Приседание 100 раз в день что дает. Встал с утра – приседай до ста

15.04.2024

Приседания являются топовым упражнением по поддержанию ягодиц в тонусе. Более того это эффективное упражнение для увеличения мышечной массы включает в себя работу сразу нескольких групп мышц.

Присед – основа любого фитнес-комплекса. Данная статья поможет разобраться возможно ли достичь значительного результата и укрепить попу выполняя 100 приседаний каждый день.

Преимущества приседа

Круглые ягодицы и сильные ноги не единственные плюсы, присед катализирует рост и других мускулов у спортсменов. С

уществует множество вариаций выполнения одного из главных базовых упражнений, но основа биомеханики схожа во всех случаях.

Разберемся и в других достоинствах:

Рост мышечной массы тела и выносливости за счет увеличения выработки тестостерона.
Похудение. Количество и объем мышц прямо пропорциональны количеству сжигаемого жира.
Функциональность за счет множества достоинств.
Поддержание подвижности тела. При выполнении полной амплитуды движений развиваются абсолютно все мышцы ног, что позволяет избегать усталости во время повседневной активности.
Улучшение координации за счет роста подвижности и силовых навыков. Присед – основа для других упражнений на ноги.
Рост возможностей тела, например, бег и прыжки.
Предотвращение травм. Развитие вспомогательных мышц бедер и поясницы снижает риск травмироваться, тело сохраняет стабильное положение, слабые места устранены.
Развитие мышц кора. Правильная техника выполнения нагружает пресс.
Польза для суставов. В работу включены колени, голеностопный и тазобедренный суставы, которые распределяют нагрузку. Это улучшает их состояние.
Практичность. Приседать возможно повсюду и в любое время.
Разнообразность. Каждый сможет выбрать способ по душе, будь то плие, присед со штангой или вариации количества подходов.
Экономичность – ведь присед не подразумевает специального оборудования и каких-либо трат. В домашних условиях вы легко сможете взять бочонок с водой для увеличения нагрузки.
Рост силовых показателей. Высокая амплитуда движений подразумевает энергетические затраты организма, что увеличивает выносливость в целом.
Естественность движений хорошо знакомого телу упражнения задействует огромное количество мускулов. Нагрузка приходится и на заднюю поверхность бедра, на поясницу и спину. Кроме того, повышается гибкость.
Показатель развития. Оцените свою физическую форму с помощью глубоко приседа и работайте на улучшение.

Важно! Не игнорируйте технику безопасности во время приседаний. Предварительно разомнитесь, снизив риск получения травм. Не выполняйте движения слишком резко, приседайте глубоко. Спину следует держать прямо, смотрите перед собой и напрягайте пресс.

Результаты эксперимента

При учете всех преимуществ упражнения, не сложно предугадать эффект. Люди, решившиеся на ежедневный присед, ощутили результат уже через несколько дней.

Кроме увеличения показателей выносливости в лучшую сторону меняется форма ягодиц и рельеф ног, объем талии уменьшается.

Участники уверены, что для достижения результатов не нужно истязать себя двухчасовыми тренировками, достаточно регулярно выполнять приседания.

Приседания - одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения. Такие нагрузки являются основополагающими практически во всех фитнес-комплексах. Как думаете, способны ли 100 приседаний в день без дополнительной нагрузки дать вам настоящий результат? Станет ли ваша попа крепче, а ноги - сильнее?

Спенсер Альтхаус, Шэнон Розенберг иБренда Бланко из BuzzFeed решили это проверить. Каждый из них в течение 30 дней делал приседания. 100 приседаний за один день. Казалось бы, что сложного?

Путь к успеху

«Мои ноги всегда были больше моей попы. Я никогда не думала делать какие-то специальные упражнения, но этот эксперимент изменил моё отношение к моему телу», - рассказала Шэнон в видео BuzzFeed.
Первый день у ребят прошёл в хорошем настроении. Бренда решила делать приседания 25 раз за один подход. В итоге у неё получалось 4 таких подхода за день с перерывами. Спенсер решил делать присед со штангой на плечах. На следующий день возникли первые сложности.
«Когда я проснулась, то не могла пошевелиться, - рассказала Розенберг об ощущениях после первого дня. - Это сложнее, чем я думала».
Наутро Бренде было трудно ходить по лестнице, тем временем третий участник эксперимента Спенсер не сдавался. Он занимается в спортзале 6 раз в неделю, поэтому 100 приседаний были для него выполнимы с первого дня челленджа. Мужчина признался, что мог сделать и больше.

На шестой день испытания ребята из BuzzFeed заметили изменения во внешнем виде и самочувствии.
«В каком-то смысле это дисциплина», - рассказала Бренда.
На 10-й день Спенсер подметил, что его мышцы стали сильнее и шире, чем были до этого. Именно поэтому он оказался ещё больше воодушевлён происходящим. Альтхаус также заметил, что его ягодицы стали крепче. Шенон поделилась тем, что делает приседания на публике, иначе в другое время она попросту не успевает. Однако это не мешает ей продолжать челлендж и поддерживать свою форму.

Итоги

«Мои ноги выглядят так, будто это маленькие руки бодибилдера, - поделилась Бренда в видео. - Только посмотрите! Они супертвёрдые. Боже, они такие сильные! Я не знаю, что делать с такой мощью. Нет, серьёзно, это очень круто. Каждый день смотреть в зеркало и видеть, что ты именно ТАКАЯ, бесценно».
Шэнон под конец испытания могла делать 60 приседаний без перерыва, она была очень горда этим.
Спенсер признался, что за эти 30 дней он не увидел заметных визуальных изменений, но почувствовал, как стал сильнее и выносливее.

Результаты были приятные, а главное неожиданные. Ведь помимо того что участники эксперимента “прокачали” свою пятую точку, регулярная физическая нагрузка положительно повлияла на физическое состояние и выносливость каждого. А главное, что вот так, шаг за шагом, начиная с малого, вы сможете приучить себя и своё тело к тренировкам.
Если у вас есть 20 минут каждый день, то почему бы не потратить их на данное испытание? Думаю, вы не пожалеете, ведь результат вас удивит. Уже после первой недели вы почувствуете заметную трансформацию в своём теле. Ну что, начнём?

Нет ни времени, ни возможности заниматься спортом по 1,5-2 часа в день? В таком случае, начинайте приседать. Доказано, что это простое упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры, оказывает огромную пользу организму человека. Какие изменения происходят в нем в случае совершения ежедневных 100 правильных приседаний в течение месяца? Поговорим о них далее детально.

Снижение веса

Человек, который весит, к примеру, 70-80 кг, приседая 100 раз, сжигает около 40-50 калорий. Стоит отметить, что, чем больше масса тела человека, тем большее количество калорий ему удастся сжечь.

Для того, чтобы усилить эффект от приседаний, можно использовать утяжелители или гантели. В этом случае при выполнении 100 приседаний число потерянных калорий может быть увеличено до 200-400, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Практика показывает, что правильно выполняемое упражнение за пару недель позволяет скинуть, как минимум, 1-2 кг. Помните о том, что в процессе выполнения стандартного комплекса организм вдоволь насыщается кислородом, а обменные процессы ускоряются.

Результаты проведенных наблюдений наглядно демонстрируют то, что для снижения массы тела лучше всего приседать по утрам. Соответственно, если ваша цель - наращивание мышц, то оптимальное время для выполнения упражнения - вечер.

Повышение трудоспособности

Человек, регулярно приседающий, ощущает настоящий прилив жизненных сил, в результате чего повышается уровень его трудоспособности. Все это обуславливается благоприятным воздействием упражнений на клетки мозга и сосуды.

Уже через неделю с момента начала выполнения упражнения человек становится более энергичным, стрессоустойчивым, а также сосредоточенным и внимательным.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Выполняя 100 приседаний в день, человек укрепляет свою сердечно-сосудистую систему. Обуславливается такое воздействие тем, что в процессе выполнения упражнения начинает более активно функционировать венозное кровообращение, в результате чего кровь сразу же приливает к сердцу.

На фоне происходящих процессов заметно облегчается работа сердечной мышцы, а также осуществляется ее тренировка.

Мало кто догадывается о том, что регулярные приседания воздействуют на укрепление дыхательной и нервной систем организма, а также вестибулярного аппарата.

Придание фигуре более четких линий

После 6-8 недель регулярных и правильных приседаний тело начинает приобретать более четкие формы. Так, более точным становятся линии бедер и талии, а ягодицы обретают приятную упругость. Изменения касаются и брюшного пресса - он становится ярко выраженным и подтянутым.

Что касается мужчин, то в результате приседаний их ноги становятся более рельефными. Говоря о женской фигуре, следует отметить то, что талия заметно уменьшается в объемах.

Видимых положительных изменений в области ягодичных мышц можно добиться тогда, когда число приседаний постепенно увеличится до 200 в сутки. Идеально, если они выполняются с утяжелителями.

Тем, кто приседает, травмы не страшны

Человек, который делает 100 приседаний ежедневно, укрепляет суставы и связки. Будучи натренированными, они не подвергаются растяжениям и ушибам, а если неприятность все же происходит, то ее последствия малозначительны.

Кстати, именно неглубокие приседания помогают избавиться от раздражающего хруста в коленях и суставах. На деле можно практиковать и глубокие приседания, но при этом обязательно следует учитывать то, что они создают большую нагрузку на коленные чашечки, а если они у вас слабые, то лучше не рисковать, хотя бы изначально совершая неглубокие, но статические приседания.

Улучшение выносливости

После первых приседаний невозможно ощутить положительный эффект. Все, что чувствует человек в первые два дня, - это боль в мышцах и усталость. В этот момент главное - не сдаваться и продолжать выполнять упражнение правильно и, главное, каждый день.

Практика показывает, что уже через неделю 100 приседаний даются довольно легко, а через 10 дней станет заметным первый эффект. Уже через три недели ноги становятся достаточно плотными, а человек перестает испытывать одышку во время физической нагрузки.

Как правильно приседать

Перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений, обязательно следует провести разминку, совершив вращение стоп, а также сгибание и разгибание коленных чашечек. Это позволяет сделать коленные суставы и мышцы более пластичными, а также положительно скажется на эффективности каждой проведенной тренировки.

Отдельное внимание стоит уделить выбору режима приседаний. Начинать лучше со 100 раз в день, разделив их на 5 подходов по 20. Как только мышцы свыкнутся с нагрузкой, рекомендуется разделить весь комплекс на 2 подхода по 50 раз. В конечном итоге, вы должны прийти к тому, чтобы выполнять 100 приседаний за 5-8 минут. На первых порах стоит выполнять упражнение в замедленном темпе, так как форсирование событий нередко приводит к растяжениям и появлению неприятных ощущений. Повышение нагрузки и ускорение уместно лишь тогда, когда мышцы приобрели некоторый тонус.

Эффективность рассматриваемого упражнения напрямую зависит от того, насколько правильно оно выполняется. Для этого следует принять уверенное положение, расставив стопы на ширине плеч, параллельно друг другу. Расположив руки на поясе или прямо перед собой, следует сделать приседание с ровной спиной. В процессе сгибания-разгибания ног нельзя отрывать пятки от пола, а также следите за тем, чтобы ваши согнутые ноги располагались параллельно полу. В процессе выполнения упражнения смотрите прямо перед собой. Если у вас имеется желание как следует прокачать мышцы пресса, то данную часть туловища нужно напрячь.

Для отработки правильной техники можно использовать стул, расположив его за собой.

Во избежание растяжений старайтесь выполнять упражнение плавно, не совершая резких движений. Если у вас имеется желание добавить утяжелители, то делать это рекомендуется не ранее, чем через 2-3 недели после начала. Это обуславливается тем, что утяжелители способствуют созданию дополнительной нагрузки - на первых порах это отрицательно сказывается на состоянии мышц.

У Вас нет времени посещать спортзал, но при этом Вы хотите иметь стройные ноги, упругие ягодицы и тонкую талию? Выделите 20 минут в день для 100 приседаний, и уже через месяц Вы увидите результат! Какой?

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?

Приседания для похудения

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

энергичнее,
сосредоточеннее,
внимательнее,
стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу , тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут "хрустеть", укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм .

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Как правильно приседать?

Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:

1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку , включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.

2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний : новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.

3. Примите правильное положение тела:

Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
Руки держите на поясе или перед собой.
Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника .
Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).

4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний "в пол"). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.

5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес , а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.

9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.

Противопоказания к приседаниям

К абсолютным противопоказаниям для приседаний относят:

Недавно перенесенные травмы.
Воспаление мышц.
Заболевания коленных и тазобедренных суставов.
Остеохондроз поясничного отдела.

К относительным противопоказаниям для приседаний относят:

Период менструации .
Обострение любых имеющихся заболеваний.
Повышенную температуру тела.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

Присядьте на край стула.
Ноги расставьте на ширине бедер.
Пятки расположите под уровнем коленей.
Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу.

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
Слегка согните колени.
Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
Втяните живот.
Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

Округлите ягодицы.
Разгрузите позвоночник.
Укрепите нижнюю часть тела.

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

Максимально широко расставьте ноги.
Колени разверните в разные стороны.
Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания "пистолетиком" позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Техника выполнения приседания с опорой:

Становимся перед опорой.
Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

Ноги расставляем на ширине плеч.
Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
Таз во время приседа отводим назад.
Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
Ноги на ширине плеч.
Носки слегка развернуты наружу.
Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
Спина ровная.
Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
Задержитесь в нижней точке максимально долго.
Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Статические приседания

Ступа

Это вид неглубокого приседания, укрепляющий крестец.

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч или шире.
Бедра отведены в стороны.
Ступни расположены в плоскости бедер таким образом, чтобы большой палец ноги был сонаправлен бедру.
Поясница выпрямлена. Подтягиваем мышцы живота, ягодицы при этом не задействуем.
Грудная клетка раскрыта, как при вдохе грудью.
Руки скрещены на груди или вытянуты вперед.
Голова слегка наклонена вперед.

Техника выполнения:

В исходном положении толкаем бедра в стороны и назад, создавая при этом лишь момент, без движения (будто коленями раздвигаем стены коридора). Поясница при этом не должна прогибаться.
Ощущения должны локализоваться в области крестца, тогда как напряжение в бедрах должно отсутствовать.

Стульчик (уткатасана)

В процессе данного вида приседаний задействованы мышцы ног и спины, поэтому уткатасана способствует выпрямлению позвоночника.

Техника выполнения:

Сводим ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка расставлены, при этом внешние ребра стоп должны быть параллельны друг другу.
Приседаем, согнув колени так, чтобы пятки не отрывались от пола (важно, чтобы в коленях, а также между корпусом и бедрами были прямые углы).
Спина ровная, поясница выпрямлена.
Грудная клетка раскрыта, дыхание осуществляется животом.
Руки подняты вверх, а ладони соединены и сжаты с ощутимым усилием (локти можно согнуть, но при этом важно, чтобы они были направлены вперед).
Плечи не напрягаем.
Колени слегка толкаем в стороны, цепляясь стопами за пол (для понимания этого движения можно связать ноги ремнем выше колен и попытаться разорвать его).

И помните о том, что постепенное повышение нагрузки – один из важнейших принципов эффективной тренировки. И приседания в этом плане – не исключение! Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и ставьте перед собой новые цели! Как насчет двух сотен приседаний в день?

Есть много причин ненавидеть приседания. Например, очень трудно делать их правильно. Мышцы болят в течение следующих нескольких дней. Поэтому мысль о том, чтобы делать по 100 приседаний каждый день, для большинства разумных людей является жуткой пыткой. Однако прохождение через боль, гарантируют огромные потенциальные результаты в других различных упражнениях.

Конечно, наряду с жимом лежа и становой тягой, он один из «большой тройки» сложных упражнений в тренировке и выполнить его правильно далеко не просто. Как и два других, приседание потребует от вас объединения мышечных групп по всему телу, сочетания баланса, силы и мощи, для правильного выполнения. Все зависит от хорошей формы. Чтобы приседать без травм, необходима хорошая физическая подготовка.

Мы не говорим о приседе со штангой, или практике с относительно безопасной гак-машиной Смита. По своей сути, приседание с собственной массой тела трудно выполняемое упражнение. Вот почему, для приобретения хорошей физической формы, больших успехов и минимального травматизма, мы собрали лучших спортивных экспертов, чтобы рассказать вам, как освоить приседание самостоятельно.

Эксперты

Джеймс Касл-Мейсон — всесторонний гуру фитнеса, мастер-тренер и специалист по физкультуре.
Люк Уортингтон — не только фантастический человек, но и эксперт по биомеханике и личный тренер, работающий с бойцами ММА, а также спортсменами Содружества и олимпийского уровня в России, Великобритании, США и Европе.
Дэвид Арно — специалист по вопросам физического развития, работающий с новаторами здорового питания Nutrifix и частью элитных тренажеров Evolve 353. Арно знает все особенности создания мощного тела.

Почему приседания важны?

Давайте начнем с самого начала. Очень мало мужчин приседают ради развлечения. В фильме Рокки, вы не увидите ни одного приседания, так в чем же смысл? Оказывается, в приседаниях преимуществ так же много, как и в жилистых мышцах Сталлоне.

Уортингтон придерживается практичного подхода, подчеркивая, что с логистической точки зрения освоить приседания дома означает, приобрести хорошую домашнюю тренировку и вам больше не нужно будет ездить в спортзал постоянно, и вы не будите ограничены временем в пути. Касл-Мейсон объясняет немного подробнее: «Приседание на корточках — совершенно естественное человеческое движение, которое дети могут делать легко, а вот большинство взрослых уже не справляются».

Итак, почему у детей есть преимущество? Что мы потеряли, а у них еще осталось? Касл-Мейсон — и многие другие эксперты — считают, что тот факт, что большинство из нас часто проводят время в вынужденных положениях тела, означает, что наши тела становятся менее мобильными, и мы в конечном итоге непроизвольно ограничиваем диапазон своих движений. Если вы не используете движение, вы постепенно теряете способность приседать.

Приседания полезны, потому что они заставляют нас двигаться таким образом, которые в новом мире офисов в 21-м веке уже не естественны. Справиться с приседом и связанными с офисом различными проблемами, такими как боль в спине, будет полезно: «Приседания с собственным весом и умение сидеть на корточках могут существенно улучшить способность вашего тела заново выучить потерянные движения и стабилизироваться в нижнем положении», — говорит Касл-Мейсон.

Итак, чем больше вы приседаете, тем больше пользы для вашей осанки.

Освоение приседаний не только принесет вам пользу сегодня. Как подчеркивает Арнот, чем старше мы становимся, тем меньше мы склонны двигаться. Когда мы достигаем среднего и старшего возраста, приседания помогут сохранить подвижность бедер, а также укрепят мышцы вокруг бедер и верхней части ног.

Помимо биомеханики, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия являются самыми большими мышцами в теле, а это значит, что они сжигают больше калорий при стимуляции. Таким образом приседать на корточки – это лучший сжигатель жира, который вы можете делать, не надевая кроссовки.

Более того, крепкие ноги создают прочный фундамент для других видов спорта. Будь то регби, скалолазание, сноуборд или фехтование, почти все, что делает спортсмен, требует сильных, прочных ног с полным диапазоном движений. Ваши ноги действительно являются основой вашей физической формы.

Приседания с собственным весом и с отягощениями

Как сказал Уортингтон, хороший аргумент для того, чтобы сосредоточиться на приседаниях с собственным весом в домашних условиях, заключается в том, что вы можете работать в соответствии с вашим расписанием, и вам не нужно стоять в очереди за кучей блинов для бесплатной штанги в спортзале. Кроме того, вы всегда можете купить пару гантелей, и держать их дома, чтобы не только приседать с собственным весом на корточки. Если вы только начинаете тренироваться, то освойте азы дома, прежде чем решите применить их в тренажерном зале.

«Если вы приседаете со своим весом или держите гантели, чтобы сделать себя более тяжелым, в двух случаях биомеханика очень похожа», — говорит Арно. Итак, дома или в тренажерном зале вы будете работать с одинаковыми движениями. Основное отличие состоит в том, что у вас, скорее всего, будет доступ к большей нагрузке в тренажерном зале, а это значит, что после того, как вы улучшите форму, вы сможете нарастить больше мышц.

Как выполнить идеальный присед?

Первое, что нужно помнить, — это то, что надо правильно устроиться перед началом приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вес распределите равномерно между ними.

«Представьте, что большой палец ноги приклеен к полу», — говорит Арнот. «Попробуйте вывернуть колени наружу; это создаст своеобразную арку в ваших ногах и добавит напряжение в мышцы верхней части ног. Когда вы опускаетесь, сосредоточьтесь на суставах бедра, а затем на коленях. Не бойтесь наклониться вперед, это позволит вам откинуть бедра назад на корточки».

Когда дело доходит до ног, важно помнить, что большая часть вашего веса должна быть на пятках. Вы должны присесть на корточки, а не наклоняться вперед, поэтому основной вес должен быть на ногах. Как и в случае становой тяги, неправильное распределение веса на этом этапе может означать, что ваша спина сгибается, а это может быть очень опасно и привести к долговременным болям.

«Когда вы опускаетесь, держите колени смотрящими наружу, чтобы у вас было место, для более глубокого приседа, не сгибая нижнюю часть спины», — продолжает Арнот. «Держите свои мышцы в напряжении. Чтобы подняться, необходимо напрячь икроножные и ягодичные мышцы и выпрямиться ровно».

«При правильном приседании голень (берцовая кость) и туловище (верхняя часть спины) должны оставаться параллельными при движении вверх и вниз», — добавляет Уортингтон. «Эта фиксация обеспечивает правильное движение по лодыжке, коленному и тазобедренному суставам».

Если в одном или нескольких из этих суставов отсутствует движение, то на другие требуется дополнительное напряжение — по существу, вы теряете баланс, и присед станет неуравновешенным.

Насколько глубоко вы должны приседать – вопрос только для вас. И хотя цель состоит в том, чтобы удобно сидеть в приседе, воспринимайте как нечто, к чему нужно стремиться, а не золотой стандарт, который вы должны выполнить с первого раза.

Уортингтон, со своей стороны, не является поклонником подхода «присед в пол». «Анатомия таза — отдельная вещь, диапазон человека определяется его телом, растяжимостью тканей, их силой и двигательным контролем», — говорит он. «Не существует одного стандарта, который подойдет всем». Он говорит, что основное внимание должно быть направлено на то, чтобы ваше тело проходило через максимально возможную амплитуду движений, сохраняя при этом хорошую выравненную позу и избегая боли.

Еще раз, на всякий случай, если вам понадобится, удобный контрольный список из трех пунктов ниже:

Первый шаг: поднимите глаза. Независимо от того, используете ли вы штангу или собственный вес, при взгляде вниз теряется устойчивость верхней части тела, что крайне важно для эффективного движения.
Второй шаг: вдох. Вдыхание воздуха животом и включение брюшного пресса перед движением тела вниз является обязательным условием для эффективного и безопасного движения.
Третий шаг: неподвижность ног. Это необходимое устойчивое положение ног, чтобы задействовать мышцы бедра.

Как сделать 100 приседаний в день

Помедленнее, возможно, вы только что выполнили приседание, которым остались довольны. Достижение 5 приседаний с хорошей осанкой должно стать вашей первой целью. Как только у вас это получится, вы можете перейти к 10, а затем начать планировать о 10 подходах по 10 раз в течение дня.

Как только вы действительно, по-настоящему правильно выполняете присед, то лучшим способом добиться прогресса будет стремление к 10 приседаниям в день в течение одной недели. Затем стремитесь к 20 в день на следующей неделе и так далее. Таким образом, вы не будете перегружать свои мышцы, делая 100 раз за один день, а затем ни разу за неделю. Работайте каждый день, и ваши ноги привыкнут к заданному объему повторений на день, вместо того, чтобы их шокировать, выполняя 100 повторений за один раз.

Все еще есть проблемы? У Арно есть несколько упражнений, которые помогут вам развить основы: «Сядьте на стул и встаньте». Поняли? Хорошо, спасибо за чтение, и хорошего дня. О, подожди, есть еще: «Попробуйте сначала на стульях, затем попробуйте поработать с низким креслом в течение 10 секунд. Как только вы это освоите, вы можете попробовать приседания с собственным весом», — говорит он.

Это не только полностью сожжет ваши подколенные сухожилия (в хорошем смысле), но и поможет добиться стабильности, необходимой для большого количества приседаний. И после того, как вы это сделаете, вы можете работать над своей сотней. Попробуйте, сколько приседаний у вас получится за 30 секунд, затем за 60. Продолжайте в том же духе, пока не получится присесть 50 раз. Когда станет легко, сократите период отдыха. Например, вы можете сделать 10 приседаний за 30 секунд, отдыхая в течение 15, то есть вы получите 50 приседаний за 3,5 минуты. Затем вы можете увеличить приседания до 75 и так далее.

Метод Арно, очевидно, отличается от метода Касла-Мейсона, но оба будут верными. Это простой вариант узнать, что работает лучше для вас.

Что-нибудь еще, что мне нужно знать?

Смешно, если бы вы не спросили. Да. Уменьшение травм должно быть самым важным аспектом вашей техники приседа. Не важно, если вы сделаете 100 приседаний в один день, но затем не сможете ходить в течение следующей недели. Уортингтон предлагает делать энергичную разминку ног, бедер и растяжек верхней части спины перед выполнением тяжелых упражнений.

Перерыв не менее важен, особенно если вы почувствовали укол в позвоночнике во время тренировки. Арнот рекомендует легкую прогулку или пробежку, чтобы заставить кровь двигаться, очистить любые токсины от поврежденных тканей, а также снабдить кислородом и антиоксидантами любые поврежденные участки. Хороший спортивный массаж или ванна с солями также помогут вашим мышцам расслабиться.

Наконец, Касл-Мейсон предостерегает от перетренировки. Если вы почувствовали, что ваши мышцы чрезмерно сжаты и скованны, ограничьте движения.

Кроме этого, продолжайте контролировать сосредоточенность на осанке и распределение веса, и вы добьетесь достижение поставленной цели в 100 приседаний в кратчайшие сроки. Это просто работа ногами.