Упражнения на спину в домашних условиях. Лучшие упражнения на спину для девушек для дома и зала

Во все времена здоровье и красота человеческого тела имели особую важность. Крепкое здоровье и высокий мышечный тонус позволяют сопротивляться действию многочисленных стрессов, сопровождающих нашу жизнь.

Для занятий спортом в тренажерных залах зачастую не хватает ни времени, ни сил. Поэтому многие предпочитают выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Анатомия

Чтобы качественно прокачать мышцы спины в домашних условиях на тренажере и без него, необходимо обладать базовыми знаниями по анатомии человека.

Мышцы спины имеют верхнюю и нижнюю границы. Верхней границей является затылок. Нижней границей служит копчик. По бокам спина граничит с мышцами плечевого пояса и задними поверхностями грудных мышц.

По степени отдаленности от поверхности тела, мышцы спины бывают поверхностные и глубокие. Обязательно нужно знать, как работают все эти мускулы, когда вы качаете спину штангой или гантелями в домашних условиях.

Поверхностные мышцы

К ним относятся:

• трапециевидная;
• широчайшая;
• лопаточная;
• малая и большая ромбовидные мышцы;
• верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

Трапециевидная мышца имеет треугольную форму. Она расположена с обеих сторон позвоночника. Прикрепляется к ключице и заканчивается лопаткой.

Функции трапециевидной мышцы:

• подъем, опускание и вращение лопатки;
• поворот и наклон шеи;
• наклоны головы в стороны.

Широчайшая мышца прикрепляется к грудным позвонкам. Заканчивается на подвздошном гребне. Предназначена для подъема, опускания и разведения рук. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями имеют особую эффективность для развития и укрепления мышечного каркаса.

Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к верхним шейным позвонкам и лопатке. Предназначена для подъема и опускания лопатки.

Малая ромбовидная мышца соединяется с шейными позвонками. Большая ромбовидная мышца соединяется с грудными позвонками. Обе они прикреплены к лопатке и предназначены для ее смещения. В программу тренировок в домашних условиях обязательно включаются упражнения для ромбовидных мышц спины.

Верхняя задняя зубчатая мышца находится под ромбовидными мышцами. Начинается с выйной связки и прикрепляется к ребрам. Мышца предназначена для подъема ребер.

Нижняя задняя зубчатая мышца находится спереди широчайшей мышцы. Соединяется с грудными позвонками и нижними ребрами. Предназначена для опускания ребер.

Глубокие мышцы

К ним относятся:

• прямая;
• поперечно-остистая;
• межостистая;
• межпоперечная.

Прямая мышца является самой мощной и протяженной. Располагается вдоль всего позвоночного столба. Сгибает и разгибает позвоночник. Упражнения для позвоночника в домашних условиях крайне важны для развития этой мышечной группы.

Поперечно-остистая мышца находится под прямой мышцей. Соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для сгибания, разгибания и вращения позвоночного столба и наклона головы.

Межостистая мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для движений позвоночного столба в продольном направлении.

Межпоперечная мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Удерживает позвоночник в вертикальном положении и наклоняет его в стороны.

Для чего тренировать мышцы спины

Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия.

Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:

• обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
• защитить внутренние органы от повреждений;
• обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
• смягчать удары и толчки при движении человека;
• создать условия для нормальной работы позвоночника;
• поддерживать высокий жизненный тонус.

Основные принципы домашней тренировки

Чтобы с помощью упражнений сделать шире и накачать плечи в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Безупречность техники выполнения упражнений. Правильная техника определяет эффективность и сроки достижения результатов. Также ее соблюдение снижает риск получения травмы.
2. Регулярность тренировок. Для проведения тренировок требуется два дня в неделю. При этом необходимо обеспечить двухдневный перерыв между тренировками. Это предотвращает перетренированность и гарантирует стабильное повышение результатов.
3. Приоритет базовых упражнений. Базовыми называются упражнения для развития больших групп мышц. К ним относятся: становая тяга, подтягивания, различные виды тяг, гиперэкстензии. Эти упражнения помогут качественно накачать крылья в домашних условиях с гантелями и хорошо проработать всю спину.
4. Наращивание рабочего веса в каждом упражнении. Основной целью тренировок является повышение рабочего веса. На каждой тренировке следует понемногу увеличивать вес снаряда. В качестве альтернативного варианта служит увеличение количества подходов и повторений.
5. Обязательность разминки и растяжки мышц. Перед выполнением основного комплекса необходимо выполнить , которая позволит разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Упражнения на растяжку эффективно выполнять в процессе тренировки либо в ее конце.
6. Фиксированное количество подходов и повторений. Выполняйте ограниченное количество подходов и повторений. Оптимальная схема тренировок: 2-3 основных подхода (без учета разминочных сетов) с 10-15 повторениями в каждом.
7. Чередование типов тренинга. Выполнение упражнений в одном темпе может превратиться в рутину. Для разнообразия и поддержания интереса чередуют интенсивность тренировок. После выполнения тяжелых тренировок следует изменить стиль выполнения упражнений.

Для повышения интенсивности следует изменить один или сразу несколько основных показателей:

• уменьшить на 20-30% рабочий вес;
• увеличить количество и скорость выполнения повторов;
• сократить паузу между повторами.

Как накачать мышцы спины

Без снарядов

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, а дома нет соответствующего инвентаря, необходимо использовать силу тяжести, и небольшую фантазию.

Для развития и накачки длинных мышц спины дома подойдут все предметы, имеющие небольшие размеры, удобные для захвата руками и обладающие достаточным весом. Используйте ведра или пластиковые бутыли с водой, стулья, полотенце, деревянную швабру или простую палку, мешки с овощами или с песком.

