Калькуляторы 

Можно ли качать пресс во время грудного вскармливания. Когда можно качать пресс после родов? Упражнения на пресс после родов

После родов каждая женщина мечтает вернуть фигуру, которая была у нее до беременности. Многие мамочки замечают у себя проблемные зоны своего тела, которые требуют особого ухода после родов. Чаще такими зонами становятся живот и бока. Женщина начинает задумываться о физических упражнениях, помогающих восстановить фигуру. Самыми популярными упражнениями для похудения, подтягивания живота, избавления от лишних жировых отложений является качание пресса. Но следует разобраться, когда можно начинать качать пресс после родов.

Можно ли качать пресс после родов?

Качать пресс после родов можно далеко не всем, поэтому перед началом занятий спортом следует проконсультироваться с врачом

Качание пресса – это основной комплекс упражнений, применяемый для поддержания мышечного тонуса организма, подтягивания проблемных зон. Конечно, одним лишь прессом не достичь быстрого и желаемого результата – иметь красивое тело. Качать пресс после родов следует в сочетании с другими физическими упражнениями: аэробика, фитнес, танцы и другие.

Во время вынашивания плода организм женщины накапливает излишки жировой ткани, мышцы теряют свою силу, а мягкие ткани растягиваются и перестают быть упругими.

Восстановление после родов не должно начинаться сразу с тяжелых физических нагрузок, так как внутренние органы еще ослаблены, и качание пресса может даже навредить. Организм способен самостоятельно восстанавливаться после родов, а физические упражнения – дополнительная помощь.

Качать пресс после появления малыша разрешено не всем и не сразу, и хорошо бы проконсультироваться с лечащим врачом, который даст рекомендации по занятиям физическими нагрузками.

Когда можно начинать качать пресс после родов?


Хотя многие женщины после родов недовольны своим внешним видом, приступать к качанию пресса сразу после родоразрешения не стоит

Сказать точно, через сколько времени после родов можно качать пресс, невозможно. Все зависит от исключительных особенностей женского организма, течения родовой деятельности, осложнений в послеродовый период.

Конечно, сразу после появления младенца никакой врач не даст разрешения на занятия по тренировке мышц. Единственное упражнение, которое также хорошо отражается на восстановлении фигуры, является уход за своим новорожденным. Благодаря уходу за малышом мать все время находится в движении, даже ночью. Двигательная активность благотворно сказывается на фигуре женщины.

После родов матери необходимо время для восстановления сил. Если женщина рожала естественным путем, то качать пресс разрешается не ранее 2 месяцев после родов. Если же проводилось кесарево или надрез промежности, то заниматься силовыми нагрузками разрешат не ранее 3 месяцев.

Внимание! Перед тем, как начать занятия силовыми нагрузками, следует посетить женского доктора, который осмотрит женщину и расскажет, как идет восстановление организма.

Когда можно качать пресс после родов кормящей маме?

Интенсивные занятия физическими упражнениями способствуют образованию молочной кислоты, которая может изменить вкусовые свойства грудного молока. Поэтому не рекомендуется кормить малыша сразу после занятий, следует подождать минимум час. На протяжении этого времени молочная кислота обычно выводится из организма матери. Но то, как быстро она будет покидать организм, влияют обменные процессы и система кровообращения.

Начать качать пресс кормящей матери можно через 2 месяца после родов. Именно этот срок достаточен для самостоятельного восстановления организма и установления лактации.


 Кормящей матери стоит не менее двух месяцев после родов воздержаться от физических нагрузок

Кому нельзя качать пресс после родов?

Ни одной женщине не разрешат качать пресс после родов сразу же. Это чревато серьезными осложнениями:

  1. Обильные кровотечения из матки. После родов детородный орган женщины самоочищается с помощью кровянистых выделений, которые продолжаются на протяжении 6-8 недель. Раннее начало занятий по качанию пресса может усугубить ситуацию, и маточное кровотечение усилится, что приведет к большой кровопотере.
  2. Нарушения в работе внутренних органов. Во время беременности внутренние органы женщины испытывают колоссальную нагрузку, что нарушает их нормальное функционирование. В процессе физических упражнений на внутренние органы также оказывается давление, которое должно быть умеренным и своевременным.

Если у женщины во время родов имелись осложнения, восстановительный период после родов увеличится. Также врач не всегда может разрешить качать пресс тем, кто рожал путем кесарева. Также, если имеются разрывы шейки матки или стенок влагалища, качать пресс могут не разрешить, пока все окончательно не заживет.

На заметку! После рождения малыша женщине рекомендовано носить утягивающий бандаж, который способствует подтягиванию живота в первые недели после родов.

Диастаз что это такое?

Как максимально быстро накачать пресс после родов?

Быстро накачать пресс после родов возможно, если правильно соблюдать рекомендации врача, и начинать заниматься силовыми тренировками не раньше положенного срока, во избежание осложнений. Также поможет регулярность и правильный подбор комплекса упражнений. Занятия должны проводиться на хорошо оборудованном месте, где никто и ничто не будет помехой. Каждому упражнению следует уделять достаточно времени, чтобы максимально задействовать мышцы пресса.

Правильный подход к тренировкам ускорит желаемый результат, и вернет красивую фигуру молодой маме.Вопрос, когда можно качать пресс заслуживает очень пристального внимания у представительниц прекрасного пола. И бытует много разных мнений на этот счет. Из-за разнообразия мнений, возникло несколько мифов по поводу качания пресса после родов:

  1. Силовые нагрузки влияют на качество и количество грудного молока.
  2. Чем раньше начать, тем быстрее будет результат.
  3. Чем больше выполнять упражнений, тем быстрее восстановится фигура, и станет как до родов.
  4. Одного качания пресса достаточно, чтобы подтянуть дряблые мышцы.

Данные мнения ошибочны. Физические нагрузки были полезны всегда, если на то нет серьезных противопоказаний. Но все должно быть в меру: сроки, количество. Как уже отмечалось ранее, срок начала силовых нагрузок может определить только врач по состоянию женщины. Ранние силовые тренировки опасны, они не только не помогут, но и навредят.

Количество упражнений по восстановлению фигуры никак не влияет на сроки. Лучше мало, но эффективно, чем много, но безрезультативно. Занятия должны быть хорошо подобраны, и выполнять их следует то количество раз, которое не приносит дискомфорта женщине.

Качать пресс хорошо, но этого не достаточно, чтобы вернуть стройную фигуру. Качание пресса всегда должно сочетаться с правильным питанием и другого рода силовыми тренировками.

Тренировки могут повлиять на выработку молока – правда или нет?

Самый распространенный миф по поводу качания пресса. Тренировки никак не влияют на количество молока в груди. Изначально так может показаться, так как при физических нагрузках происходит резкий выброс адреналина в кровь, что снижает выработку главного гормона, отвечающего за количество молока – окситоцина. Исправляется это частыми кормлениями. По окончанию силовых тренировок следует как можно чаще прикладывать малыша к груди, чтобы простимулировать выработку молока. В остальном занятия спортом пойдут на пользу не только матери, но и малышу.


 Физические упражнения никак не повлияют на количество молока, если чаще прикладывать малыша к груди

Заключение

Качать пресс после родов – хорошее решение, чтобы вернуть красивую фигуру и позаботится о нормализации мышечного тонуса. Не обязательно посещать спортивный зал или фитнес клуб, можно организовать тренировки дома. Главное – регулярность, уравновешенность и соблюдение сроков. Начинать занятия следует не ранее 2 месяцев после рождения малыша.

Здоровье тела и красивая фигура – все в руках женщины, если она серьезно относится к физическим нагрузкам, сочетая их с правильным рационом питания.

Молодые мамочки часто беспокоятся об испортившейся после родов фигуре: появившихся килограммах, дряблом, обвисшем животе. Они спешат заняться своим прессом, чтобы обрести былую форму, не понимая, что помимо дряблых мышц, обвислый вид животу придает накопившийся за время беременности жир. Слой жира, пока его не сжечь с помощью аэробных упражнений, не даст женщине полноценно подтянуть животик. Так что упражнения на брюшные мышцы должны сочетаться с аэробными, направленными на сжигание жировых прослоек в проблемных местах. Так когда можно качать пресс после родов и что нужно учитывать? Как это отразится на лактации? Разберемся.

Сначала – восстанавливаемся

А можно ли вообще качать пресс после родов, или на это есть запреты? Скорее, не полные запреты, а ограничения. Главное – дать организму время на восстановление, когда женщина будет избавлена от тяжелых нагрузок. Через сколько можно качать пресс после родов, зависит от того, как процесс родов прошел, как его перенес женский организм, какими темпами он восстанавливается.

Обычные роды с благополучным результатом – медицинский отвод от спортивных занятий в среднем на 8 – 9 недель (это 2 календарных месяца).

Что произойдет за эти недели?

  • Матка сократится и восстановит состояние эндометрия;
  • Обновится слизистая матки;
  • Заживет место прикрепления плаценты;
  • Укрепятся и вернут тонус растянутые мышцы малого таза и связки;
  • Пройдет диастаз (так в медицине называется расхождение прямых мышц живота).

В этот период полезно выполнять упражнения Кегеля, чтобы поскорее восстановить тонус родовых путей.

Кстати. Диастаз 1 степени иногда не является противопоказанием к физическим занятиям, если доктор не найдет других ощутимых причин, а сама мамочка будет использовать специальный корсет. А вот 3 степень диастаза – абсолютное противопоказание для упражнений на мышцы живота!

Никаких разговоров о том, чтобы качать пресс через месяц после родов быть не может: добивать физнагрузками без того ослабленный организм дело не благоразумное.

Почему лучше подождать

Существуют ситуации, когда спортивные нагрузки жизненно необходимо отложить на больший срок:

  • кесарево сечение;
  • тяжелые, затяжные роды;
  • наличие разрывов, разрезов, швов.

Когда молодой мамочке можно начать качать пресс после родов при таких осложнениях? Через 3, 4 месяца, а порой и целых полгода после родов – это зависит от способности ее организма к восстановлению и от степени полученных повреждений. Определить его готовность к большим нагрузкам может определить только врач-гинеколог.

Нетерпеливых родильниц, спешащих поскорее обрести былую красоту, начать качать пресс после родов, поджидают 2 самых неприятных последствия. Первое из них — маточные кровотечения, а второе – это опущение внутренних органов.

Кровотечения обусловлены усиленным давлением на незажившие кровеносные сосуды в области, где прикреплялась плацента, либо высокой нагрузкой на внутренние швы.

Природой предусмотрено, что во время беременности органы брюшины у женщины смещаются, сдавливаясь увеличивающейся маткой. Не дав организму полностью восстановиться, молодая мамочка рискует заработать опущение.

Ослабленные связки и мышцы таза, удерживающие органы брюшины, не справятся с нагрузкой. Женщина получает опущение, которое грозит появлением хронических форм различных заболеваний мочевого пузыря, а также прямой кишки (в их числе – тяжелые формы геморроя). Для их профилактики полезно носить специальный удерживающий бандаж.

Частый вопрос неопытных родильниц – не скажется ли такая нагрузка на грудном вскармливании: количестве, вкусе, составе грудного молока? Когда разрешается качать пресс кормящим матерям? Ответ тот же: минимум через 8 недель после рождения ребенка.

Учитывая, что нагрузки подбирают щадящие: чрезмерная интенсивность тренировок повышает в крови мамочки уровень молочной кислоты, от чего страдает вкус грудного молока. Правда, нормализуется он в течение часа после тренировки. Поэтому планировать ее нужно после кормления, а не перед.

Объем вырабатываемого грудного молока снижается из-за потери жидкости во время интенсивных тренировок, что исправляется употреблением воды, в том числе – во время тренировки.

На количество молока влияет и адреналин, вырабатывающийся при стрессах или высоких физических нагрузках и блокирующий действие гормона пролактина, отвечающего за лактацию. Пролактин вырабатывается активнее при прикладывании малыша к груди. Отсюда решение проблемы: чаще предлагать ребенку грудь по истечение часа после тренировки. Чем больше он будет сосать грудь, тем быстрее возобновится действие пролактина.

Как качать пресс женщине после родов?

Непосредственно после родов качать пресс нельзя по вышеизложенным причинам. Но даже по истечение установленных сроков нагружать организм нужно правильно:

  • Убедиться в отсутствии противопоказаний, посетив доктора;
  • Увеличивать интенсивность нагрузок постепенно;
  • Прекращать тренировки, если появились тошнота, головокружение, дискомфорт, боли внизу живота;
  • Не давать организму нагрузку выше, чем была до беременности, аргументируя резким ухудшением физической формы;
  • При диастазе 1 степени обязательно надевать поддерживающий корсет, если степень его 2 и выше – отложить тренировки;
  • Перед началом тренировки обязательна разминка (это снизит уровень выброса молочной кислоты);
  • Завершать занятия упражнениями на растяжение мышц;
  • Не использовать утяжелители, особенно – нагружающие мышцы груди;
  • Самые интенсивные упражнения подключают не раньше, чем через 5 – 6 месяцев с момента появления на свет малыша;
  • Употреблять достаточно жидкости, с учетом ее потери во время физических занятий.

Кстати. Садиться на строгую ограничительную диету для скорейшего похудения запрещается, поскольку это опасно истощением для мамочки, и ее малыша.

Качать пресс после рождения младенца молодым мамочкам не запрещается. Важно лишь проявлять благоразумие, не форсировать события и помнить: здоровье ребенка зависит от здоровья его матери. Беречь его – важнее, чем бороться с дряблыми мышцами живота.

Прежде чем перейти к вышеупомянутому топу мест для накачки пресса, считаю своим долгом сказать что никогда тренировки не будут иметь той эффективности как в совокупности.

Тренировки в тренажерном зале + кардиотренировки (лучше всего бассейн) + тренировки дома = красивый аппетитный животик очень и очень скоро.

Однако не так давно у меня родилась дочурка и я прекрасно понимаю что у новоиспеченной мамы со временем туго. Причем всегда. Так что идеальное редко становится действительным. Ну а если твой муж не такой козел как все внимательный и ответственный, тогда ты конечно найдешь и время и деньги.

Лично я бы рекомендовал каждой мамочке исходить из собственных возможностей, необходимости и мотивации. Хотя опять же, когда речь заходит о мотивации вспоминаем предыдущую статью и вешаем свое фото в ванной для повышения этой самой мотивации.

Чуть ниже я предложу 4 типа мест и вариантов занятий где можно накачать пресс после родов. И какое бы место ты ни выбрала, где бы ни занималась, необходимо помнить следующий постулат: нельзя приступать сразу к высокому уровню нагрузки. Нагрузку нужно наращивать постепенно . А при малейших болевых ощущениях «по-женски» прекращать тренировку. Если боле будут повторяться обязательно нужно показаться врачу.

В каких случаях нужны нагрузки?

Интенсивные тренировки допустимы только после полного восстановления женского организма. Качать пресс с нагрузками после родов категорически запрещено, поскольку это может вызвать маточное кровотечение, расхождение швов и смещение внутренних органов.

Подготовка к тренировкам

После рождения ребенка можно восстановить пресс, но при этом надо помнить о здоровье. Приступая к физическим упражнениям по развитию мышц пресса, необходимо усвоить некоторые немаловажные нюансы. Если основной задачей упражнений является похудение, то просто качать пресс будет недостаточно.

После рождения ребенка мышцы живота покрыты плотной жировой прослойкой, которая будет скрывать ваш подкаченный живот. Пресс появится, но его не будет видно, эти упражнения не сжигают жир, и избыточный вес никуда не денется.

Для того чтобы скинуть лишние килограммы и избавиться от подкожных отложений, необходимы аэробные нагрузки. К таковым относятся:

  • прыжки со скакалкой;
  • быстрая ходьба;
  • езда на велосипеде;
  • вращение обруча.


К этим упражнениям можно добавить различные обертывания и массажи, которые приводят мышцы в тонус, придают им эластичность, упругость и подтянутость. Правильная диета тоже способствует очищению организма от шлаков и токсинов.

Медовое обертывание для похудения: лучшие рецепты

На подтяжку брюшных мышц очень хорошо влияет упражнение «вакуум», а для общего укрепления мышечного корсета отлично подойдет «планка».

Эти упражнения эффективно подготовят организм женщины, перенесшей роды, к полноценным занятиям на прокачку пресса.

Техника выполнения «вакуума»:

Техника выполнения «планки»:

  1. Упор лежа с опорой на локти.
  2. Все тело вытянуто в прямую линию от пяток до макушки.
  3. Взгляд направлен вперед, голова не висит внизу и не задирается.
  4. Удерживать положение от 30 секунд до 1 минуты (по мере сил), постепенно увеличивая время.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения, но для подготовительных занятий к основным тренировкам классического способа (на локтях) будет достаточно.

Почему нельзя качать пресс сразу после родов?

Если через короткое время начать качать пресс после родов, то возможны такие неприятные и даже опасные последствия, как:

1. Маточное кровотечение.


Кровеносные сосуды в месте прикрепления плаценты после родов обрываются, обнажаются и кровоточат. Когда матка сокращается, она не только уменьшает свои размеры, но и способствует втягиванию сосудов глубже. Далее образуются тромбы, которые перекрывают травмированные сосуды. Кровотечение постепенно останавливается, стенки сосудов заживают. Что происходит в процессе выполнения упражнений для мышц брюшного пресса? Увеличивается внутрибрюшное давление, в том числе и в кровеносных сосудах, снабжающих матку.

Можно провести аналогию с порезанным пальцем. Вроде бы, порез затянулся, но если на него хорошенько надавить (увеличить давление!), то повторное кровотечение не заставит себя долго ждать. Также происходит и с маткой - давление выталкивает тромбы из еще незаживших сосудов, возникает и усиливается кровотечение. Даже через рекомендованный срок в 6–8 недель после родов к физическим упражнениям для мышц брюшного пресса следует приступать постепенно, начиная с щадящих нагрузок.

2. Опущение внутренних органов.

Состояние беременности нарушает физиологическое расположение органов брюшной полости. Все они смещаются растущей маткой. Избыточные физические нагрузки после родов угрожают опущением внутренних органов из-за ослабленных беременностью тазовых связок и мышц, поддерживающих эти органы. Для их укрепления целесообразней начинать с упражнений Кегеля. Опущение чаще всего вызывает развитие хронических заболеваний мочевого пузыря и прямой кишки. Для предотвращения опущения после родов рекомендуется ношение тканевой повязки или эластичного бандажа, которые поддерживают переднюю брюшную стенку, но не утягивают мышцы.

Через сколько времени после родов можно начинать качать пресс

Женщины после родов должны внимательно относиться к своему здоровью, прислушиваться к внутренним ощущениям. Несколько недель после рождения малыша считается опасным периодом, поскольку иннервация и сократительная способность мышц нарушены. Женский организм индивидуален и у каждой роженицы степень растянутости мышечных волокон на животе - разная. Влияние оказывает:

  • размер плода;
  • возраст;
  • течение беременности и родоразрешения;
  • индивидуальные особенности организма.

С каждой последующей беременностью и родами вероятность развития диастаза повышается.

Если роды проходили естественным путем (без осложнений), то спустя 2 месяца:

  • матка должна приобрести прежнюю форму;
  • стенки сосудов и кровоточащие ранки зажить;
  • связки, мышцы тазового дна укрепиться.

Через 2-2,5 месяцев можно начинать проведение тренировок и накачивание пресса. Если женщине пришлось пережить кесарево сечение или сложные роды с разрывами стенок влагалища (матки), то забыть о физических нагрузках придется на 3-4 месяца, поскольку при нагрузке могут разойтись швы.

После тяжелых родов либо кесарева на восстановление организма уходит до 6 месяцев. Понять, когда начинать проводить простые упражнения и как правильно накачать пресс после родов, можно по следующим факторам:

  • прошло 1,5-2 месяца после родоразрешения;
  • особые противопоказания к проведению упражнений отсутствуют;
  • нет болей в животе, иных неприятных ощущений (тошнота, рвота, головокружение);
  • отсутствуют признаки диастаза и кровяные выделения из влагалища в моменты повышения давления на стенки брюшины.

Врачи разрешают проводить тренировки при диастазе 1 степени, но в специальном корсете. Если выявлена патология 3 степени, то проведение всяческих упражнений недопустимо.


Самый оптимальный и безопасный вариант – начать крутить обруч через пять месяцев после родов.

Первые два месяца матка женщины продолжает кровоточить. Внутренние органы встают на место еще 2-3 месяца. По истечению этого времени занятия с хула-хупом можно начинать полноценно. Но в некоторых случаях организм восстанавливается быстрее.

Перед тем, как крутить обруч необходимо укрепить мышцы корпуса. Также следует исключить развитие воспалительных заболеваний. В этом случае заниматься с обручем нельзя. При выборе модели нужно основываться на её весе и дополнительных опциях. Обруч с утяжелением и шипами – не самый лучший выбор для только что родившей женщины.

Особенности правильных и безопасных занятий

Мы уже разобрались с тем, можно ли качать пресса после родов. Если противопоказания отсутствуют, и необходимое время пришло, делать это можно, но также важно соблюдать правила и делать это безопасно.

Чтобы занятия были эффективными, нужно качать пресс после родов регулярно. Оптимальная частота – через день . Начинайте с простого комплекса упражнений в 10 минут, затем увеличивайте длительность занятия до 60 минут.

Выполняйте упражнения не менее, чем через час после приема пищи и за два часа до нее. Перед тем как тренировать брюшные мышцы, сделайте небольшую разминку, которая может включать в себя наклоны, прыжки, танцевальные движения. А заканчивать тренировку рекомендуется растяжкой мышц.

Если вы недавно стали матерью, в процессе занятий нельзя использовать различные утяжелители. Это может быть опасным для здоровья, кроме того, такие упражнения будут направлены на увеличение мышечного объема, а женщины обычно не преследуют такой цели.

Если вы решили накачать пресс после родов в домашних условиях, соблюдайте дыхательную технику . Живот стоит держать втянутым, основное усилие делайте на выдохе.

«Сокращения» в положении стоя

Становимся прямо, ноги немного согнуты в коленях. Руки кладем на бедра чуть выше коленей, вес торса немного переносим на ладони. Ягодицы подаем назад таким образом, чтобы спина была прямой от ягодиц и до шеи. Далее вздыхаем, а на выдохе втягиваем максимально живот. При этом бедра подаем вперед так, чтобы копчик “смотрел” в пол. В таком положении задерживаемся на пять секунд, после чего ягодицы медленно отводим назад так, чтобы спина стала снова прямой. Такое упражнение повторяем 10-12 раз.

  1. Качайте пресс регулярно, ежедневно или через день, в одно и то же время, не пропуская занятий.
  2. Начинайте делать упражнения после грудного кормления.
  3. Не кушайте в течение часа до и после занятий.
  4. Делайте разминку: шаги, прыжки, приседания, повороты корпусом.
  5. Занимаясь, не используйте тяжести: нельзя перегружать недостаточно окрепший организм, а дополнительный вес будет делать мышцы объемнее, что для женского пресса совершенно не актуально.
  6. Выполняйте упражнения в несколько подходов с перерывом на пару минут.
  7. Постепенно увеличивайте количество подходов.
  8. Следите за дыханием.
  9. Следите за техникой выполнения: живот всегда должен быть втянут.
  10. Оканчивайте занятия растяжкой.

Подведём итоги

Мы видим, что качать пресс после родов не только можно, но и нужно! После того как разрешит врач, разумеется. Но не стоить думать, что от ежедневных систематических упражнений на пресс вы похудеете! Без диеты и кардионагрузок вы лишь накачаете пресс, но его не будет видно под вашим послеродовым животиком. Сочетайте правильное питание, кардионагрузки и регулярные упражнения на пресс, и ваш животик станет рельефным и подтянутым, словом, сексуально-привлекательным!

Что нужно знать о тренировках кормящим мамам

Можно ли качать пресс после родов женщинам, кормящим грудью? Выполнение упражнений не влияет на количество молока в период лактации. Поэтому для кормящих мам нет особых ограничений в занятиях.

Во время занятий спортом в кровь выделяется молочная кислота. Чтобы ее уровень не поднимался слишком высоко, врачи рекомендуют выбирать средний уровень нагрузки, иначе это повлияет на вкус молока, и придется ждать несколько часов, пока она не выведется. Прикладывать ребенка к груди лучше через 60 минут после занятий. Или заниматься после кормления.

Эффективные упражнения

При наличии дискомфорта, занятия прекращают. Регулярное выполнение поможет добиться красивого пресса после родов, заметного на фото.

Лучшие упражнения:

Поднимание прямых ног в лежачем положении на спине. Нужно применить не менее 10 подходов на каждую ногу. Махи делаются попеременно.

«Велосипед» является знакомым упражнением. Принцип выполнения заключается в поочередном движении ног, согнутых в коленях. Руки нужно положить за голову и сомкнуть в замок.

«Скручивание» выполняется при поднятых ногах, которые согнуты в коленях. Принцип заключается в противоположном касании коленей и локтей. Ритмичные движения нужно выполнять на каждую сторону по 10 раз.

Одновременное поднятие головы и коленей укрепит верхний и нижний брюшной пресс. Необходимо придерживаться медленного режима. Начинать нужно с 10-15 повторений.

Махи ногами являются действенным упражнением. Для этого нужно встать на колени, руки прямые. Каждую ногу нужно максимально отводить. Мышцы должны быть напряжены.

«Кошечка» выполняется стоя на коленях. Для этого нужно выгнуть спину и максимально втянуть в себя живот. Следует зафиксироваться в таком положении на несколько секунд и сделать выдох.

«Вакуум» делают стоя. Требуется максимально вдохнуть и втянуть живот. Должны мышцы «гореть». Можно делать в течение дня несколько раз. Диастаз является противопоказанием. К данной категории можно отнести «планку».

«Ножницы» представляют собой упражнение лежа. Необходимо делать быстрые перекрестные движения ног. По типу ножниц. Один подход включает 10 раз.

Стандартное качание пресса также поможет справиться с проблемой. Для этого требуется полностью поднять верхнюю часть туловища к согнутым в коленях ногам. Для простоты выполнения можно ноги зафиксировать.

Попеременное поднятие ровных ног создает нагрузку на нижнюю часть животу. Рекомендуется сделать не менее 10 раз.

Для эффективности включают в свою программу силовые тренировки и занятие аэробикой. Ритмичные движения помогут справиться с лишним весом и быстро прийти в форму.

Как упражнения для пресса влияют на кормление грудью?

Бытует мнение, что при занятиях спортом у женщин, кормящих грудью, снижается выработка молока и ухудшается его качество из-за молочной кислоты. Как нужно качать пресс после родов и сколько должно образоваться молочной кислоты, чтобы испортить грудное молоко? Во время физической нагрузки мышцы в качестве питания используют глюкозу. В процессе ее расщепления образуется молочная кислота. На то, сколько быстро она выводится из организма, влияет скорость обмена веществ и состояние системы кровообращения.

Обычно при средних нагрузках, которые предусмотрены в большинстве тренировочных программ, уровень молочной кислоты незначителен и выводится сразу после выполнения упражнений, а окончательно покидает организм через час.

Уровень кислоты в крови высокий, когда имеют место сверхинтенсивные физические нагрузки. Так что на вкус грудного молока молочная кислота может повлиять максимум в течение часа после упражнений. И когда ребенку, кормящемуся грудью, не приятен вкус такого молока, достаточно немного подождать. Чтобы ускорить выведение молочной кислоты, перед тем, как качать пресс, не следует забывать о разогревающей разминке.

Тренировка не снижает объем лактации. Такое впечатление возникает из-за того, что выброс в кровь адреналина при физических нагрузках и стрессе блокирует окситоцин. А этот гормон отвечает за функцию отделения молока. Он вызывает сокращения гладкомышечных клеток, выстилающих поверхность молочных альвеол, и молоко выталкивается наружу. Окситоцин выделяется рефлекторно в ответ на стимуляцию сосков. И когда окситоцина нет, то ребенок тщетно сосет грудь и нервничает, если вожделенный молочный фонтан отсутствует. Явление это временное и поправимое.

Просто спустя час после «качания» пресса нужно почаще прикладывать малыша к груди.

Так сколько должно пройти времени после родов, чтобы начать качать пресс? 6–8 недель - не обязательное условие, а настоятельная рекомендация. В конечном счете нужно прислушиваться к своему организму, ведь у каждого он индивидуален. На ком-то все заживает, «как на собаке», а кто-то ходит с незначительным синяком неделями. Все в ваших руках, будьте здоровы и красивы, а перед началом пути к красоте обязательно сходите на осмотр к врачу!

Влияние тренировок для пресса на лактацию

При физической нагрузке на живот в период проведения тренировок для пресса мышцы, начинают питаться глюкозой, которая вырабатывает молочную кислоту. В период проведения усиленных физических нагрузок уровень кислоты в крови может достигать высоких значений. Молочная кислота способна искажать вкус грудного молока в течение 1,5-2 часов после физических нагрузок.

С целью ускорения выведения молочной кислоты из организма женщинам рекомендуется:

  • проводить разогревающую медленную разминку перед накачиванием пресса;
  • дозировать занятия, в первые недели лучше применять щадящие тренировочные программы;
  • кормить малыша грудью за 2 часа до или после проведения занятий, чтобы концентрация молочной кислоты в молоке оставалась минимальной.

Мнение, что выбросы адреналина в кровь приводят к блокировке окситоцина, отвечающего за функцию выделения грудного молока - ошибочно. Тренировки не влияют на снижение объема и степень пребывания молока.

Выделение окситоцина происходит рефлекторно и только по мере стимуляции сосков при кормлении малыша. Если молока начнет пребывать меньше, то это можно определить по поведению ребенка. Ведь голодный он начнет капризничать, нервничать, сучить ножками.


Занятия спортом после родов должны осуществляться под строжайшим контролем. Восстановление фигуры путем физических нагрузок вызывает большие споры у врачей – гинекологов. Одно неправильное движение способно усугубить положение.

Только через год после родов можно сделать тренировки интенсивными. До этого времени следует ограничиваться легкой разминкой, приседаниями без веса, выпадами тела, тягой эспандера и упражнениями с маловесными гантелями. В качестве альтернативы можно использовать стретчинг, занятия йогой, плавание в бассейне , занятие танцами, кардио тренировки.

Как понять, что уже можно тренировать мышцы?

Тут важно прислушаться к своим внутренним ощущениям и понять, готов ли к этому организм, то есть сделать несколько простых упражнений и проследить за его реакцией.

Качаем пресс после родов, если:

  • миновало не менее 1,5 месяцев и никаких противопоказаний не имеется;
  • во время или после занятий отсутствуют неприятные ощущения или боль внизу живота, нет головокружения, тошноты;
  • не бывает кровянистых выделений и влагалищного кровотечения. В процессе укрепления мышц живота внутри повышается давление, по этой причине еще не зажившая матка выталкивает тромбы из сосудов и идет кровь. Естественно, качать пресс еще рано;
  • от тренировок не снижается лактация. Глобальные физические нагрузки могут привести не только к снижению лактации, но и к ее полной потере, поэтому упражнения для пресса должны быть средними по тяжести.

Как восстановить живот после родов

Как проверить схождение белой линии?

Схождение белой линии может происходить и гораздо дольше описанных выше сроков, до 5, а порой и до 11 месяцев.

А проверить сошлась ли белая линия достаточно просто, правда тебе для этого понадобится напарник. Ложишься на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Короче классическое положение скручиваний для пресса.

Твой напарник ставит пальцы поперек живота чуть выше пупка. Ты делаешь стартовые усилие для скручиваний, а помощник делает выводы. Если между тем местом где должны находиться кубики пресса провалилось 2 пальца, значит все в полном порядке – зеленый цвет для тренировок. Нужно проверить еще раз положив пальцы ниже пупка.

Если провалилось 3 пальца лучше бы попридержать коней и воздержаться от тренировок пресса некоторое время – желтый цвет.

Ну а если утопли все 4 пальца ни о каких тренировках пока не может быть и речи, однозначно красный цвет светофора. Требуется повторить эксперимент позже.

Физические нагрузки и грудное вскармливание

Есть распространенное мнение, что физические нагрузки отрицательно влияют на процесс лактации и ухудшают свойства грудного молока, делая его непригодным для употребления. Это заблуждение. Такое мнение появилось благодаря следующим мифам:

  1. Физические нагрузки снижают уровень окситоцина (затрудняется выделение молока).
  2. Молоко становится непригодным к употреблению из-за молочной кислоты, которая выделяется в результате физической нагрузки на мышцы и попадает через кровь в грудное молоко.


Для того чтобы уровень гормона окситоцина сохранялся на должном уровне, нужно просто не переутомляться во время тренировок. Рассчитывать нагрузку так, чтобы оставались силы на активную жизнедеятельность, или выделять достаточное время на отдых после занятий.

Влияние молочной кислоты на качество грудного молока сильно преувеличено. На сегодняшний день уже доказано опытными исследованиями, что во время физических упражнений лишь ничтожная доля кислоты попадает в молоко, она никоим образом не влияет на качество и вкус последнего. Уровень кислоты в мышцах значительно снижается, если перед тренировкой провести хорошую разминку.

“Сокращения”

Садимся на пол, скрещиваем ноги и опираемся спиной на жесткую подушку или пуфик. Плечи должны находиться на одной линии с тазом, спина быть выпрямленной. Одну руку кладем под бедро, а вторую – ниже уровня пупка. Опустив мышечный “лифт” на “первый этаж”, на выдохе поднимаем лифт на “третий этаж”. Не забывайте о прямых плечах. Далее поднимаем “лифт” на воображаемый “пятый этаж”, причем этажи считайте вслух. В таком положении следует максимально напрячь пресс, сохраняя лифт поднятым. Далее следует вернуть “лифт” на “третий этаж” и повторить упражнение заново.

Противопоказания

Если есть тяжелые внутренние повреждения, рубец на матке или расхождение брюшных мышц, качать пресс после родов нельзя.

Дополнительный инвентарь

Для того чтобы восстановить мышцы пресса после родов, специальных приспособлений для дома не требуется.

В случае, когда есть желание расширить комплекс упражнений, приобретают спортивный инвентарь.

Основные приспособления:

  • мяч для фитнеса разного диаметра;
  • наклонная скамья для пресса;
  • турник или шведская стенка;
  • железный гимнастический ролик;
  • фитнес резинки с усилием.

В зависимости от вида инвентаря, вносятся изменения в занятия. Данный вариант подойдет для женщин, которые активно перед беременностью занимались спортом.

Для выполнения стандартных упражнений, понадобится только если прорезиненный коврик. На нем не холодно и удобно тренироваться.

Диастаз, что это, причины появления

Немногим родившим женщинам удается быстро добиться стройности фигуры из-за диастаза. Это патологическое видоизменение мышечной ткани, характеризующееся ухудшением ее функциональности.

Диастаз прямых мышц живота - распространенная патология, диагностируемая у женщин в перинатальный период и сразу после родоразрешения. Наблюдается расхождение прямых брюшных мышц с расположением нижних слоев кожи, в месте прохождения белой линии мышечной ткани.

В медицине, такое явление называется грыжей. Беременность приводит к расширению и истончению белой линии, расхождению прямых мышц на животе. Провоцирующие факторы:

  • дисплазия, слабость сосудов;
  • растягивание, расхождение мышц живота;
  • увеличение мышечной ткани в размерах.

Начинаяс середины 2 триместра, практически у всех женщин наблюдается сильное внутреннее перенапряжение в области передней брюшной стенки, поскольку матка сокращается и увеличивается в размерах. Но после родов постепенно мышечная ткань и ширина белой линии на животе начинают уменьшаться в размерах.

Как правильно подобрать инвентарь?

Секрет, как правильно качать пресс в домашних условиях деушке, прост: достаточно иметь гимнастический коврик и немного свободного времени. Специального оборудования для этого не требуется.

Топ мест для накачивания пресса после родов

Бассейн

Итак, если ты можешь себе позволить как по времени так и по возможностям, я бы первым делом посоветовал заниматься в бассейне. Плаванье - это тот вид спорта где задействуется каждая мышца тела. А это лучше всего помогает избавиться от лишнего жира на животе.

Шейпинг или фитнес

Еще один замечательный способ накачать пресс после родов. Точнее даже не столько накачать пресс (это мы будем делать с помощью специального комплекса, который я дал выше), сколько избавиться от жировых отложений оставленных на память о беременности. Шейпинг или фитнес помогает девушкам задействовать также всю мускулатуру, хотя поход в бассейн будет куда эффективней.

Тренажерный зал

Вот тут целиком и полностью моя епархия. Со всей уверенностью заявляю что грамотно составленная программа тренировок в зале поможет убрать живот одновременно с накачиванием пресса после родов. А вот где эту программу взять это уже другой вопрос.

Можно оплатить в тренажерном зале тренировки с тренером. Или в качестве примера можно использовать любую из составленных мною программ тренировок для читательниц fitkiss.club. Либо поискать в интернете. Ну или заказать программу тренировок на этом блоге.

Если решишь заказывать программу тренировок у меня введи слово «mamochka» в примечания при заказе, и получи от меня скидку 25% на любую программу тренировок. Гарантирую качественную и недорогую программу тренировок с учетом всех послеродовых нюансов.

Должен отметить что тренировка пресса в тренажерном зале, где занимаются также и парни, которые будут своим взором стеснять тебя на первых этапах тренировок, это мощное дополнение к мотивации. Ведь чем больше стеснений по поводу своего живота ты почувствуешь, тем выше будет твое желание избавиться от него, тем больше усилий ты приложишь и соответственно тем быстрее накачаешь пресс после родов.

Как избавиться от жира и накачать пресс после родов

Скачать программу тренировок для мамочек

Но тут же вынужден тебя разочаровать: чтобы накачать пресс после родов одной только тренировки пресса будет мало . Точнее пресс-то накачать может и получится, а вот убрать живот и сделать пресс доступным взору под жировой прослойкой удастся едва ли.

Ведь как я писал в прошлой статье (если не читала тогда сейчас не полностью поймешь меня) чтобы победить лишний жир на животе после родов необходим комплексный подход к нагрузкам.

Просто не получится где-то убрать жир, а где-то оставить. Чтобы жир ушел с живота надо уменьшить процент жировой прослойки всего организма. А для этого, повторюсь, необходим комплексный подход.

Комплексный подход подразумевает работу всех мышц мускулатуры, а не только пресса.

Первое место в топе упражнений по борьбе с жиром после родов безусловно занимают все виды и способы кардиотренировок. Фитнес, плаванье, бег…

Второе место смело отдаем тренажерному залу. Опять-таки, сочетание кардиотренировок и тренажерного зала без всяких сомнений дадут в совокупности максимальный результат. Причем опять же: в тренажерном зале необходимо будет тренировать не только пресс, но и все другие мышцы. Исходя из этой логики получается что даже такие упражнения, как румынская тяга, жим лежа и даже приседания со штангой несомненно помогут накачать пресс после родов.

Какая суточная норма калорий для женщины?

Если только качать пресс, то живот не станет плоским, ведь после родов у молодой матери остается прослойка жира, накопившегося во время беременности. Поэтому сначала необходимо сбросить все лишнее. В противном случае пресса не будет видно.

Многие советы, смысл которых “начните худеть за счет сокращения объемов пищи”, неверные. Кормящей маме для лактации и хорошего самочувствия требуется 2500-3000 калорий в сутки. Для качающих пресс эта цифра должна быть увеличена примерно на 400 ккал.

Женщина должна прислушиваться к своему организму, изменениям за время беременности: первые дни после родов ей требуется усиленное питание для того, чтобы восполнить недостаток микроэлементов и обеспечить молоком младенца. Поэтому есть нужно часто, но небольшими порциями. Сбалансированный по количеству белков, жиров и углеводов рацион не может повлиять негативно на состояние фигуры. Правильное питание только ускорит результат тренировок.

Каждая женщина должна сама выбрать время, комфортное для выполнения упражнений. Но врачи советуют не качать пресс на полный желудок и стараться проводить тренировку за 60-80 минут до прикладывания младенца, если во время грудного вскармливания планируются физические нагрузки. Это позволит сохранить хорошее самочувствие молодой мамы и вкус молока, который знаком малышу. Приседать и качать пресс можно во время развивающих игр с ребенком.

Упражнения на пресс для молодых мам

Существует множество самых разнообразных упражнений для накачивания пресса, но из них всех можно выделить несколько самых эффективных и в то же время наиболее простых по технике выполнения.

Для выполнения этих базовых упражнений потребуется только коврик для фитнеса или йоги и пара квадратных метров свободного пространства. Очень функционально и просто. «Дешево и сердито».

Послеродовой период

Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать, когда можно качать пресс после родов. Гинекологи рекомендуют подождать 6-8 недель, прежде чем начинать заниматься. При наличии осложнений, срок может быть продлен.

В этот период матка принимает вид до беременности, останавливается кровотечение и восстанавливаются слизистые оболочки. Принять решение о начале физических упражнений сможет гинеколог после визуального осмотра.

Возможные проблемы:

  • Может начаться маточное кровотечение, которое приведет к серьезным последствиям. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы не создавать избыточное давление на стенки.
  • Из-за ослабленных связок при усиленных занятиях женские органы могут опуститься. Для предотвращения данной ситуации используют повязку или бандаж на живот.

Главным советом для начала физических нагрузок является отсутствие дискомфорта и болевых ощущений. Если ребенок беспокойный, то лучше подождать до лучшего времени, т.к. силы нужно беречь.

Когда от упражнений стоит воздержаться?

Женщина, которая игнорирует советы специалиста, в том числе и касательно физической активности, может столкнуться рядом осложнений, последствия которых будут весьма опасны. Среди наиболее негативных выделяется маточное кровотечение, а также смещение внутренних органов. Выделение крови можно объяснить тем, что сосуды в части матки, где плацента крепилась к слизистой, еще не успели восстановиться после родовой деятельности. По мере того как детородный орган сокращается, они заживляются, кровотечение прекращается, а стенки сосудов восстанавливаются полностью.

Ответ на вопрос о том, можно ли качать пресс сразу после родов, именно поэтому будет отрицательным. Если молодая мама не выждет необходимого срока, то может столкнуться с крайне неприятным и опасным маточным кровотечением.

Ввиду нагрузки на мышцы пресса повышается давление в малом тазу, в частности, в питающих матку сосудов. Ввиду этого они могут повредиться, и кровотечение усилится. Чтобы этого не произошло, очень важно прислушиваться к специалистам относительно такого вопроса - когда можно качать пресс после родов кормящей маме. Не менее восьми недель в любом случае придется подождать, а то, насколько этот срок может быть увеличен, определяется индивидуальными особенностями.

Опущение органов – другая опасность слишком ранней и неумеренной физической активности. В организме беременной органы брюшины смещаются по причине увеличения матки. Физическая активность может быть опасна опущением внутренних органов ввиду слабости связок и мышц в области таза. Ввиду этого перед тем как начинать качать пресс молодой маме рекомендованы упражнения Кегеля. Также рекомендуется носить поддерживающий брюшную стенку бандаж.

Итак, ответ на вопрос о том, через сколько после родов можно качать пресс, может быть разным, но в любом случае два месяца придется подождать. Это срок необходим организму на восстановление. Если молодая мама чувствует себя хорошо, и необходимое время прошло, то с позволения врача можно выполнять безопасные упражнения.

Как накачать пресс после родов дома?

Думаю большинство читательниц хотели бы получить ответ именно на этот вопрос и не заморачиваться по поводу бассейна, шейпинга или тренажерного зала. Увы, дома накачать пресс-то можно, но сделать это в описанных выше местах куда эффективней. Но при этом дом является самым удобным местом, поэтому уверен многие ограничатся только тренировками пресса в домашних условиях.

Если ты решила заниматься своим животом дома, тогда первым делом приобрети хула-хуп, фитбол и скакалку. Если раньше этим не занималась, то будет не так просто на первых этапах, однако уверен у тебя все получится. В обязательном порядке уделяй много внимания пешим прогулкам по городу. Если в твоем доме есть лифт, а ты живешь далеко не на первом этаже, забудь о его существовании. Перемещайся пешком по ступенькам, это поможет тебе быстрее накачать пресс после родов.

Ну а если финансы позволяют приобрести беговую дорожку, тогда это уже почти победа над лишним жиром. Продолжительный бег трусцой будет лучшим твоим помощником в домашних тренировках пресса.

В качестве упражнений советую применить комплекс, который я дал выше. Можно изучить список лучших упражнений для пресса и создать собственный комплекс.

Смею заметить, что когда речь заходит о том, как быстро накачать пресс после родов, нужно всегда в тренировочную программу добавлять упражнение планка. Это единственное из известных мне статических упражнений для пресса, которое прекрасно помогает бороться с подкожным жиром.

Можно ли качать пресс после родов кормящей маме

Даже если организм восстановлен, некоторые женщины боятся, что при занятиях спортом может пропасть молоко. И тому есть весомое объяснение: какое-то время назад врачи считали, что физические нагрузки способствуют выделению молочной кислоты, что сильно портит вкус молока. Однако современные исследования доказывают отсутствие влияние выработки молочной кислоты на вкус молока. А, значит, кормящей маме можно качать пресс после одобрения врача.

Конечно, речь не идёт о ежедневном посещении спортзала и наращивании мышечной массы, как у культуристок. Мы говорим о спорте, как о неотъемлемой части жизни любого человека в общем и новоиспечённой мамочки в частности. Разумные нагрузки в сочетании с диетой вернут вам форму, о которой вы мечтаете.

Занятия на фитболе

Давайте разберемся: как накачать пресс после родов с помощью фитбола. Занятия с большим мячом особенно эффективны. Выполняя упражнения на мяче, приходится держать равновесие, а это помогает проработать глубокие мышцы, которые при выполнении обычным образом не используются.

Примеры упражнений:

  • Лягте на пол, на спину, ноги вытянуты. Поднять фитбол руками. Затем, напрягая мышцы живота, поднять верхнюю часть тела, и переместить мяч в ноги. в исходное положение, удерживая мяч ногами. Затем таким же образом поднимая корпус и ноги передать мяч в руки и опуститься на пол. Поднять ноги с мячом над собой. Перехватить мяч руками, опуститься на пол. Сделать 1-2 подхода по 15 раз.
  • Сядьте на гимнастический мяч. Руки скрестите на груди. Передвигая ноги по полу маленькими шагами, лягте спиной на мяч. Голову не отклоняйте назад, угол в коленном суставе 90 градусов. Затем начните верхнюю часть туловища к ногам. Таким образом, медленно вернитесь в исходное положение. Держите равновесие! Сделать 1-2 подхода по 10 раз.
  • Положите ноги на фитбол, ладонями упритесь в пол. Так называемая планка на фитболе. Стоя в планке и перебирая руками, надо перекатывать мяч так, чтобы он оказывался под животом, ноги держите на мяче, корпус параллельно полу. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.

Полезное видео: Как накачать пресс после родов. Упражнения с фитболом.

Физические нагрузки после родов с разрывами

Разрывы появляются при неправильном поведении роженицы в процессе родов. При их наличии женщина может полноценно садиться не ранее, чем через десять дней после родов. Занятие спортом в данном случае лучше отложить. Дело в том, что есть риск расхождения наложенных швов, а это значит, что процесс восстановления организма затянется.

При наличии разрывов необходимо дождаться полного их заживления и лишь тогда переходить к занятиям спортом. Процесс восстановления также включает возвращение органов на свои прежние места.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что занятия спортом можно начинать не ранее, чем через полгода после родов.

Когда после родов можно качать пресс. Как себя замотивировать

Милые девушки! Наличие одного, двух или трёх детей - это не оправдание для лишнего веса, это отговорки. Оглянитесь вокруг. Сколько красивых ухоженных мам, у которых за плечами не одна беременность. В то же время, немало и неухоженных толстушек с одним ребёнком, поедающих плюшки на скамейке, уставившись в свой телефон, одним глазом поглядывающих за своим непоседой. Дело не в количестве детей и не в генетике, дело в вас и только в вас! Если вы недовольны своим отражением в зеркале, то это уже отличная мотивация. Осталось добавить капельку воли и результат не заставит себя ждать. Миллионы браков рушатся после рождения детей, и внешний вид когда-то любимой и красивой жены - это одна из весомых причин. Не равняйтесь на неухоженных толстушек, равняйтесь на красивых стройняшек. Чтобы вами восхищались, говоря «Какая красавица, а ведь у неё двое детей»!

Примеры упражнений на пресс

Как качать пресс после родов в домашних условиях. Предлагаем несколько эффективных упражнений:

  • Поднятие тела в положении лежа
    Из положения лежа на спине поднимать верхнюю часть тела вперед. Руки держите за головой, ноги согните в коленях. Поднимаемся на выдохе. Делаем вдох. Опускаемся в исходную позицию на выдохе. Выполнить 3 подхода по 8 раз.
  • Поднятие ног в положении лежа
    Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. На выдохе отрываем от пола ноги, поднимаем к груди. Вдох. На выходе возвращаем на пол. Старайтесь ноги держать вместе. Выполнить 3 подхода по 8 раз.
  • Планка
    Опора на предплечья, ноги на ширине плеч и упираются в пол, держите тело на весу параллельно полу. Важно держать корпус прямо, не задирать и не опускать ягодицы, не прогибать поясницу. Выполнить 3 подхода, стоя в планке по 1 минуте. Принимать позу планки можно несколько раз в день по 1-2 минуты.

    • В первые дни после родов женщина даже при всем желании не может полноценно садиться. Любые движения сопровождаются дискомфортом и болью. Постепенно организм приходит в норму, и женщина начинает задумываться о спорте.

    В первые два месяца после родов приседать строго запрещено. После кесарева сечения восстановление занимает еще большее количество времени. Более того, шов на животе и на матке может беспокоить женщину и в последующее время.

    Тренировки нужно начинать постепенно, контролируя интенсивность . Полноценно переходить к занятиям можно не ранее, чем через полгода. Для начала практикуются простые упражнения. Приседания с утяжелением не рекомендуются в первый год после родов.

    Правильность техники

    Прежде всего, выполнять упражнения нужно на регулярной основе. Если ребенок начал ходить, то его можно подключить к занятиям. Чтобы получить первые результаты, нужно знать, как качать пресс после родов.

    Полезные советы:

    Перед физической деятельностью прием пищи нужно исключить. Питаться лучше за час или два. Важно помнить, что кормящей маме нельзя голодать. Данное состояние отразится на молоке.

    Во время исполнения упражнений нельзя использовать утяжелители. Они служат для наращивания мышечной массы, а для молодой мамы это не требуется.

    Проводить занятия нужно в медленном темпе постепенно увеличивая количество повторений. Для начала достаточно будет 10-15 минут. Требуется также следить за дыханием и концентрироваться на животе.

    Занятия нужно проводить с разминки и заканчивать растяжкой. После упражнений на пресс можно выполнить аэробную гимнастику или танцевальные комплексы.

    Качество упражнений можно улучшить, если живот будет втянутым. Концентрация на прессе поможет обрести результат быстрее.

    Как максимально быстро накачать пресс после родов

    Извиняюсь что повторяюсь, но повторение, как известно, мать учения. Ничего так хорошо не сработает как комплексный подход. Один день тренируйся дома, на следующий день сходи в бассейн, третьим днем посети тренажерный зал, а на четвертый сходи на фитнес. Сделай 1–2 дня отдыха и повтори данный цикл. Таким нехитрым образом ты реально быстро и эффективно накачаешь свой пресс, сделав кубики живота слегка просматриваемыми, а животик упругим, плоским и аппетитным.

    Растяжка поможет накачать пресс после родов

    Неважно какой из способов тренировки пресса ты выбрала, всегда делай растяжку перед тренировкой и после нее. Это поможет мускулатуре разогреться, кровоток по тренируемой мышце будет выше, а значит и результат появится быстрее. Изучи внимательно картинку растяжки с котом, думаю дополнительные комментарии будут лишними.

    Упражнение «Лифт»

    В принципе это упражнение можно было бы внести в тренировку для пресса в домашних условиях, однако я посчитал необходимым вынести его отдельно. Вне зависимости от того, где ты решила избавляться от живота после родов, его нужно делать в обязательном порядке ежедневно. Лучше делать это упражнение два раза в день: утром и вечером. Выполнять упражнение «Лифт» можно как стоя, так и лежа (лучше лежа).

    Можно ли есть при ГВ в первый месяц после родов? Не исключено, что высокое

    Спорт и критические дни Ответ на вопрос о том, можно ли качать пресс при

    Почему появляется живот после родов? В течение девяти месяцев плод в утробе матери активно

После родов организм женщины самовосстанавливается. С первыми месяцами заботы о малыше все приходит в норму, однако над некоторыми участками тела как-никак придется поработать. В первую очередь речь идет о прессе. Существует много рекомендаций, когда можно начинать его качать после родов, но дело это индивидуально. Все зависит от того, какой сложности были роды, нет ли разрывов и так далее.

Одной из проблем женщин после беременности остается диастаз. Речь идет о расхождении мышц живота по центральной линии. После родов эти мышцы не могут соединиться самостоятельно. Поэтому, когда женщины просто качают пресс, они замечают что на животе все равно остается продолговатая выпуклость.

Нью-йоркский специалист Джулия Тайлер разработала специальный комплекс упражнений для пресса, который поможет вернуть вам стройную фигуру.

Уже после шести недель можно начинать тренировки, если у вас были без осложнений. В случае если вас кесарили, то немного повремените и приступайте к нагрузкам через 10-12 недель.

Чтобы убедиться в наличии диастаза следует проверить себя. Это можно сделать следующим образом:

  • ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, опираясь стопами в пол;
  • приподнимаем голову и кончиками пальцев прощупываем середину своего живота сверху вниз или снизу вверх;
  • диастаз есть, если вы нащупаете ложбинку между двумя прямыми мышцами живота.

Следующие упражнения можно выполнять и без наличия диастаза, они прекрасно помогают убрать живот и накачать пресс. Одно лишь примечание: если вы имеете диастаз, то во время тренировки надевайте . Его не обязательно покупать, можно сделать самостоятельно из полоски плотной ткани или полотенца длиной около 150-160 см и шириной около 15-25 см.

Следующие два упражнения «Лифт» и «Сокращения» можно выполнять сразу после родов.

"Лифт"

Садимся на пол, скрещиваем ноги и опираемся спиной на жесткую подушку или пуфик. Плечи должны находиться на одной линии с тазом, спина быть выпрямленной. Представляем себя в виде лифта, который поднимается и опускается на нижние этажи. Кладем обе руки на живот и вдыхаем, представляя, что мышцы живота опускаются на "первый этаж". Далее выдыхаем, представив, что лифт поднялся на "пятый этаж". Затем задерживаемся в таком положении 30 секунд. Упражнение повторяем несколько раз.

"Сокращения"

Садимся на пол, скрещиваем ноги и опираемся спиной на жесткую подушку или пуфик. Плечи должны находиться на одной линии с тазом, спина быть выпрямленной. Одну руку кладем под бедро, а вторую - ниже уровня пупка. Опустив мышечный "лифт" на "первый этаж", на выдохе поднимаем лифт на "третий этаж". Не забывайте о прямых плечах. Далее поднимаем "лифт" на воображаемый "пятый этаж", причем этажи считайте вслух. В таком положении следует максимально напрячь пресс, сохраняя лифт поднятым. Далее следует вернуть "лифт" на "третий этаж" и повторить упражнение заново.

«Сокращения» в положении стоя

Становимся прямо, ноги немного согнуты в коленях. Руки кладем на бедра чуть выше коленей, вес торса немного переносим на ладони. Ягодицы подаем назад таким образом, чтобы спина была прямой от ягодиц и до шеи. Далее вздыхаем, а на выдохе втягиваем максимально живот. При этом бедра подаем вперед так, чтобы копчик "смотрел" в пол. В таком положении задерживаемся на пять секунд, после чего ягодицы медленно отводим назад так, чтобы спина стала снова прямой. Такое упражнение повторяем 10-12 раз.

Упражнение для растяжки поясницы

Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела ладонями вниз. Сгибаем ноги в коленях, пятки плотно ставим на пол, при этом прижимаем их к ягодицам. Далее втягиваем живот в себя и, не отрывая ступней от пола, опускаем колени на бок, а голову поворачиваем в сторону, противоположную коленям. В таком положении задерживаемся, досчитав в уме до 50. Все еще сохраняя живот втянутым, колени поворачиваем в другую сторону, в то же время поворачиваем голову.

Во время исполнения упражнений нужно правильно дышать. Следуйте рекомендациям Джулии Тайлер, и пресс быстро вернется в норму, станет упругим, как до беременности.

Специально для - Марьяна Сурма

Упражнения на пресс вместе с другими физическими нагрузками и правильным питанием позволят женщине похудеть и восстановить фигуру после родов, сделать животик плоским и красивым. Однако делать это сразу после рождения ребенка нельзя. Важно, чтобы организм пришел в норму и окреп, восстановилась выносливость. Давайте рассмотрим, когда можно качать пресс кормящей маме после родов.

Опасные последствия упражнения

Пресс нельзя качать сразу после родов. Иначе проявятся такие опасные последствия, как маточное кровотечение и опущение внутренних органов. Опасность кровотечения появляется, так как после рождения малыша кровеносные сосуды в области крепления плаценты обрываются, обнажаются и кровоточат. При сокращении матка уменьшается в размере и способствует втягиванию сосудов, провоцирует образование тромбов. Последние перекрывают травмированные сосуды.

Постепенно кровотечение прекращается, а стенки сосудов заживают и укрепляются. Упражнения на пресс повышают внутрибрюшное давление и давление в кровеносных сосудах. Повышенное давление выталкивает тромбы из сосудов, которые еще не до конца зажили. Это обнажает матку, усиливает и провоцирует новые кровотечения.

Опущение внутренних органов возникает при сильных и избыточных физических нагрузках после родов. Органы брюшной области в период беременности и после рождения крохи смещаются вместе с маткой. А тазовые связки и мышцы, которые поддерживают эти органы, сильно слабеют. Поэтому сначала нужно укрепить таз при помощи упражнений Кегеля, а уже затем переходить к более серьезным нагрузкам, к которым относится тренировка брюшного пресса.

В послеродовом состоянии важно не допускать опущения внутренних органов, иначе это приведет к возникновению хронических заболеваний прямой кишки и мочевого пузыря. Для поддержания и восстановления тазовых мышц также полезно использовать тканевую повязку или эластичный бандаж.

Когда можно качать пресс после родов

Качать пресс при кормлении грудью допустимо не раньше, чем через 6-8 недель после рождения ребенка, после полного заживления швов и при отсутствии противопоказаний. За 1,5-2 месяца матка полностью восстанавливается и приобретает прежние размеры, кровоточащие раны и стенки сосудов заживают. Слизистая оболочка обновляется, тазовые мышцы и связки укрепляются.

При тяжелых родах, после разрывов и кесарева сечения период восстановления увеличивается минимум до трех-шести месяцев. Перед началом любых физических упражнений в этих случаях нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Как восстановить живот после кесарева сечения, смотрите здесь.

Не рекомендуется начинать тренировки, пока диастаз не пройдет полностью. Он подразумевает расхождение прямых мышц и наблюдается практически у каждой женщины после родов. Диастаз проходит самостоятельно в первые 1-1,5 месяца. Однако при разрешении врача можно начинать тренироваться при диастазе I-ой степени с обязательным ношением специального корсета. При заболевании на III-ей стадии упражнения на пресс запрещены!

Даже при отсутствии противопоказаний начинать нужно с легких и щадящих упражнений. Важно, чтобы организм окреп и был готов к физическим нагрузкам. Усиливайте нагрузки и переходите к упражнению для брюшного пресса постепенно.

Как правильно качать пресс после родов

  • Приступайте к тренировкам не ранее, чем через 1-1,5 месяца после родов и при отсутствии противопоказаний;
  • Во время занятий не должно быть неприятных ощущений, головокружения и тошноты и болей внизу живота. В обратном случае начинать физические нагрузки рано, и организм еще не восстановился;
  • Спортивные занятия и упражнения можно начинать только после полного заживления швов, при отсутствии маточных кровотечений и кровянистых выделений;
  • Качая пресс, удерживайте живот втянутым. Это увеличит эффективность упражнения;
  • Начинайте со статических упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, но нагрузка не должна быть выше, чем до беременности и родов;
  • После кесарева сечения, осложнений при родах и опущении матки нужно подобрать специальный комплекс упражнений для восстановления организма;
  • При диастазе I-ой стадии нужно надевать специальный корсет, который удерживает прямую мышцу;
  • При диастазе III-ей стадии упражнения на пресс делать нельзя;
  • После того, как организм привык к физическим нагрузкам, для достижения максимального результата качайте пресс ежедневно или раз в два дня, желательно в одно и то же время;
  • Прежде чем перейти к упражнениями, обязательно делайте разминку при помощи шагов на месте, приседаний, легких прыжков и поворотов корпуса. В завершении тренировки сделайте упражнения по растяжению мышц;
  • Не используйте во время занятий тяжести и следите за дыханием;
  • Выполняйте упражнения по несколько подходов с промежутком в две-три минуты.

Схема накачивания пресса для начинающих

Влияние упражнений для пресса на лактацию

Многие мамочки боятся заниматься спортом и приступать к физическим нагрузкам, так как считают, что это негативно скажется на выработке грудного молока. Однако это не так, если заниматься в меру. А вот сверхинтенсивные нагрузки, действительно, опасны для кормящей матери и лактации.

При глобальных и сверхинтенсивных нагрузках увеличивается уровень кислоты в крови, что может повлиять на вкус грудного молока. В результате грудничок отказывается брать грудь, но уровень кислоты приходит в норму уже через час. Во время и после упражнений важно соблюдать водный баланс и пить больше воды, иначе из-за недостатка жидкости в организме может снизиться объем лактации.

Кроме того, на выработку молока может отрицательно повлиять выброс в кровь адреналина, который проявляется при стрессе и физических нагрузках. В результате это блокирует гормон, который отвечает за выработку молока. В этом случае малыш при сосании не будет получать молоко. Но и это явление временное, которое быстро проходит. Чтобы восстановить работу гормона, через час после тренировки чаще прикладывайте малыша к груди.

Упражнения для пресса для кормящей мамы

Наиболее действенным упражнением на пресс считаются отжимания с приподнятыми на опору ногами. Однако такие занятия достаточно сложны и рекомендуются только после 4-6 месяцев грудного вскармливания. В первое время можно выполнять базовые и более легкие упражнения:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка раскройте стопы. Опираясь руками о переднюю сторону бедра, при вдохе втяните живот под ребра, а при выдохе расслабьте. Делайте упражнение медленно по 15-20 раз;
  2. Еще одно упражнение на пресс. Сядьте на ягодицы, оторвите ноги и приподнимите наверх на 45 градусов, а руки тяните вперед. Сбоку поза должна напоминать букву V. Выдержите такую позу, досчитав до ста;
  3. Сядьте на пол, скрестив ноги и прижавшись спиной к стене либо другой ровной, жесткой поверхности. Проверьте, чтобы плечи и таз находились на одной линии. Втяните живот и положите на него руки. Вдыхайте, напрягая верхние мышцы живота. Задержите дыхание на двадцать секунд и прижмите руки. На выдохе опустите руки вниз и напрягайте нижний пресс. Повторите упражнение три-пять раз;
  4. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела, ладони опустите вниз. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Втяните живот и, не отрывая ступни и пятки, медленно наклоните колени в одну сторону до пола. Голову при этом поверните в другую сторону. Подождите полминуты и вернитесь в обратное положение. Затем согните ноги в другую сторону и повторите по пять раз в каждое направление;
  5. Завершающее упражнение на пресс. Упритесь на локти и полупальцы на ногах, вытяните корпус параллельно полу. Подержите позу минуту. С каждым разом постепенно увеличивайте время до четырех минут.

При грудном вскармливании важно переходить к физическим нагрузкам постепенно. Не перегружайте организм и не применяйте упражнения с тяжелой нагрузкой на грудную клетку. Соблюдайте питьевой режим и принципы здорового питания. Не садитесь на строгую диету! Это опасно и для кормящей мамы, и для грудничка.

Особенно полезны при грудном вскармливании пилатес, йога, фитбол и ходьба. К плаванию можно переходить через три месяца после родов, к аэробике и езде на велосипеде – через полгода. Конечно, при отсутствии ограничений и противопоказаний. Мы узнали, можно ли качать пресс кормящей маме. А какой спорт и физические нагрузки лучше выбрать при грудном вскармливании, читайте по ссылке

Подписывайтесь на нашу группу

Молодые мамы думают, что вернуть красивый живот после родов можно, накачивая мышцы брюшного пресса. Но не все так просто. За время беременности происходило накопление жира в организме, и накачанные мышцы попросту не будут заметны за жировой прослойкой. Укреплять их надо, но сочетая с аэробными упражнениями. Когда можно начинать качать пресс и влияет ли это на качество и количество молока при кормлении грудью?

Когда можно начинать?

Качать пресс после родов, а также выполнять любые физические нагрузки, можно не ранее, чем через 6–8 недель. В таком мнении единодушно сходятся представители официальной медицины. За это время матка восстанавливается, уменьшая размеры, обновляя слизистую оболочку и заживляя кровоточащую рану в месте крепления плаценты. Ослабленные и растянутые воздействием гормона релаксина связки и мышцы малого таза укрепляются и приходят в нормальный тонус. После кесарева сечения этот срок увеличивается и в некоторых случаях может достигать полгода. Перед тем, как начать любые физические упражнения после родов, необходимо посетить гинеколога для осмотра и заключения о возможности таких занятий.

Почему нельзя качать пресс сразу после родов?

Если через короткое время начать качать пресс после родов, то возможны такие неприятные и даже опасные последствия, как:

1. Маточное кровотечение.

Кровеносные сосуды в месте прикрепления плаценты после родов обрываются, обнажаются и кровоточат. Когда матка сокращается, она не только уменьшает свои размеры, но и способствует втягиванию сосудов глубже. Далее образуются тромбы, которые перекрывают травмированные сосуды. Кровотечение постепенно останавливается, стенки сосудов заживают. Что происходит в процессе выполнения упражнений для мышц брюшного пресса? Увеличивается внутрибрюшное давление, в том числе и в кровеносных сосудах, снабжающих матку.

Можно провести аналогию с порезанным пальцем. Вроде бы, порез затянулся, но если на него хорошенько надавить (увеличить давление!), то повторное кровотечение не заставит себя долго ждать. Также происходит и с маткой - давление выталкивает тромбы из еще незаживших сосудов, возникает и усиливается кровотечение. Даже через рекомендованный срок в 6–8 недель после родов к физическим упражнениям для мышц брюшного пресса следует приступать постепенно, начиная с щадящих нагрузок.

2. Опущение внутренних органов.

Состояние беременности нарушает физиологическое расположение органов брюшной полости. Все они смещаются растущей маткой. Избыточные физические нагрузки после родов угрожают опущением внутренних органов из-за ослабленных беременностью тазовых связок и мышц, поддерживающих эти органы. Для их укрепления целесообразней начинать с упражнений Кегеля. Опущение чаще всего вызывает развитие хронических заболеваний мочевого пузыря и прямой кишки. Для предотвращения опущения после родов рекомендуется ношение тканевой повязки или эластичного бандажа, которые поддерживают переднюю брюшную стенку, но не утягивают мышцы.

Как упражнения для пресса влияют на кормление грудью?

Бытует мнение, что при занятиях спортом у женщин, кормящих грудью, снижается выработка молока и ухудшается его качество из-за молочной кислоты. Как нужно качать пресс после родов и сколько должно образоваться молочной кислоты, чтобы испортить грудное молоко? Во время физической нагрузки мышцы в качестве питания используют глюкозу. В процессе ее расщепления образуется молочная кислота. На то, сколько быстро она выводится из организма, влияет скорость обмена веществ и состояние системы кровообращения.

Обычно при средних нагрузках, которые предусмотрены в большинстве тренировочных программ, уровень молочной кислоты незначителен и выводится сразу после выполнения упражнений, а окончательно покидает организм через час.

Уровень кислоты в крови высокий, когда имеют место сверхинтенсивные физические нагрузки. Так что на вкус грудного молока молочная кислота может повлиять максимум в течение часа после упражнений. И когда ребенку, кормящемуся грудью, не приятен вкус такого молока, достаточно немного подождать. Чтобы ускорить выведение молочной кислоты, перед тем, как качать пресс, не следует забывать о разогревающей разминке.

Тренировка не снижает объем лактации. Такое впечатление возникает из-за того, что выброс в кровь адреналина при физических нагрузках и стрессе блокирует окситоцин. А этот гормон отвечает за функцию отделения молока. Он вызывает сокращения гладкомышечных клеток, выстилающих поверхность молочных альвеол, и молоко выталкивается наружу. Окситоцин выделяется рефлекторно в ответ на стимуляцию сосков. И когда окситоцина нет, то ребенок тщетно сосет грудь и нервничает, если вожделенный молочный фонтан отсутствует. Явление это временное и поправимое.

Просто спустя час после «качания» пресса нужно почаще прикладывать малыша к груди.

Так сколько должно пройти времени после родов, чтобы начать качать пресс? 6–8 недель - не обязательное условие, а настоятельная рекомендация. В конечном счете нужно прислушиваться к своему организму, ведь у каждого он индивидуален. На ком-то все заживает, «как на собаке», а кто-то ходит с незначительным синяком неделями. Все в ваших руках, будьте здоровы и красивы, а перед началом пути к красоте обязательно сходите на осмотр к врачу!

Наибольшие трансформации во время беременности происходят с животом. Для его восстановления к тренировкам рекомендуется приступать через несколько месяцев после естественных родов. Дело здесь не в красоте фигуры, а в тонусе пресса – каркаса, удерживающего внутренние органы в брюшной полости, и опоры позвоночника. Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, перед началом тренировок обязательно консультируются с врачом.

Почему живот после родов теряет форму и может ли он восстановиться самостоятельно?

При беременности объем живота увеличивается за счет растущей матки с плодом. После родов орган под действием холода, который кладут в родзале, резко сокращается и возвращается к размеру, характерному для второго триместра. Сразу после рождения ребенка матка весит около 1 кг, далее еженедельно она «теряет» в весе по 100–150 г, пока к 6-й неделе после родов не возвращается к анатомически нормальной массе 50 г.

Под воздействием растущей матки прямые мышцы живота растягиваются, а в некоторых случаях расходятся посередине – это явление называется «диастаз». После родов расхождение можно выявить, если лечь на спину и поднять голову. Когда по центру живота образуется продольное выпячивание, констатируется расхождение прямых мышц. Если через год после рождения малыша явление не исчезает, потребуется операция – абдоминопластика.

Конечно, мышцы постепенно возвращают свой тонус, но без дополнительных усилий сложно вернуть былую форму, особенно если до беременности женщина не занималась спортом. Если обвисшую кожу в крайнем случае можно удалить хирургическим путем, то для восстановления упругости живота потребуются усилия, включающие занятия спортом и изменение режима и рациона питания.

Когда можно начать качать пресс?

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален!

Если Вы хотите узнать у меня, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !

Не нужно спешить с физическими нагрузками после окончания беременности. Неважно, прошли роды успешно или повлекли за собой осложнения, к занятиям спортом приступают, когда матка полностью сократится, а мышцы придут в норму. Перед тем как начинать качать пресс после родов, нужно проконсультироваться с врачом о том, сколько по времени и как можно тренироваться.

После естественных родов без разрывов и эпизиотомии

Через какое время можно приступать к занятиям спортом? Если при родах не было разрывов и эпизиотомии, с прессом можно работать с 8-й недели после родов.

Чтобы не перегружать мышцы, в первые 1,5 месяца женщине не рекомендуется поднимать тяжести, превышающие по весу малыша, резко наклоняться и бегать. Избыточная нагрузка повышает внутрибрюшное давление, не давая мышцам прийти в норму.

Если имеются внутренние или наружные швы

При осложненных родах время, когда можно приступать к тренировкам, определяется врачом. Как правило, пресс после родов восстанавливается не менее 2-х месяцев. В эти недели выполняют дыхательную гимнастику, направленную на массаж тканей изнутри и насыщение их кислородом. Лежа на спине, нужно вдыхать воздух диафрагмой, задерживать дыхание на несколько секунд и выдыхать.

Влияют ли упражнения для пресса на грудное вскармливание?

Почему спорт может спровоцировать проблемы с грудным вскармливанием? Для физической активности организму требуется глюкоза – источник энергии, который при распаде образует молочную кислоту. Это вещество ухудшает вкус молока, но такое возможно лишь при интенсивных нагрузках. Недавно родившие женщины занимаются в умеренном темпе, а потому молочная кислота из их организмов выводится в течение часа.

Не нужно верить и в заблуждение, что спорт приводит к проблемам с лактацией. Может казаться, что после тренировки молоко исчезает, но на самом деле это временное явление. Адреналин, вырабатываемый при физических нагрузках, подавляет секрецию окситоцина, который вместе с пролактином отвечает за выработку и выделение молока. Нужно просто кормить малыша до тренировки.

Как подтянуть живот правильно?

Чтобы получить желаемый эффект от занятий и не навредить здоровью, прежде, чем начать качать пресс, обязательно посещают врача. Если у женщины были осложненные роды, и ей наложили швы, специалист осматривает рубцы и дает рекомендации о допустимых видах физических нагрузок. До начала работы с прессом рекомендуется носить бандаж, помогающий коже и мышцам быстрее вернуть свой тонус.

Если женщина предпочитает тренироваться в спортзале, правильнее в первое время сочетать эти тренировки с занятиями в домашних условиях, обязательно делая упражнения на разогрев и растяжку. Не нужно качать мышцы ежедневно, желая быстрее вернуть прежнюю форму – так ничего, кроме переутомления, не добиться. Следует делать двухдневные перерывы между занятиями.

С чего начать?

Подготовку можно начинать с первых дней или недель после родов – точное время зависит от состояния женщины. При отсутствии разрывов выполняют упражнения Кегеля. С утра, еще лежа в постели, проводят дыхательную гимнастику для живота. Если на 4-й неделе мама чувствует в себе силы тренироваться, можно приседать у стены.

Эффективные упражнения для пресса

После родов не рекомендуется крутить обруч. Абсолютным противопоказанием к упражнению является диастаз, грыжа и воспалительный процесс в брюшной полости. В этот период необходимо беречь мышцы и связки, а удары обруча о живот провоцируют опущение внутренних органов. Чтобы укрепить пресс, делают следующие упражнения:

  • «Лифт». Сидя на полу и опершись спиной о стену, нужно представить, что брюшная область – лифт. Вдох через нос означает подъем на последний этаж, выдох ртом – спуск на нижний ярус. Далее, напрягая мышцы, делают 5 быстрых выдохов. Сделать 3 подхода по 8 раз.
  • «Велосипед». Лежа на спине, нужно поднять ноги и поочередно сгибать их в коленях. Более сложный вариант упражнения – выполнять его, скрестив руки за головой и приподняв корпус.
  • Подъем корпуса. Исходное положение то же, но ноги согнуты в коленях, а стопы упираются в пол. Поднимая туловище вверх, стараются как можно сильнее напрячь ягодицы и живот. Сделать 3 подхода по 10 раз.

Хорошо помогают накачать брюшные мышцы упражнения с фитболом. Преимуществом этого инвентаря является то, что, помимо пресса, он задействует ноги и руки.

Упражнения с мячом для брюшных мышц:

  • Опершись поясницей о мяч, а ногами упершись в пол, нужно сложить руки за затылком. Далее следует поднимать и опускать корпус. Сделать 3 подхода по 10 раз.
  • Став коленями на пол, нужно опереться животом о фитбол и завести руки за головой. Отрывая корпус от мяча, нужно задерживаться на и несколько секунд и возвращаться в исходное положение. Повторить 8 раз.
  • Упершись ногами и руками в пол, нужно положить живот на фитбол и походить вперед-назад.
  • Нужно лечь на спину, руки сцепить в замок за головой, а мяч зафиксировать ногами. Далее корпус поднимают, дотягиваясь до фитбола, и возвращаются в исходное положение. Сделать 3 подхода 10 раз.
  • То же положение, но руки развести в сторону, а ноги поднять на 90 градусов, удерживая мяч. Нужно поочередно наклонять конечности вправо и влево. Повторить 15 раз.

При работе с прессом придерживаются следующих правил:

  • обязательно разминаются перед основными упражнениями – делают кардиоупражнения, позволяющие разогреть мышцы (быстрая ходьба, прыжки со скакалкой);
  • следят за дыханием, когда качают пресс, – на вдохе живот расслабляют, на выдохе – напрягают;
  • ставят в приоритет качество выполнения, а не количество подходов;
  • делают перерывы в 1–2 дня между тренировками;
  • принимают пищу за 2 часа до или после занятий спортом;
  • растягивают мышцы в конце занятия.

Можно ли качать пресс при диастазе?

При диастазе нельзя делать упражнения, непосредственно воздействующие на прямые мышцы живота: скручивания, планку, подъем ног лежа на полу, а также любые упражнения с фитболом. Разрешен плечевой мост, стенка, «кошка», упражнения пилатеса на пресс, так как этот вид спорта сопровождается минимальным риском травмы. Тренировки лучше всего проводить в бандаже.

Есть вопросы?

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Отправить