Темп восхождения при гарвардском степ тесте составляет. Как степ-тест и другие тесты определяют готовность к физическим нагрузкам

Подъем на ступеньки и опускание на пол производится с одной и той же ноги на ступеньке, положение на ступеньке вертикальное с выпрямленными ногами. После нагрузки подсчитывается пульс сидя за первые 30 сек на 2, 3, 4 минуте восстановления. ИГСТ рассчитывается по формуле ИГСТ=t*100/[(ЧСС1+ЧСС2+ЧСС3)*2] , где ЧСС1, ЧСС2 и ЧСС3 - пульс за первые 30 сек на 2, 3, 4 минуте восстановления t - время восхождения в сек (300).

Гарвардский степ-тест

В 1942 году группой ученых Гарвардского университета был разработан специальный тест для определения уровня физической подготовки морских пехотинцев армии США. Заключался он в подъёмах на скамью высотой 20 дюймов (чуть более 50 см) в определенном темпе (30 восхождений в минуту).

Спустя время, тест был доработан с учетом пола и стал применяться для оценки физической работоспособности людей, занимающихся спортом и физкультурой. Сейчас эта проба известна под названием «гарвардский степ-тест».

Уровень физической подготовки человека оценивается по функциональным возможностям сердечно-сосудистой системы, которые определяются продолжительностью работы при пульсе от 170 до 200 ударов в минуту и скоростью восстановления пульса после окончания нагрузки.

Как проводят?

Для проведения теста нужна степ-платформа высотой 50 см для мужчин и 43 см – для женщин. В течение 5 минут в постоянном темпе нужно подниматься на скамью и опускаться вниз. Темп задает метроном с установленной на нем частотой 120 ударов в минуту. Каждое совершаемое движение должно совпадать с одним ударом метронома.

Методика проведения степ-теста

Восхождения обычно начинают с правой ноги. Количество циклов (подъем-спуск) – 30 в минуту. В каждом цикле – четыре шага:

• Правой ногой встать на ступеньку.
• Приставить к ней левую ногу.
• Правую ногу поставить обратно на пол.
• Поставить на пол левую ногу.

Таким образом, в течение 5 минут совершается 150 циклов.

Перед тем как проводить степ-тест, нужно продемонстрировать тестируемому, что нужно делать, и дать ему возможность самому попробовать. Если он не может выполнять подъемы на ступеньку в течение 5 минут, сбивается и не в состоянии поддерживать установленный темп в течение 20 секунд, тестирование прекращается, время, на протяжении которого оно проводилось, фиксируется.

Когда человек поднялся и стоит на платформе, его туловище должно быть строго в вертикальном положении, ноги прямые, руками выполняются те же движения, что при обычной ходьбе. Во время степ-теста ногу, с которой начинается подъем на скамью, можно менять несколько раз.

После завершения подъемов нужно удобно сесть и отдохнуть в течение минуты. На второй, третьей и четвертой минуте измеряется пульс в течение 30 секунд. Иначе говоря, начиная со второй минуты, пульс измеряется три раза в течение 30 секунд с последующими перерывами в 30 секунд. Таким образом, получают три значения пульса.

ЧСС за первую минуту отдыха после нагрузки не учитывают, в этом есть и плюсы, и минусы. Плюс в том, что в раннем восстановительном периоде пульс зависит от многих факторов, не связанных с работой мышц. Минус в том, что недостаточно учитывается индивидуальная реактивность сердечно-сосудистой системы на первой минуте восстановления.

Высота ступени и длительность нагрузки зависят от возраста, пола, антропометрических данных.

Возможные ошибки при выполнении теста

Во время тестирования человек может совершать ошибки, о возможности которых ему должны сообщить заранее. Наиболее частые из них:

• не соблюдается заданный ритм;
• коленные суставы во время нахождения на ступеньке не полностью разогнуты;
• при нахождении на платформе тело не полностью выпрямлено;
• нога на пол ставится на носок.

Особенности и преимущества теста

Создатели этого степ-теста сделали попытку строгого дозирования физической нагрузки. Но нужно понимать, что мощность нагрузки точно определить нельзя, поэтому дозирование считается условным.

Как рассчитывается индекс гарвардского теста (ИГСТ)

Индекс гарвардского степ-теста показывает, как быстро происходит восстановление процессов в организме после интенсивной непродолжительной физической нагрузки. Чем быстрее восстанавливается пульс после тестирования, тем выше индекс.

ИГСТ вычисляется двумя способами.

1 способ

Для расчета применяется формула:

ИГСТ = t * 100/(f1+f2+f3) * 2

где t – это время проведения пробы (в данном случае составляет 5 минут), f1, f2, f3 – это подсчет сердечных ударов в первые 30 секунд второй, третьей и четвертой минут отдыха.

2 способ

Этот способ используют для проведения массового тестирования с целью экономии времени. Для вычисления применяется упрощенная формула:

ИГСТ = t * 100/ f * 5,5

где t – это время подъема, измеряемое в секундах, f – ЧСС (частота сердечных сокращений).

Индекс гарвардского теста рассчитывается по специальной формуле

Что показывают результаты

Гарвардский степ-тест дает возможность оценить, насколько быстро организм восстанавливается после непродолжительной интенсивной нагрузки. Выносливость организма человека зависит от скорости возвращения сердечно-сосудистой системы к своему привычному ритму работы. Чем быстрее это происходит, тем выносливей человек.

Этот степ-тест применяют для отслеживания снижения или увеличения степени тренированности.

Расшифровка результатов

У спортсменов высокого уровня значения ИГСТ могут доходить до 170. Подобные результаты характерны для представителей таких видов, как лыжные гонки, марафон, где уделяется много времени тренировкам на выносливость.

При сравнении спортсменов по ИГСТ нужно учитывать, что взаимосвязь величин индекса и спортивных результатов не всегда верна. Но при повторном тестировании одного и того же атлета индекс степ-теста вполне достоверно отражает динамику состояния его сердечно-сосудистой системы и уровень физической подготовки.

ГДЗС и степ-тест

Гарвардский тест применяли для оценки физической подготовленности и уровня адаптации к нагрузкам работников Газодымозащитной службы (ГДЗС) – пожарной охраны, принимающей участие в тушении пожаров в непригодных для дыхания условиях.

Для тестирования работников ГДЗС использовался метроном, секундомер, ступенька высотой 50 см и шириной 40 см, пульсотахографы, с помощью которых измеряли частоту сердечных сокращений.

Степ-тест для работников ГДЗС проводился следующим образом:

• Влажность в камере – 25%, температура воздуха – +30°.
• Повседневная форма одежды.
• Частота подъемов – 30 раз в минуту.
• Те состоит из четырех шагов, каждый из которых приходится на один удар метронома.
• Выполняется тестирование в течение 5 минут.

Для более точных исследований уровня физической подготовки газодымозащитников используют степ-тест №2, в основе которого лежит метод PWС170, разработанный в Каролинском университете Стокгольма.

В заключение

Следует знать, что нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время прохождения гарвардского степ-теста достаточно большие. На пятой минуте ЧСС в среднем достигает 175 ударов, кислорода потребляется порядка 3,5 л, легочная вентиляция составляет около 75 л в минуту, полное восстановление наступает через 20 минут. Поэтому специалисты рекомендуют эту пробу только спортсменам-профессионалам, имеющим хорошую физподготовку, и здоровым людям.

В тесте не учитывается пульс перед нагрузкой. Это, на мой взгляд, неправильно.

Гарвардский степ-тест (ГСТ): когда проводится, ход, показатели и их интерпретация

Для изучения выносливости сердечной мышцы и тренированности организма используется несколько простых, но информативных методик. Часто эти исследования проводятся для изучения физической работоспособности здоровых взрослых лиц, которые профессионально занимаются спортом или работают в сферах, требующих высокой активности (пожарные, военные и др).

Сущность метода, преимущества степ-теста

Принцип теста основывается на следующих нюансах. При нормальных условиях, когда человек занимается обычной повседневной активностью, его сердце сокращается от 60 до 80 ударов в минуту. При этом по всем сосудам организма разносится тот объем крови, которого достаточно для снабжения органов и скелетных мышц кислородом. Если же физическая активность возрастает, то увеличивается и частота сокращений сердца. Это необходимо для того, чтобы увеличился приток крови к скелетной мускулатуре, выполняющей большую работу во время физической нагрузки.

У хорошо тренированного, работоспособного человека со здоровым сердцем ЧСС (пульс) возрастает, но спустя определенное время приходит к нормальным значениям. Как правило, время восстановительного периода составляет от нескольких минут до получаса (в зависимости от личных особенностей и тренированности) .

Основываясь на этом, а также на знаниях и таблицах по нормальным значениям ЧСС, врачи в 1942 году вывели формулу для измерения индекса, позволяющего оценить тренированность организма. Этот тест был изобретен в Гарварде для оценки работоспособности молодых мужчин, призываемых на службу в морскую пехоту.

Преимущества исследования

К преимуществам Гарвардского степ-теста можно отнести следующие его особенности:

• Не требует использования специальной аппаратуры, как при проведении других проб с физической нагрузкой,
• Может проводиться при проведении широкомасштабных исследований,
• Дает довольно точную оценку общей выносливости человека, что является важным фактором при начале спортивных тренировок,
• На основании предыдущего пункта позволяет тренеру или инструктору составить индивидуальную программу тренировок в тренажерном зале.

Когда необходимо проведение степ-теста?

Обычно проведение Гарвардского степ-теста используется для оценки тренированности спортсменов. В частности, для оценки физической силы лиц, занимающихся лыжными гонками, марафонской ходьбой, бегом, легкой атлетикой.

Кроме профессиональных спортсменов, проведение степ-теста может быть использовано для оценки работоспособности лиц, начинающих тренировки в фитнесс-центрах или тренажерных залах. Также при помощи степ-теста выявляются противопоказания со стороны сердца, если человек не может вынести нагрузки, используемой в тесте.

Для физически развитых людей, уже длительно тренирующихся в зале, с помощью инструктора могут быть разработаны программы в зависимости от того, насколько лучше человек стал переносить физические нагрузки.

Модификация степ теста применяется у работников газодымозащитной службы (ГДЗС), а также у пожарных, чтобы оценить их физическую выносливость в крайне неблагоприятных условиях. Но чаще у данного контингента лиц используется PWC170 - проба, позволяющая оценить тренированность сердца и организма с учетом некоторых количественных показателей. Название данной пробы произошло от первых букв термина «физическая работоспособность» в переводе с английского (physical working capacity), а число 170 означает число сердечных сокращений, которое является оптимальным для работы кардиореспираторной системы при нагрузке, а достигается эта ЧСС путем двух-уровневой нагрузки (восхождение на ступени разной высоты).

Когда проведение теста противопоказано?

Гарвардский степ тест должен проводиться только людям со здоровым сердцем. Любые заболевания сердечно-сосудистой системы являются строгим противопоказанием для проведения исследования.

Кроме кардиологической патологии, испытуемый во время исследования не должен болеть острыми инфекционными заболеваниями, болезнями опорно-двигательного аппарата или испытывать общее недомогание и дискомфорт.

Подготовка к проведению теста

Утром в день исследования пациенту можно перекусить легким завтраком из нежирных и нетяжелых продуктов, переедать не стоит.

На процедуру следует прийти в удобной одежде, не стесняющей движения, и в спортивной обуви.

Как проводится исследование?

Гарвардский степ-тест выполняется следующим образом. Из оборудования необходимы секундомер, специальная степ-скамья высотой не более 50 см для мужчин и 40 см для женщин и метроном, который отсчитывает удары с ритмом 120 в минуту. Если нет метронома, счет можно вести человеку, проводящему тест, с такой частотой, чтобы каждый счет «раз-два» приходился на одну секунду, и «три-четыре» также на одну секунду. На счет «раз» испытуемый ставит одну ногу на скамью на счет «два» - вторую ногу на скамью, на счет «три» ставит первую ногу на пол, на счет «четыре» - вторую ногу на пол. Таким образом, за первую секунду испытуемый встает двумя ногами на скамью, за вторую секунду - двумя ногами на пол. Благодаря такому темпу достигается необходимая частота восхождений на скамью - 30 в минуту, а продолжительность восхождений - 5 минут. При этом следует ноги и на скамью, и на пол ставить не на носок, а на всю стопу, а тело в положении стоя на скамье сохранять полностью выпрямленным. Движения рук не ограничиваются, и могут быть такими, как при обычной ходьбе.

После тридцати восхождений испытуемого просят принять удобное положение сидя и дают ему отдохнуть в течение одной минуты. Начинается восстановительный период. С начала второй минуты начинают подсчет пульса за 30 секунд, затем с начала третьей минуты подсчет пульса за 30 секунд и с начала четвертой минуты подсчет пульса за 30 секунд. То есть получают три величины пульса: 2 мин - 2 мин 30 сек; 3 мин - 3 мин 30 сек; 4 мин - 4 мин 30 сек. После записи этих данных осуществляют подсчет индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ), исходя из которого и выносят заключение о физической работоспособности испытуемого.

Расчет индекса Гарвардского степ-теста и интерпретация результатов

Индекс степ-теста (ИГСТ) вычисляется для того, чтобы определить, как быстро спортсмен восстанавливается после физической активности, ведь этим и определяется его выносливость и та степень нагрузки, которую он может вынести без вреда для здоровья. Другими словами, выносливость человека определяется тем, как быстро частота сокращений его сердца придет к нормальным значениям, и, следовательно, как быстро восстановится сердце после нагрузки.

Оценка ИГСТ производится по одной из двух формул. Последняя является упрощенной и может быть использована в случае массовых исследований.

а) ИГСТ = t х 100 / (1 + f2 + f3) х 2

t - это время, за которое осуществляется восхождения на степ-скамью,

f1, f2, f3 - величины, полученные при измерении пульса, начиная со второй минуты восстановительного периода.

б) ИГСТ = t х 100/f х 5.5

t - время нагрузки в секундах,

f - значение пульса.

Полученные значения оцениваются, исходя из специальных таблиц:

На основании полученного результата можно оценить степень тренированности того или иного спортсмена. Несмотря на то, что у разных спортсменов уровень физической подготовки различается, тест, проведенный в разное время у одного и того же человека, позволяет дать оценку тому, каковы достижения спортсмена в тренировках за определенный промежуток времени.

Гарвардский степ – тест

Гарвардский степ - тест был разработан Бруа и группой соавторов в 1942г. в Лаборатории утомления Гарвардского университета. Вначале тест использовался для оценки физической работоспособности морских пехотинцев американской армии. Проба заключалась в подъёмах на ступеньку высотой 20 дюймов (50,8 см) с частотой 30 раз в одну минуту. Затем были разработаны его модификации с учётом пола и возраста обследуемых. В настоящее время гарвардский степ - тест используют для оценки физической работоспособности лиц, занимающихся физической культурой и спортом.

Теоретической основой гарвардского степ - теста является физиологическая закономерность, согласно которой продолжительность работы при пульсе, равномуд/мин, и скорость восстановления пульса после выполнения подобной физической нагрузки достаточно надежно характеризует функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и как следствие уровень физической работоспособности организма.

Методика проведения: обследуемому предлагают выполнить мышечную работу в виде восхождений на ступеньку с частотой 30 раз в мин. Темп движений задаётся метрономом, частоту которого устанавливают на 120 уд/мин. Подъем и спуск состоят из четырёх движений, каждому из которых соответствует один удар метронома: на счёт раз – испытуемый ставит на ступеньку одну ногу, на счёт два- ставит на ступеньку другую ногу, на счёт три – ставит на пол ногу, с которой начинал восхождение, на счёт четыре – ставит на пол другую ногу.

В положении стоя на ступеньке ноги должны быть прямыми, туловище должно находиться в строго вертикальном положении. При подъёме и спуске руки выполняют обычные для ходьбы движения. Во время выполнения теста можно несколько раз сменить ногу, с которой начинается подъём.

Если испытуемый сбился и не в состоянии поддерживать заданный темп в течение 20 сек, то тестирование прекращают и фиксируют время, в течение которого оно совершалось.

Продолжительность нагрузки и высота ступеньки зависят от пола, возраста и антропометрических данных (таблица 7).

Таблица 7 – Высота ступеньки и время восхождения при проведении гарвардского степ – теста

Регистрация пульса после выполненной нагрузки осуществляется в положении сидя в течение первых 30 сек на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления. Расчет индекса гарвардского степ - теста (ИГСТ) производят по формуле:

t– продолжительность реально выполненной физической работы,

В приложениях 3,4,5,6,7 приведены таблицы для определения индекса гарвардского степ теста.

Оценка результатов приведена в таблице 8.

Таблица 8 - Оценка результатов гарвардского степ-теста

При сравнении спортсменов по величине ИГСТ следует соблюдать некоторую осторожность, так как абсолютные его значения не всегда правильно коррелируют со спортивными результатами. Однако при повтором исследовании одного и того же спортсмена ИГСТ достаточно хорошо отражает динамику функционального состояния сердечно – сосудистой системы и физической работоспособности.

Тест PWC 170 был разработанSjostrandT,WahlundH. в Каролинском университете г.Стокгольма в 1948г. Процедура тестирования, предложенная шведскими учеными являлась весьма обременительной, поскольку спортсмену приходилось выполнять на велоэргометре 5 или 6 увеличивающихся по мощности нагрузок продолжительностью 6 минут каждая до достижения ЧСС 170 ударов. Поэтому более целесообразной является методика, разработанная Карпманом В.Л. и сотр. в1969г.

Основу пробы PWC 170 составляет определение той мощности физической нагрузки, при которой ЧСС достигает 170 уд/мин, т.е. уровня оптимального функционирования кардиореспираторной системы. Теоретическим базисом пробыPWC 170 являются две физиологические закономерности:

1) учащение сердцебиения при мышечной работе прямо пропорционально ее интенсивности (мощности или скорости);

2) степень учащения сердцебиения при непредельной физической нагрузке обратно пропорциональна функциональным возможностям сердечно - сосудистой системы, являющимся косвенным критерием физической работоспособности.

Методика проведения: испытуемый выполняет на велоэргометре две нагрузки возрастающей мощности (продолжительность каждой 5 мин) с интервалом отдыха 3 мин. ЧСС регистрируется в конце каждой нагрузки (последние 30 сек работы на определенном уровне мощности) пальпаторно, аускультативно или электрокардиографически. Последний метод является более предпочтительным.

Определение физической работоспособности путем расчета величин PWC 170 по данной методике дает надежные результаты при выполнении следующих условий:

Проба должна проводиться без предварительной разминки;

Длительность каждой из нагрузок должна быть равной 5 мин, чтобы сердечная деятельность достигла устойчивого состояния;

В конце 1-й нагрузки ЧСС должна достигатьуд/мин, а в конце 2-й нагрузки –уд/мин (разница не меньше 40 уд/мин). Ошибка при расчетах PWC 170 может быть сведена до минимума при приближении мощности во время

2-й нагрузки к величине PWC 170 .

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ СИСТЕМЫ

Гарвардский степ тест

Оценка функции сердечно сосудистой системы

Гарвардский степ-тест (L. broucha, 1943) заключается в подъемах на скамейку высотой 50 см для мужчин и 43 см для женщин в течение 5 мин в заданном темпе. Темп восхождения постоянный и равняется 30 циклам в 1 мин. Каждый цикл состоит из четырех шагов. Темп задается метрономом 120 ударов в минуту. После завершения теста обследуемый садится на стул и в течение первых 30 с. на 2-й, 3-й и 4-й минутах подсчитывается ЧСС. Если обследуемый в процессе тестирования отстает от заданного темпа, то тест прекращается. О физической работоспособности спортсмена судят по индексу гарвадского степ-теста (ИГСТ), который рассчитывается, исходя из времени восхождения на ступеньку и ЧСС после окончания теста. Высота ступеньки и время восхождения на нее выбираются в зависимости от пола и возраста обследуемого (табл. 23).

Таблица 23. Высота ступеньки и время восхождения в гарвадском степ-тесте

Высота ступеньки, см

Время восхождения, мин

Юноши и подростки

Поверхность тела 1,85 м 2

Девушки и подростки

Мальчики и девочки

Мальчики и девочки

Индекс гарвардского степ-теста рассчитывают по формуле:

где t - время восхождения в секундах, f 1 , f 2 , f 3 - частота сердечных сокращений (ЧСС) за 30 с на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления соответственно. При массовых обследованиях можно пользоваться сокращенной формулой:

ИГСТ= t x 100 / f x 5,5

где t - время восхождения в секундах, f- частота сердечных сокращений (ЧСС).

Подсчет облегчается при использовании табл. 24; 25; 26. Табл. 24 предусмотрена для определения ИГСТ у взрослых людей, если нагрузка была выдержана до конца (то есть в течение 5 мин).

Таблица 24. Таблица нахождения индекса по гарвадскому степ-тесту по полной форме у взрослых людей (t = 5 мин)

Сначала суммируют три подсчета пульса (f 1 + f 2 + f 3 + f 4 = ∑f), затем в левом вертикальном столбике находят две первые цифры этой суммы, а в верхней горизонтальной строчке - последнюю цифру. Искомый ИГСТ находится на месте пересечения указанных строк. Если подсчет пульса производился только один раз по сокращенной форме, то ИГСТ находят по значению этого подсчета аналогичным образом в табл. 25.

Таблица 25. Таблица для нахождения индекса по гарвадскому степ-тесту по сокращённой форме у взрослых людей (t=5 мин)

Табл. 26 облегчает расчет ИГСТ при неполном времени восхождения (сокращенная форма). В левом вертикальном столбике находят фактическое время восхождения (округленное до 30 с), а в верхней горизонтальной строчке - число ударов пульса за первые 30 с со 2-й минуты восстановления.

Таблица 26. Зависимость ИГСТ от времени восхождения (сокращенная форма)

Пульс за первве 30 с со 2-й минуты восстановления

Из-за большой интенсивность нагрузки тест применяют только при обследовании спортсменов. Критерии оценки результатов гарвадского степ-теста приведены в табл. 27. Самые большие показатели (до 170) отмечены у спортсменов экстракласса, тренирующихся на выносливость (лыжные гонки, академическая гребля, плавание, марафонский бег и др.).

Таблица 27. Оценка результатов гарвадского степ-теста

Гарвардский степ-тест

Гарвардский степ-тест представляет собой способ оценить уровень своей физической подготовки через реакцию на физическую нагрузку сердечно-сосудистой системы.

Этот тест в 1942 году был придуман учеными Гарвардского Университета, отсюда и название. Степ-тест используется, чтобы оценить физические возможностей до того, как разработать программу спортивных занятий, в частности бега, и приступить к тренировкам, а также оценить их эффективность.

Как проводится степ-тест?

Чтобы провести тест, берется платформа для степа высотой примерносантиметров (для мужчин повыше, для женщин пониже) либо выбирается ступенька, подходящая по высоте. Затем 5 минут выполняет обычное поднимание на платформу и спускание с нее либо бэйсик-степ с правой ноги. В общем, нужно осуществить четыре движения:

1. поставить на ступеньку правую ногу
2. подставить к правой ноге левую
3. спустить на пол правую ногу
4. вслед за правой спустить левую ногу.

При этом и подъемы, и спуски осуществляются в определенном темпе: в минуту 30 движений. То есть в течение 5 минут степ-теста нужно подняться на степ-платформу или ступеньку 150 раз. Соответственно, столько же раз необходимо спуститься.

Затем нужно присесть либо занять любое другое удобное положение и посчитать пульс со второй минуты. Измерение пульса производится в течение 30 секунд на второй, третьей и 4-й минутах отдыха.

Это значит, что на второй минуте отдыха после нагрузки, пульс измеряется в течение 30 секунд, затем 30-секундный перерыв, а затем опять в течение 30 секунд измеряется пульс, опять полуминутный перерыв, и опять в течение 30 секунд считаются удары сердца. В результате должно выйти 3 значения, показывающее частоту сердечных сокращений в течение 30 секунд.

Формула, по которой вычисляется индекс степ-теста, имеет следующий вид:

Где t означает время длительности теста (в этом случае оно составляет 5 минут), а f1, f2 и f3 являются данными измерения пульса в течение второй, третьей и четвертой минуты отдыха соответственно.

Есть и упрощенная формула расчета индекса гарвардского степ-теста, которую используют во время массовых обследований:

Здесь f является частотой сердечных сокращений, а t соответствует времени восхождения в секундах.

Обратите внимание, что в течение прохождения степ-теста на тело приходится довольно высокая нагрузка на тело. Вот почему специалисты рекомендуют проходить гарвардский степ-тест лишь людям с прекрасным здоровьем либо профессиональным спортсменам.

В сущности, по гарвардскому тесту оценивается, как быстро организм восстановится после непродолжительной, но интенсивной нагрузки. В качестве основы принимаются показатели функционирования сердечно-сосудистой системы. Выносливость организма зависит от того, как быстро сердечно-сосудистая система возвращается к обычному ритму работы после интенсивной нагрузки.

При помощи гарвардского теста вы можете отследить степень снижения или увеличения тренированности, к примеру, после перерыва в тренировках.

Интерпретация показателей индекса степ-теста:

меньше 55 – неудовлетворительная физическая подготовленность;

– ниже среднего уровня;

– средняя физическая подготовка;

– уровень физической подготовки хороший;

90 и больше – прекрасная физическая подготовка.

Иногда показатели степ-теста доходят и до 170. Но на подобные результаты способны лишь спортсмены высшего уровня, которые много времени посвящают тренировкам на выносливость, к примеру, марафонские бегуны или лыжные гонщики.

Комментарии и отзывы (0)

ОтменитьДобавить комментарий

Читайте так же из рубрики «Гимнастика для похудения»:

Как избавиться от складок на животе

Глядя на стройные фигуры с идеальными втянутыми животиками на обложках журналов, то невыносимо хочется стать такой же. Бывает так, что лишнего веса вроде как и нет, но живот все же становится дряблым и выступает вперед.

Обруч (хулахуп) поможет похудеть

Упражнениями с обручем для похудения занималась еще британская аристократия во времена Шекспира. А еще раньше кручение тяжелых обручей было занятием древнегреческих атлетов.

Простые упражнения для пресса

Какая женщина не хочет стать объектом мужского внимания и восхищения, появившись на пляже. У сформированного у нас в голове идеала женской фигуры - рельефные ягодицы и грудь, подтянутые мышцы, плоский живот.

Утренняя йога крайне полезна

Если вам кажется, что из-за повседневных дел и обязанностей нет времени на регулярную практику йоги, то это только отговорка! На ежедневные упражнения по утрам уходит не больше 15 минут.

Для изучения выносливости сердечной мышцы и тренированности организма используется несколько простых, но информативных методик. Часто эти исследования проводятся для изучения физической работоспособности здоровых взрослых лиц, которые профессионально занимаются спортом или работают в сферах, требующих высокой активности (пожарные, военные и др).

Сущность метода, преимущества степ-теста

Принцип теста основывается на следующих нюансах. При нормальных условиях, когда человек занимается обычной повседневной активностью, его сердце сокращается от 60 до 80 ударов в минуту. При этом по всем сосудам организма разносится тот объем крови, которого достаточно для снабжения органов и скелетных мышц кислородом. Если же физическая активность возрастает, то увеличивается и частота сокращений сердца. Это необходимо для того, чтобы увеличился приток крови к скелетной мускулатуре, выполняющей большую работу во время физической нагрузки.

У хорошо тренированного, работоспособного человека со здоровым сердцем ЧСС (пульс) возрастает, но спустя определенное время приходит к нормальным значениям. Как правило, время восстановительного периода составляет от нескольких минут до получаса (в зависимости от личных особенностей и тренированности) .

Основываясь на этом, а также на знаниях и таблицах по нормальным значениям ЧСС, врачи в 1942 году вывели формулу для измерения индекса, позволяющего оценить тренированность организма. Этот тест был изобретен в Гарварде для оценки работоспособности молодых мужчин, призываемых на службу в морскую пехоту.

Преимущества исследования

К преимуществам Гарвардского степ-теста можно отнести следующие его особенности:

• Не требует использования специальной аппаратуры, как при проведении других проб с физической нагрузкой,
• Может проводиться при проведении широкомасштабных исследований,
• Дает довольно точную оценку общей выносливости человека, что является важным фактором при начале спортивных тренировок,
• На основании предыдущего пункта позволяет тренеру или инструктору составить индивидуальную программу тренировок в тренажерном зале.

Когда необходимо проведение степ-теста?

Обычно проведение Гарвардского степ-теста используется для оценки тренированности спортсменов. В частности, для оценки физической силы лиц, занимающихся лыжными гонками, марафонской ходьбой, бегом, легкой атлетикой.

Кроме профессиональных спортсменов, проведение степ-теста может быть использовано для оценки работоспособности лиц, начинающих тренировки в фитнесс-центрах или тренажерных залах. Также при помощи степ-теста выявляются противопоказания со стороны сердца, если человек не может вынести нагрузки, используемой в тесте.

Для физически развитых людей, уже длительно тренирующихся в зале, с помощью инструктора могут быть разработаны программы в зависимости от того, насколько лучше человек стал переносить физические нагрузки.

Модификация степ теста применяется у работников газодымозащитной службы (ГДЗС), а также у пожарных, чтобы оценить их физическую выносливость в крайне неблагоприятных условиях. Но чаще у данного контингента лиц используется PWC170 – проба, позволяющая оценить тренированность сердца и организма с учетом некоторых количественных показателей. Название данной пробы произошло от первых букв термина “физическая работоспособность” в переводе с английского (physical working capacity), а число 170 означает число сердечных сокращений, которое является оптимальным для работы кардиореспираторной системы при нагрузке, а достигается эта ЧСС путем двух-уровневой нагрузки (восхождение на ступени разной высоты).

Когда проведение теста противопоказано?

Гарвардский степ тест должен проводиться только людям со здоровым сердцем. Любые заболевания сердечно-сосудистой системы являются строгим противопоказанием для проведения исследования.

Кроме кардиологической патологии, испытуемый во время исследования не должен болеть острыми инфекционными заболеваниями, болезнями опорно-двигательного аппарата или испытывать общее недомогание и дискомфорт.

Подготовка к проведению теста

Никакой особой подготовки перед Гарвардским степ-тестом не требуется. Несмотря на то, что подлежащие исследованию люди являются здоровыми и заведомо не принимают никаких лекарств, все равно их стоит предупредить о том, что за сутки до теста нельзя принимать препараты, влияющие на сердце.

Утром в день исследования пациенту можно перекусить легким завтраком из нежирных и нетяжелых продуктов, переедать не стоит.

На процедуру следует прийти в удобной одежде, не стесняющей движения, и в спортивной обуви.

Как проводится исследование?

Гарвардский степ-тест выполняется следующим образом. Из оборудования необходимы секундомер, специальная степ-скамья высотой не более 50 см для мужчин и 40 см для женщин и метроном, который отсчитывает удары с ритмом 120 в минуту. Если нет метронома, счет можно вести человеку, проводящему тест, с такой частотой, чтобы каждый счет “раз-два” приходился на одну секунду, и “три-четыре” также на одну секунду. На счет “раз” испытуемый ставит одну ногу на скамью на счет “два” – вторую ногу на скамью, на счет “три” ставит первую ногу на пол, на счет “четыре” – вторую ногу на пол. Таким образом, за первую секунду испытуемый встает двумя ногами на скамью, за вторую секунду – двумя ногами на пол. Благодаря такому темпу достигается необходимая частота восхождений на скамью – 30 в минуту, а продолжительность восхождений – 5 минут. При этом следует ноги и на скамью, и на пол ставить не на носок, а на всю стопу, а тело в положении стоя на скамье сохранять полностью выпрямленным. Движения рук не ограничиваются, и могут быть такими, как при обычной ходьбе.

После тридцати восхождений испытуемого просят принять удобное положение сидя и дают ему отдохнуть в течение одной минуты. Начинается восстановительный период. С начала второй минуты начинают подсчет пульса за 30 секунд, затем с начала третьей минуты подсчет пульса за 30 секунд и с начала четвертой минуты подсчет пульса за 30 секунд. То есть получают три величины пульса: 2 мин – 2 мин 30 сек; 3 мин – 3 мин 30 сек; 4 мин – 4 мин 30 сек. После записи этих данных осуществляют подсчет индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ), исходя из которого и выносят заключение о физической работоспособности испытуемого.

Расчет индекса Гарвардского степ-теста и интерпретация результатов

Индекс степ-теста (ИГСТ) вычисляется для того, чтобы определить, как быстро спортсмен восстанавливается после физической активности, ведь этим и определяется его выносливость и та степень нагрузки, которую он может вынести без вреда для здоровья. Другими словами, выносливость человека определяется тем, как быстро частота сокращений его сердца придет к нормальным значениям, и, следовательно, как быстро восстановится сердце после нагрузки.

Оценка ИГСТ производится по одной из двух формул. Последняя является упрощенной и может быть использована в случае массовых исследований.

а) ИГСТ = t х 100 / (1 + f2 + f3) х 2

t – это время, за которое осуществляется восхождения на степ-скамью,

f1, f2, f3 – величины, полученные при измерении пульса, начиная со второй минуты восстановительного периода.

б) ИГСТ = t х 100/f х 5.5

t – время нагрузки в секундах,

f – значение пульса.

Полученные значения оцениваются, исходя из специальных таблиц:

	Индекс Гарвардского степ-теста
Результат	Лица, не занимающиеся спортом	Лица, занимающиеся циклическими видами спорта (гребля, бег, гонки, лыжи, плавание)	Лица, занимающиеся ациклическими видами спорта (волейбол, хоккей, футбол, теннис, бадминтон и др.)
Плохой	Менее 56	Менее 71	Менее 61
Ниже среднего	56-65	71-80	61-70
Средний	66-70	81-90	71-80
Выше среднего	71-80	91-100	81-90
Хороший	81-90	101-110	91-100
Отличный	Более 90	Более 110	Более 100

На основании полученного результата можно оценить степень тренированности того или иного спортсмена. Несмотря на то, что у разных спортсменов уровень физической подготовки различается, тест, проведенный в разное время у одного и того же человека, позволяет дать оценку тому, каковы достижения спортсмена в тренировках за определенный промежуток времени.

Видео: пример проведения и расчета показателей степ-теста

Простой способ определить тренированность человека предложен был еще в 1942 году. Ученые из Гарварда для этого использовали скамейку (прообраз современной степ-платформы). Высота ее около 50 см, а темп зашагивания – 30 раз за минуту.

В доработанном виде степ-тест используют для оценки работоспособности и разработки программ занятий для спортсменов или желающих продолжить тренировки после перерыва. К достоинствам относятся простота проведения и расчета, отсутствие дорогостоящей аппаратуры.

Читайте в этой статье

Особенности и преимущества метода

Гарвардский тест со степ-платформой основан на том, что уровень физподготовки можно оценить по тому, как долго человек может переносить субмаксимальную нагрузку. Второй критерий – это насколько быстро после нее показатель частоты сердечных сокращений возвращается к норме.

При разработке теста была предпринята попытка заложить в методику проведения физическую активность в строго дозированном виде. Но так как не учтен фактор индивидуальной мощности выполняемых движений, то измерения считаются условно-дозированными.

К достоинствам этого способа можно отнести простоту и отсутствие надобности в специальных измерительных приборах, а также возможность определения уровня физической работоспособности, несмотря на то, что испытуемый возможно не выдержит фиксированные параметры теста.

Кому стоит пройти

Так как темп выполнения достаточно интенсивный, то тест проводится только здоровым людям. Второе условие – это достаточная физическая подготовка, так как если испытуемый ранее не занимался физкультурой, то достичь рекомендуемой длительности нагрузки он не сможет.

Гарвардский степ-тест используется для таких целей:

• определение исходной подготовки спортсмена,
• составление индивидуальной тренировочной программы,
• если спортсмен вернулся к занятиям после перерыва,
• при отборе на соревнования,
• оценка результативности физических нагрузок,
• при прохождении профобследования специалистами МЧС.

Возраст испытуемых может быть от 8 лет, участвовать в проведении разрешается девочкам и мальчикам, верхней границы возраста нет.

Для теста нужна платформа или ступенька рассчитанной высоты (от 35 до 50 см) в зависимости от пола и возраста. Время проведения – от 2 до 5 минут. Так как темп теста очень важен для стандартизации результата, то рекомендуется использовать метроном.

Перед началом нужно дать пациенту время на освоение методики, затем приступать к проведению тестирования. Нагрузка состоит в том, чтобы заходить на степ-платформу одной ногой, а спускаться – другой. Свободная нога приставляется к рабочей. Каждый шаг выполняется на один удар метронома. Ему устанавливают частоту 120 ударов за минуту. Тест проходит, например, так:

1. Правой ногой подняться на ступеньку.
2. Приставить левую.
3. Спуститься левой.
4. Приставить правую.

На протяжении испытания можно поменять рабочую ногу. Руки двигаются произвольно, обязательно выпрямляться полностью после зашагивания. За 5 минут требуется совершить 150 таких циклов. Если испытуемый сбился с ритма и не может выдерживать заданный темп, то проведение теста дальше нецелесообразно. Время, которое смог пациент пройти, учитывается для подсчета результата.

Методика проведения гарвардского степ-теста

После выполнения теста пациент садится на стул, ему врач измеряет пульс через 1 минуту. Будет получено 3 замера в следующие временные отрезки (в секундах):

• от 60 до 90,
• от 120 до 150,
• от 180 до 210.

Как рассчитать индекс

Оценка выносливости определяется по индексу. Он отражает то, как скоро сердце восстанавливает нормальный ритм после нагрузки. Чем это время меньше, тем индекс, а значит, и тренированность, лучше. Методика расчета:

• Сложить все 3 полученных измерения пульса.
• 100 разделить на полученную сумму.
• Результат 2-го действия умножить на 2, а затем на время, которое было выдержано испытуемым (5 минут – максимум).

При отборочном исследовании или необходимости быстрого проведения пробы измерение частоты пульса может быть однократным.

В этом случае для расчета берется один результат, а вместо коэффициента «2» умножают число на 5,5. Остальные этапы остаются без изменений.

Смотрите на видео об индексе гарвардского степ-теста:

Расшифровка результата

Полученная цифра анализируется по специальной таблице. Ее значение отражается качественными характеристиками. Например, 55 единиц – это плохой результат, 65 — 79 – средний показатель. У спортсменов профессионального уровня он может быть около 170 единиц. Особенно высокие результаты у марафонцев, лыжников.

Значения от 80 признаются хорошими, а свыше 90 – отличными. Нужно учитывать, что не всегда Гарвардский тест будет точно отражать спортивные достижения, но при повторном прохождении теста у одного и того же спортсмена можно достоверно оценить выносливость.

Проводится проба Руфье для детей, подростков, школьников. Тест проверяет готовность к физическим нагрузкам В норме индекс у детей встречается уже не так часто, после пробы некоторых отправляют в специальные группы физподготовки или на лечение.

Обследовать сердце с тредмил-тестом приходится не всем, а лишь по показаниям. Его проводят детям и взрослым. Есть нагрузочный, с газоанализатором. Какие к нему противопоказания? О чем расскажет результат?

Варианты, как укрепить сердце, зависят в основном от его состояния. Они также затрагивают сосуды, нервы. Например, в пожилом возрасте сердечную мышцу поддержат упражнения. После инфаркта, при аритмии могут быть назначены народные средства.

Если подозревается аритмия, анализы помогут точно поставить диагноз. Какие нужно сдать анализы для определения диагноза, кроме крови?

Если подозрение на атеросклероз, обследование должно быть проведено в полном объеме. Оно включает анализ крови, в том числе биохимический, а также многие другие. Какие еще стоит сдать?

Гарвардский степ - тест был разработан Бруа и группой соавторов в 1942г. в Лаборатории утомления Гарвардского университета. Вначале тест использовался для оценки физической работоспособности морских пехотинцев американской армии. Проба заключалась в подъёмах на ступеньку высотой 20 дюймов (50,8 см) с частотой 30 раз в одну минуту. Затем были разработаны его модификации с учётом пола и возраста обследоемых. В настоящее время гарвардский степ - тест используют для оценки физической работоспособности лиц, занимающихся физической культурой и спортом.

Теоретической основой гарвардского степ - теста является физиологическая закономерность, согласно которой продолжительность работы при пульсе, равном 170-200 уд/мин, и скорость восстановления пульса после выполнения подобной физической нагрузки достаточно надежно характеризует функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и как следствие уровень физической работоспособности организма.

Методика проведения: обследуемому предлагают выполнить мышечную работу в виде восхождений на ступеньку с частотой 30 раз в мин. Темп движений задаётся метрономом, частоту которого устанавливают на 120 уд/мин. Подъем и спуск состоят из четырёх движений, каждому из которых соответствует один удар метронома: на счёт раз – испытуемый ставит на ступеньку одну ногу, на счёт два- ставит на ступеньку другую ногу, на счёт три – ставит на пол ногу, с которой начинал восхождение, на счёт четыре – ставит на пол другую ногу.

В положении стоя на ступеньке ноги должны быть прямыми, туловище должно находиться в строго вертикальном положении. При подъёме и спуске руки выполняют обычные для ходьбы движения. Во время выполнения теста можно несколько раз сменить ногу, с которой начинается подъём.

Если, испытуемый, сбился, и не в состоянии поддерживать заданный темп в течение 20 сек., то тестирование прекращают и фиксируют время, в течение которого оно совершалось.

Продолжительность нагрузки и высота ступеньки зависят от пола, возраста и антропометрических данных (таблица 1.1).

Таблица 1.1. – Высота ступеньки и время восхождения при проведении гарвардского степ – теста

Регистрация пульса после выполненной нагрузки осуществляется в положении, сидя, в течение первых 30 сек на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления. Расчет индекса гарвардского степ - теста (ИГСТ) производят по формуле:

ИГСТ= tx 100/(f 1 +f 2 +f 3)x2, где

t– продолжительность реально выполненной физической работы,

f 1 ,f 2 ,f 3 – пульс на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления за 30 сек

Оценка результатов приведена в таблице 1.2.

Таблица 1.2. - Оценка результатов гарвардского степ-теста

Оценка	Величина индекса гарвардского степ-теста
У здоровых нетренирован- ных лиц	У представителей ациклических видов спорта	У представителей циклических видов спорта
Плохая	Меньше 56	Меньше 61	Меньше71
Ниже средней	56-65	61-70	71-80
Средняя	66-70	71-80	81-90
Выше средней	71-80	81-90	91-100
Хорошая	81-90	91-100	101-110
Отличная	Свыше 90	Свыше 100	Свыше 110

При сравнении спортсменов по величине ИГСТ следует соблюдать некоторую осторожность, так как абсолютные его значения не всегда правильно коррелируют со спортивными результатами. Однако при повтором исследовании одного и того же спортсмена ИГСТ достаточно хорошо отражает динамику функционального состояния сердечно – сосудистой системы и физической работоспособности.

Гарвардский степ-тест (L. broucha, 1943) заключается в подъемах на скамейку высотой 50 см для мужчин и 43 см для женщин в течение 5 мин в заданном темпе. Темп восхождения постоянный и равняется 30 циклам в 1 мин. Каждый цикл состоит из четырех шагов. Темп задается метрономом 120 ударов в минуту. После завершения теста обследуемый садится на стул и в течение первых 30 с. на 2-й, 3-й и 4-й минутах подсчитывается ЧСС. Если обследуемый в процессе тестирования отстает от заданного темпа, то тест прекращается. О физической работоспособности спортсмена судят по индексу гарвадского степ-теста (ИГСТ ), который рассчитывается, исходя из времени восхождения на ступеньку и ЧСС после окончания теста. Высота ступеньки и время восхождения на нее выбираются в зависимости от пола и возраста обследуемого (табл. 23 ).

Таблица 23. Высота ступеньки и время восхождения в гарвадском степ-тесте

Обследуемые	Возраст, лет	Высота ступеньки, см	Время восхождения, мин	Примечание*
	Взрослые
	Взрослые
Юноши и подростки				Поверхность тела 1,85 м 2
Девушки и подростки
Мальчики и девочки
Мальчики и девочки

Индекс гарвардского степ-теста рассчитывают по формуле:

ИГСТ = t x 100 / (f 1 +f 2 + f 3) х 2

где t - время восхождения в секундах, f 1 , f 2 , f 3 - частота сердечных сокращений (ЧСС) за 30 с на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления соответственно. При массовых обследованиях можно пользоваться сокращенной формулой:

ИГСТ= t x 100 / f x 5,5

где t - время восхождения в секундах, f- частота сердечных сокращений (ЧСС).

Подсчет облегчается при использовании табл. 24; 25; 26 . Табл. 24 предусмотрена для определения ИГСТ у взрослых людей, если нагрузка была выдержана до конца (то есть в течение 5 мин).

Таблица 24. Таблица нахождения индекса по гарвадскому степ-тесту по полной форме у взрослых людей (t = 5 мин)

Сначала суммируют три подсчета пульса (f 1 + f 2 + f 3 + f 4 = ∑f), затем в левом вертикальном столбике находят две первые цифры этой суммы, а в верхней горизонтальной строчке - последнюю цифру. Искомый ИГСТ находится на месте пересечения указанных строк. Если подсчет пульса производился только один раз по сокращенной форме, то ИГСТ находят по значению этого подсчета аналогичным образом в табл. 25 .

Таблица 25. Таблица для нахождения индекса по гарвадскому степ-тесту по сокращённой форме у взрослых людей (t=5 мин)

Табл. 26 облегчает расчет ИГСТ при неполном времени восхождения (сокращенная форма). В левом вертикальном столбике находят фактическое время восхождения (округленное до 30 с), а в верхней горизонтальной строчке - число ударов пульса за первые 30 с со 2-й минуты восстановления.

Таблица 26 . Зависимость ИГСТ от времени восхождения (сокращенная форма)

Пульс за первве 30 с со 2-й минуты восстановления
Время, мин

Из-за большой интенсивность нагрузки тест применяют только при обследовании спортсменов. Критерии оценки результатов гарвадского степ-теста приведены в табл. 27 . Самые большие показатели (до 170) отмечены у спортсменов экстракласса, тренирующихся на выносливость (лыжные гонки, академическая гребля, плавание, марафонский бег и др.).

Таблица 27 . Оценка результатов гарвадского степ-теста