Со снарядами

Самым эффективным упражнением для развития мышц спины является и все другие виды тяг. Уделяйте большое внимание жимам с груди и подтягиваниям на перекладине. Довольно часто используются дома упражнения для прокачки мышц спины с помощью гири.

Становая тяга (на прямых и согнутых ногах)

Исходное положение:

1. Встаньте лицом к штанге.
2. Поставьте ноги на уровне ширины плеч.
3. Наклонитесь вперед и присядьте.
4. Немного прогните спину в пояснице.
5. Расположите руки на ширине плеч.
6. Возьмитесь руками за гриф хватом сверху.

Выполнение упражнения:

1. Вдохните и задержите дыхание.
2. Плавно приподнимитесь.
3. Поднимите штангу до уровня колен.
4. Выпрямитесь сами и выпрямите ноги.
5. Вернитесь в начальную позицию и выдохните.

Упражнение поможет быстро накачать спину дома с гантелями или с помощью штанги. Исходное положение то же, что и в становой тяге.

Выполнение:

1. Устремите взгляд вперед.
2. Вдохните, задержите дыхание.
3. Усилием рук подтяните штангу (гантели) к поясу.
4. В момент касания снаряда сделайте выдох.
5. Вернитесь в начальную позицию.

Разгибания спины (гиперэкстензии)

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера выполняется в следующем порядке:

Исходное положение:

1. Закрепите нижнюю часть тела на опоре.
2. Туловище установите параллельно с полом на одной линии с нижней частью.
3. Положите руки за голову.

Выполнение упражнения:

1. Вдохните и задержите дыхание.
2. Опустите корпус вниз на 90 градусов.
3. Вернитесь в начальное положение, выдохните.

На турнике

Основными упражнениями для накачки спины на турнике являются подтягивания.

Существуют следующие виды подтягиваний:

• к груди с различной шириной хвата;
• за голову широким хватом;
• к подбородку прямым и обратным узким хватом.

Занятия на турнике считаются в домашних условиях.

Исходное положение:

1. Встаньте под перекладиной.
2. Установите руки на необходимой ширине.

Выполнение:

1. Ухватитесь за перекладину.
2. Выполните подъем, используя только усилие рук.
3. Коснитесь перекладины грудью.
4. Вернитесь в начальное положение.

Если вы хотите накачать широкую спину с помощью упражнений на турнике, обязательно соблюдайте технику!

Как избежать травм

Чтобы исключить риск получения травмы:

• соблюдайте технику упражнений;
• обязательно выполняйте разминку;
• наращивайте нагрузки постепенно;
• делайте укрепляющие и растягивающие упражнения;
• пользуйтесь услугами опытных партнеров;
• тренируйтесь в спортивной одежде и обуви.

Соблюдение этих простых условий поможет максимально обезопасить тренировочный процесс.

Укрепление спины

Выполнение этих упражнений поможет накачать поясницу в домашних условиях. Упражнения делают по классической схеме – 3 подхода по 30 раз.

Самым эффективным видом упражнений для укрепления спины являются гиперэкстензии.

Классическая Гиперэкстензия («лодочка»)

Выполняется в следующем порядке:

1. Вытяните вперед руки и ноги.
2. Одновременно поднимите их вверх.

Гиперэкстензия на коленях

Делаем так:

1. Встаньте на колени.
2. Руки прочно уприте в пол.
3. Поднимите голову и направьте взгляд вперед.
4. Одновременно протяните руку и поднимите противоположную ногу.
5. Смените положение конечностей и повторите упражнение.

Гиперэкстензия на полу («рыбка»)

Приступаем:

1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
2. Положите руки за голову.
3. Поднимите тело в пояснице в крайнее верхнее положение.

Гиперэкстензия с перекатом

Выполняется так:

1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
2. Протяните руки и ноги.
3. Поднимите одновременно руки и ноги.
4. Выполните перекат в любую сторону.
5. Примите начальное положение.
6. Повторите перекат в другую сторону.

Основное достоинство упражнений – гиперэкстензии можно выполнять дома без тренажера.

Упражнение «Планка»

Всем известное упражнение, прорабатывающее практически все тело. Делается так:

1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
2. Поднимите тело на локти параллельно полу.
3. Пальцы ног уприте и прижмите к полу.
4. Зафиксируйте положение тела на 3-4 минуты.

Упражнения на растяжку

Выполняются после выполнения основного комплекса. Растяжка расслабляет мышцы и помогает восстановить их общий тонус после напряженной тренировки.

Полуоборот с касанием

Выполняется следующим образом:

1. Примите горизонтальное положение лицом вверх.
2. Раскиньте руки в стороны.
3. Выполните полуоборот тела в любую сторону.
4. Дотянитесь пальцами ноги до пальцев руки.
5. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
6. Примите начальное положение.
7. Повторите упражнение в противоположную сторону.

1. Примите сидячее положение.
2. Ноги выпрямите вперед, спина прямая.
3. Наклоните туловище вперед, голову опустите вниз.
4. Вытяните руки вперед и коснитесь пальцев ног.
5. Зафиксируйте положение.

Программа тренировок

Предлагаем эффективную программу тренировок, чтобы накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Есть два вариант:

1. Становая тяга – 2 сета по 20 раз.
2. Тяга гантели в наклоне – 2 сета по 12 раз.

1. Подтягивания – 2 сета по 12 раз.
2. Тяга штанги в наклоне – 2 сета по 12 раз.

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Развитие мышц спины имеет немаловажное значение для женского здоровья и красоты. Любая девушка должна знать, как укрепить поясницу в домашних условиях.

В тренировочный комплекс девушек обязательно должны включаться упражнения для нижней части спины и поясницы, которые можно выполнять и в домашних условиях. Единственное отличие от мужчин – использование небольших весов и умеренная нагрузка.

Основной целью тренировки мышц спины у девушек обычно является не наращивание мышц, а выработка стройного и изящного силуэта. Поэтому тренировать спину дамы могут при помощи тех же упражнений, что и мужчины, но с использованием легких снарядов и или только с собственным весом.

Для достижения лучших результатов от тренировок по развитию мышц спины следуйте следующим правилам:

• тщательно планируйте и выполняйте тренировки;
• пользуйтесь советами инструкторов и опытных спортсменов;
• тренируйтесь не более 30-40 минут, но делайте это со стопроцентной отдачей;
• используйте принцип постепенного наращивания нагрузок;
• при составлении программ тренировок учитывайте цикличность тренинга;
• обеспечьте крепкий и достаточный сон;
• создайте благоприятные условия для тренировок, чтобы вам никто и ничто не мешало;
• обеспечьте качественное и полноценное питание;
• будьте позитивными и целеустремленными.

Все перечисленные виды и способы выполнения упражнений помогут вам накачать спину и крылья в домашних условиях.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как можно накачать спину дома.

Выражение «тащить все на своей спине» весьма точно демонстрирует важность этой мышечной группы. На спину обрушивается основная часть всей статической и динамической нагрузки: от поддержания тела в вертикальном положении до наклонов, поворотов корпуса и поддержки во время приседаний.

Малоподвижный образ жизни, ожирение, пренебрежение физической активностью приводит к тому, что позвоночник деформируется, появляются боли в спине.

Сбалансированный комплекс упражнений для спины позволит укрепить мышечный корсет, улучшить осанку: при этом, выполнять его можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Систематический подход к тренировкам позволит добиться прироста мышц: достаточно к базовым упражнениям добавить отягощения.

Анатомия мышц спины

Разобраться, как правильно с точки зрения техники качать спину в домашних условиях без надзора тренера, поможет краткий экскурс в анатомию мышц спины.

Основные мышцы спины и их задача:

• Широчайшие мышцы – самая крупная часть спины. Мышцы берут свое начало под плечом и спускаются до самой поясничной зоны. Их задача – отведение назад и опускание плеч;
• Трапециевидная – занимает треугольную зону в задней области шеи и верха спины. Отвечает за приближение лопатки к позвоночнику, поднимание и опускание ее, а также за наклоны головы;
• Малая и большая ромбовидная мышца берет начало в срединном крае лопатки и отвечает за ее сдвигание вверх и назад, к столбу позвоночника;
• Большая и малая круглые мышцы (задний и нижний край лопатки и верхняя/средняя часть лопатки), а также подлопаточная мышца отвечают за вращение сустава плеча наружу, отведение по горизонтали, разгибание;
• Разгибатели спины – мощная длинная мышца, идущая вдоль позвоночного столба в поясничном отделе. Состоит из трех частей: длиннейшей, остистой и позвоночно-реберной. Роль этой мышцы – разгибание позвоночника при двухстороннем сокращении, и наклон в определенную сторону при одностороннем сокращении. Разгибатели также участвуют в поддержании корпуса в вертикальном положении и удержании его в равновесии.

Мелких мышц спины, например передней зубчатой или надостной, равно как и глубоких мышц спины, мы не будем касаться подробно: для построения грамотного тренинга достаточно знания механики вышеперечисленных мышц.

Упражнения для мышц спины

Первая мышца, на которую делается упор в тренировке – широчайшая мышца спины: благодаря выполнению упражнений на эту часть тела, силуэт становится V-образным, приобретает мужественные очертания. Самое лучшее упражнение для этой зоны – подтягивания на турнике широким хватом: оно задействует внешние области широчайшей мышцы.

Оптимально, если дома есть шведская стенка с турником или перекладина. Если подтягивания (тем более широким хватом), выполнять не получается, можно выполнять другие упражнения:

• : тело расслаблено, главная задача – максимально растянуть позвоночник, сняв напряжение с зажатых корешков между позвоночных дисков;
• Подтягивания с поддержкой (можно перекинуть через перекладину эластичную ленту так, чтобы ноги можно было опереть на петлю). Необходимо сосредоточиться на негативной фазе повторения: при помощи лесенки нужно сделать повтор подтягивания и максимально медленно опускать тело, зависая в одном положении на пару секунд.

Желательно иметь в домашних условиях простейший спортивный инвентарь: гантели (в лучшем случае, еще штанга), устойчивую лавку или стул. С помощью него можно выполнить множество упражнений из арсенала профессиональных атлетов.

Разминка

Основное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях – вытягивание . Оно не требует специальной подготовки и снижает болезненность при различных заболеваниях позвоночника.

Техника исполнения:

• Ложимся животом вниз на плоскую поверхность;
• Опираясь на кисти выпрямленных рук, максимально глубоко прогибаем спину.

Упражнение «Кошечка» техника:

• Нужно встать на четвереньки, упираясь на руки;
• Спина максимально прогибается вниз и изгибается вверх.

Упражнение «Ёжик» : необходимо сесть на умеренно твердую поверхность (толстый ковер, коврик для йоги) обхватить руками свои колени и качаться на спине, разминая каждый позвонок. Это упражнение противопоказано при воспалительных заболеваниях позвоночника, недостаточной тренированности мышц кора и избыточной массе тела.

Наклоны корпуса :

• исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
• при наклоне вперед рукам необходимо коснуться пола (при достаточной тренированности, можно обхватить свои ноги руками, задержаться на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение).

Как накачать поясницу

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях включает в себя упражнения на двигательные и корсетные поясничные мышцы:

• 1 упражнение: лежим на полу, ноги фиксируем (можно засунуть их под диван), руки вытягиваем вперед и, прогибаясь в пояснице, поднимаем корпус вверх;
• 2 упражнение «лодочка» исходное положение то же, но поднимаем одновременно и ноги и руки, прижимаясь бедрами к полу;
• 3 упражнение: исходное положение то же, упираемся подбородком в пол, держимся руками за опору и немного поднимаем прямые ноги вверх.

Выполняя эти несложные упражнения можно не просто укрепить, но и добиться накаченных поясничных мышц, что будет неплохим подспорьем для выполнения более сложных упражнений: к примеру, становой тяги.

Поясничные прогибания

Такое упражнение как гиперэкстензия превосходно укрепляет мышцы-разгибатели спины, а также ягодицы и бицепс бедра. Данное упражнение рекомендуется выполнять регулярно как опытным атлетам, так и новичкам, старающимся подтянуть слабый мышечный каркас.

Традиционно, поясничные прогибания выполняются на специальном тренажере, называемом «римский стул». Тем не менее, при желании гиперэкстензия запросто выполняется дома без тренажера.

Существует две вариации исполнения прогибаний:

• На горизонтальной поверхности : нам понадобится крепкая, устойчивая скамья, два составленных вместе стула или упругий диван. Исходное положение: лежа на опоре вниз животом, бедра свободно свисают, ноги упираются в пол, стопы зафиксированы. Подъем корпуса выполняется до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию с ногами. В процессе выполнения этого упражнения необходимо концентрироваться на работе поясницы, снимая нагрузку с ягодиц и бедер;
• На фитболе . Низ живота и бедра прижимаются к мячу, ноги расположены на ширине плеч (упор осуществляется за счет сцепления носков обуви с поверхностью пола), руки необходимо сцепить в замок и зафиксировать на затылке. Плотно прижимаясь бедрами к мячу, необходимо медленно опустить корпус вниз, немного скругляя спину и затем вернуться в исходное положение.

Поясничные скручивания

Такое упражнение как поясничные скручивания имеет множество вариаций. Ежедневная активность в позвоночных двигательных сегментах предотвращает «заклинивания» позвонков.

Самый очевидный вариант скручиваний – «развороты в стороны стоя». Исходное положение ноги на ширине плеч, руки упираются в бедра. Совершаем максимально возможное вращение туловища по часовой стрелке, начиная с поворота на 90 градусов. Выполняем 15-20 вращений по часовой стрелке и 15-20 против нее. По мере развития подвижности поясничного отдела, амплитуда должна увеличиться до физиологической нормы – 170 градусов в обе стороны.

«Скручивания лежа» – вторая вариация скручиваний в поясничном отделе:

• Исходное положение – «лежа на спине» на горизонтальной поверхности;
• Сгибаем левую ногу в колене, и, держа ее противоположной рукой (если нога левая, то правой рукой, и наоборот) разворачиваем ногув правую сторону, задействуя поясничный двигательный отдел;
• Верхняя часть корпуса: верх спины, плечи, голова, плотно прижимаются к полу, движение осуществляется только «рабочей» ногой и поясницей;
• Повторяем скручивание для правой ноги.

Скручивания противопоказаны при грыжах межпозвоночных дисков: они дают сильную нагрузку на поясничный отдел спины – именно в этой области, прямо над тазом, и располагаются грыжи.

Как накачать плечи в домашних условиях

Для того чтобы накачать плечевые мышцы не нужно дорогое спортивное оборудование: добиться округлых рельефных плеч можно и в домашних условиях. Самое простое, не требующее никаких приспособлений упражнение – отжимания обратным хватом:

• Исходное положение как в обычных отжиманиях от пола;
• Поворачиваем руки таким образом, чтобы соединенные вместе кончики пальцев были направлены друг на друга;
• Выполняем 15-20 повторений (если подготовка позволяет, можно больше).

Одно из сложнейших упражнений, эффективно прокачивающее плечи – отжимания в стойке на руках:

• Для начала, упражнение выполняется с опорой на стену;
• Становимся лицом в стене, упираемся руками в пол и закидываем ноги на стену (если не получается можно встать к стене спиной и закинуть ноги на стену, перебирая мелкими шажками);
• Пальцы рук смотрят в стороны. Руки медленно сгибаются в локтях, и возвращаются в исходное положение.

Если не получается выполнить упражнение, можно облегчить его: просто выполнять стойку на руках (без отжимания), отжиматься немного согнувшись в пояснице и согнув ноги в коленях.

Упражнение с эластичной лентой:

• Становимся ногами посередине ленты, беремся руками за 2 конца и разводим руки в стороны, не сгибая их в локтях;
• Стоим в той же позиции, натягиваем руками ленту вперед.

Техника упражнений на плечи требует повышенного внимания: повредить эту сложную систему сухожилий, костей и мышц можно любым неаккуратным движением.

Как накачать крылья в домашних условиях

Так называемые «крылья» – это не что иное, как внешние части широчайшей мышцы спины.

Комплекс упражнений для этой мышечной группы будет включать:

• Подтягивания широким хватом – самое лучшее упражнение. Задействуя большинство мышц верхней части тела,основную нагрузку оно дает именно на «крылья». Можно также попросить партнера отвести ноги примерно на 45 градусов: в этом случае нагрузка на крылья будет еще больше;
• Разводка с гантелями стоя : ноги на ширине плеч, туловище подается вперед под прямым углом, руки с гантелями разводятся в стороны. Руки не сгибаются в локте: в этом случае мы снимаем нагрузку с целевой области.
• Отведения с гантелей с упором на скамью . Берем гантель в левую руку. Опираясь на скамью коленом правой ноги и правой рукой, располагаемся животом параллельно к скамье. Руку с грузом необходимо согнуть в локте и поднять гантель, немного заводя ее за спину, движение похоже на работу ручной пилой. Рука с гантелью максимально расслаблена, стараемся выполнить движение спиной.

Упражнения на тренажере, с гантелями и штангой

После нескольких месяцев исправного выполнения упражнений для позвоночника в домашних условиях, непременно захочется усилить нагрузку. Разнообразить стандартный набор тренировочных элементов можно при помощи специальных тренажеров в спортивном зале.

Примерный комплекс тренировки (можно чередовать):

• Становая тяга/тяга Т-грифа;
• Тяга верхнего блока за голову/тяга штанги в наклоне;
• Упражнения для спины с гантелями: тяга к поясу, тяга гантелей в наклоне;
• Подтягивания (прямым, обратным или широким хватом, можно даже с добавлением отягощений).

Правила тренировок в зале:

• Спина – это комплекс крупных мышц, чтобы дать им хорошую нагрузку, необходимо выполнять не менее 8 повторений в подходе. Вес должен быть соответствующим;
• Не стоит пользоваться таким приемом как «читинг». Это чревато травмами спины.

Выполняя упражнения для разных мышц спины регулярно, можно добиться ошеломительного эффекта, даже занимаясь дома. Помните: главное не вес отягощения, а напряжение мышцы.

Тренированные спинные помогают сердцу прокачивать кровь, лимфу, межтканевую жидкость. Развитая мускулатура спины – своеобразное «периферическое сердце». Домашние упражнения для позвоночника укрепляют мышцы спины, предупреждают боли, остеохондроз, улучшают осанку, снимают психологический , восстанавливает тонус сосудов и капилляров.

Упражнения для профилактики болей спины

Для профилактики спинных болей, остеохондроза мужчинам и женщинам полезно выполнять домашний комплекс спортивных движений. Они повышают силу, функциональность мускулатуры, восстанавливают тонус, предупреждают и устраняют болезненные ощущения.

Упражнения для спины, плеч и шеи для выполнения сидя на стуле офисным работникам.

Упражнение 1:

• С максимальной амплитудой поднимать и опускать плечи.

Упражнение 2:

1. Опереть лопатки в спинку стула, кисти обеих рук в области поясницы.
2. Выгнуть позвоночник и туловище дугой вперед. На несколько секунд зафиксировать позу.
3. Принять исходное положение.

Повторить 2-3 раза.

Упражнение 3:

• Наклонять и поворачивать голову влево, вправо, вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.

Упражнение 4:

• Предплечья – вертикально вверх, руки согнуты в локтях так, что ладони на лопатках.
• Разводить локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.

Повторить несколько раз.

Упражнение 5. Сцеплять за спиной согнутые в локтях руки:

1. Локоть правой руки направлен вверх, левый локоть внизу. Постараться сцепить пальцы в районе лопаток, для чего выпрямить и слегка прогнуть позвоночник.
2. Поменять руки.

Укрепление спины, улучшение осанки

В домашних условиях для тренировки спинных мышц, улучшения осанки, профилактики остеохондроза применяют следующий комплекс:

Упражнение 1:

1. Встать на четвереньки.
2. Прогнуть спину дугой вверх, задержать положение на несколько секунд, принять исходное положение.

Повторить 6-7 раз.

Упражнение 2:

1. Встать прямо, стопы вместе, руки вдоль туловища.
2. Глубоко вдохнуть, поднять выпрямленные руки вверх, выдохнуть.
3. Прогнуть позвоночник назад, вдохнуть.
4. Выдыхать, одновременно наклонять туловище вперед, округлять спину, опускать руки, голову и плечи.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3 («кобра»):

1. Лечь на живот, опереть ладони в пол.
2. Прогибать спину и позвоночник назад, выпрямлением рук отрывать грудную клетку и живот от пола.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4 («лодочка»):

1. Лечь на пол, руки вдоль туловища.
2. Прогнуть назад грудной отдел позвоночника, одновременно поднимать выпрямленные ноги.

Повторить 6-8 раз.

Подвижность позвоночника и спины повышают наклоны туловище влево и вправо, вращения по кругу.

Грудной отдел позвоночника тренируют подтягивания на перекладине. Поясничный отдел – вис с одновременными вращениями согнутыми или выпрямленными ногами по или против часовой стрелки.

Укрепление спинных мышц

Упражнение 1:

1. Принять идеальную осанку – прижать пятки, икры, лопатки, затылок к стене.
2. Поднять выпрямленные руки, коснуться тыльной частью кистей стены. Удерживать положение минуту.
3. Медленно опустить руки, расслабиться.

Упражнение 2:

1. Лечь на живот, выпрямленные руки прижаты к туловищу.
2. Силой спинных мышц приподнять верхнюю часть туловища, живот прижат к коврику, смотреть прямо перед собой.
3. Задержать верхнее положение на 30 сек.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение 3:

1. Лечь на живот, руки выпрямлены, по бокам туловища.
2. Медленно поднимать выпрямленные ноги на 10см, прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, отрывать колени от коврика. Плечи, наоборот, прижаты к полу.
3. Зафиксировать позу на 30 сек.
4. Медленно принять исходное положение.

Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4:

1. Лечь на живот, локти на полу и прижаты к бокам, пальцы на плечах.
2. Силой мышц спины поднимать вверх туловища, сводить вместе лопатки. Низ живота на полу, шея и позвоночник на прямой линии.
3. Зафиксировать положение на 30 сек.
4. Медленно принять исходное положение, расслабить мышцы спины, восстановить дыхание.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5:

1. Лечь на живот, ладони между висками и ушными раковинами, локти прижать к туловищу.
2. На вдохе прогибать силой спинных мышц верх туловища, разводить локти в стороны и вверх.
3. Зафиксировать положение на 30 сек. На выдохе вернуть исходное положение.

Повторить 10-15 раз.

Упражнение 6:

1. Встать на колени, спина прямая, выпрямленные руки поднять вверх, сцепить кисти.
2. Наклонять корпус и голову вниз, тянуть верх туловища.
3. Задержать позу на несколько секунд в момент максимального напряжения мускулатуры.
4. Принять исходное положение.

Повторить 5-7 раз.

Данное упражнение снимает боль в спине, шее, плечах.

Домашний комплекс для укрепления спины

Каждое спортивное движение комплекса выполнять в зависимости от тренированности. Начинающим достаточно 5-7 повторений.

Упражнение 1:

1. Встать, стопы на ширине плеч, носки наружу, опустить руки, сцепить кисти.
2. Не поднимая голову, округлять спину, наклонять ее вперед. Одновременно вытягивать руки вперед параллельно полу – прочувствовать растяжение спинной мускулатуры.
3. Задержать наклон под прямым углом на 30 сек., принять исходное положение.

Упражнение 2:

1. Встать, кисти на бедрах, ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.
2. Опираясь руками о бедра, наклонять туловище вперед, максимально растягивать и округлять спину, чувствовать растяжение мышц.
3. Задержать позу на 30 сек., медленно принять исходное положение, расслабить спинную мускулатуру.

Упражнение 3:

1. Встать, стопы вместе.
2. Наклонить туловище вперед, округлить спину, подать ее вверх. Одновременно полуприсесть, сцепить кисти под бедрами.
3. При максимальном растяжении зафиксировать позу на 30 сек.

Изменено: 27.06.2019

В настоящее время существует несколько методов лечения позвоночника в домашних условиях. Для этого созданы специальные гимнастические комплексы: Бубновского, Поля Брегга, Шамиля Аляутдинова и так далее. Они были разработаны ведущими специалистами в области неврологии и людьми, которые сами страдали от боли в спине. Йога тоже относится к лечебным упражнениям, которые помогают вылечить артриты и артрозы, устранить двигательные нарушения в конечностях. Главное - выполнять гимнастику ежедневно.

Показать всё

Упражнения для позвоночника

Боли в позвоночнике часто становятся причиной обращения к невропатологу. Причиной боли в суставах спины является искривление позвоночника, длительное нахождение в определенной позе (офисные работники, водители автомобиля), ожирение и чрезмерная физическая активность. Одним из эффективных методов лечения позвоночника считается лечебная гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях. К наиболее распространенным видам относят:

• занятие йогой;
• выполнение комплекса упражнений по Бубновскому;
• гимнастика по Полю Бреггу;
• тренировка по методике Шамиля Аляутдинова;
• упражнения по Норбекову;
• Айкунэ.

Йога для лечения спины

Йога - это древний метод тренировки, который основан на выполнении статичных и в то же время активизирующих все группы мышц движениях. Пошаговая инструкция по технике упражнений для спины представлена в таблице.

Техника выполнения упражнения	Количество повторений, длительность выполнения	Фотография
Расслабление в классической позе йогов. В это время необходимо погрузиться в свои мысли, не отвлекаться на посторонние шумы. Рекомендуется включить негромкую расслабляющую музыку, которая поможет успокоиться и "выбросить" все мысли из головы. Ноги должны быть скрещены, а верхние конечности следует поместить на колени ладонями вверх. Во время выполнения следует держать спину прямо и не напрягать мышцы шеи. Необходимо следить за дыханием: оно должно быть ровное, не прерывистое	В среднем, полное расслабление наступает через 2-3 минуты, тело готово к выполнению гимнастики через 5 минут
Наклоны в положении сидя. Это эффективное упражнение для пациентов с жалобами на боли в спине, так как помогает вылечить защемления нервов и укрепляет глубокие мышцы. Выполнять наклоны необходимо с прямыми ногами и очень медленно направлять туловище вперед. Сначала не получится дотянуться головой до стоп, но через 1-2 недели ежедневных тренировок результат улучшится и боли в спине исчезнут	Повторять до 10 наклонов вперед
Эмбрион. Для принятия данной позы следует поджать под туловище ноги и медленно наклониться вперед, после касания пола лбом следует зафиксировать данное положение и вытянуть руки назад, расположив их вдоль ягодиц	В положении Эмбрион следует зафиксировать тело на 2 минуты, повторять рекомендуется 2-3 раза
Скручивания из положения сидя. Данное упражнение эффективно прорабатывает боковые мышцы туловища и связки позвонков. Для выполнения скручиваний следует принять классическое положение йогов, можно остаться с выпрямленными ногами, после этого следует медленно разворачивать корпус сначала в правую сторону, затем в левую. Поворачивать туловище нужно до появления чувства напряжения в мышцах живота	Повторять 8-10 раз на каждую сторону
Поза Лягушки, которая принимается лежа на спине. Для этого следует лечь на спину, скрестив стопы, согнутые в коленных суставах. Руки необходимо расположить прямо, не сгибая их в локтях. Во время выполнения упражнения нужно касаться коврика головой, лопатками, ягодицами и стопами. Это статичное упражнение активно воздействует на все группы мышц позвоночного столба.	Рекомендуется лежать в данной позе около 3-4 минут
Подъем ног возле стены. Это упражнение также относится к статичным. Для выполнения рекомендуется подвинуть гимнастический коврик к стене, расположив ноги вдоль нее. Туловище должно располагаться на коврике, образуя с нижними конечностями угол в 90 градусов. Ягодицы должны плотно прижиматься к основанию стены, а руки следует расположить на животе	Лежать в течение 5 минут

Для восстановления спины можно заниматься только вышеописанными упражнениями или дополнительно использовать комплексы из других групп.



Упражнения по методике Бубновского

Гимнастический комплекс по Бубновскому позволяет укрепить мышцы позвоночника в домашних условиях, не имея специальной аппаратуры. В крупных городах открыты специализированные центры, работающие по методике Бубновского, которые помогают вылечить остеохондроз, артроз, артриты и другие заболевания опорно-двигательной системы.

Примерный комплекс упражнений выглядит следующим образом:

Метод выполнения упражнения	Количество повторений	Фотография
Перекатывания - это одно из самых распространенных упражнений для лечения мышц спины. Перед выполнением необходимо сесть на коврик, прижав руками к груди согнутые в коленях нижние конечности. Под собственным весом, притягивая руками ноги к себе, надо раскачиваться. При этом эффективно работают мышцы-разгибатели спины	Следует совершить 10-15 перекатываний
Поза Кошки помогает растянуть и подготовить мышцы, суставы, связочный аппарат для выполнения упражнений. Необходимо встать на четвереньки и раскачиваться, перемещая тяжесть на нижние и верхние конечности. Затем рекомендуется по очереди отводить каждую конечность и задерживать ее в вытянутом положении на 1-2 минуты	Растяжка длится 5-6 минут
Покачивания корпуса. Для выполнения необходимо находиться в позе Кошки. Метод позволяет нагрузить поверхностные мышцы спины и рук. Необходимо согнуть руки в локтях и, находясь на четвереньках, переместить тело на руки. Задержаться в данном положении на 1-2 минуты и вернуться в исходное положение, коснувшись пяток ягодичной областью. Во время покачиваний шея и спина должны быть прямыми	Повторять 2-3 раза
Подъем ягодиц. Выполняется в положении лежа на спине. Нужно вытянуть верхние конечности вдоль туловища, а нижние необходимо упереть в коврик и согнуть их в коленях. На выдохе нужно поднять ягодицы, а на вдохе опустить их до соприкосновения поясницы с ковриком	Проделать 25-30 подъемов
Ласточка. Также выполняется лежа на спине. Метод эффективно укрепляет глубокие мышцы позвоночного столба. Руки и ноги следует выпрямить, последние расположить вдоль туловища, а руки расправить. При подъеме вверх левой ноги нужно вытянуть навстречуправую руку до соприкосновения ладони со стопой. Повторить правой ногой и левой рукой. Подъем конечностей осуществляется на вдохе, на выдохе конечности возвращаются в исходное положение	15-20 повторений каждой ногой
Отжимания. Это классический способ разминания мышц грудного отдела, который также оказывает влияние на трапециевидную мышцу спины. Можно выполнять его, упершись носками в ковер, но для новичков существует облегченная версия отжимания с упором в коленных чашечках. Руки должны располагаться по бокам от плечевых суставов, во время движения вниз в локтевых суставах должен образовываться прямой угол. При подъеме туловища руки должны распрямляться	20-30 повторений
Укрепление поясницы. Необходимо лечь на живот и вытянуть верхние конечности максимально вперед, немного сгибая их в локтях. Ладони должны упираться в коврик. На вдохе следует медленно поднимать вверх одну ногу, на выдохе надо ее опустить в исходное положение	25-40 повторений каждой ногой

Комплекс по Бубновскому можно делать каждый день, лучше всего для этого подходят утренние часы, когда пищеварительный тракт еще пуст.



Гимнастика Поля Брегга

Поль Брегг является одним из первых ученых в области валеологии (здорового образа жизни). Он разработал свою собственную методику питания (лечебный голод) и описал комплекс упражнений, которые помогают восстановить активность в спине человеку любого возраста. Как и все упражнения на позвоночник, гимнастику по Полю Бреггу необходимо выполнять в медленном темпе, соблюдая правила дыхания. При ежедневном выполнении результат будет заметен уже через несколько недель.

Гимнастический комплекс выглядит следующим образом:

Номер упражнения и выполнение	Количество повторений	Изображение
1-е упражнение: исходное положение - лежа на животе. Его можно выполнять в специальном зале, дома или на прогулке. Необходимо лечь головой вниз и упереться в коврик только ладонями и ступнями. После чего следует поднять таз и выгнуть спину, образуя дугу, обращенную вниз. Ноги необходимо расставить как можно шире и отвести голову назад. Упражнение следует выполнять медленно, после возвращения в исходное положение процедуру необходимо повторить. Качество выполнения гимнастики связано с появлением чувства расслабления задней группы мышц туловища	10-20 подъемов таза
2-е упражнение: положение такое же (лежа на животе с упором в ладони). Туловище необходимо приподнять и упереться в пол ладонями. На вдохе надо повернуть таз вместе с корпусом вправо, не отнимая от пола ног и ладоней. На выдохе следует вернуться в исходное положение и повторить поворот в другую сторону. В некоторых источниках это упражнение называют "Крокодил"	20-30 поворотов в каждую сторону
3-е упражнение: положение лежа на спине. Необходимо приподнять туловище, упершись ладонями и стопами в коврик. В этом положении на вдохе следует поднимать таз, отводя голову назад. При этом нельзя сгибать руки и ноги. На выдохе рекомендуется опускать таз, но не нужно касаться пола. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе	30 повторений за минуту
4-е упражнение эффективно растягивает весь позвоночник. Необходимо принять позу, похожую на положение при выполнении упражнения "Перетягивание" по Бубновскому. Но в данном случае отсутствуют перекатывания - необходимо обхватить руками нижние конечности и зафиксироваться в данном положении на максимально возможное время	В среднем следует задержаться на 2-3 минуты
Заключительное упражнение, самое важное в этом комплексе. Оно активизирует все группы мышц позвоночного столба и нижних конечностей. Необходимо встать и расставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга. После этого медленно наклонить корпус вперед и постараться коснуться ладонями пола. В первый раз упражнение дается не всем, но при ежедневном повторении появляется положительный результат	Новичкам рекомендуется задержаться в данном положении на 30 и более секунд. А профессионалам необходимо пройти в таком положении несколько метров

Ежедневное выполнение зарядки по Полю Бреггу рекомендуется дополнить плаванием, что ускорит время выздоровления, потому что при нахождении тела в воде уменьшается давление силы тяжести на позвоночный столб.

Гимнастика для позвоночника от Ш. Аляутдинова

Оздоровительная методика Шамиля Аляутдинова оснвана на ежедневном использовании комплекса ЛФК для избавления от болей в спине.

Автор данного комплекса сам страдал от ноющих и приступообразных болей в позвоночнике, причиной которых была межпозвоночная грыжа. Ее размеры достигали средних величин, грыжа сдавила нервный пучок, поэтому Ш. Аляутдинов потерял двигательную активность в конечностях. Но длилось это недолго, так как пациент вылечил себя сам и теперь обучает этому других людей.

Различают две программы упражнений для укрепления мышц, которые выполняются лежа и с помощью перекладины. В домашних условиях удобнее проводить лечебную физкультуру в первом положении:

Техника выполнения	Время	Фотография
Необходимо лечь на живот и скрестить руки за спиной в области поясницы. На вдохе нужно максимально втянуть живот и одновременно поднимать корпус с нижними конечностями. Ноги должны подниматься медленно и равномерно на высотку около 30-40 см	Задержаться в таком положении на 10-20 секунд
Находясь в таком же положении, на выдохе надо опустить ноги, но не нужно соприкасаться с полом. Они также должны быть расставлены и расположены на 5-10 см выше пола. Рекомендуется сделать глубокий вдох и постараться поднять туловище и зафиксировать такое положение тела
Положение лежа на животе, ноги должны соприкасаться с полом. На вдохе надо медленно поднимать расправленные руки. При этом таз не должен отрываться от тела. Все движения осуществляются исключительно мышцами позвоночника. На выдохе следует медленно возвратиться в исходное положение и повторить подъем	10-20 подъемов туловища
Необходимо сесть на колени так, чтобы ягодицы плотно соприкасались с пятками. Руки следует скрестить в замок за головой. Сидя в таком положении, на вдохе необходимо наклониться вправо, на выдохе вернуться в положение сидя. Затем необходимо повторить упражнение с наклоном в другую сторону. Во время упражнения растягиваются боковые мышцы и связки позвоночника	20-25 наклонов в каждую сторону
Упражнение позволяет активно воздействовать на мышцы поясничного отдела - это уязвимая область, где чаще всего образуются грыжи. Необходимо повернуться на живот и упереться на ладони и коленные чашечки. Стопы не должны соприкасаться с ковриком. В таком положении нужно по очереди наклонять таз вправо и влево, не отрывая от пола руки и колени

Упражнения, выполняемые с помощью перекладины, более эффективно растягивают межпозвоночный отдел спины, но для выполнения гимнастики требуется специальная экипировка, фиксирующая ноги на турнике.

Комплекс мероприятий для лечения спины по Норбекову

Врач Норбеков разработал специальную суставную гимнастику для поврежденных суставов (остеохондроз, артроз, грыжа и другие заболевания), которая избавляет от боли и помогает укрепить мышечный каркас.

Отличительной особенностью гимнастики по Норбекову является активация биологических точек, с которых начинается весь комплекс упражнений. Для начала доктор рекомендует помассировать уши: следует вращать раковины, тянуть за мочки вперед и назад. После этого необходимо выполнить упражнения на различные отделы позвоночника.

Разминание шеи

Гимнастика для шейного отдела выполняется в положении стоя. Необходимо совершать медленные наклоны в стороны, вперед и назад. После этого надо медленно вращать голову. Упражнения необходимо выполнять в течение 2-3 минут.

Грудной отдел требуется разминать в положении лежа. Следует выполнять скручивания (пошаговая инструкция описана выше).

Поясница и крестцовый отдел разминаются с помощью упражнения под названием "Ходьба на ягодицах". Нужно принять сидячее положение с прямыми ногами, руки должны располагаться свободно. Необходимо передвигать ягодицы, совершая толчки вперед. При этом нельзя сгибать спину и шею

Ходьба на ягодицах

Айкуне - комплекс для спины

Айкуне - это вид гимнастических упражнений, родиной которого является Казахстан. Метод позволяет предотвратить появление осложнений у больных с воспалением суставов и помогает избавиться от боли у людей с грыжей межпозвоночного отдела, при сколиозе и так далее.

Для выполнения комплекса понадобятся стул и хорошее настроение.

Пациент должен сесть на стул, касаясь сиденья только ягодичными мышцами. Спина и шея должны быть прямыми, а руками необходимо захватить сзади края стула. При этом спину необходимо максимально выгибать вперед, в течение 30-50 секунд, до появления умеренной боли. Следует повторить 2-3 таких комплекса.

Следующий комплекс поможет укрепить не только спину, но и живот. Пациент должен находиться в таком же положении, но спина не должна выгибаться. Следует сделать глубокий вдох и втянуть живот, сгибая спину. На выдохе нужно расправить руки до сведения лопаток за спиной. На вдохе необходимо зафиксировать тело на время до 1 минуты, на выдохе - сидеть в данном положении не менее 3 минут.

Этот комплекс из двух этапов поможет избавиться от боли в позвоночнике за несколько дней.

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном , где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

• Улучшение общей эстетики фигуры.
• Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
• Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных , разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
• Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
• Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.

1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной или изменении пропорций тела можно даже не думать.
2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

• Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
• Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

• ( , со страховкой или , если не получается делать в строгом стиле).

• (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).

• (протяжку) узким хватом – акцент на .

• Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

• Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде .

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным . Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

• Турник.
• Штанга.
• Гантели (наборные).
• Резиновые жгуты.
• Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

• Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

• Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

• Подтягивания (при наличии турника).

• Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

• Протяжка (с любым видом отягощений).

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

Все упражнения выполняются по неделям, в 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате