Правильное питание при тренировках в тренажерном зале. Что есть до и после тренировки для похудения Тренировочное питание

Иметь красивое и спортивное тело – мечта многих мужчин и женщин. Однако далеко не все делают шаги для достижения этой цели, а если и делают, то зачастую совершают не совсем правильные действия. Хотя формула успеха проста – это больше физической активности (например, походы в фитнес центр), здоровый сон, правильный режим питания. Особенно важно уделить внимание рациону, т.к. правильное питание при тренировках (ни в коем случае не диета) играет не меньшую роль, чем сам спорт.

Как правильно питаться при тренировках

Избавиться от подкожного жирового слоя и увеличить мышцы, чтобы добиться рельефности тела, без правильного питания у вас не получится, даже если вы будете затрачивать очень много энергии. Питание при тренировках для похудения или при силовых занятиях нужно организовывать по определенным принципам. Рацион составляется в соответствии с целями тренировок, поэтому при сушке, наборе массы или просто поддержании формы он будет разным. Для правильного питания нужны только качественные продукты.

Принципы и особенности

Чтобы добиться цели, спортсмену необходимо употреблять в день не меньше 2-3 литров чистой воды. Отказываться от питья во время занятий спортом ­нельзя, т.к. не следует допускать обезвоживания организма. Можно составить определенный график, заранее рассчитать нормы калорий, особенно, если вы планируете похудеть. Вот несколько важных принципов правильного питания для тренировок:

• Рост мышц возможен только при условии, что количество потребляемых с продуктами калорий будет больше объема калорий, сжигаемых во время занятия. В противном случае недостаток калорий негативно скажется на мышечной массе, что приведет к истощению организма.
• Не следует забывать про белки, углеводы, жиры. Ключевым «строительным» материалом для мышечных волокон является белок. Углеводы считаются источником энергоресурса, который нужен не только организму, но и для строительства новых клеток. Что касается жиров, их количество требуется сократить, но убирать их из питания полностью не следует.
• Важное значение имеет дробное питание. Желательно придерживаться 5-6 разового приема пищи.

Белки жиры и углеводы в рационе спортсмена

Уделите внимание соотношению БЖУ (белки, жиры, углеводов). Для каждой ситуации параметры будут индивидуальными, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, они будут равны 25:25:50% для девушек и 25:15:60% для парней. Учтите, что:

• Самое большое количество белка содержится в нежирном твороге, рыбе, яйцах, мясе курицы, индейки.
• Благодаря углеводам организм будет получать необходимую энергию для спортивных занятий. Их надежными источниками являются свежие овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречневая и овсяная крупы.
• Употребление жиров придется свести к минимуму – лучше до 15%. В них имеются вещества, способствующие созданию необходимых условий для роста мышц. Желательно отдать предпочтение жирам растительного происхождения.

Режим питания

Кушать необходимо как минимум за пару часов до занятия. Если это мясная или другая тяжелая еда, увеличьте данный период до 4 часов. Пища не должна быть жирной. Отдайте приоритет продуктам и блюдам, богатым углеводами, белками и аминокислотами. Кроме того:

• Если вы стремитесь набрать мышечную массу быстрее, за полчаса перед занятием можете съесть немного углеводной пищи­ и выпить протеиновый коктейль.
• Если вы худеете или сушитесь, за полчаса до занятия выпейте крепкий зеленый чай или черный кофе с небольшим количеством подсластителя. Эти напитки способствуют активизации выработки гормонов надпочечников. Так энергия во время тренировки будет вырабатываться за счет расщепления жировых клеток, а не запасов гликогена или глюкозы.
• Занимаясь спортом, воду следует пить примерно 3-4 раза в час. Благодаря этому вы сможете сохранить высокую работоспособность.
• При длительных занятиях можно употреблять свежевыжатые соки (разведенные с водой), специальные спортивные напитки.
• Если рассматривать питание после тренировки для похудения, в течение 20-45 минут после занятия, для ускорения роста мышц и пополнения запаса гликогена, следует употреблять белково-углеводный коктейль.
• Углеводы после нагрузки нужно употреблять в жидком виде – лучше пить фруктовые соки, например, виноградный, клюквенный. Это объясняется высоким соотношением глюкозы к фруктозе.
• Необходимо свести до минимума употребление сладкого, соленого, перченого, мучного, жирного. Основной упор делайте на сложные углеводы, долго усвояемые белки.

Польза завтрака

Чтобы питание при похудении и занятии спортом оказало нужное влияние на конечный результат, необходимо уделить внимание завтраку. Польза утреннего приема пищи заключается в том, что он запускает метаболические процессы и обеспечивает организм человека энергией, необходимой для продуктивной деятельности. Кроме того, завтрак помогает поддерживать стабильный вес, снижает аппетит в дневное время и уменьшает количество вредных холестериновых соединений.

Можно ли есть после 18.00

Многие худеющие замечали, что когда они перестают есть после 6 вечера, то сбрасывают несколько килограммов веса, но на этом все и заканчивается. После 18:00 организм начинает голодать, а у такого режима есть негативные последствия, например, замедляется метаболизм, появляются проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом), головные боли. Чтобы поддерживать свой метаболизм на высоком уровне, нужно питаться часто, но небольшими порциями. Прием пищи следует закончить за 2 часа до сна.

Питание до и после тренировки

Для приема пищи перед занятиями отлично подходят продукты, являющиеся источниками медленных углеводов – сладкого вкуса они не имеют. Глюкоза поступает в кровь постепенно, в результате чего обеспечивается ее стабильный уровень, что необходимо для хорошего мышечного тонуса. Можно даже выпить кофе, но без сливок – эффект от него продлится около 2 часов. Берите с собой в спортзал полезные и легкие закуски в качестве перекуса, например, бананы, апельсины, виноград, ягоды.

Питание после тренировки для похудения предполагает следующее: спортсмену нужно дать своему организму быстрые углеводы. Это спровоцирует выделение инсулина – гормона, нейтрализующего влияние глюкагона, катехоламина, кортизола. Названные гормоны всегда выделяются при­ нервном и физическом стрессе, что приводит к потере мышечной массы. Отличным источником простых углеводов являются изюм, мед.

Легкоусвояемые углеводные продукты

Эти вещества являются своеобразным «транспортом», доставляющим мышцам белок, т.е. «стройматериал». После занятия предпочтение нужно отдать легкоусвояемым углеводам с большим гликемическим уровнем. Для восстановления мышц и восполнения затраченной энергии хватит 60-100 г. Их источниками могут служить:

• гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши;
• бананы;
• отрубной хлеб;
• свежевыжатые соки.

Белковые продукты

Если вам важна мышечная масса и качество тела, то в течение получаса после занятия вам нужно закрыть анаболическое окно (белково-углеводное) – в данный период организм начинает испытывать сильную потребность в питательных веществах. Если за это время восполнить ее белковой и углеводной пищей, то это положительно скажется на росте мышц. Нормализовать белковый запас поможет, к примеру, стакан кефира. Через 1-2 часа после занятия нужно поесть диетические белковые продукты:

• вареную куриную грудку;
• яичные белки;
• филе белой рыбы;
• обезжиренный творог.

Спортивное питание

Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20%. Часто для достижения необходимого результата спортсмены прибегают к использованию спортивного питания. Вот несколько его примеров :

• BCAA. Его употребление помогает обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами при­ физических нагрузках. Благодаря этому мышцы можно уберечь от разрушений, что особенно актуально в процессе тренинга.
• Самым быстрым способом обеспечения организма белком является сывороточный протеин. Его принимают за час до тренинга, т.е. когда обычная еда уже не успевает усвоиться.
• Креатин помогает повысить мышечную массу и силу, т.к. он способствует увеличению объема работы. Это вещество широко применяется спринтерами и спортсменами, которым требуется сила и мощь.
• Кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Он повышает внимание, выносливость и концентрацию. Кофеин способствует увеличению в крови уровня жирных кислот, которые могут снабжать энергией работающие мышцы.
• Питательные батончики – удобный источник белка, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Они могут помочь наполнить мышцы энергией и способствовать их восстановлению.
• Витаминно-минеральный комплекс. Он обеспечит организм спортсмена всеми необходимыми витаминами, минералами.

Как питаться во время тренировок

Во время занятий обязательно нужно пить. При физических нагрузках из организма человека вместе с потом выводится большое количество жидкости. Пить необходимо приблизительно каждые 15-20 минут. Благодаря этому вы избежите обезвоживания организма. Во время тренировок более часа спортсмен может прибегнуть к свежевыжатым сокам, которые разводятся с водой один к одному, протеиновым коктейлям с добавлением BCAA. Предохранить мышцы от разрушения за счет снижения выработки кортизола можно с помощью добавления в коктейль 5 г D-аспарагиновой кислоты.

Углеводные и протеиновые коктейли

Углеводная пища­необходима организму, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время активных тренировок топливо начинает сжигаться. Применение специальных углеводных коктейлей (напитков) способствует восстановлению баланса энергии в организме в сжатые сроки. Формы выпуска могут быть разными: порошок, готовый напиток и даже гель. Существенных различий между ними нет. В состав таких коктейлей также могут входить витамины, минералы, аминокислоты. Усиленно тренирующимся спортсменам в сутки нужно потреблять 7-10 г углеводов на кг веса.

Протеиновые коктейли представляют собой белковые напитки, необходимые для человека, который занимается силовыми видами спорта. Их употребление помогает удерживать высокий уровень протеинов. Оптимальным временем применения такого коктейля считается 40 минут до занятия или 30 минут после. Все протеиновые напитки делятся на быстрые и медленные. Считается правильным, если­ минимум потребления белков для мужчин составляет ежесуточно 130-200 г, а для женщин – 90-100 г.

Натуральные соки

Правильное питание при тренировках предполагает обязательное употребление воды, но вместо нее иногда можно пить натуральные фруктовые соки. Лучше всего подойдет апельсиновый вариант, причем свежевыжатый. Перед тем как выпить, обязательно разведите такой напиток обычной водой. Пакетированные соки категорически не подходят, т.к. в них много глюкозы, сахара.

Правильное питание и спорт для похудения

Чтобы избавиться от лишнего жира, нужны не только регулярные и правильные занятия, но и ограничение потребления быстрых углеводов – предпочтение лучше отдать медленным. Кроме того, добиться необходимого результата можно, увеличив ежесуточное потребление воды и употребляя пищу, богатую клетчаткой. При­занятиях спортом для сжигания жира есть недопустимо.

Ограничение потребления быстрых углеводов

Для обеспечения правильного питания при тренировках необходимо ограничить в рационе процент быстроусвояемых углеводов. Попав в организм, они моментально усваиваются и могут практически сразу попасть на хранение в жировые отложения. Большая часть углеводов, получаемых с едой, отправляется в мышцы и печень, где они хранятся в виде гликогена, но эти резервуары крайне ограничены. Быстрые углеводы изобилуют в:

• пирожных и тортах;
• шоколаде;
• мороженном;
• печенье;
• сладких напитках.

Увеличение потребления воды до 2 литров в день

От правильного приема пищи при тренировках будет зависеть результат, которого вы можете добиться при грамотном подходе максимально быстро. Особое внимание уделите употреблению воды, объем которой необходимо увеличить до 2 литров в сутки . Причем воды, а не чая, сока или кофе. Даже если при тренировке вы не испытываете сильную жажду, все равно выпейте воды.

Клетчатка в рационе

Правильное питание при тренировках предполагает употребление клетчатки, еще больше она важна для похудения. Чтобы начать сбрасывать лишний вес, прежде всего, следует очистить кишечник. Для этого потребуется растительная клетчатка. Растворимые волокна, проходя через весь организм, впитывают соли тяжелых металлов, холестерин и многие другие канцерогены. Нерастворимые волокна способствуют ускорению процесса опорожнения кишечника. Клетчатка содержится в:

• отрубях;
• бобовых;
• крупах;
• целых зернах;
• сухофруктах;
• фруктах и цитрусовых;
• свежих ягодах.

Предпочтение медленным углеводам

Постарайтесь уменьшить в своем меню количество изделий, выполненных из пшеничной муки высшего сорта. Правильное питание при тренировках предполагает увеличение доли медленных углеводов. Предпочтение лучше отдать хлебу из муки грубого помола. В нем содержатся пищевые волокна и клетчатка, т.е. источники медленных углеводов. Кроме того, к этой категории можно отнести:

• несладкие фрукты и овощи, к примеру, зеленые яблоки, капусту, помидоры;
• бобовые;
• макароны твердых сортов;
• крупы.

Какие продукты необходимо включить в рацион

Желая нарастить мышцы или похудеть, незамедлительно пересмотрите свое меню. Исключите или максимально сократите в нем количество копченых продуктов, фаст-фуда, кондитерских изделий, сахара, сдобной выпечки, чая и кофе с сахаром, консервов. Правильное питание при тренировках должно содержать:

• Творог с жирностью от 5% и меньше. Уникальность этого кисломолочного продукта заключается в том, что он быстро и очень легко усваивается. Белки, входящие в состав творога, содержат важные аминокислоты – триптофан и метионин. Они помогают работе системы пищеварения. Кроме того, в твороге есть кальций, фосфор, железо и больше десятка витаминов.
• Гречневая крупа. Этот продукт является богатым источником аминокислот и углеводов, которые способствуют наращиванию мускулатуры. Гречневая каша может стать неотъемлемым компонентом рациона­при тренировках, т.к. она способна надолго сохранять чувство сытости. Хороша она и для набора мышечной массы. Высокое содержание клетчатки положительно воздействует на ЖКТ.
• Рыба. Потребление этого продукта полезно для сердца, т.к. жирные кислоты омега-3 морского происхождения содействуют артериальному и венозному кровотокам. Для костной системы рыба выступает в качестве источника витамина D. В жирной рыбе много белка, но ее лучше протушить, пропарить или сварить.
• Хлеб из пророщенных зерен. Хотя этот продукт не считается силовым, но его разновидность из пророщенных зерен – исключение. Благодаря росткам организм спортсмена получит немало ценных питательных веществ. В таком виде хлеба много клетчатки.
• Брокколи. В этом овоще имеется большое количество клетчатки, антиоксидантов и пассивных углеводов. Если употреблять их в жареном или сыром виде, то они хорошо насыщают организм. Лучше не варить брокколи, т.к. этот продукт может потерять большинстве своих полезных свойств.
• Зелень. Этот продукт очень полезен для организма, особенно при тренировках. Польза от зелени состоит не только в пополнении витаминных запасов, но и ее бактерицидных и антиоксидантных свойствах.
• Оливковое масло. В этом растительном продукте очень много мононенасыщенных жиров и антиоксидантов (полифенолов). Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется отдавать предпочтение маслу первого холодного отжима. Жарить на нем не стоит, иначе все полезные свойства продукта потеряются.
• Миндаль. Если вы любите орехи, этот продукт для вас. Он имеет уникальный набор питательных веществ и при этом богат витамином E, магнием, клетчаткой.

Видео

Существуют общие правила построения рациона при силовых тренировках. В меню должны присутствовать следующие компоненты:

• Белки . Основной строительный материал для мышц, помогающий им восстановиться после нагрузки. При их нехватке даже при достаточных нагрузках прогресс вряд ли возможен. Источники: творог, мясо и рыба, яйца, морепродукты, протеиновые коктейли.

Фото 1. Продукты с самым высоким содержанием белка (указано количество на 100 г.). Их необходимо употреблять при силовых тренировках.

• Сложные углеводы. Насыщают организм необходимой ему энергией. Содержатся в крупах, хлебобулочных и макаронных изделиях. А также полезные источники углеводов, клетчатки, витаминов и минералов — это овощи и фрукты.
• Жиры. Рекомендуется выбирать полезные их источники. Это рыба, растительные масла, авокадо, орехи и семечки.
• В небольших количествах можно употреблять простые углеводы , например, мёд, горький шоколад, сухофрукты.

Общая схема питания при силовых тренировках следующая:

• Рекомендуется употреблять пищу часто и небольшими порциями 5—7 раз в день.
• Последний приём пищи за 1—1,5 часа до тренировки. При этом рекомендуется делать упор на сложные углеводы.

• После тренировки показана белковая пища . Если вы хотите набрать массу, кушать её рекомендуется в течение 30 минут , если похудеть — спустя 1,5—2 часа.
• В процессе тренировки употреблять пищу не стоит — это спровоцирует ухудшение самочувствия. Но вот пить воду можно и нужно.
• В рационе должно быть достаточно витаминов. Для предотвращения авитаминоза рекомендуется принимать курс витаминно-минеральных комплексов 1—2 раза в год.
• Важно не допускать длительного чувства голода.

До тренировки рекомендуется употреблять продукты, которые дадут организму максимум энергии. Если заниматься планируется не раньше, чем через два часа , можно употребить пищу, которая содержит белки, жиры и клетчатку. Если до занятий не больше часа , то показана пища, которая легко усваивается. К её числу относится молочная продукция, яичные белки, фрукты, творог, молочно-ягодные коктейли.

По завершении тренировки рекомендуется покушать в течение получаса , когда цель — нарастить мышечную массу, а если нужно похудеть, не употребляйте пищу в течение 1,5—2 часов. Упор рекомендуется делать на белковую пищу — она пойдёт на восстановление мышц после нагрузок. Полезна также морская рыба, которая насыщает организм необходимыми ему веществами и повышает работоспособность.

Важен и питьевой режим . Воды можно пить столько, сколько хочется. В процессе тренировки пить стоит понемногу каждые 15—20 минут. А также во время тренировок можно употреблять специальные спортивные напитки, но они полезны только в том случае, если нагрузки длятся больше часа. Их можно заменить свежевыжатыми соками, в равных пропорциях разбавленными водой. Отлично подходит для этих целей апельсиновый сок.

Диета во время похудения

• Нежирная белковая продукция: мясо птицы, рыба, молочные продукты невысокой жирности, яичные белки, морепродукты.
• Сложные углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
• Овощи, богатые клетчаткой: они насыщают организм ценными витаминами и способствуют процессу похудения.
• Фрукты и ягоды . Рекомендуется выбирать несладкие их виды. Сладкими фруктами лучше не увлекаться, поскольку они могут привести к набору веса.
• В небольших количествах полезны растительные жиры.

Схема питания будет следующей:

• Последний приём пищи должен быть за 1,5—2 часа до занятия. Рекомендуется использовать сочетание белковой и углеводной пищи, например, нежирное мясо с крупами.
• После тренировки для похудения не стоит кушать в течение 1,5—2 часов. После показано употреблять нежирные белки.
• Питаться рекомендуется дробно 4—6 раз в день небольшими порциями.
• Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 3—4 часа до сна.

Внимание! Важным моментом в похудении является подсчёт калорий. Нужно тратить больше энергии, чем потреблять.

Перед тренировкой стоит делать упор на продукты, которые сочетают в себе белки и углеводы. Вот несколько вариантов:

• нежирное мясо (курица или индейка) с рисом либо макаронами;
• нежирная рыба и картошка;
• творог с фруктами или хлебом;
• яйца с кашей.

Кушать рекомендуется небольшими порциями. Если к началу тренировки не ощущается тяжесть и наполнение в животе, значит, количество пищи было нормальным. Съеденная перед упражнениями пища должна включать около 15 г протеина и 15—20 г сложных углеводов.

После тренировки при похудении рекомендуется ограничиться только белками. Углеводы в это время кушать не стоит, поскольку полученная из них энергия помешает расходованию подкожного жира. Можно съесть мясо, творог, пару яиц или же выпить протеиновый коктейль.

При желании сбросить вес важность достаточного употребления жидкости особенно велика. Вода помогает выводить из организма все шлаки и токсины, ускоряет обмен веществ, а также контролирует чувство голода. Пить можно как до, так и после упражнений, а также во время них. Не допускайте чувства жажды.

Вам также будет интересно:

Как питаться для набора мышечной массы

Если цель тренирующегося — набор мышечной массы, то тактика питания несколько меняется. Важным моментом является профицит калорий , то есть, нужно получать больше энергии, чем вы тратите.

В меню должны присутствовать следующие продукты:

• Белки. Чтобы увеличить мышечную массу, крайне важно употреблять достаточное их количество. Причём в этом случае необязательно делать упор на нежирные варианты. Содержащая жиры пища также подойдёт.
• Сложные углеводы, как основной источник энергии.
• Разрешены простые углеводы , но слишком увлекаться ими не рекомендуется, так как это может негативно повлиять на качество тела.
• Фрукты и овощи , которые содержат множество питательных веществ.
• В этом случае можно принимать специальные спортивные добавки, например, гейнер. Он сочетает в себе белки и углеводы, и помогает ускорить процесс набора. И при отсутствии возможности полноценно поесть он может заменить приём пищи.

Фото 2. Упаковка со спортивной добавкой гейнер. Вещество содержит 60 грамм белка и 85 грамм углеводов в расчете на одну порцию.

Схема питания при наборе мышечной массы будет следующей:

• За 1,5—2 часа нужно покушать плотно. Приём пищи должен включать в себя большое количество белка, средне количество углеводов и минимальное — жиров.
• За час до занятия можно есть фрукты — это даст дополнительную энергию и не спровоцирует избыток калорий.
• После тренировки можно выпить белково-углеводный коктейль , если последний раз вы кушали 3—4 часа назад. Если это делалось позднее, то можно ограничиться простым приёмом пищи.
• Между предтренировочной и послетренировочной трапезой должно пройти не меньше четырёх часов.

Перед тренировкой стоит делать упор на белок. Можно употреблять куриную грудку, говядину, яичницу (она может содержать три желтка и неограниченное количество белков). Добавлять рекомендуется овощи, но не волокнистые. Можно использовать и другие источники углеводов.

После тренировки нужно дать организму восстановиться. Оптимальный промежуток между занятием и приёмом пищи 1—1,5 часа. Подходящий вариант: белки с углеводами.

При наборе массы также же важны спортивные добавки . В плане скорости усвоения оптимальным является сывороточный протеин.

К нему добавляются простые углеводы, например, сдобная булочка небольшого размера. А также можно употреблять гейнер, при этом важно, чтобы его порция содержала не меньше 23—25 г белка.

Вот примеры продуктов, которые можно употреблять после тренировки:

• мясо;
• медленные углеводы (крупы, макароны, овощи );
• десерт (низкокалорийные варианты, например, суфле из нежирного молока, греческий йогурт с добавлением ягод и так далее).

Что касается питья, то вода, как в предыдущих случаях, употребляется неограниченно, в том числе и во время тренировки . Можно употреблять спортивные напитки, в числе которых помогающий в наборе массы гейнер.

Важно! При приёме креатина после тренировки нужно употреблять белки и углеводы , иначе вы эффективность его существенно снизится.

В этом случае нужно принять порцию протеина или немного углеводов вне зависимости от схемы питания и прочих условий. В других случаях достаточно употребить немного казеина перед сном. Это позволит насытить мышцы аминокислотами на ночь.

Можно ли заниматься силовыми тренировками на голодный желудок?

Силовые тренировки в отличие от кардио не рекомендуется проводить на голодный желудок. Специалисты настаивают на пользе вечерних нагрузок такого рода, и тогда лучше перекусить за 1,5-2 часа.

Если же вы занимаетесь утром , то при отсутствии полноценного завтрака стоит хотя бы выпить протеиновый коктейль или другую добавку. Иначе мышцы могут пострадать от нехватки питательных веществ, для их построения.

Фото 3. Протеиновый коктейль, приготовленный с использованием добавки Whey Gold Standard от Optimum Nutrition. Этим можно заменить завтрак.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, когда именно питаться при силовых тренировках, что лучше есть.

Заключение

Таким образом, питание при силовых тренировках будет зависеть от цели. Но в любом случае важны такие компоненты, как белки и сложные углеводы, которые нужно употреблять до и после занятий. Необходимо следить за достаточным количеством жидкости и помнить о том, что во время тренировок есть нельзя, разрешено только пить.

Правильное питание при тренировках - источник калорий и ценных питательных веществ, которые требуются для полноценного функционирования организма. Кроме того, грамотно составленный рацион позволяет выдерживать каждодневные физические нагрузки.

Питание при проведении тренировок

Многие стремятся похудеть, используя для этого различные методики. Некоторые сидят на диетах, кто-то активно занимается спортом, однако стоит помнить, что только комплекс поможет добиться хороших результатов и сделать фигуру более стройной.

Правильное питание при тренировках и оптимальные физические нагрузки помогут добиться превосходных результатов достаточно быстро. Важно, чтобы поступало столько калорий, сколько потребуется для ведения активного образа жизни, так как если рацион будет неправильно подобранным, то физическая активность принесет мало результатов.

Профессиональные спортсмены зачастую обращаются к диетологам для разработки собственной системы питания. В зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, составляется индивидуальное меню правильного питания при тренировках. Кроме того, желательно проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не навредить своему организму. При занятиях спортом важно придерживаться некоторых правил, а именно:

• не голодать;
• не кушать слишком быстро;
• есть тогда, когда захочется.

Свободное время нужно распределить таким образом, чтобы его хватало для нормальной физической активности, а также для отдыха. Должно поступать с пищей много белка за несколько часов для тренировки. Если нет времени нормально покушать, то примерно за полчаса нужно перекусить свежими фруктами. После активных тренировок желательно потреблять пищу, богатую углеводами, однако только теми, которые усваиваются долго. Так как в противном случае будет увеличиваться объем жировой массы.

Режим питания при физических нагрузках

Правильное питание при тренировках подразумевает под собой дробность. Это самый основной способ быстро избавиться от жировых отложений, нарастить мышцы и привести свои формы в норму. Завтрак должен быть полноценным и грамотно организованным. Это позволит не только активно заниматься спортом, но и не переедать в обед. Если человек не привык плотно завтракать, то чтобы нормализовать рацион, нужно пропустить несколько ужинов. Повысить аппетит помогут утренние пробежки, контрастный душ и гимнастика.

Правильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязательно нужно знать, какие продукты разрешены и как их правильно кушать. Утром в первую очередь нужно выпить стакан воды, затем сделать упражнения и принять душ. Затем позавтракать, при этом стоит помнить, что нельзя запивать пищу чаем. На протяжении дня важно потреблять много воды.

За полчаса до тренировок нужно съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако нельзя наедаться, так как иначе тренировки будут нерезультативными. После занятий лучше ограничиться легким салатиком или молочными продуктами.

Не стоит забывать о перекусах, так как для быстрого похудения очень важно сохранить хорошую скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа нужно что-то съедать.

Каким должен быть завтрак

Правильное питание при тренировках для похудения подразумевает то, что рацион должен быть сбалансированным. Самым главным приемом пищи считается завтрак. Пища должна быть богата белками и клетчаткой, так как это позволяет насытиться, надолго успокоить чувство голода, а также получить требуемый заряд энергии.

Лучше всего на завтрак потреблять овсяные хлопья, отруби или натуральные цельнозерновые продукты, богатые полезной клетчаткой. Можно в готовую кашу добавить немного молока, толченых орехов или йогурта. При приготовлении тостов лучше всего использовать цельнозерновой хлеб. На тост можно положить вареное яйцо, курицу или ореховое масло. Кроме того, на завтрак можно кушать различные овощи.

Особенности перекусов до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировки подразумевает под собой наличие легких перекусов. Очень важно соблюдать баланс углеводов и белков. В ежедневном рационе обязательно должна присутствовать легкая пища, сочетающая белки и углеводы, чтобы зарядиться энергией на целый день. В качестве перекуса идеально подойдут:

• фрукты;
• овощи;
• ягоды;
• орехи.

Эти продукты можно взять с собой на тренировку. Хорошим вариантом в качестве перекуса будут бананы, так как они богаты магнием и калием, которые просто необходимы организму, особенно во время интенсивных нагрузок. Натуральные сахара, содержащиеся в бананах, помогут восполнить запасы энергии, которая просто необходима для полноценных тренировок.

Ягоды, а также фрукты быстро усваиваются организмом, обеспечивают организм требуемой энергией, нормализуют баланс жидкости. Кушать их можно вместе с йогуртом для дополнительного получения белка.

Источником полезных жиров, а также различного рода питательных веществ являются орехи. Они дают мощный заряд энергии, которого будет вполне достаточно для тренировки любого уровня сложности. Орехи можно смешать с порцией фруктов или ягод для получения углеводов. Однако стоит помнить, что определенные виды орехов содержат множество жиров, поэтому их лучше не кушать перед тренировкой.

Особенности обеда

Среди всех остальных приемов пищи обед должен быть достаточно плотным и питательным. В меню можно включить суп, макароны или кашу, курицу или рыбу. Чтобы добиться хорошего результата, порции должны быть небольшими. Желательно за полчаса до потребления пищи выпить стакан воды, так как это позволит несколько притупить аппетит.

Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, так как это поможет съесть гораздо меньше, но при этом насытиться. Правильное питание и программа тренировок должны подбираться индивидуально, в зависимости от желаемого результата. Для похудения нужно потреблять больше овощей, каш, а для наращивания мышечной массы упор нужно делать на белковые продукты.

Особенности ужина

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале подразумевает под собой грамотно организованный ужин. Вечером нельзя сильно перегружать желудок, поэтому лучше всего, если ужин будет легким. В таком случае идеально подойдет запеченная рыба со свежими или приготовленными на пару овощами. После ужина можно выпить чашку зеленого чая.

Перед сном нужно выпить кефир или натуральный йогурт, так как он поможет гораздо быстрее переварить пищу. Кроме того, важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Их множество в овощах и фруктах, поэтому в каждодневном рационе эти продукты должны присутствовать в достаточном количестве.

Сколько нужно калорий потреблять в сутки

Если нужно похудеть и привести в тонус мышцы, то при проведении занятий в тренажерном зале важно учитывать количество калорий, потребляемых вместе с пищей. Однако нужно сильно не сокращать количество калорий, так как для занятий спортом требуется энергия. При соблюдении диеты не должно возникать таких симптомов, как:

• головокружение;
• сильная усталость;
• болезненный вид.

Эти все признаки свидетельствуют о том, что человек не получает требуемого количества калорий. Для женщин и девушек, желающих безопасно похудеть, количество калорий должно составлять не менее 1200-1500 в день. Для мужчин нормой считается 1500-1800. Именно это количество калорий позволит наиболее безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса.

Белки

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой то, что в обязательном порядке нужно включать белок во все приемы пищи и перекусы. Белок требуется организму для поддержания процессов восстановления и роста. Он способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению волокон, что позволяет в полном объеме наслаждаться всеми преимуществами ваших тренировок.

Белок может стать дополнительным источником энергии, особенно если в организме недостаточно углеводов. Он содержится в таких продуктах питания, как:

• птица;
• красное мясо;
• рыба;
• бобы и чечевица;
• молочные продукты;
• яйца.

Лучше всего подбирать постные источники белка, где содержится очень мало насыщенных жиров, а также ограничить потребление полуфабрикатов.

Жиры

Правильное питание для тренировок для мужчин и женщин подразумевает под собой поступление в организм жиров, однако выбирать их нужно очень грамотно, с учетом всех имеющихся рекомендаций. Ненасыщенные жиры помогают справиться с протекающими воспалениями в организме, а также обеспечивают его калориями. Какими бы ни были тренировки, важно, чтобы в организм поступало необходимое количество жиров, так как это достаточно важный источник энергии.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

• семена;
• орехи;
• оливки;
• авокадо;
• масло.

Углеводы

Многие женщины для похудения стараются подобрать для себя самую жесткую диету, однако это очень опасно для здоровья. Правильное питание при тренировках для девушек поможет намного быстрее сбросить лишние килограммы и при этом не навредить организму.

В каждодневном рационе обязательно должны присутствовать углеводы, так как именно они считаются основным источником энергии для организма. Однако очень важно подобрать правильный вид углеводов. Потреблять в пищу нужно исключительно только сложные углеводы, содержащиеся в свежих овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.

Цельные зерна намного дольше перевариваются организмом и дают ощущение сытости, а также заряд энергии на целый день. К тому же они помогают стабилизировать показатель сахара в крови. Такие продукты еще обеспечивают организм всеми требуемыми витаминами и минералами.

Почему важно пить много воды

Нужно не только подбирать правильное питание для тренировок в тренажерном зале, но и соблюдать питьевой режим. Важно потреблять достаточное количество воды, так как обезвоживание может не только ухудшить результаты тренировок, но и нанести вред здоровью. Воду можно пить до тренировки или после нее. Если появляется сильное чувство жажды во время занятий спортом, то также нужно попить.

Вода помогает организму восполнить недостаток энергии, налаживает функционирование пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, достаточное количество жидкости помогает коже выглядеть намного моложе и очистить организм от накопившихся токсинов.

Человеку ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 литра воды. Однако стоит учитывать, что нельзя пить воду за 20 минут до еды и через час после потребления пищи.

Во время тренировок обязательно нужно питаться не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Кушать нужно примерно каждые 3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и столько же перекусов. Порция должна быть размером примерно с ладонь.

При потреблении пищи нужно обязательно сервировать стол, иначе существует большая вероятность переесть. Важно употреблять минимальное количество соли или вовсе исключить ее из рациона.

Список полезных и запрещенных продуктов

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой потребление только определенных продуктов. Если нужно нарастить мышцы или качественно похудеть, то в каждодневном рационе обязательно должны присутствовать:

• гречневая крупа;
• отварная куриная грудка;
• овсяные хлопья;
• творог, кефир, нежирное молоко, йогурт;
• рыба;
• овощи, зелень, фрукты;
• орехи, семечки, сухофрукты.

Существует целый ряд запрещенных продуктов, которые приносят вред организму, а также провоцируют возникновение лишнего веса. Среди нежелательной пищи, потребление которой стоит сократить (а лучше исключить), нужно выделить следующее:

• кондитерские изделия, сахар;
• сдобная выпечка;
• копчености, фастфуд, различные консервы;
• продукты с вредными добавками;
• сладкие газированные напитки.

Тем, кто очень любит сладости и не может от них отказаться, можно потреблять продукты, не содержащие в своем составе жира. К таким лакомствам относятся пастила, мармелад, зефир.

Стала популярной. Пришло время ее обновить и дополнить. В этой статье обсудим:

• Что такое спортивное питание - и обязательно ли его использовать
• Что нужно организму до, во время и после тренировки
• Какое спортивное питание для каких задач предназначено

Мы поговорим о базовых аспектах. Для желающих углубиться в эту интересную и необъятную тему - литература из списка в конце статьи.

Что такое спортивное питание

Спортпит - это не допинг и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов. Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю - вам, вероятно, не нужно спортивное питание.

Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки - спортивное питание может помочь. Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) - спортпит может быть очень актуален. Хотя можно и спокойно обойтись без него, рационально питаясь, восполняя водно-солевой баланс и принимая витамины и минералы.

Ренат на сверхмарафоне «Комрадс». Фото из блога Рената

Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

Самые базовые продукты в спортпите:

• Углеводные гели - удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.
• Спортивные напитки - позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.
• Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси - позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.

До тренировки/соревнования

К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром - 400-700 мл жидкости. За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости - и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).

• За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела
• За 2 часа до тренировки - до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.
• За час до тренировки - до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного - можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа - с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов. Но есть индивидуальные особенности: если вы всегда бегали после какой-то нестандартной пищи и она усваивается нормально, если вы всегда пьете кофе перед тренировкой - почему нет?

Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:

• Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
• Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
• Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
• Бобовые. Долго перевариваются.
• Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
• Кофе. Быстро выводится. повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться - то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

Во время тренировки/соревнования

Энергия

Сколько углеводов потреблять в зависимости от длительности тренировки?

Меньше 45 минут : углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).

45-75 минут : до 30 граммов в час - любые виды углеводов.

2-3 часа : до 60 граммов в час, углеводы должны включать глюкозу или мальтодекстрин.

Более 3 часов : до 90 граммов в час, сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтдекстрин и фруктора).

Гели - один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.

Важное замечание: гель, как и спортивные батончики - просто удобный способ доставки . И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях нет - как и в бодрящем эффекте Ред Булла, Маунтин Дью или Кока-колы, за которым стоит в основном большое количество сахара, и только во вторую очередь кофеин.

Фото Рената

На что в целом обращать внимание при выборе геля?

• На калорийность (на сколько хватит энергии) и виды сахара в составе (например, только фруктоза - быстрое усвоение, два-три вида сахара - более распределенное поступление энергии).
• На вкус (аппетита и так не будет - лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).
• На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс - и так далее).
• Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию).

Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже «изотонические» (Iso, Hydro и т.д.) желательно запивать сразу или через некоторое время. Любые гели нельзя запивать спортивными напитками с углеводами в составе - это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.

И еще - если ждете от кофеина (который содержится во многих гелях) эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках. Подробный обзор гелей можно прочитать в моем блоге .

Какие альтернативы есть у гелей?

• Детское питание.
• Кисель - готовый или порошковый, который вы готовите сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты - все по вкусу и потребностям.
• Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро - а на велосипеде может быть нормально).
• Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями) Основные производители - GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
• «Нормальная» еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу):

Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30-60 граммов на час).

Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель и многое другое.

Панкейки, оладьи, блины (и популярные сейчас «овсяноблины») богаты углеводами, - .

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% - гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели - даже те, что называются «изотоническими») - уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

• Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
• Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов - в бутылках (обращайте внимание на количество сахара - обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
• Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много - и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке - обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания - изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
• Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок - помните об этом.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз - отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание - восстановительный напиток или гейнер). В идеале -- 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки - протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный - самый «быстрый», казеиновый - медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры - смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса - и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, - получится тот же гейнер.

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

Но это не страшно и не вредно - избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)

Рыба - источник белка. Выбирайте ту, что вам по вкусу, -

Сколько воды нужно после?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки - вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора - и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример: до тренировки весили 67.1, после - 66.2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Список литературы

1. Sports Nutrition for Endurance Athletes - Monique Ryan
2. The Complete Guide to Sports Nutrition - Anita Bean
3. The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition - Matt Fitzgerald
4. The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World’s Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better - Matt Fitzgerald
5. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
6. Nutrition for Runners - Jeff Galloway
7. Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор
8. Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей - Н.И. Волков, В.И. Олейников
9. Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни - Эдуард Безуглов

Обложка поста:

Все знают, чтобы похудеть, нужно заниматься спортом. Независимо от того, где тренируется человек – дома или спортзале, нужно помнить важное правило — правильное питание при тренировках обязательно для каждого, иначе результатов добиться невозможно.

Оно предполагает рацион, который содержит все необходимые калории и питательные вещества, необходимые человеку для того чтобы поддерживать жизнедеятельность, нормальное функционирование и выполнение обычных задач в жизни – все это включает и регулярные тренировки. Нужно понимать, что диета не должна состоять из овощей и фруктов, нужно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Кроме этого, следует знать, что есть до и после тренировки.

Берем на заметку следующие основные правила: завтрак является зарядом энергии, поэтому не нужно его пропускать; полезный и питательный перекус нужен для того чтобы поддержать энергетический уровень организма; Обращайте внимание на нерафинированные сложные углеводы.

Завтрак является самым важным приемом пищи. Гарвардский журнал ранее опубликовал статью, в которой доказано, что регулярные завтраки снижают риск возникновения диабета, сердечных заболеваний, лишнего веса. Кроме этого, он регулирует нормальный уровень сахара, необходимый для того чтобы питать мышцы и мозг.

Обратите внимание: что максимально важен этот момент во время дней физических нагрузок, иначе возможен риск возникновения головокружения, вялости, усталости

Очень важно знать, что можно есть при занятиях фитнесом, так как многие выбирают простые углеводы, например, пончик или булочку, а этого совершенно не хватит для насыщения, продуктивной работы. Отличный вариант – протеин и клетчатка – такой прием пищи надолго насыщает и позволяет без проблем тренироваться.

Придерживаемся и таких советов:

• Заменяем готовую продукцию в виде каш, мюсли и т.д. (содержат сахар, консерванты, добавки) овсяными хлопьями, отрубами, цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки. Добавляем протеин – молоко, йогурт или же орехи;
• Для тех, кто предпочитает блины, можно заменить привычную муку на цельнозерновую, а в само тесто добавить творог;
• Любителям бутербродов и тостов следует покупать цельнозерновой хлеб, а вместо колбасы положить отваренное яйцо, арахисовую пасту или другие наполнители с содержанием белка.

Углевод

Новомодные диеты под названием низкоуглеводные посеяли страх у желающих сбросить вес.

Важно! Но нужно понимать, что фитнес питание при похудении и занятии спортом для женщин и мужчин должно их включать, так как это главный источник энергии.

Выделяют простые и сложные углеводы. Первая категория включает сладости, выпечку. Вторая – продукты, продаваемые в виде цельных зерен, фрукты, овощи, бобовые, каши. На переваривание такой продукции уходит больше времени, при этом организм получает нужную энергию и сытость на достаточно длительный период времени. Также они нормализуют сахар. И последнее – содержание полезных витаминов и минералов.

Белок

Белок поддерживает процесс роста, восстановления организма. Особенно важен протеин для спортсменов, которые планируют нарастить мышечную массу. Если интересует, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале, но при этом сбрасывать именно жировые отложения, тогда употребляйте нужно количество протеина. Это прекрасный источник энергии в случае недостаточного поступления углеводов. Но не основной при тренировках и правильном питании. Минимальное количество протеина для девушек и парней – 0,8 грамма на каждый килограмм веса. Но спортсменам нужно немного больше.

Протеин находиться в:

• Домашняя птица;
• Красное мясо;
• Рыба;
• Молочные продукты;
• Бобы, чечевица;
• Яйца.

Лучше всего обращать внимание на постное мясо, в котором содержится минимальное количество «плохих» жиров. Также девушкам и парням, которые не могут добрать свою норму, рекомендовано употребление покупного протеина, но не стоит заменять им большего одного приема пищи.

Фрукты, овощи

Фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, которые нужно для того чтобы организм нормально функционировал. Стоит отметить, что они характеризуются минимальным содержанием калорий и жиров. Каждый прием пищи должен содержать половину овощей, фруктов.

Практический совет: В качестве перекуса можно брать сухофрукты, а вот для основных приемов пищи всегда нужны именно свежие, в крайнем случае – достаем из холодильника замороженные.

Жиры

С помощью ненасыщенных жиров организму легче бороться с воспалительным процессом. Несмотря на сложность упражнения, жир является основным топливным источником для человека. Их запасы позволяют тренироваться длительное время. Также стоит отметить, что в жирах содержаться незаменимые кислоты, которые влияют на здоровье и красоту волос, кожного покрова и ногтей.

• Орехи;
• Семена;
• Авокадо;
• Оливки;
• Масло.

Перекус перед тренировкой

Если говорить о перекусах, то тут также важно соблюдать баланс питательных веществ. Это должна быть легкая пища, которая содержит белки и углеводы, они заряжают организм перед тренировками. Не стоит баловать себя фаст-фудами, так как они содержат только сахар и вредный жир.

Можно брать с собой:

• Банан. Они богаты на калий и магний, а они нужны для нашего организма всегда. Натуральный сахар придает энергии. Лучше всего сочетать с арахисовой пастой, так как в ней содержится протеин;
• Ягоды, апельсин, виноград являются основными источниками витаминов и минералов. Отмечается легкое усвоение и получение быстрого заряда энергией. Рекомендуется употреблять с натуральным йогуртом;
• Орехи – отличный источник энергии. Их хватит на всю тренировку, даже продолжительную. Можно смещать в сухофруктами;
• Масло арахиса – можно найти в любом магазине, продается в нескольких видах, поэтому с легкостью можно брать с собой. Оно хорошо сочетается с яблоками, бананами, крекерами, цельнозерновым хлебом. Можно заменить миндальным, соевым маслом.

Калории

Для тех, кто хочет похудеть, сделать свое тело упругим, а фигуру пропорциональной, одних упражнений не хватит, нужно ограничить свое питание. Но тут главное не перебарщивать, чтобы не навредить здоровью.

Во время диеты не должны возникать такие симптомы как:

• Головокружения;
• Усталость;
• Болезненность.

Они сигнализируют о недостаточном количестве потребляемых калорий. Для здорового снижения веса женщине необходимо употреблять минимум 1200 калорий, а мужчине – 1500. Но это минимум для тех, кто не занимается спортом. В зависимости от нагрузки, базовый обмен веществ увеличивается. В любом случае необходимо перед диетой проконсультироваться с врачом и диетологом. Возможно есть какие-либо ограничения и противопоказания.

12-недельное меню

Разработано специально для тех, кто занимается спортом. Все этапы состоят из 3-х приемов пищи, перекусов. После каждого пройденного этапа предполагается снижение калорийности. Результат – красивая и совершенная фигура с небольшой рельефностью.

Первый этап

Если придерживаться ниже наведенного режима, заниматься спортивными упражнениями и употреблять нужное количество жидкости, процесс похудения будет простым и быстрым. Этот план меню на 4 недели ограничивает потребление соли, так как это позволяет держать под контролем уровень жидкости. Например, отличная замена соли – любимая приправа, горчица, острый соус.

Общее КБЖУ: 1518, 174, 40, 124

Прием пищи	Меню	Энергетическая ценность
Завтрак	Белок яйца – 4 шт. Овсянка – треть стакана Миндаль – 10 шт.	Калории: 240 Белки: 20 Углеводы: 22 Жиры: 8
Ланч	Филе курицы – 115 грамм Сладкая картошка – 85 грамм Грецкие орехи – 15 грамм	Калории: 258 Белки: 26 Углеводы: 17 Жиры: 11
Обед	Филе курицы – 115 грамм Длиннозернистый коричневый рис – пол стакана Брокколи – стакан (варим или готовим на пару)	Калории: 263 Белки: 29 Углеводы: 34 Жиры: 3
Полдник	Сывороточный изолят – 1 ложка Пол банана Арахисовое масло – 1 столовая ложка	Калории: 271 Белки: 29 Углеводы: 19 Жиры: 9
Ужин	Треска – 140 грамм Кукурузная лепешка Вареный цуккини – стакан Делаем салат из зелени и овощей (черри – четверть стакана, красный лук – четверть стакана), миндаля, заправляем бальзамическим уксусом	Калории: 328 Белки: 32 Углеводы: 32 Жиры: 9
Коктейль перед сном	Сывороточный изолят – 1,5 ложки	Калории: 158 Белки: 38 Жиры: 1

Можно заменить продукты следующим образом:

Второй этап

Этот этап предполагает сокращение потребляемых калорий, при этом сохраняем объемы белка – это позволяет поддержать обменные процессы на высокой скорости, а также снизить потерю веса за счет мышечной массы. Возможна замена пищи на продукты, указанные в таблице. Не забываем пить нужное количество жидкости.

Общее КБЖУ: 1448, 175, 33, 121

Прием пищи	Меню	Энергетическая ценность
Завтрак	Яичный белок – 3 шт. Нежирное филе индейки – 57 грамм Треть стакана овсянки	Калории: 214 Белки: 29 Углеводы: 19 Жиры: 3
Ланч	Куриное филе – 115 грамм Длиннозернистый коричневый рис – треть стакана	Калории: 172 Белки: 25 Углеводы: 15 Жиры: 2
Обед	Филе курицы = 115 грамм Вигна китайская вареная – стакан Брокколи — стакан	Калории: 355 Белки: 40 Углеводы: 47 Жиры: 3
Полдник	Нежирное филе индейки – 115 грамм Лепешка из кукурузной муки – 2 шт. Авокадо – 30 грамм	Калории: 257 Белки: 31 Углеводы: 20 Жиры: 6
Ужин	Треска – 115 грамм Авокадо – 43 грамма Салат из оливкового масла (пол столовой ложки), бальзамического уксуса (две столовые ложки), зелени, помидоров (четверть стакан) и лука (четверть стакана)	Калории: 290 Белки: 23 Углеводы: 17 Жиры: 14
Коктейль перед сном	Семена льна – столовая ложка Сывороточный изолят – 2 ложка	Калории: 160 Белки: 27 Углеводы: 3 Жиры: 5

Третий этап

На этом этапе еще немного уменьшаем количество потребляемых белков и углеводов, тем самым уменьшая общую калорийность.

Полезные жиры оставляем в том же количестве, чтобы не ощущать голод и помочь мышцам. Продолжаем употреблять много жидкости. Не забываем, что можно экспериментировать с заменой продуктов.

Прием пищи	Меню	Энергетическая ценность
Завтрак	Белок яйца – 5 шт. Овсянка – треть стакана	Калории: 188 Белки: 22 Углеводы: 20 Жиры: 2
Ланч	Куриное филе – 115 грамм Стручковая фасоль – стакан Миндаль – 10 шт.	Калории: 200 Белки: 27 Углеводы: 10 Жиры: 8
Обед	Филе курицы – 115 грамм Длиннозернистый коричневый рис – треть стакана Салат из овощей: Зелень Помидоры – четверть стакана Лук – четверть стакана Бальзамический уксус	Калории: 227 Белки: 26 Углеводы: 26 Жиры: 2
Полдник	Куриная грудка – 115 грамм Сладкая картошка – 85 грамм Грецкие орехи – 14 грамм	Калории: 258 Белки: 26 Углеводы: 17 Жиры: 11
Ужин	Филе индейки — 115 грамм Авокадо – 30 грамм Миндаль – 10 шт.

Заключение

Как можно заметить, питание во время тренировок должно быть сбалансированным и иметь все необходимые питательные вещества. Благодаря разнообразному меню, которое можно менять на свое усмотрение, позволяет чувствовать себя комфортно даже во время похудения. Всего 3 этапа на 12 недель помогут справиться с лишним весом без вреда для здоровья, получить отличную фигуру.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название	Цена
	990 руб.
	147 руб.
	990 руб.
	1980 руб. 1 руб. (до 16.01.2020)
	1190 руб.
	990 руб.
	990 руб.

Также читайте: