Правильное питание и упражнения для похудения. Упражнения при диете для похудения

Источник: http://stroini-e.ru/vse_o_poxudenii/vse_o_poxudenii.html

Эффективное похудение – рацион питания, упражнения

Эффективное похудение подразумевает два варианта сброса веса:

1. Избавление от лишнего веса и улучшение общего состояния организма на продолжительное время. Эффективные методы похудения в этом случае:

• Здоровый образ жизни;
• Сбалансированное питание;
• Дозированные регулярные физические нагрузки.

2. Сброс значительного количества лишних килограммов за непродолжительное время. Для такого эффективного похудения обычно используют:

• Голодание;
• Моно-диеты;
• Жесткие низкокалорийные диеты.

Избыточный вес в организме накапливается в течение продолжительного периода, и если пара лишних килограммов особого дискомфорта не доставляет, то с дальнейшим прибавлением веса увеличивается нагрузка на все органы и системы, ухудшается общее самочувствие, появляются проблемы психологического характера. Необходимо определить, какие эффективные методы похудения следует выбрать для решения проблемы.

На первый взгляд, предпочтительнее избавиться от лишнего веса быстро. Выбрать подходящую диету и за короткое время, жестко ограничив рацион, обрести былую стройность. В этом случае происходит вот что – резкий сброс веса, из-за дефицита питания, заставляет организм перейти в режим экономии за счет снижения темпа обмена веществ.

Следовательно, по окончании диеты, как только восстанавливается привычный пищевой режим, сброшенный вес стремительно возвращается. А поскольку обмен веществ замедлен, набираются очередные лишние килограммы.

Именно поэтому считается, что общая формула для всех диет быстрого эффективного похудения – «минус десять, плюс пятнадцать», так называемый «эффект йо-йо».

Внимание!

Практически все методы эффективного похудения в короткие сроки имеют массу противопоказаний и отрицательно сказываются на состоянии здоровья и общем самочувствии. Хотя многим приходилось их использовать, чтобы сбросить несколько лишних килограммов, подкорректировав фигуру перед значимыми жизненными событиями (юбилей, свадьба, поездка на курорт и т.д.).

При разумном подходе к проблеме избыточного веса для эффективного похудения ориентироваться следует не на сиюминутные результаты от непродолжительных жестких ограничений, а на кардинальное изменение не только стиля и режима питания, но и образа жизни в целом.

Эффективное похудение в домашних условиях

Заняться эффективным похудением в домашних условиях — легко выполнимая задача. Соблюдение правил питания и режима физических нагрузок с течением времени не только приведет в порядок фигуру, наладит семейный быт, но и значительно улучшит состояние здоровья.

Наиболее значимая составляющая эффективного похудения в домашних условиях – полноценное сбалансированное питание, которое включает:

• Правильные белки – нежирные сорта мяса, птицы, бобовые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
• Полезные жиры – жирные сорта рыбы, содержащие омега-кислоты, растительные масла, преимущественно оливковое и льняное, сливочное масло невысокой жирности;
• Сложные углеводы – цельнозерновой или отрубной хлеб, каши, коричневый рис, разнообразные фрукты и ягоды, сухофрукты, натуральный мед;
• Оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов – БЖУ баланс. Установлено, что в суточный рацион должно поступать следующее количество калорий – 45-65% из углеводов, 20-35% из жиров, 10-35% из белков. Для желающих похудеть следует придерживаться соотношения БЖУ 30-20-50;
• Витамины в достаточном количестве – много фруктов, овощи, преимущественно сырые, говяжья печень, орехи;
• Продукты, способствующие очищению организма и стимулирующие похудение – имбирь, чеснок, белое вино, бальзамический уксус;
• Чистую питьевую воду, не менее 1.5-2.0 л в сутки, желательно выпивать стакан воды за 15-20 минут до приема пищи.

Вся пища, которая попадает на стол, для эффективного похудения должна быть здоровой.

Следует отказаться от полуфабрикатов и продуктов промышленного изготовления, поскольку в них высокое содержание консервантов, эмульгаторов, трансжиров, вкусовых добавок, усилителей вкуса и других вредных химических соединений. Никаких сухариков, чипсов, еды быстрого приготовления (фастфуда), сладких и газированных напитков, соков из пакетов.

Блюда следует готовить из натуральных свежих продуктов, которые лучше приобретать на рынке или в специальных отделах супермаркетов.

Как можно меньше досаливать пищу, в крайнем случае, использовать морскую или йодированную соль.

Необходимое организму количество соли уже содержится в продуктах, а ее избыток задерживает в организме воду, препятствуя его очищению, повышает отечность и тормозит процесс похудения.

Немаловажный момент эффективного похудения – правильный режим питания. Желательно есть в одно и то же время, не менее 4-5 раз в течение дня, небольшими порциями. Ужинать не позднее семи часов вечера или минимум за четыре часа до сна.

Физические упражнения для эффективного похудения

Регулярные физические упражнения и дозированные физические нагрузки необходимы в процессе эффективного похудения для увеличения расхода энергии, укрепления тонуса мышц, улучшения кровообращения и оздоровления организма.

Ежедневное выполнение следующего несложного комплекса упражнений в качестве утренней или вечерней зарядки ускорит сброс веса и улучшит общее физическое состояние:

• Поднять руки через стороны вверх, потянуться и прогнуться в груди, поднимаясь на носки. Опуститься на полную ступню, руки через стороны вниз;
• Одна рука на поясе, второй рукой, поднятой над головой, выполнять круги. Сменить руку;
• Руки на поясе, подняться на носочки, выполнять круги голеностопами в левую и правую сторону поочередно;
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения в талии вправо и влево;
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе, отставить левую ногу влево, наклониться к ней, правая рука над головой тянется влево параллельно полу. Повторить в другую сторону.

Также для эффективного похудения будут полезны:

• Ноги вместе, руки опущены, подъем рук вверх с поочередным махом ноги назад;
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе, поворот туловища влево с махом правой рукой в левую сторону и наоборот;
• Руки перед собой на высоту груди, ноги на ширине плеч, мах ногой к противоположной руке, носками коснуться пальцев рук;
• Ноги вместе, руки вдоль тела, приседания с руками, вытянутыми вперед чередовать с приседаниями, когда руки касаются пола;
• Ноги вместе, четыре прыжка на двух ногах, по два прыжка на правой и на левой ноге.

Первое время можно делать все упражнения по 2-4 раза, постепенно увеличивая нагрузку. Оптимально выполнять каждое упражнение 8-10 раз, до ощущения приятной усталости.

Эффективное похудение возможно исключительно в случае, когда желание хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать больше, чем желание вкусно и обильно поесть, и как можно меньше двигаться.

Источник: http://www.neboleem.net/jeffektivnoe-pohudenie.php

Все о похудении:Диеты Упражнения Питание — Упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения живота и боков

Если Вы решили похудеть, то физические нагрузки просто необходимы. Их выполнение принесёт положительный эффект в снижении веса, только при их присутствии, так и в сочетании с диетой. Первые результаты будут заметны уже через несколько недель, а через пару месяцев, при правильном питании, Вы будете в восторге от своего тела.

Существует два основных типа нагрузок: высокой и низкой интенсивности. Упражнения низкой интенсивности помогают сжечь больше жира, а высокой – быстро избавиться от съеденных калорий.

Для желающих быстро похудеть важно итоговое количество калорий, потраченных, во время физических упражнений.

Приведём пример: женщина, с весом 75 кг, которая пройдет 2,5 – 3 км за 30 мин, избавится от 110 калорий, а если она пробежит это расстояние за 15 мин, сожжёт 165 калорий. Соответственно за 30 минут «легкой» пробежки — 330 калорий, что в 3 раза эффективней. Однако, у интенсивных тренировок есть и обратная сторона.

Они усиливают процессы метаболизма, что в свою очередь может приводить к увеличению аппетита. Поэтому нагрузка должна быть умеренной, но не чрезмерной. Идеально подойдёт быстрая ходьба, гимнастика и плаванье.

Если Вы всё таки решили заниматься спортом, то занятия должны быть регулярными. Уделите этому час в день, или же по 2 часа три раза в неделю. Идеальное время для тренировок с 11 до 13 часов, либо с17 до 19. В других случаях начинать тренировку можно не раньше, чем через два часа после приёма пищи, а заканчивать минимум за 2 часа до сна.

Одним из вариантов комплекса упражнений для похудения является 10 минутная утренняя разминка, которая поможет Вам проснуться и наполнить тело силой и бодростью, увеличить работоспособность и поднять настроение.

1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40-45 с.

2. Исходное положение (и.п.) - основная стойка (о.с.).

Присядьте, положите кисти на пол. Встаньте, правую ногу поставьте за левую, руки отведите в стороны, прогнитесь, затем вернитесь в и.п. Повторить каждой ногой 10-12 раз.

3. И.п. - о.с. Слегка наклонитесь вперед. Выполняйте круговые движения туловищем: наклоняясь вперед, в стороны и назад. 6-8 раз в каждую сторону.

О.с. Отставьте левую ногу в сторону и поставьте на носок, поднимите руки вверх, затем трижды пружинисто наклонитесь влево и вернитесь в и. п. 8-10 раз в каждую сторону.

5. И.п. - то же. Присядьте, кисти положите на пол, правую ногу выпрямите назад и поставьте на носок. Меняйте положение ног одновременно. 12-16 раз.

Сидя, опереться руками о пол сзади, затем лечь на спину. Поднимайте ноги, старайтесь носками коснуться пола за головой. Опуская ноги, сядьте и наклонитесь вперед, стараясь лбом коснуться ног. 12-16 раз.

7. И.п. - лежа на спине, руки - вдоль туловища.

Согните ноги, стопы поставьте на пол, поднимите таз и выполняйте им круговые движения в одном и другом направлении 6-8 раз подряд по 3 серии.

8. И.п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на двух и на одной ноге в течение 30 с.

9. Ходьба на месте, расслабление мышц ног.

10. И.п. - стоя, руки вдоль туловища.

Слегка выпячивая и сильно втягивая живот, выполните брюшное дыхание в течение 15-20 с.

Упражнения для похудения рук

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны ладонями вверх. На счет «раз» поворачиваем ладони на 360 градусов. На счет «два» возвращаемся в исходное положение.

Во время упражнения руки не сгибаем, они остаются совершенно прямыми. Количество: 15 раз.

2. Упражнение самолёт. Встаньте прямо, руки на пояс. На счёт 1 поворот вправо, руки встороны. На 2 вернитесь в исходное положение. 3 – повернитесь влево, руки в стороны.

4 – вернитесь в исходное положение.

Количество: начинайте с 8 повторений, доведите количество до 30.

3. Упражнение противостояние. Исходное положения стоя, руки прямые перед собой, ладони сомкнуты.

На счёт 1-3 сильно сдавите ладони, на 4 – расслабьтесь.

Количество: 15- 20 повторений

Упражнения для похудения живота после родов и боков

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль бедер. Выполняйте наклон в правую сторону, таким образом, чтобы правая ладонь медленно скользила по бедру вниз. Обратите внимание, бедра во время этого упражнения неподвижны. Затем в другую сторону.

При правильном выполнении, будет чувствоваться небольшое напряжение в талии.

Количество: 10 раз в каждую сторону.

2.Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч.

Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Количество: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

3. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван).

Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.

4.Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

Количество: начинать упражнения (3,4) нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Ты наверняка замечала, что сидя на диете, тело истощается, пока худеет, кожа становится хуже, менее эластичной и делать совсем ничего не хочется, только лежать и ждать конца этой ненавистной диеты. Ты делаешь ту же ошибку, что и большинство женщин. Организм за время диеты очищается, это правда, даже дышать становится легче без лишних килограммов.

Вот только при лучшем раскладе, человек превращается в худого доходягу, без сил, падающего в обморок в метро, мышцы если и видно, то только из-за того, что осталась одна кожа, а не потому что они развиты. Кроме того, кожа, покрывавшая большой объем жира, никуда не уходит и свисает некрасивой драпировкой на теле. Ты ведь не этого хотела? Ты точно хотела красивое, подтянутое тело.

Тренировки избавляют от всего этого. Тело становится сильнее, выносливее, горы мышц ты вряд-ли нарастишь, для этого еще нужно очень сильно постараться, но здоровее точно станешь. Физические упражнения улучшают состояние кожи, она становится более эластичной, а значит не провисает.

Также, те места где были слои жира теперь заполняются мышцами, не во всем объеме, но согласись, выглядит это намного более соблазнительно. Посмотри на фитнес-моделей. Их тело пропорционально, мышцы развиты, тело рельефное и красиво. И еще, они всегда улыбаются, ведь энергии у них много, а ощущение себя красивой дает дополнительный позитивный настрой.

Есть еще один плюс. Потребляя пищу, калории поступают в организм, а израсходуются они во время таких же упражнений, поэтому ничего лишнего не останется на боках. Во время диеты важно не только доставать запасы организма и использовать их при создании недостатка пищи, но и использовать все, что ешь в течение дня.

Органы, кстати, будут только рады. Например, во время бега, массажируются все внутренние органы, что очень полезно для них. А пробежки на свежем воздухе дадут дополнительный глоток кислорода всем системам организма.

Когда заниматься нельзя

Как ни прискорбно, но при некоторых диетах, заниматься все же нельзя. Давай разберемся. Белковые диеты помогут в наборе мышечной массы, углеводные – дадут много энергии. Но, если диета слишком строгая, ты ешь, чтобы хоть немножко поддержать организм, то ни о каких тренировках и речи быть не может.

Теперь считаем. Строгая диета обычно подразумевает собой дневной рацион в размере 800 ккал. Для средней активности женщины нужно 1200. Это Выполнение домашних дел, походы на работу, личная гигиена, интеллектуальная нагрузка, прогулки по часу в день, и может еще хватить раз в неделю поиграть в волейбол. И все. При более сильных физически нагрузках нужно поднимать количество съеденных калорий до 1600, а то и до 2000.

Однако, это не учитывает похудение, только нормальное функционирование организма. При 800 ккал в день тебе хватит только на сон, работу в неусиленном темпе, приготовление еды и гигиену. Хорошей жизнью это назвать сложно. Но, если ты будешь использовать больше затрат энергии, то либо быстро сорвешься и наешься до отвала, либо будет очень сильно кружиться голова, тошнить и будешь терять сознание.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Сначала о самых важных вещах. Для похудения тебе нужно будет делать кардио-тренировки через день и 1-2 силовых в неделю. Каждая тренировка должна быть продолжительностью не меньше 40 минут. Только после наступления этого момента организм начинает худеть. Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку.

Это делается для того, чтобы не потянуть мышцы, не испортить суставы и сухожилия, а наоборот настроить тело на дальнейшие действия. А после силовых тренировок крайне важно сделать растяжку, чтобы мышцы не закаменели, а были эластичными и росли правильно. Только так и добиваются быстрого и правильного похудения.

Упражнение 1: Махи

Стань ровно, обопрись руками на стул, если удобнее, можешь использовать и стенку. Ноги должны стоять на ширине плеч. Одной ногой начинай делать махи. Сначала отводишь эту ногу в сторону, только резко, потом возвращаешь обратно к другой ноге, на пол не ставишь. Лучше тянуть носочек. Так же махи можно делать вперед и назад. Если делать их назад с утяжелителем, то можно хорошо подкачать ягодицы. По 20 махов каждой ногой за подхода, которых всего 3.

Упражнение 2: Планка

Это упражнение лучше всего подходит для тренировки выносливости и всех мышц тела. Чтобы превратить его в игру, каждый раз засекай время. Кажется, что он невероятно простое, но ты все поймешь, когда сама попробуешь. Для начала нужно просто лечь на пол животом вниз. Теперь выставь руки, как при отжиманиях, чуть шире плеч, руки ровные. Ноги вместе, пола касаешься носочками. Самое важное! Спина должна быть прямая, голова тоже, смотришь вперед. Так нужно простоять около 2-х минут. Теперь понимаешь всю сложность? Старайся простоять в планке как можно дольше, каждый день побеждая свой рекорд.

Упражнение 3: Выпады

Стань ровно, руки на поясе, выставь одну ногу вперед, так чтобы задняя была примерно под 30-45 градусов. И приседай. Коленом задней ноги нельзя касаться пола. Передняя нога должна образовывать что-то наподобие квадрата. Между полом и ногой до колена 90 градусов, а верхняя часть ноги параллельна полу. Таких выпадов нужно сделать 20 раз на каждую ногу и еще по 15 следующие два подхода. Чтобы не выходить из темпа тренировки, делай их быстро.

Упражнение 4: Прорабатываем руки

Если нет гантель, хотя бы по 2 кг, наполни двухлитровые бутылки водой. Здесь все очень похоже на махи. Руки можно поднимать вместе, можно по-отдельности, как удобней. Берешь в руки бутылки, или гантели, поднимаешь не быстро вперед, так чтобы они были параллельно полу. Опускаешь. Теперь так же только вбок. Опускаешь. Для проработки и рук и груди нужно развести руки в стороны с весом, присогнуть локти, чтобы угол получался примерно 110-120 градусов и смыкать их впереди, стараясь не менять положение локтей. Делаешь три подхода примерно по 10 раз. Если легко, увеличиваешь количество повторений.

Упражнение 5: Скручивания на пресс

При правильном исполнении должен работать только пресс, не ноги, не руки, не спина, и даже не шея, только пресс. Ложишься на спину, под копчик лучше подложить сложенное в пару слоев полотенце. Ноги согнуты в коленях и раздвинуты на ширину плеч. Руки в замок за головой, согнуты в локтях. Медленно начинаешь подниматься, тянуть голову к ногам. Спина чуток скручена. Поднялась? Теперь ложись обратно, но касаться пола можно только лопатками, не ложиться. По количеству без веса делаешь так: 15-18-10, с весом делаешь 10-8-6 раз.

Какие еще упражнения можно добавить:

• Приседания
• Гиперэкстензия
• Бег на месте и на беговой дорожке
• Занятия на велосипеде или орбитреке
• Поднятие ног для нижнего пресса
• Ягодичный мостик
• Плавание
• Танцы
• Повороты корпуса в разные стороны.

Тренировки в зале или дома

Плюсы зала:

• За тобой следят, правильно выполняешь или нет, помогают и страхуют
• В зале больше инвентаря
• Тренер сможет прописать тебе не какие-нибудь первые попавшиеся упражнения, а целую программу тренировок
• Люди в зале мотивируют
• Ты уже пришла на тренировку, значит будешь заниматься около часа, не идти же обратно. А еще не будет соблазна заглянуть в холодильник.

Плюсы занятий дома:

• Можно заниматься пока смотришь сериал
• Если стесняешься своего внешнего вида, то дома тебя точно никто не заметит
• Можно заниматься с любых вещах, не нужно покупать красивые леггинсы, кроссовки и так далее
• Не тратишь время на поездки в зал и обратно.

Решать, конечно, тебе, но судя по результатам намного более эффективны занятия в зале, а еще лучше с персональным тренером. За месяц с ним можно добиться уже видимого эффекта.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Не так давно я родила ребеночка и столкнулась с проблемой лишнего веса. Чего я только не перепробовала! Изнуряла себя упражнениями и мучила желудок голоданием. Результат был, но каким трудом он доставался. Минус сто грамм в день - смешно! Постоянно срывалась на родных и чуть ли не падала в обморок от голода.

Поразмыслив и прочитав кое-какую литературу, я составила собственную диету и график физических нагрузок, которые дали неплохой результат.

Шаг первый - правильный рацион

Решившись на диету, вы должны отдавать себе отчёт о том, что любые вредные и калорийные продукты вам придётся исключить из своего питания! Никаких пирожных, чипсов, лимонадов, мучного и сладкого! Как бы ни хотелось, но этого употреблять нельзя.

Вам можно: фрукты (яблоки, грейпфрут, апельсин и тому подобные).

Рыба - только на пару или растительном масле в малом количестве. Никаких селедок и копченостей!

Яйца - варёные вкрутую или всмятку. Жаренные нельзя!

Соки - обязательно в течение всего курса диеты держите под рукой стакан сока без мякоти. Так в ваш организм будут поступать необходимые витамины. Банановый и мультифрукт лучше исключить.

Орехи - запаситесь небольшим количеством грецких орехов. В день нужно съедать не более двух!

На этом ваш рацион окончен, экспериментировать и вводить новые продукты вроде кефира или обезжиренного молока/йогурта - не советую.

Шаг второй - дробное питание

Если есть список продуктов, то должно быть и расписание приёма их в пищу. Естественно, что если можно съесть, например, рыбу, то мы не будем кушать её килограммами и бесконечное количество раз в сутки.

Вот пример питания:

Утро начинается с вареного яйца и стакана яблочного сока.

В обед (часиков 12:00) кусочек рыбы и грецкий орех. Запит грейпфрутовым соком.

В часа три дня разрешено съесть яблоко или апельсин и полстакана яблочного сока.

В пять часов вечера можно позволить себе либо любой фрукт из меню, либо яйцо. И, само собой, стакан сока, желательно, с цитрусом.

После шести вечера любые продукты категорически запрещены, если голод не удаётся сдержать разрешается выпить ещё один стакан сока. Позже девяти вечера можно только простую воду. И ещё одно, стакан сока - это не значит пол литровая кружка, отнятая у мужа! Это примерно 100-150 миллилитров, не больше.

Шаг третий - упражнения на подтяжку и сжигание лишних килограммов

В первую очередь немаловажно заниматься физическими нагрузками. Это не значит заниматься до изнеможения или падать от усталости, нет. Составляем себе удобное расписание для занятий и строго следуем ему.

Вот пример расписания:

Приседания - 15-20 раз.

Поднятие корпуса - 10-20 раз.

Прыжки на месте - 20-30 раз.

Наклоны во все стороны - по 10 в каждую.

Ножницы руками - 15 раз.

Растяжка ног из стороны в сторону - 5 раз на каждую.

В ком остались силы, могут повторить.

После выполненных упражнений принимаем душ с жёсткой мочалкой и ментоловым или мятным гелем. Можно использовать гели с частичками соли. Хорошо втираем гель мочалкой в проблемные зоны (попа, бедра, живот, верхняя часть рук, бока). И контрастным душем смываем мыло с себя.

2. Вечером, после того как домочадцы накормлены и тихо сидят за своими любимыми делами, приступаем ко второй фазе занятий.

Прыжки на скакалке - для начала 50 раз, со временем увеличиваем до 100 раз. Можно в два подхода по 50 раз.

Приседания - 15-20 раз.

Мельница руками - 15 раз.

Прыжки на месте - 25 раз.

Наклоны по сторонам - 10 раз в каждую.

Каждый сам под себя регулирует количество раз, которые он осилит. Не нужно насиловать себя, но и лентяйничать тоже не стоит. Почувствовав усталость, лучше остановиться и продолжить завтра, иначе вы просто доведете своё тело до изнеможения.

Приготовьтесь к болям в мышцах на последующих занятиях. Но со временем вы вольетесь в занятия и боль отступит, если, конечно, не будете нарушать график и откладывать что-то на завтра.

Вот такая нехитрая диета и незамысловатая зарядка помогут вам привести себя в порядок. И поверьте, ни один мужчина не устоит перед вашей соблазнительной фигурой.

Доброго времени суток, дорогие посетители сайта! Сегодня мы рассмотрим тему похудения и уясним для себя, как похудеть, и что очень важно без вреда для здоровья.

В данной статье я поделюсь с Вами секретными способами похудения, а также реальными методами эффективного похудения без диет. Придерживаясь советов, описанных в данной статье, вы улучшите свою внешность и, благодаря этому, у вас безусловно будет приподнятое настроение.

Из статьи вы узнаете:

• как худеть без диет?
• как похудеть за месяц на 5 кг?
• сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?
• как заставить себя похудеть.

Присаживайтесь поудобнее и приобретайте необходимые знания о похудении, и помните, что человека оценивают по внешности и поэтому всегда нужно стремиться выглядеть на 5 +.

Ну что же, приступим к статье.

1. Как сбросить лишний вес в домашних условиях — похудение, как смысл жизни

Эффективное похудение включает в себя много пунктов, когда цель быстро похудеть на 5 кг за неделю, а затем удержать новый вес, не навредить здоровью, а, может, и подправить его.

Существует множество высоко результативных экспресс-диет, позволяющих похудеть за 30 дней, за 10 или даже неделю. Но данная статья посвящается медленному, планомерному похудению с длительным эффектом. Можно ли похудеть, имея лишь несколько дней? Да, безусловно. Вопрос лишь в том, как скоро вернуться обратно лишние килограммы.

Для здорового похудения сначала нужно правильно психологически на него настроиться. Это будет означать, что организм действительно готов расстаться со своими «упорным трудом наеденными и насиженными калориями» и не будет сопротивляться, что заставит килограммы, пусть и постепенно, но таять. Такая подготовка включает:

• хорошее настроение (не нужно делать все через силу, а отчетливо видеть, какой результат ждет в итоге и к чему стремиться);
• тонус (нужно быть активным, и даже если способ похудеть включает фитнес-программу, выполнив ее, не нужно разваливаться на диване до следующей тренировки);
• сон (организм должен иметь возможность восстанавливаться в течение 8 часов качественного сна);
• развлечения (насытьте свою жизнь яркими событиями и эмоциями, и тогда некогда будет постоянно думать, как бы похудеть);
• антистресс (не стоит начинать нелегкое восхождение к идеальному телу в трудные периоды жизни, это лишит всех выше перечисленных пунктов).

Эффективный способ похудеть — это комплексный подход. Отсутствие хотя бы одной детали паззла делает картину не завершенной. Обязательно должны соблюдаться все принципы:

2. Как похудеть за месяц без диет — реальная история похудения Анны Сологуб + секретная диета

Как похудеть без диет? Зависит о того, что это значит. Если в планах питаться фаст фудом и «плюшками баловаться», то не стоит и пытаться. Даже при усиленных тренировках такое питание не позволит худеть. Но если заменить такое тяжелое, отбирающее все моральные силы, слово «диета», то проблема, как эффективно похудеть становится не такой болезненной.

Намного результативнее будет изменить сам подход к питанию. Это позволит не просто похудеть быстро и эффективно, но еще подарит множество полезных привычек, которые, к слову, формируются всего за 21 день. Для того чтобы похудеть, нам поможет соблюдение ряда правил:

1. Коррекция питания без экстремального урезания рациона: следить за качеством еды , сбалансировать питание по поступающим в организм микроэлементам; не увлекаться большими порциями. Хороший метод: постепенное введение правил, и лучше, если они будут звучать в утвердительной форме. Например, не «запрет на сладкое», а «замена кондитерских сладостей натуральными». Через неделю можно добавить «съедать по 5 свежих фруктов/овощей в день». Такая система наглядно покажет, как похудеть без следования диетам — процесс начнется естественным образом.
2. Очищение организма от токсинов . На замену детокс-дням с помощью монодиет приходят энтеросорбирующие препараты, позволяющие вывести токсины.
3. И, главное, как можно похудеть — это, конечно, потреблять еды меньше, чем расходуется энергии . Нетрудно разобраться в такой математике. А рассчитать калорийность блюд и суточную норму предлагает множество интернет-ресурсов.

История похудения Анны Сологуб

До составления своей методики похудения я испробовала массу советов и приобретала различные продукты и препараты для похудения, которые в итоге оказались даже очень вредными для здоровья.

Потратив массу денег и времени, я осознала, что все это не принесло мне нужного эффекта! И благодаря всевозможным строгим диетам, я осознала, что необходимо менять подход. Я изучила довольно много статей по похудению, покупала платные курсы, читала бесплатные, и в итоге я решила попробовать разработать свою методику без диет, ведь порою так приятно полакомиться сладостями.

Исследовав на себе методику, все мои близкие и друзья в первые же недели обратили внимание на положительные изменения в моей внешности! Поделившись своими знаниями по похудению с подругами, они также приняли решение сбросить лишний вес. И... О, чудо! Им это удалось!) . О себе могу сказать, что я благодаря своей методике безболезненно похудела в течении 3 недель на 19 кг. и, конечно, я рекомендую ее своим подругам и близким, желающим похудеть без проблем!

Фишкой моей диеты был девиз:

Хочешь есть — ешь яблоко! Не хочешь яблоко, значит ты не голодна!)

Коротко расскажу вам о своей секретной диете. Благодаря ей, вопрос «Как похудеть за месяц на 5 кг?» будет снят, так как у вас будет возможность похудеть на 10 кг и более, в зависимости от ваших силы воли и желания.

Секретная диета:

1. Полностью отказаться: от жареного, копченостей, шоколада, безусловно, алкоголя, мучных изделий, включая хлеб. Разрешается употреблять ржаной хлеб в умеренных количествах.
2. Отказаться от сахара . Ведь он замедляет процесс растраты энергии и накапливается на нашем теле, особенно на боках. Сахар можно заменить медом. А сладости к чаю заменить сухофруктами.
3. Употребляйте больше кисломолочные продукты , например кефир.
4. Больше употребляйте клетчатки , ее содержание больше в овощах, отрубях, а также во фруктах.
5. Употребляйте больше овощей , исключая один единственный овощ — это картофель, так как он очень калорийный продукт! Сделайте упор в овощах на те продукты, которые вам более приятны помимо картофели, например, морковь или свекла. Если не можете полностью отказаться от картошки, то существенно уменьшите ее употребление.
6. Употребляйте больше белков . Это мясо, яйца, молочные продукты. Также очень рекомендую вечер ужинать творогом с фруктами или кефиром.
7. Ешьте больше яблок ! Они, безусловно, улучшают обменный процесс в вашем организме.
8. В виде напитков, я бы рекомендовала употребление зеленого чая с имбирем , а также можно добавить корицу . Как известно, корица также влияет на положительный обменный процесс в организме. А имбирь способствует расщепление жиров и быстрому похудению.
9. Сделайте упор на здоровый сон и ложитесь пораньше спать. Желательно 22:00 — 23:00 — оптимально время для сна, и ночью уж точно вам не захочется кушать.

Важный момент!

Не ешьте на ночь. Перекусите фруктами или выпейте кефир за 3 часа до сна.

1. При отсутствии времени для выполнения упражнений, сделайте упор на ходьбу , несколько раз в неделю откажитесь от проезда на транспорте, и пройдитесь пешком до дома.

Вот главные моменты, которые я бы хотела выделить для эффективного похудения.

Запомните!

Резкие похудения ни к чему не приведут в дальнейшем. Приняв решение похудеть серьезно и надолго, обратите внимание на то, что вы употребляете в своем рационе.

Как заставить себя похудеть? Составить вкусное меню и заполнить его разнообразием, позволяющее не переедать и обеспечивающее необходимой энергией. Для начала стоит обговорить, как питаться, чтобы похудеть:

• Питание частыми приемами маленькими порциями ;
• Перекусы — правильные закуски между завтраком, обедом, ужином уберегут от переедания;
• Щадящие способы приготовления : на пару, тушение, варка, запекание или использование гриля;
• Полтора-два литра воды ежедневно ;
• Разнообразие в меню : каждый день человек должен потреблять все группы продуктов: злаковые культуры — эффективный ингредиент для похудения, молочко, свежие фрукты, овощи, зелень; рыба — не только белок, но еще источник кислот Омега-3, жиры (желательно животные заменять на растительные), «вредные» сладости заменить на орехи, сухофрукты, мед и т.п.;
• Потребление соли сократить , дабы не задерживать жидкость в организме.

Таблица 1.

Такой рацион питания поможет реально похудеть, оздоровить организм и укрепить иммунитет.

4. Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Многих мужчин и женщин, особенно в преддверии лета, волнует, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть и как заставить себя похудеть. Несложные подсчеты заставляют сделать вывод, что главное, тратить ежедневно калорий больше, чем их с пищей поступает.

Достаточно бывает сократить рацион на 300 ккал . Это батончик шоколада или сдобная булочка, которой любит побаловаться обладатель лишних килограммов. Такое, практически незаметное урезание рациона позволит терять в неделю до 1 кг.

Отсюда вытекает и решение уравнения: результат такого режима через месяц составит минус 3-4 кг.

5. Как заставить себя похудеть — пошаговая инструкция + примеры правильной мотивации

Отсутствие мотивации не позволяет приблизиться к намеченной цели, да и как похудеть, если личное желание все еще не стало целью, а осталось невнятным, без какой-либо конкретики, желанием. Цель должна быть достижимой и иметь четкие сроки. Также быть объективно измеряемой, чтобы вообще было возможно понять свое местоположение относительно этой цели.

Например, если человек думает, как похудеть за месяц, то лучше составить четкий план действий (просто рассуждение «хочу похудеть» звучит абстрактно и размыто, а вот «20 отжиманий и 30 приседаний каждый день» — уже довольно конкретно), определить на сколько нужно похудеть и установить крайний срок. Дальше остается просто решать поставленную задачу, приближаясь к успеху.

На сколько можно похудеть за месяц зависит во многом от мотивации худеющего. Поэтому вот примеры правильной мотивации , которые помогут достигнуть желаемого:

• Акцент на одежду . Самый незамысловатый, он же один из самых действенных. Всем хочется хорошо выглядеть, а одежда в этом хороший помощник. Ведь так приятно, когда нет проблемы с «влезанием» в одежду.
• Акцент на питание . Теорий по питанию выдвинуто и разработано великое множество, остается выбрать ту, что по душе.
• Акцент на окружение . Невероятные истории похудения могут стать хорошим примером, а могут и напрочь отбить желание продолжать заниматься своим телом в случае, когда результат виден не сразу.
• Акцент на образ жизни . С самого начала стоит ориентироваться на постоянные изменения: избавление от дурных стереотипов и введение новых, полезных шаблонов и привычек. Ведь для этого нужно всего 3 недели.
• Акцент на мысли . Необходимо пересмотреть свое отношение к ситуации в целом. Понять, почему все мысли лишь о том, как похудеть, и вообще насколько необходимо это похудение. Возможно мешает именно страх перед тяжелым и долгим «самоистязанием» на тренажерах и невкусная скудная еда. На деле может быть, что и нужно-то сбросить пару кг.
• Акцент на здоровье . Поддержание тонуса, укрепление мышц и связок, тренировка силы и выносливости — это ли не ключ к сбережению молодости, красоты и здоровья?!
• Акцент на стимулы . Как заставить себя похудеть без принуждения? Выбрать стимул: влезть в платье, быть здоровой, вернуть восхищенный взгляд мужа — что угодно. Каждый раз, когда внутренний демон будет пытаться сбить с пути, возвращаться мысленно к этому стимулу и сосчитать до 20.

6. Упражнения для избавления от лишнего веса

Избавление от лишней массы ведется совершенно разными способами и, как правило, они зависят от доступности в финансовом плане и личных предпочтений. Можно посещать тренажерные залы или бассейны , где заниматься самостоятельно или под руководством инструктора.

Можно записаться в секцию танцев , капоэйры и пр. Но, когда по разным причинам все это не подходит, нужно задуматься, какие делать, чтобы похудеть. Наиболее продуктивными, пожалуй, будут бег и упражнения с фитболом (в интернете полно готовых комплексов).

Хорошие результаты дает кручение обруча . А можно выполнять классические упражнения с применением отягощений или только собственного веса. Это отжимания , приседания , подтягивания , а еще скрутки . Завершить занятие растяжкой .

7. 5 реальных методов похудения + секреты похудения звезд

Звезды рассказывают, как правильно похудеть:

Чтобы похудеть быстро, придется внести некоторые положительные изменения в свою жизнь:

• Серьезно ограничиваться в выборе продуктов питания;
• Пить много воды ;
• Включить интенсивные ежедневные физические нагрузки (всего за полчаса можно согнать около 300 ккал);
• Про перекусы между основной едой не забывать (подойдут фрукты, злаковые батончики);
• И спать не менее 8 часов (доказано, сон менее 8 часов прибавляет до 2 кг).

Ежедневно выполняя эти не сложные процедуры, вы не только похудеете, но и оздоровите свой тело и организм!

Заключение

Вот мы с вами и разобрали вопрос: «как похудеть». Дорогие друзья, помните, что тело дается от природы, и является Храмом для Вашей Души. Поэтому берегите его и не оскверняйте, всегда будьте в форме и в приподнятом настроении!

А в заключение хотелось бы предоставить для просмотра небольшое видео, где рассматриваются 5 правил похудения :

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

• определить сроки;
• распределитель количество приемов пищи;
• четко продумать план питания;
• разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

• Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
• Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
• Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
• Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
• Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

• приседания со штангой;
• жим лежа;
• жим стоя с груди:
• отжимания от пола;
• сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

• классические подъемы туловища;
• боковая планка;
• скручивания;
• подъемы таза в лежачем положении;
• приседания;
• выпады;
• катание на спине;
• прыжки на скакалке;
• махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

• Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
• Калорийность . Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
• Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
• Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
• Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

• мучное;
• копчености;
• кондитерские изделия;
• сладкие и газированные напитки;
• продукты быстрого приготовления;
• колбасы;
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

• Завтрак: клетчатка с углеводами.
• Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
• Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
• На ночь: творог или кефир.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

• Понедельник – силовая, кардио.
• Вторник – кардио.
• Среда – силовая.
• Четверг – кардио.
• Пятница – силовая, кардио.
• Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

• Приседания – 15 раз.
• Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
• Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
• Подтягивания – как можно больше.
• Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
• Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

• выпады;
• подъем ног;
• приседания:
• отжимания;
• разведение рук в стороны с гантелями;
• прокачивание мышц пресса;
• разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

• Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
• Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
• Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
• Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

• Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
• Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
• На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
• Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

• приседаний;
• отжиманий;
• упора присев;
• прыжков «морская звезда»;
• качаний пресса;
• прыжков через скакалку;
• челночного бега;
• небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

• «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
• «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
• «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео