Становая тяга с гантелями дома. Классическая становая тяга с гантелями — хорошее упражнение для начинающих

29.10.2023

Мертвая тяга с гантелями — это становая тяга на прямых ногах (есть ещё вариация «мертвая тяга со штангой», но разницы между штангой/гантелями — никакой, кроме хоть какого-то разнообразия).

В общем, упражнение — базовое, очень классное и мегаэффективное, направленно на проработку бицепса бедра, а также ягодиц… также доп.нагрузку получает нижняя часть спины (разгибатели).

Не подумайте, что данное упражнение предназначено только для девушек, т.к. они намного больше заинтересованны проработкой данными зонами (мышцами). Это не так.

Уверяю вас, — серьезно занимающиеся люди в трен.зале, в обаятельном порядке прорабатывают все мышечные группы, ОСОБЕННО бицепс бедра (который зачастую — у всех отстает в развитии).

Для тех, кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса и бицепса бедра, и когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), поэтому забивать на него не стоит.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения

Если вы когда нибудь выполняли «мертвую тягу со штангой», то у вас ВООБЩЕ не возникнет никаких трудностей, ибо по технике выполнения со штангой/гантелями, как я уже говорил, — нет никакой разницы.

Но, если упражнения для вас в новинку, то внимательно изучите рекомендации ниже…

1 / Берем гантели в ручища (за весом гнаться не стоит, возьмите легкий, прогрессировать будете тогда, когда научитесь правильной технике, «чувству» работающей мышцы), и станьте прямо, при этом:

Гантели держим около каждой ноги;
Спина — ровная, не сутулимся;
Взгляд направлен — вперед, не вверх и не вниз, а строго вперед на себя, будто в зеркало смотритесь;
Ноги выставьте по удобству (ориентир, чуть уже ширины плеч), стопы параллельно друг другу.

2 / Из исходного положения (см. фото выше), вам нужно наклониться вперед (вниз) как можно ниже (однозначно, гантели должны быть ниже коленей), при этом держа спину прямой (зафиксированной).

Обратите внимание:

При опускании (наклоне) вниз и при подъеме из нижней позиции вверх (назад в исходное положение), вы должны все время как бы «скользить» гантелями по передней поверхности бедра.
При наклоне вниз, вы должны ОДНОВРЕМЕННО осуществить небольшой сгиб в коленях (чуть-чуть, не нужно сильно их сгибать, иначе это уже будет не тяга на прямых ногах, а обычные ), а таз отвести назад (будто хотите коснуться ягодицами об воображаемую «стену»).

В нижней точке осуществите задержку на 2 секунды, прочувствовав жжения в задней поверхности бедра и вернитесь назад, в исходное положение, после чего повторите все заново, нужно вам кол-во повторов.

Что касается кол-ва подходов/повторов чит. в статьях: , . Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов.

Кстати, есть ещё одна очень интересная вариация данного упражнения:

Здесь по технике выполнения все то же самое, однако, помимо того, что идёт опускание (наклон) корпусом вниз, к стопам, ещё одновременно отводиться одна нога назад. В остальном разницы в технике — нет. На мой взгляд, трудное упражнение, за многим нужно следить, однозначно не для новичков… но не рассказать вам о нём, я не мог, когда подрастете — попробуете 😀

Распространенные ошибки при выполнении

Многие люди округляют спину при опускании (наклоне) корпуса в нижнюю позицию. Это неправильно, спина должна быть — прямая (зафиксированная), иначе можно получить серьезную травму (при работе с big весами).
Очень часто люди опускают голову (взгляд) вниз на ноги, в следствии этого, возникает причина №1, т.е. то самое округление спины, провоцирующее травму. См.ниже наглядное фото сказанного:

Многие люди через чур сильно сгибают ноги в коленях, в итоге, упражнение становиться не тягой на прямых ногах, а обычными приседаниями, в следствие этого, нагрузка с бицепса бедра и ягодиц значительно снижается, распределяясь на квадрицепсы (переднюю часть бедра)…

Некоторая часть людей в верхней точке пытается выгнуть поясницу как бы назад… этого не нужно делать (так делают только на соревнованиях, и то, не всегда, специально, чтобы попытку засчитали), в общем, верхняя точка должна характеризоваться лишь фиксацией и выпрямлением грудной клетки, не более.

Ещё многие допускают такую ошибку: не «скользят» гантелями по передней поверхности бедра, а выводят их вперед (слишком далеко от ног), нашел пример только со штангой (но суть не меняется):

Если вы не можете прочувствовать нужные мышцы (бицепс бедра и ягодицы), то пересмотрите свою технику выполнения (что-то делаете не так), либо взяли слишком большой вес гантелей (что опять же таки, нарушает технику выполнения).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт - наглядная видео-демонстрация данного упражнения:

С уважением, администратор.

Становая тяга с гантелями – очень необычное и редко используемое упражнение. Оно чрезвычайно мощно развивает мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер) и ягодицы, значительно укрепляет спину, развивает гибкость, укрепляет мышцы рук и плеч.

Для становой тяги используются гантели довольно значительного веса – 15-20, 30-45 и более кг.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине 10-20 см между стопами. При значительном весе гантелей стоит использовать специальные лямки.

Техника становой тяги с гантелями

Начните движение с отведения таза назад. Далее плавно согните ноги в коленях, наклоните торс вперёд. Опуститесь в присед и коснитесь гантелями пола по сторонам. Тут же энергично разогните ноги в коленях и вернитесь в положение стоя, выполнив все движения в обратном порядке.

Тонкости упражнения

Становая тяга с гантелями очень похожа на приседания с гантелями, но имеет несколько важных отличий.

Ширина постановки ног – стопы гораздо ближе друг к другу, так как иначе нужно будет сильно разводить тяжёлые гантели в стороны при движении вниз.

Глубина приседа – в становой тяге она значительно больше. Гораздо сильнее развиваются мышцы ягодиц и бицепсы бёдер. Сильнее тренируется спина (мышцы разгибатели спины).

Становая тяга с гантелями в стартовой позиции может выполняться двумя способами.

Первый: гантели на высокой скамье. Вы просто берёте их, встаёте в исходное положение и начинаете выполнять упражнение. Затем кладёте гантели на скамью. Такой вариант бережёт Вашу поясницу. Однако, в последних повторениях иногда может не хватить сил, чтобы подняться с гантелями. Их придётся оставить на полу.

Второй: гантели на полу. Вы встаёте между ними, приседаете, крепко берёте их руками и делаете первое повторение становой тяги. Выполняете весь подход и в конце просто кладёте гантели на пол.
Поэкспериментируйте и выберите удобный Вам вариант.

Становая тяга — это базовое упражнение, при котором работает огромное количество мышц. Основная нагрузка при этом идет на мышцы спины, ягодиц и мышцы бедер . Становая тяга очень хорошее и необходимое упражнение для развития мускулатуры при условии соблюдения техники выполнения.

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями. Их удобно использовать в том случае если вы начинаете заниматься и штанга еще тяжела для вас, или вы восстанавливаетесь после травмы. Кроме того, это очень удобно для тех, кто не любит ходить в спортзал, а предпочитает заниматься у себя дома.

Становая тяга с гантелями

Когда вы делаете становую с гантелями, то должны уделять большое внимание технике, пожалуй, даже больше, чем при выполнении становой со штангой. Это связано с тем, что отягощения не связаны между собой и нужно сохранять равновесие и при этом держать прогиб в пояснице и не забывать о правильном положении рук.

Работают основные мышцы, дающие рост;
Повышается координация;
Тело развивается гармонично;
Упражнение подходит для девушек.

При классической тяге с гантелями работают мышцы бедра, ягодичные мышцы и поясница . Особенностью является уменьшенная нагрузка на предплечья и поясницу. Этот фактор позволит начинающим атлетам и девушкам больше внимания уделить технике выполнения.

Разновидности

Выполнять данную становую можно в тех же вариациях что и при тяге штанги:

Возможно, еще множество вариаций становой, таких же, которые выполняются со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание: что при необходимости использования больших весов удобнее выполнять упражнение со штангой.

Первое на что надо обратить внимание — это на правильный выбор веса . Не стоит стараться сразу взять гантели большого веса, если вы раньше не занимались. Эти вы никого не удивите, только наоборот будет страдать техника выполнения упражнения и вы рискуете получить травму и больше не заниматься долгое время. Надо начинать с малых весов, постепенно их увеличивая по мере увеличения вашей натренированности. Поначалу, надо больше внимания уделить правильной технике выполнения упражнения, а не гнаться за весами. И очень важный момент при выполнении тяги равно как и любых других упражнений — это проведение качественной разминки .

Порядок выполнения

Встаньте прямо. Ноги надо поставить на ширине плеч. Гантели положите перед собой. Наклониться, взять утяжелители, опустить бедра. Не забываем, что при этом голова приподнята и смотреть надо перед собой. Спина должна быть прямой, постоянно контролируйте себя, чтобы не округлить спину.
Начинаем опускаться вниз, ноги сгибаем в коленях. Опять же не забываем контролировать положение спины, спина должна держаться прямо. Руки должны опускаться вдоль тела. И не забываем о правильном дыхании (опускаемся вниз делая вдох, когда поднимаемся делаем выдох).

Особенность румынской становой в отличие от классической заключается в том, что задействованы мышцы бедра, ягодичные мышцы и практически не нагружена поясница . Это наименее травмоопасный вид.

Техника выполнения румынской тяги заключается в прямых ногах, гантели можно опускать до голени. В виду того что, упражнение несложное можно увеличить количество повторений. Упражнение можно выполнять ее на одной ноге. При этом максимально будут задействованы ягодичные мышцы. Кроме того, будет развиваться координация движений.

Выполнение на одной ноге

Встаньте прямо с гантелями в руках, держите ноги немного согнутыми. Начинаем работать, наклоняясь параллельно полу и поднимаем ногу.

Ноги должны быть немного согнуты. И наклоняемся параллельно полу, одновременно поднимая ногу. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу (смотри фото). В итоге ваша нога и тело должны оказаться на прямой линии параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение.

Основные ошибки

Рассмотрим основные ошибки , допускаемые новичками:

Плохо зафиксированы руки с гантелями и болтаются в стороны. Это приведет к нагрузке на поясницу.
Резкие движения при выполнении упражнения. Необходимо делать все движения плавно и не торопясь, помня о технике выполнения.
Неправильное дыхание. Надо помнить — опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
Забываете следить за правильным положением спины, и она гнется колесом. Спина должна быть постоянно выгнута.
Тянете гантели поясницей. Это может привести к травме. Основной упор должен идти на ноги.
Опять же излишняя торопливость приводит к забыванию выпрямиться и прогнуться.
Еще одна распространенная ошибка это смотреть вниз. Это приведет к потере контроля над спиной (она прогнется колесом). Надо смотреть перед собой.

Итак, при выполнении важно не забывать:

держите спину прямой, округляя спину можно получить травму;
не надо низко садиться;
гантели держим на прямых руках и максимально близко к бедрам;
смотрим перед собой, иначе можно округлить спину.

Становая тяга с гантелями для девушек

Для девушек — это отличное упражнение. При выполнении становой с гантелями прекрасно прорабатываются ягодицы, ноги находятся в напряжении . При удержании ног постоянно в немного согнутом положении они будут в постоянном напряжении, а также это поможет правильно держать спину. При таком выполнении упражнение будет способствовать похудению.

Безопасность

Тяга с гантелями – это базовое упражнение. Задействованы мышцы ягодиц, спины и бедер. Кроме того, задействовано множество других мышц. Что делает упражнение очень полезным. Но важно тягу выполнять правильно. При несоблюдении техники выполнения можно получить травму спины. Очень важно держать спину прямо, не округляя. Многие используют тяжелоатлетические пояса при выполнении данного упражнения, что защищает их от травм поясницы.

Большое внимание нужно уделять разминке. Не игнорируйте эту часть тренировки, мышцы должны быть хорошо разогреты во избежание травм. О безопасности выполнения необходимо помнить обязательно, как девушкам, так и мужчинам. Чтобы лучше понять как правильно выполнять упражнение посмотрите в интернете видео о тяге с гантелями.

Становая тяга гантелей отлично подходит для девушек. Также она подходит и для мужчин, начинающих заниматься или предпочитающих делать это дома, где нет возможности поставить штангу. Меньший вес позволит лучше отработать технику выполнения упражнения.

Это прекрасное общеразвивающее упражнение, будет очень полезно людям, которые хотя поддерживать хорошую физическую форму, девушкам, решившим подтянуть формы и похудеть. При этом нельзя забывать о безопасности, всегда следите за выполнением упражнения с правильной техникой и не стоит недооценивать значения разминки перед выполнением упражнения.

Содержание статьи:

Большинство атлетов использует в своих тренировочных программах одни и те же движения. Если обратиться к статистике, то их доля составляет примерно 85 %. Но существует много других, не менее эффективных упражнений или можно используемые выполнять иначе. Это позволит разнообразить тренинг и не даст мускулам приспособиться к нагрузке, что приведет к увеличению эффективности. Сегодня разговор пойдет об одном из самых популярных упражнений, но выполняемом в несколько ином ключе - становая тяга с гантелями. Очень редко атлеты используют его, и сейчас мы разберемся, от чего так происходит.

Хотя спортивный снаряд был заменен на другой, и классическая штанга превратилась в гантели, при выполнении движения задействованы те же мускулы. Как и в классическом варианте, основная нагрузка выпадает на большой ягодичный мускул, мышцы спины и переднюю поверхность бедра. При использовании варианта с прямыми ногами, к работе также подключается и задняя поверхность бедра.

В качестве второстепенных мускулов, участвующих в работе при выполнении движения, следует отметить пресс, бицепс бедра, икроножные мышцы и бицепсы.

Преимущества становой тяги с гантелями

Большая часть спортсменов уверена, что становая тяга с гантелями не может предложить атлету ни каких преимуществ в сравнении с классическим вариантом. Однако это не так, и вот какие преимущества можно получить, выполняя популярное движение с гантелями:

Развивается большое число мускулов;
Повышается координация движений и балансировка;
Возрастает амплитуда;
Спортивный снаряд быстро меняется, что позволяет выполнять завершающие повторения с меньшими рабочими весами, используя пирамидинг;
Тело развивается симметрично;
Отлично подходит атлетам, которые не любят штангу, например, для девушек становая тяга с гантелями будет более приемлема, чем классический вариант.

Как видите, преимущества данное упражнение может дать и вполне приличные.

Техника выполнения становой тяги

Следует отметить, что создано большое количество всевозможных вариантов становой тяги, что приводит к серьезным отклонениям в технике становой тяги с гантелями. Скажем, приседания с гантелями либо становая тяга с прямыми ногами имеют весьма похожие движения. Но упражнение, которое мы рассматриваем сегодня, необходимо выполнять следующим образом.

Этап №1

Гантели разместите впереди себя. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, а спортивные снаряды находятся по обе стороны от ног. Наклоняясь, возьмите гантели, хват нейтральный (ладони смотрят внутрь) и опускайте бедра. При этом бедра должны находиться в естественном положении для рычага. Голова немного приподнята, а взгляд направлен вперед. Спина должна быть прямой и натянутой, следите, чтобы она не округлялась. Таким должно быть начальное положение при выполнении становой тяги с гантелями.

Этап №2

Начинайте опускаться вниз, сгибая при этом ноги в коленных суставах и помните, что спина должна оставаться прямой. Спортивные снаряды следует располагаться максимально близко к передней поверхности бедра, и они должны скользить по ней в вертикальной плоскости. Оказавшись в крайней нижней точке траектории, сделайте паузу на два счета, после чего начинайте распрямлять коленные суставы и возвращайтесь в начальное положение. Помните и о технике дыхания на вдохе вы опускаетесь, а на выдохе поднимаетесь.

При выполнении упражнения необходимо помнить:

Держите спину прямой на протяжении всего выполнения движения;
Не путайте становую тягу с приседаниями, когда вам необходимо глубоко садиться;
Руки всегда распрямлены и держат спортивные снаряды максимально близко к бедрам;
Если вы захотите взглянуть на движения ног, то спина начнет округляться, чего допускать нельзя;
Спортивные снаряды можно опустить на землю или же оставлять на весу, в этом вопросе выбор остается за вами. Делайте, как вам будет удобно;
При фиксации ног в распрямленном положении и опустив руки несколько ниже коленных суставов, большая часть нагрузки будет приходиться на мускулы задней поверхности бедра. В этом случае упражнение превратиться в мертвую тягу;
Если вы работаете с большим рабочим весом и гантели достаточно тяжелые, то воспользуйтесь специальными ремешками, чтобы снизить нагрузку на кисти рук. Так будет значительно легче удерживать спортивные снаряды.

При выполнении любого упражнения существуют свои особенности и секреты. Не является исключением и становая тяга с гантелями. Обратите внимание на несколько советов:

Использование гантелей очень хорошо подходит начинающим атлетам. Данное упражнение не создает большую нагрузку на суставы и связки, что весьма важно на начальном этапе тренировок, пока спортсмен не окрепнет. При использовании меньших рабочих весов способствует увеличению амплитуды движения.
Постоянно следите за прогибом в области поясницы. Когда с этим начинают возникать проблемы, то увеличьте сгиб в коленных суставах либо уменьшайте угол наклона. Благодаря этому спина не будет округляться.
От сгиба коленных суставов напрямую зависит активность ягодичных мускулов. Когда колени согнуты сильно, то активнее работают именно ягодицы. При меньшем сгибе коленных суставов нагрузка сместиться на заднюю поверхность бедра. Если ноги будут прямыми, то возрастет нагрузка на подколенные сухожилия.
Становая тяга с гантелями является начальным этапом на пути к использованию штанги.
Эффективность от выполнения данного движения можно повысить при использовании другой нагрузки перед его выполнением. Это могут быть приседания или же выпады.
При появлении болевых ощущений в области поясницы, от выполнения упражнения лучше всего отказаться.

Ознакомьтесь с техникой выполнения становой тяги с гантелями в этом видео:

Видео Становая тяга с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Становая тяга с гантелями – альтернативный вариант базового упражнения троеборья, выполняемого со штангой. В тренировочной практике применяется для комплексного развития силы и объема мускулатуры спины и ног.

Замена используемого снаряда в данном случае никак не отражается на биомеханике, в работе задействуется большой массив мускулатуры:

Преимущества

В сравнении с классикой, вариация с гантелями имеет ряд преимуществ:

Что лучше для девушек мертвая, румынская или классическая становая тяга?

Большинство девушек предпочитает румынскую становую тягу. Это связано стем, что там не нужно приседать, а лишь немного сгибать колени для безопасности спины. Это значит, что в работе минимально участвуют квадрицепсы, которые, как известно, расширяют бедра. А это нежелательная цель для девушек, поэтому руманская тяга с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы идеальный вариант для девушек. Мертвая тяга также не задействует четырехглавые мышцы, но она более сложна и опасна в выполнении, так как там колени не сгибаются совсем и нагрузка переносится на спину.

Распространенные ошибки

Правильное выполнение

Советы

Включение в программу

Как базовое движение тягу с гантелями включают в начало тренировочной программы. Сочетать ее эффективно с упражнениями для спины, но можно включить и в день тренировки ног.

Принимая во внимание сниженную весовую нагрузку в сравнении с базовым упражнением, этот вариант тяги рекомендуется выполнять в режиме 8-12 повторений в 3-4 подходах. Девушкам в силу работы с небольшим отягощением объемность сетов можно увеличить до 15.