффективно для проработки области живота и боков. Необходимо лечь на пол на живот, вытянув вперед руки. С помощью напряжения мышц одновременно оторвать от пола руки и ноги, удерживая такое положение в течение 5 секунд. После этого встать на колени и принять упор на руки. Отжаться от пола не менее 5 раз. Повторить указанную последовательность действий 10 раз.

Выпады с высоким подъемом ног

Ноги расставить на ширине плеч, и руки развести в стороны. Одной ногой сделать широкий шаг назад и затем высоко поднять ее вверх до уровня груди. Сменить положение ног и выполнить аналогичное действие другой ногой. Включение в программу тренировок такого упражнения позволит быстро избавиться от жира в области ягодиц и бедер, прокачать мышцы пресса.

Имитация движения ножниц

Упражнение выполняется на спине. Прямые ноги необходимо поднять вверх и изобразить движение лезвий ножниц так, чтобы оно имитировало движение сверху вниз. Достаточно выполнить такие действия в течение 30 секунд чтобы эффективно проработать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Отжимания с выпадами

Включение в программу отжиманий позволят улучшить форму рук, пресса и проработать все мышцы плечевого пояса. Необходимо ритмично выполнить отжимание от пола, потом резко развести руки в стороны, и снова повторить отжимание. В пределах одного подхода рекомендуется выполнять по 10 повторений. Для начинающих такое упражнение бывает сделать сложно, поэтому на первых порах рекомендуется выполнять классические отжимания от пола и только при достаточном уровне физической подготовки переходить к подобным тренировкам.

Бег и прыжки

Жиросжигающие тренировки быстро покажут результат в домашних условиях для девушек при включении в программу тренировок бега и прыжков. Вариантов прыжков существует огромное количество, любые техники выполнения позволяют прорабатывать большую группу мышц и сжигать за короткое время большое количество калорий. Отличный результата можно получить, прыгая со скакалкой на месте в течение нескольких минут.

Хороший результат у девушек показывает бег на месте с высоким подъемом ног. Не менее эффективен бег на месте с касанием пятками области ягодиц. Достаточно выполнения таких упражнений в интенсивном темпе в течение 30 секунд.

Круговые тренировки

Круговые тренировки используются для повышения результативности тренировок. Табата и кроссфит являются одними из разновидностей таких систем. Круговая тренировка дома может локальной или направленной на все группы мышц, но вне зависимости от выбранного варианта жировые отложения неизбежно будут уходить везде.

Приведем пример круговой тренировки на пресс для дома. Комплекс состоит из трех подходов.

• подъем верхней части корпуса на спине с согнутыми коленями;
• прямое классическое скручивание;
• ножницы.

• подъем прямых ног из положения лежа на спине;
• скручивание с противоположным подъемом рук и ног;
• подъем верхней части корпуса с фиксированным положением ног.

• скручивание в любой из техник;
• подъем верхней части корпуса;
• поочередное поднятие ног в верх и низ из положения лежа.

Между каждым подходом делается отдых в течение 1 минуты, после чего сразу же выполняется следующий сет. Количество повторов в каждом подходе определяется индивидуально и может составлять от 15 до 30 раз. Для начинающих при занятиях дома на первых порах достаточно выполнять только по 5 повторов, постепенно увеличивая количество для получения большей нагрузки. Необходимо придерживаться интенсивности и ритмичности при выполнении каждого упражнения.

Табата: сущность интервальной круговой тренировки

Интервальные тренировки с каждым годом становятся все более популярны, так как позволяют быстро избавиться от жировых отложений и лишнего веса при тренировках в домашних условиях не более 20 минут в день. В нашей стране наиболее наибольшую популярность приобрела так называемая система «табата».

Для тренировки дома необходимо выбрать всего 4 базовых упражнения. Каждое упражнение необходимо выполнять с большой скоростью, стремясь выложиться на максимум. Всего выполняется 8 подходов. Каждый подход состоит из двух фаз:

• первый этап выполняется в течение 20 секунд, на котором базовое упражнение выполняется с максимальной скоростью;
• на втором этапе делается отдых в течение 10 секунд.
• упражнение выполняется снова.

Таким образом необходимо выполнить все подходы. Тренировка может быть круговая, то есть каждое базовое упражнение выполняется поочередно. Практикуется проработка каждого базового упражнения в отдельности. Наиболее часто дома используются следующие базовые упражнения:

• отжимания от пола;
• приседания в различной технике выполнения;
• выпады вперед ногами;
• классические «ножницы» и «велосипед»;
• высокий последовательный подъем ног в положении стоя;
• различные техники скручивания.

Опытные инструкторы говорят о том, что такая жиросжигающая тренировка по сравнению с традиционными показывает результативность выше в 15 раз, а сжигание жира после тренировки в домашних условиях наблюдается еще на протяжении 6 часов. Эффективность таких высокоинтенсивных тренировок подтверждена медицинскими исследованиями японских ученых и ведущими спортивными профессионалами.

Жиросжигающая тренировка позволит девушке быстро привести фигуру в норму. Для быстрого получения результата необходимо обеспечить анаэробные и силовые нагрузки организму, включая в программу занятий наиболее эффективные жиросжигающие упражнения. Отличный результат дают интервальные и круговые тренировки, позволяющие получить максимально возможный эффект сжигания жировых отложений.

Спортивный зал это не единственное место, где можно хорошо потренироваться! Эта круговая тренировка для девушек в домашних условиях разработана для сжигания жира без применения тренажеров, штанг и гантелей.

В сети вы найдете множество видео по йоге, тренингу со штангами и гантелями, сочетанию силовых упражнений с греблей и они действительно эффективны. Но вполне возможно похудеть, тренируясь дома и получать при этом удовольствие от совершенствования своего тела и укрепления здоровья.

Чтобы попробовать эту интенсивную круговую тренировку для жиросжигания, вам понадобятся лишь скамья или стул, целеустремленность и бутылка воды для поддержания водного баланса.

Круговая тренировка на жиросжигание начинается с быстрой динамичной разминки, после которой вы выполните по два круга двух разных комплексов упражнений, завершая каждый «ударным» кардио-финишером. Какое самое большое достоинство этой тренировки? Вы можете подстроить ее под себя и использовать ее для похудения дома. Если ваше рабочее расписание позволяет потренироваться подольше, повторите весь комплекс два-три раза. Сильно спешите? Тогда максимально выложитесь в одном круге.

1. Разминка
Червячок 5 повторений
Обхват коленей стоя 5 раз на каждую ногу
Махи прямой ногой 6 раз на каждую ногу
6 раз на каждую ногу
10 раз на каждую ногу
2. Комплекс 1: Выполните дважды перед кардио-финишером
5 раз на каждую ногу
5 раз на каждую ногу
5 раз на каждую ногу
3. 1 подход «жгучего» кардио в 30 сек.
4. Комплекс 2: Выполните дважды перед кардио-финишером
Прыжки на ящик
5 раз на каждую ногу
5. 1 подход «взрывного» кардио в 30 сек

Это классическое упражнение, в котором вы идете руками вперед, пока не станете в планку, расположив кисти рук прямо под плечами. Вернитесь в положение стоя, не сгибая ноги.

Станьте прямо, и прижмите колено к груди, слегка растягивая ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Хотите сделать упражнение эффективней? Задействуйте икроножные мышцы, поочередно поднимаясь на носки.

Удар прямой ногой

Это упражнение еще называют «оловянный солдатик», ведь оно имитирует военный марш. С прямой спиной и выпрямленными ногами достаньте левой рукой до носка правой ноги, подняв ее перед корпусом. После каждого повторения отдохните, и выполните упражнение для другой ноги.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Данное упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, одновременно растягивая мышцы-сгибатели бедра. Сделайте выпад вперед, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. В нижней точке выпада вытяните руки вперед, и разверните туловище в сторону согнутой ноги. В ноге, находящейся сзади, вы должны ощущать растяжение мышц, сгибающих бедро.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Это упражнение отлично ускоряет сердечный ритм, и оно станет завершающим этапом разминки. При выполнении сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени как можно выше к груди в быстром темпе. Следите за техникой и качеством выполнения, а не только за количеством раз. Если вам не удается поднять колени достаточно высоко, сбавьте скорость.

Выпады назад с зашагиванием на скамью

Это первое упражнение тренировочного комплекса. Станьте лицом к скамье, и сделайте глубокий выпад назад, пытаясь как можно сильнее приблизить колено левой ноги к земле. Затем, оттолкнувшись правой ногой, шагните ею на скамью, и притяните левое колено к груди.

Отжимания от скамьи на одной ноге

Упритесь руками в скамью, и станьте в позицию планки, поставив кисти рук под плечами. Убедитесь, что ваши ягодицы и бедра находятся на одном уровне с грудью, чтобы одновременно активировать мышцы пресса. Немного оторвите левую ногу от земли, и опустите туловище к скамье, выполняя отжимание. После пяти раз смените ногу.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

Займите обратное положение, поставив ноги на лавку, а руки – на землю. Потянитесь коленом к груди, отрывая правую руку от земли, чтобы коснуться ею левого колена. Смените сторону. В этом упражнении вы должны отчетливо ощущать работу мышц кора.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

«Жгучее» кардио – боковые прыжки

Из положения стоя поднимите правую ногу, и выпрыгните вправо. Приземляйтесь и балансируйте на правой ноге, удерживая левую стопу на весу. Повторите то же самое в левую сторону. Если с поднятой противоположной ногой вам слишком тяжело сохранять равновесие, можете слегка коснуться носком стопы пола после каждого прыжка. Выпрыгивая таким образом из стороны в сторону в течение 30 секунд, постарайтесь подпрыгивать как можно выше.

Прыжки на ящик (скамью)

Вы наверняка слышали о вариациях этого упражнения, среди которых прыжок через скамью, стоя либо лицом, либо боком к ней. Однако предложенный вариант заключается в простом запрыгивании на скамью в парке или любую другую возвышенность. Найдите устойчивую, ровную скамью, которая могла бы выдержать ваш вес тела. Согните корпус в тазобедренном суставе, отводя таз назад. Помогайте рывковому движению руками, и запрыгните на скамью, приземляясь мягко, чтобы защитить колени и лодыжки. Аккуратно спуститесь на землю, отдохните, и повторите упражнение.

Отжимания от скамьи на трицепс

Поставьте руки на лавку за вашей спиной, развернув ладони по направлению к себе. Согните колени или, чтобы увеличить нагрузку, оставьте ноги прямыми. Выталкивайте туловище вверх, опираясь на кисти, и держите локти строго над ладонями позади корпуса – они не должны расходиться в стороны. Удерживая таз как можно ближе к скамье, вы сможете перенести всю нагрузку на трицепсы.

Главная задача круговой тренировки — проработать все мышечные группы за одно занятие и сжечь калории.

При этом кардиоупражнения сочетаются с силовыми нагрузками.

Для тренировок подходят и тренажёры, и дополнительные утяжелители, и домашние условия.

Как происходит сжигание жира

Постепенное увеличение интенсивности кругового тренинга и его регулярное выполнение — важное условие для похудения.

Тело должно привыкнуть к новому режиму работы — только так оно начнёт терять лишний жир . Принцип этой потери заключается в следующем.

Когда начинается тренировка с циклическими упражнениями, организм расходует отложенные жировые клетки для выработки энергии.

Липидные вещества попадают в кровяное русло, оттуда направляются в работающие мышцы, и за счёт взаимодействия с кислородом сгорают с образованием энергии, требуемой для выполнения физической нагрузки. После переработки жиры превращаются в углекислоту, которую человек выдыхает , и воду, покидающую организм через кожу или мочеполовые органы.

Внимание! Жиры — накопительная энергия. Сначала организм расходует углеводы, и только затем приступает к липидам. Чтобы активно терять жировую ткань, необходимо употреблять меньше простых углеводов (сладостей и мучных изделий).

Особенности круговых тренировок на жиросжигание для девушек и женщин

Если цель — избавление от жира и укрепление мышц, то лучшим выбором станет сочетание аэробных и силовых занятий. После каждого силового действия советуют приступать к кардиоупражнению, с учётом уровня физической подготовки.

Круговая тренировка состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает определённую схему упражнений (от 5 до 12 видов ).

Упражнения выполняются последовательно с выбранным числом повторений в течение одного круга, затем делается перерыв на 2—3 минуты и начинается второй круг.

Особенности циклического тренинга:

• В первую очередь составить план тренировки , состоящий из набора упражнений для каждой группы мышц.
• Перед занятием обязательно делать разминку, а в конце — заминку по 5 минут. Разминка необходима для разогрева мышц, а заминка, состоящая из упражнений на растяжку, помогает мышечным тканям восстановиться после нагрузок.
• Начинать тренировать мышцы определённых групп с самых лёгких упражнений , поскольку тело требует подготовки к увеличению нагрузки.
• Выбирать вес осторожно. Не нужно брать слишком тяжёлые снаряды и тренироваться до такой степени, что мышцы просто откажут.
• Каждый круг предусматривает 10—40 повторений каждого движения.
• Завершив один круг, сделать передышку на 2 минуты.
• Продолжительность кругового тренинга — 30—40 минут.
• Рекомендуемая частота тренировок — каждые 48 часов (именно столько времени нужно на восстановление мышц).

Программа круговых тренировок для похудения в тренажерном зале

Последовательность упражнений для всего тела:

• Разминка: бег на беговой дорожке или занятие на орбитреке в течение 5 минут.

Фото 1. Пробежка на беговой дорожке. Подобные упражнения подойдут для разминки перед силовой тренировкой.

• Скручивания на римском стуле: 20 повторений.
• Становая тяга с утяжелением: 20 повторений.
• Тяга к груди с верхним блоком обратным хватом: 15 раз .
• Жим ногами на тренажёре: 15 раз.
• Подъем гантелей лёжа под углом 30 градусов: 15 раз.
• Махи гантелями в стороны: 20 раз.
• Разгибание рук с верхнего блока: 15 раз.
• Заминка — упражнения на растяжку: перекаты, медленные глубокие выпады, наклоны.

Количество подходов от 3 до 6. Для начинающих достаточно 2—3 круга, для продвинутых — 5—6.

Важно! Не отдыхать после каждого упражнения, а делать их непрерывно. В этом и заключается смысл кругового метода. Отдых между каждым циклом до 4 минут или до восстановления пульса (до 100 ударов в минуту ).

Упражнения для мышц живота:

• Скручивания на фитболе: 20 раз.
• Подтягивание ног к животу на фитболе: 15 раз.

Фото 2. Техника выполнения подтягивания ног к животу на фитболе. Снаряд представляет из себя большой надутый резиновый шар.

• Скручивания на скамье и наклон вниз: 20 раз.
• Подъем ног в висе: 15 раз .
• Скрутки на блоке: 15 раз.
• Подъем ног на наклонной скамье: 20 раз .
• «Книжка» скамье: 10 раз .
• Скручивания в тренажёре: 15 раз .

Примерная схема тренировки для мышц ног:

• Приседания со штангой — 20 раз .
• Выпады с утяжелением — по 10 раз на каждую ногу .
• Фронтальные приседания — 20 раз .
• Приседания с широко расставленными ногами — 20 раз.

Фото 3. Выполнение приседаний с широко расставленными ногами. Угол между конечностями должен быть практически 180 градусов.

• Беговая дорожка — 1 минута .
• Разгибание ног в тренажёре — 20 раз .

Количество циклов 3—6.

Вам также будет интересно:

Тренинг для всех групп мышц

Для эффективного похудения важно прорабатывать все мышцы тела, следить за интенсивностью тренировки и правильно выполнять упражнения. Примерная схема:

• Разминка: 5 минут на беговой дорожке или велотренажере.
• Скручивания на скамье под наклоном 30 градусов: 20 повторов.
• Гиперэкстензия: 20 повторов.
• Жим ногами на тренажёре: 20 раз.
• Приседания с гирей: 20 раз.
• Тяга за шею с верхнего блока: 15 раз.
• Выпады с утяжелителями — по 10 раз на каждую сторону.
• Подъем ног в упоре: 15 раз .
• Жим гантелей стоя: 20 раз.
• Заминка: плавные движения на растяжку.

Фото 4. Пример заминки, выполняемой после круговой тренировки. Она включает в себя упражнения для растяжки мышц.

Повторить схему 3—6 раз . Между циклами делать перерыв до 2 минут , между упражнениями максимальная пауза 20 секунд.

Примеры кругового тренинга в спортзале

Существует множество различных программ круговых тренировок.

Упражнения с собственным весом

Схема тренировки без утяжеления:

• Приседания для проработки мышц ягодиц и бёдер: 25 раз.
• Отжимания от пола или скамьи: 20 раз .
• Упражнение «велосипед» в течение 30 секунд .
• Упражнение «морская звезда», предусматривающее прыжки с разведением рук и ног в стороны: 30 сек .
• Упор присев, переход одним прыжком в лежачую позицию (как перед отжиманием), переход в упор присев — сделать 20 повторений в быстром темпе .
• Подъём корпуса лёжа для мышц пресса: 20 раз .

• Прыжки через скакалку: 1 минута .
• Скручивания на фитболе: 20 раз .

Перед началом тренировки важно сделать разминку. Для этого подойдёт обычный бег на месте или челночный бег. Затем выполнить схему упражнений, сделав 3—4 подхода .

После завершения последнего круга сделать заминку — лёгкие движения для растяжки.

Для всего тела с гантелями

Тренинг с гантелями поможет быстро похудеть и укрепить мышцы. Примерная схема:

• Ноги на ширине плеч, спина ровная, сгибание рук с гантелями: 20 раз.
• Качание верхнего пресса с гантелями в руках: 15 раз .
• Глубокие приседания с гантелями, ноги на ширине плеч: 20 раз.
• Сгибания рук поочерёдно на верхнем и нижнем блоке: по 15 раз .
• Наклоны туловища в стороны: 20 раз.
• Выпады с гантелями — на каждую ногу по 15 раз.

Фото 5. Техника выполнения выпадов с гантелями: снаряды удерживаются в вытянутых руках, при этом совершается присед на одну ногу.

• Завершение — бег на месте 60 секунд.

Выполнить 3—5 кругов с перерывом между циклами 1—2 минуты. Между упражнениями паузы не делать.

Схема занятия со штангой

Циклический тренинг со штангой для девушек — эффективная нагрузка на все группы мышц. Примерный план занятия:

• 5-минутная разминка: бег на месте, приседания, прыжки без утяжеления.
• Подъёмы штанги в наклоне: 10—15 повторений.
• Подъёмы снаряда в лежачей позе: 10—15 раз.
• Сгибание ног в станке: 15 повторов.
• Глубокие приседания со штангой: 15 раз.
• Подъёмы корпуса из положения лёжа: 20 раз.
• Разгибания рук на верхнем блоке: 15 раз.

Тренинг состоит из 2—4 циклов . Максимальный перерыв между упражнениями 20 секунд , а между кругами — 2—3 минуты.

Тренировка для сжигания жира

Программа содержит аэробные и силовые упражнения, включающие в работу мышцы всего тела:

• Кардиоупражнения для мышц живота: прыжки в планке с широким разведением ног в течение 40 секунд.
• Нагрузка на ноги: выпады или прыжки, чередующиеся с глубоким приседанием (на выбор) — 20 повторений.
• Упражнения для рук и мышц груди: отжимания от пола или подъём гантелей с выпрямлением рук — 20 раз.
• Упражнение для мышц спины и живота: одновременный подъём ног и рук, отрывая лопатки от пола — 20 раз .
• Укрепление мышц спины: гиперэкстензия — 15 повторений.
• Работа мышц ног: боковые выпады или приседания со штангой — 20 повторений.
• Упражнение «ножницы» в течение 40 секунд.

Тренировка состоит из 3—5 подходов. Между кругами допустима пауза 1—2 минуты . Между упражнениями желательно не делать перерывы.

Все люди, которые приходят в тренажерный зал, хотят выглядеть стройными и красивыми. Для этого, как мужчины, так и девушки пытаются похудеть и немного накачать мышц, чтобы тело приобрело более менее эстетичный вид. Но, очень не многие знают, как правильно это делать. Поэтому, в данной статье я расскажу вам про специализированные жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин .

Чтобы не вводить вас в заблуждение, сразу хочу сказать, что таких тренировок, которые целенаправленно сжигали бы подкожный жир – не существует. Каждый вид нагрузки предназначен для своей цели. Чтобы худеть, нужно тратить много калорий, и один из способов потратить много калорий – это тренировки.

Мы можем сделать такую тренировку, которая будет затрачивать большое количество калорий. Именно поэтому, она и будет являться специализированной жиросжигающей тренировкой. В данной статье я напишу две тренировочные программы, которые предназначены для тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин. Смысл данных программ один и тот же, просто будут некие различия по упражнениям, в зависимости от вашего пола.

Данные схемы очень интенсивные, поэтому они противопоказаны новичкам. Рекомендую использовать данные схемы продвинутым спортсменам, у которых нет ярко выраженных медицинских противопоказаний к сильным нагрузкам. Включайте данную схему тогда, когда жир горит все хуже и хуже, при этом, что в диете все меньше и меньше калорий. Такая тренировка даст новый стресс организму и позволит затратить калорий больше обычного, что в итоге положительно скажется в плане похудения. В данных программах я буду комбинировать анаэробный стиль (силовая тренировка) + аэробный стиль (кардио тренировка) . Так же, будут учитываться разные диапазоны повторений, временные промежутки отдыха и различные тренировочные методы.

Перед каждой тренировкой обязательно делайте хорошую разминку. Хорошая разминка включает в себя 3 этапа: общая, суставная и растяжка. Каждый этап длиться в среднем 5 минут. Общая разминка – это любое кардио в медленном темпе (быстрая ходьба, орбитрек, велотренажер и т.д.) . Суставная – это различные маховые движения руками и ногами, прыжки, выпады, наклоны, повороты и т.д. Ну а растяжка, думаю, и так понятно (растягиваем мышцы) . Первые два этапа – обязательно, а третий – по желанию (можно сделать растяжку в конце тренировки, будет как заминка) .

Еще очень важный момент – это техника. Техника всегда должна стоять на первом месте. Изначально отработайте правильную технику выполнения упражнений, а потом приступайте к постепенному наращиванию рабочих весов. Данный тренировочный план строился по типу FULL BODY (проработка всех мышечных групп за одну тренировку) . Так как нагрузка на мышцы идет намного меньше (чем, если бы вы тренировались по типу сплит – тренинг) , мы можем их прорабатывать чаще обычного.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек:

1. Разминка
2. Отдых – 30 секунд
3. (акцент на ягодицы) – 9 повторений
4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 9 повторений
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 9 повторений
6. Отдых – 2 минуты

• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

1. Отдых – 2 минуты
2. Тяга вертикального блока на грудь – 9 повторений
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 9 повторений
4. Подьем штанги на бицепс стоя – 9 повторений
5. Отдых – 2 минуты
6. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:

• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

1. Отдых – 2 минуты
2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 12 повторений + Сгибание ног лежа в тренажере – 20 повторений
3. Жим штанги стоя из-за головы – 12 повторений + Махи гантелями в наклоне – 20 повторений
4. Отжимания от скамьи на трицепс – 12 повторений + Французский жим штанги лежа – 20 повторений
5. (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
6. Тяга штанги в наклоне – 12 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 20 повторений
7. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) – 12 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 20 повторений
8. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 12 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 20 повторений
9. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)

На первый взгляд кажется, что это какая-то адская жиросжигающая тренировка, длительность которой порядка 3х часов. Но, не переживайте, это только на первый взгляд она кажется такой большой. На практике, вы сможете все это выполнить за 80 минут (включая разминку) . 80 минут – это в идеале, когда тренажерный зал практически пустой и вам никто не мешает + вы уже втянулись в тренировочный цикл. А если вы только начали тренироваться по данной программе + в зале много народу, то в этом случае тренировка может затянуться до 2х часов (это не очень хорошо, так как в этом случае тренировка теряет свою интенсивность и смысл) . Пояснения и обзор программы смотрите в конце статьи.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для мужчин:

1. Разминка (быстрая ходьба – 5 минут + суставная разминка – 5 минут)
2. Велотренажер или Орбитрек – 7 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
3. Отдых – 30 секунд
4. Приседания со штангой на плечах (акцент на квадрицепсы) – 6 повторений
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 6 повторений
6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 6 повторений
7. Отдых – 2 минуты
8. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:

• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

1. Отдых – 2 минуты
2. Подтягивания на турнике широким хватом – 6 повторений
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 повторений
4. Подьем штанги на бицепс стоя – 6 повторений
5. Отдых – 2 минуты
6. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:

• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

1. Отдых – 2 минуты
2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 10 повторений + Разгибание ног сидя в тренажере – 15 повторений
3. Армейский жим стоя – 10 повторений + Махи гантелями в наклоне – 15 повторений
4. Отжимания на брусьях – 10 повторений + Французский жим штанги лежа – 15 повторений
5. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
6. Тяга штанги в наклоне – 10 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 15 повторений
7. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 10 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 15 повторений
8. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 10 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 15 повторений
9. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)

Основные факторы:

1. Отдых наступает только тогда, когда он прописан. То есть, упражнения №4, 5 и 6 – выполняются всего по 1 подходу и без отдыха между этими подходами. Отдых только под номерами: 3, 7, 9, 13 и 15. Все остальное выполняется без отдыха.
2. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле (40сек + 20сек = 1 подход) . Для удобства и примера (чтобы было понятно) я расписал все 5 подходов.
3. Упражнения №16, 17, 18, 20, 21 и 22 – выполняются в стиле суперсет.
4. В тех упражнениях, где написано 6 – 9 повторений, вы делаете 3 секунды негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (в таком стиле, один подход должен длиться от 30 до 40 секунд для девушек и от 20 до 30 секунд для мужчин) .
5. В тех упражнения, где написано 10 – 20 повторений, вы делаете 1 секунду негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (обычный легкий темп) .
6. Количество тренировок в неделю: 3 тренировки (понедельник, среда, пятница … или … вторник, четверг, суббота) .
7. Все упражнения, отдых и кардио – должны идти в строгом порядке. Как написано, так и делайте (для удобства, все подписано номерками) .
8. Я подобрал самые лучшие упражнения (на мой взгляд) . Но, если вам что-то не нравиться, то можете заменить данные упражнения своими. Только придерживайтесь данных правил:

• Упражнения №4, 5, 6, 10, 11, 12 – базовые
• Упражнения №16,17,18,20,21,22 – базовые + изолированные
• Не совмещайте мышечные группы (одна за другой) , где используются одинаковые функции (например: спина + бицепс = тянет + тянет) . Как видите, я поставил между ними грудь, и в итоге, получается: тянет – толкает – тянет.

1. На первое время можете сократить количество интервального бега до 2 – 3 подходов + добавить отдых между каждым подходом и каждым суперсетом в размере 20 – 30 секунд. Это, конечно, немного снизит интенсивность тренировки, зато позволит войти в тренировочный цикл плавно и без особых напрягов.

Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин – противопоказаны тем людям, у которых есть серьезные медицинские противопоказания по здоровью (особенно это касается сердца). Это очень интенсивная и тяжелая программа, так что будьте осторожны. Если вы новичок, то начните с более легких программ, чтобы подготовить свой организм к такому стрессу (более легкие программы можете найти на данном сайте, в категории: «похудение»)

С уважением,

В современном мире проблема борьбы с избыточными килограммами приняла глобальный характер. Миллионы людей сидят на модных диетах, ради стройной фигуры принимают пилюли и даже ложатся под скальпель на липосакцию. Однако не стоит забывать, что тренировки на жиросжигание для девушек заслуженно считаются одним из эффективнейших методов избавления от лишних килограмм. Инструкторы фитнес-лагеря для похудения «Будь в форме» подготовили для вас информацию про обмен веществ и питание в период похудения, полезные советы по избавлению от жировых отложений и укреплению здоровья, а главное, как получить максимум пользы от жиросжигающей тренировки.

Откуда берется лишний жир?

Бытует распространенное заблуждение, что люди с избыточным весом обязательно много едят. Безусловно, нарастанию лишних килограмм способствует употребление жирной пищи и сладостей, нерегулярность режима питания, но это не единственные факторы, способные привести к появлению лишнего веса и дальнейшей необходимости тренировок на сжигание жира. Сюда также относятся психологические причины (частые переживания и стрессы, недосыпание), недостаток физической активности (малоподвижный образ жизни, сидячая работа) и проблемы со здоровьем. Нарушения слаженной работы внутренних систем и органов могут провоцировать гормональные сбои и нарушения в работе органов, вырабатывающих гормоны (надпочечники, щитовидная железа). Чаще всего лишний вес вызван влиянием нескольких из вышеперечисленных факторов. Статистика гласит, что в 75% случаев избыточный вес – следствие образа жизни, в остальных 25% случаев виновато внутреннее заболевание. Поэтому если человек вдруг начал набирать килограммы, то рекомендуется обратиться к врачу для проведения обследования. Если здоровье в порядке, то пора наводить порядок в рационе питания, менять образ жизни и включаться в программу тренировок на жиросжигание. Все знают, что чем быстрее метаболизм, тем скорее уходят лишние сантиметры. Но как это ни странно, большую часть энергии – около 60% организм потребляет в состоянии покоя. Её еще называют базовым обменом веществ. Остаток энергии уходит на усвоение пищи и физическую активность. Поэтому жиросжигающие тренировки и другие мероприятия, нацеленные на ускорение метаболизма, призваны не просто сжечь одну пятую часть лишнего килограмма на талии, но, главное, ускорить базовый обмен веществ, то есть заставить организм тратить больше калорий отдыхая на диване. Лучше всего это сделать, набирая мышечную массу, ведь на её обслуживание нужны большие энергозатраты. Значит, за время жиросжигающей тренировки для девушек нужно максимально выложиться, чтобы она работала на вас не только в фитнес-центре, но и по дороге домой, и когда вы уставший приляжете на любимый диван, чтобы расслабиться после спортивных занятий. Закон похудения – чтобы избавиться от лишнего веса, нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого разницу между необходимыми организму и потребленными за день калориями, которые могут осесть на ягодицах, нужно потратить на физическую нагрузку.

Жиросжигающие тренировки для девушек и мужчин

Основные виды физической активности для активного сжигания жира делятся на:

Силовые занятия в тренажерном зале

Силовые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин разного возраста ускоряют обмен веществ и помогают превратить жировую ткань в мышечную, а на поддержании функционирования 1 кг мышц организм ежедневно тратит около 100 калорий. Наиболее эффективными для желающих «сбросить лишнее» будут занятия с легким и средним весом, включающие большое количество повторений.

Аэробные тренировки (кардиотренировки)

«Топливом» для аэробных тренировок является распад глюкозы, который происходит при участии кислорода. В этом их отличие от силовых занятий, которые затрачивают энергию, полученную бескислородным способом. Поэтому кардио-тренировки на сжигание жира положительно воздействуют не только на мышечную, но и на сердечно-сосудистую систему. Их часто рекомендуют новичкам, ведь аэробные занятия постепенно подготавливают сердце к более высоким нагрузкам. К аэробным нагрузкам относится ходьба в быстром темпе, бег, катание на велосипедах, шейпинг, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на специальных тренажерах (сайклы и орбитреки), прыжки на скакалке и даже обычные подъемы и спуски по лестнице. Среди такого разнообразия легко выбрать занятие по вкусу.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки – чередование интенсивной физической нагрузки с фазами восстановления в рамках одного занятия (к примеру, чередование быстрого бега со спокойной ходьбой). Их часто включают в программу тренировок на жиросжигание, ведь интервальный режим физической активности позволяет повысить выносливость организма и расходовать за полчаса такое же количество калорий, которое затрачивается во время обычной тренировки продолжительностью 1 час. Кислород, как известно, необходим для окисления жировых клеток, а интервальные тренировки увеличивают количество кислорода, которое используется организмом после физической нагрузки. Поэтому такие занятия позволяют максимально сжигать жировые отложения. Но прежде чем вводить в свой распорядок дня интервальные тренировки, посоветуйтесь с врачом, поскольку такие занятия могут быть опасны для людей с заболеваниями сердца. Но даже если противопоказаний нет, то предупреждаем – интервальные жиросжигающие тренировки для девушек требуют неплохой физической подготовки и если вы новичок, то лучше начать с кардиотренировок и постепенно наращивать темп.

Круговые тренировки

Круговыми тренировками называют повторяющуюся последовательность из 10 – 12 упражнений, которые выполняют за один подход. Идея в том, что вы в быстром темпе выполняете цепочку первый раз, а затем повторяете по кругу еще 3 – 4 раза. Ваша задача – постоянно оставаться в движении, отдых в 2 – 3 минуты допускается только перед началом каждого нового круга. Продолжительность тренировки варьируется от 25 до 45 минут. Подбирать движения следует так, чтобы соседствующие в цепочке упражнения нагружали мышцы, расположенные как можно дальше друг от друга. Такой подход усиливает циркуляцию крови и учащает пульс. Это увеличивает энергетическим затраты и потраченные калории. Круговые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин подойдут как спортсменам с высоким уровнем подготовки, так и новичкам. Важно правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы он соответствовал физическим возможностям. Но обратите внимание – тренировки по кругу не рекомендуются людям, имеющим проблемы с сердцем и страдающим заболеваниями суставов.

Вариации программы тренировок на жиросжигание

Можно комбинировать различные вариации тренировок на сжигание жира. Мы приведем два тренировочных комплекса, заниматься по которым рекомендуем трижды в неделю. Первый комплекс подойдет людям со средней и хорошей физической подготовкой, а его упражнения отличаются в зависимости от дня недели. Второй комплекс – круговая тренировка, которая подойдет даже новичкам. Во время занятий нагрузка должна ощущаться, но при этом важно подбирать упражнения исходя из реальных сил и возможностей, чтобы не навредить организму. С правильной техникой выполнения конкретных упражнений можно ознакомиться на видео в сети Интернет.

Тренировочный комплекс №1

День 1. Высокоинтенсивная тренировка. Каждое занятие следует начинаться с общей пятиминутной разминки, а заканчивать растяжкой. Далее выполняем 4-5 интенсивных цикла. При этом упражнения подбираем так, чтобы чередовались 30-40 секунд максимально активных движений (быстрый бег, кручение педалей велотренажера) с одной минутой слабоинтенсивной нагрузки (ходьба обычным шагом, велотренажер в неспешном темпе). После двух циклов минутный отдых. Второй день – перерыв от занятий. День 3. Круговая тренировка. Выполняем силовые упражнения с максимальными повторениями и минимальным отдыхом. После каждого цикла, в который включаем 6 – 8 упражнений, отдыхаем до полутора минут. В качестве упражнений рекомендуются подъем гантелей, прыжки на скакалке, приседания, отжимания от скамьи, подтягивания на низкой перекладине, скручивания на пресс. Четвертый день в этой программе тренировок на жиросжигание – перерыв. День 5. Базовая тренировка, в которой каждое из базовых силовых упражнений со средним весом выполняется 10 – 15 раз. Задача – выполнять их не спеша, добиваясь максимальной техничности. Между подходами отдыхаем не более 45 секунд, между упражнениями – до одной минуты. Но прежде чем начать, не забудьте про разминку. К базовым упражнениям комплекса относятся: приседания со штангой, жим штанги лежа и стоя, тяга штанги к поясу и становая тяга. Шестой и седьмой дни недели – перерыв.

Тренировочный комплекс №2

1. Пятиминутная кардиоразминка в среднем темпе, чтобы хорошо разогреть тело, разминка суставов (вращающие движения руками и ногами). 2. Переходим к основной части круговой жиросжигающей тренировки для девушек. Повторяем 3 круга (постепенно по мере улучшения подготовки можно увеличить количество повторений до 4 раз), отдыхая между каждым до 2 минут. Каждое упражнение выполняем 15 – 20 раз и сразу же переходим к следующему, пока не завершится круг. Предлагаемые упражнения для круговой тренировки: выпады в шаге, отжимания, подъем штанги, тяга широким хватом за голову, обратные скручивания. 3. Монотонное неспешное кардио до получаса (бег, занятия на велотренажере) для усиления эффекта. Но можно бегать и в отдельные дни, желательно натощак. 4. Растяжка тренируемых мышц. Если в первые недели занятий нагрузка покажется слишком тяжелый, можно выполнять упражнения по 8-10 раз, постепенно увеличивая число повторов, делать их не спеша, осваивая технику правильного выполнения. Упражнения в комплексе можно менять, но, подбирая замену, не забывайте, что тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин должна прорабатывать все группы мышц.

Правильное питание – маршрут к стройной фигуре

Как бы усердно вы не тренировались, но, чтобы избавиться от лишних жировых отложений необходимо также пересмотреть свой рацион питания. Мы не призываем сидеть на жестких изнурительных диетах или устраивать голодовки, которые лишь навредят здоровью. Диетологи лагеря для похудения «Будь в форме» выступают за здоровое сбалансированное питания, которое, несмотря на свою низкокалорийность, насытит полезными веществами и зарядит энергией на весь день. Мы рекомендуем: * Кушать небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, т.е. в течение дня должно быть 5 приемов пищи. Это позволит ускорить обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. * Исключить из рациона «пищевой мусор» – чипсы, майонез, полуфабрикаты. Само собой, рекомендуется отказаться от сдобных булочек, пирожных и тортиков, газированных напитков. * Соблюдать питьевой режим, выпивая в сутки 2-2,5 л воды в зависимости от вашего веса. Помните, что сок, молоко, чай и другие жидкие продукты водой не являются. * Увеличить в рационе количество белковых продуктов (постное мясо, морепродукты, птица, творог). Это позволит убить сразу двух зайцев: а) белки необходимы для восстановления мышц после тренировок на сжигание жира; б) усвоение продуктов с высоким содержанием белка требует больших энергетических затрат. Суточная норма белка: 1,5 гр. на 1 кг веса (40% ккал). * Полностью не отказываться от жиров, но ограничить себя 50-60 гр. полезных жиров омега-3 и омега-6 ежедневно (20% ккал). Такие жиры содержатся в льняном и оливковом масле, орехах и семечках, в некоторых видах рыбы, сыре твердых сортов. * 40% суточной нормы ккал сохранить за углеводами, которые расходуются в виде энергии на умственную и физическую работу. Но это должны быть «медленные» углеводы (фасоль, греча, бурый или дикий рис, овсянка, изюм и курага, свежие овощи и фрукты).

Полезное жиросжигание

Соблюдение программы тренировок на жиросжигание может показаться вам сложной задачей. Но это не совсем так. Уже через две-три недели выполнения рекомендаций она войдет в привычку. А когда вы заметите первые результаты в виде уменьшения объемов, то у вас появится дополнительный стимул продолжить программу. Вам хочется перемен, но вы не знаете с чего начать? Вам не хватает практических знаний в области тренировок и правильного питания? Вы неоднократно пытались похудеть, но эффект был кратковременный? Если это так, приглашаем вас приобщиться к здоровому образу жизни, совместив фитнес-программу с отдыхом на море в крымском лагере для похудения «Будь в форме». У нас вы начнете сбрасывать вес под присмотром квалифицированных диетологов и спортивных инструкторов. В программу «все включено» входит проживание на комфортабельной вилле в 80 м от морского берега, здоровое питание, разнообразная физическая активность, направленная не только на жиросжигание, но и на общее укрепление организма (силовые тренировки, кардиозанятия, аэробика, танцы, йога, бокс, плаванье, велопрогулки), выездные пешие походы лесными и горными тропами с посещением исторических и природных достопримечательностей, развлекательный досуг. В лагере действует система скидок при раннем бронировании. Мы работаем в любое время года.