Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Люди, склонные к полноте и страдающие избыточным весом, часто ищут наиболее оптимальный метод сбросить лишние ненавистные килограммы. Подсчет калорий – один из самых эффективных способов снизить энергетическую ценность своего рациона и похудеть естественным путем без ущерба для здоровья. Так считает большая часть диетологов-профессионалов, утверждая, что низкокалорийное питание легко переносится организмом, способствует равномерному и стабильному снижению веса.

Все диеты, методы и способы похудения, так или иначе, основаны на принципах и особенностях основного обмена веществ в человеческом организме. В научной среде это понятие имеет термин – базальный метаболизм. Это показатель уровня калорий и скорости их сжигания в состоянии абсолютного бездействия тела. Простыми словами, состояние тела, в котором исключены все физические нагрузки и движения, а организм функционирует только на поддержание процессов жизнедеятельности: дыхания, циркуляции крови, работы нервной системы, процессов клеточной регенерации. Добавив к базовому обмену количество калорий, расходуемых на работе во время производственной нагрузки, хлопот по дому, активного отдыха или занятий спортом, получим суточную потребность организма в энергии.

Преследуя цель похудения, важно помнить главное условие, касающееся базального метаболизма – его значение должно быть выше калорийности диеты. Из этого следует, что для похудения рекомендуется снижать уровень энергетической ценности употребляемых продуктов. Подходить к этому вопросу нужно грамотно и не пускаться во все тяжкие, рассчитывая на быстрый результат. Резкое снижение суточной нормы за пределы 1200 ккал недопустимо. Иначе есть вероятность добиться обратного эффекта, затормозив скорость обмена веществ.

Сколько калорий употреблять чтобы похудеть среднестатистическому человеку? Перед тем как решиться на сокращение калорийности питания, нужно определить границы своей суточной потребности.

Как определить суточную норму калорий для похудения

Существует несколько способов расчета количества калорий в день, необходимого для поддержания текущего веса. Все люди разные, поэтому в каждом случае этот показатель индивидуален. Все зависит от возраста, особенностей строения тела и образа жизни. Именно эти показатели являются основополагающими для расчетов.

Расчет по формуле Миффлина-Сан Жеора

(10a+6,25b-5c-161)k – для женщин,

(10a+6,25b-5c+5)k – для мужчин,

где а – вес [кг];

b – рост [см];

с – количество полных лет;

k – коэффициент физической нагрузки, выбирается исходя из оценки уровня физической активности:

  • 1,2 – физические упражнения отсутствуют или сведены к минимуму
  • 1,375 – занятия спортом 2 раза в неделю
  • 1,55 – физическая активность с промежутком в 1 день
  • 1,725 – ежедневные интенсивные тренировки
  • 1,9 – ежедневные занятия силовым видом спорта

Расчет по формуле Харриса Бенедикта

(655,1+9,563а+1,85b-4,676c)k – для женщин

(66,5+13,75а+5,003b-6,775c)k – для мужчин.

Как по этим формулам посчитать сколько нужно калорий чтобы похудеть? Сделать это достаточно легко.

Для определения суточной нормы калорий, требуемой для оптимального похудения, нужно полученный результат сократить на 20%. Эта цифра считается наиболее приемлемой и позволяет худеть с минимальным стрессом для организма. Желающие добиться результатов в короткий срок могут уменьшать суточный объем калорий на 40%. Но проводить такие эксперименты рекомендуется только под строгим присмотром диетологов. Не всегда резким сокращением энергетического запаса употребляемой пищи можно добиться быстрого снижения веса. На практике это приводит к замедлению скорости метаболизма. Чаще всего схема «минус 20%» действует эффективнее.

Как это работает

Из приведенных выражений видно, что с потерей каждого килограмма, суточная потребность калорий будет уменьшаться. А снижение этого показателя в режиме питания ведет к похудению. Значит уменьшение калорийности питания происходит постепенно и пропорционально. Учитывая тот, факт, что рацион должен обеспечивать необходимый уровень основного обмена, напрашивается вопрос: откуда берется дефицит калорий, за счет которого и происходит снижение веса?

Вернемся к формуле. Значительное влияние на расчет суточной нормы калорий оказывает коэффициент физической нагрузки. Мышечная работа способствует расходу энергии. С увеличением частоты и активности движения появляется «калорийный дефицит». Вы худеете, когда едите меньше, чем тратите. Все взаимосвязано. При правильном подходе к вопросу схема не дает сбоев и приводит к хорошим результатам. И что самое главное – вы не будете чувствовать себя голодным как во время изнуряющих экспресс-диет и вынужденных голодовок.

Как планировать рацион

Отталкиваясь от расчетов нормы калорий, необходимо научиться правильно планировать свое меню. Это не значит, что вам потребуется исключить высококалорийные продукты. Питание должно быть сбалансированным – это обязательное условие правильной работы процессов метаболизма. Подсчет калорий вовсе не исключает отказ от каких-либо продуктов, походов в кафе и рестораны. Этот метод всего лишь помогает самостоятельно контролировать вес, употребляя любимые блюда.

Таблица калорийности станет незаменимым помощником на протяжении эксперимента и работы над собой. Эту же информацию можно найти на упаковках продуктов питания. Вначале придется сложно, ведь калорийность указывается из расчета на 100 г. В заведениях общественного питания вес порции можно найти в меню, а вот в домашних условиях без взвешивания не обойтись. Кухонные весы, блокнот и ручка станут неотъемлемой частью вашего образа жизни. Но это все дело опыта. Со временем вы научитесь на глаз определять количество съедаемой пищи и в уме подсчитывать ее энергетическую ценность. Этот навык останется с вами и после похудения, что позволит всегда оставаться в форме.

Понравилась статья? Не жадничайте - поделитесь с друзьями и подругами :)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *