Меню для похудения при занятиях фитнесом. Фитнес-диета для похудения и формирования рельефа тела

Бытует мнение, что людям, которые активно занимаются спортом, танцами или сверхпопулярным кроссфитом вовсе не нужно придерживаться чувства меры в еде. Ведь за время занятий все сгорает. Но многие новички, тренирующие пресс и ягодицы дома, и частые посетители спортзалов отмечают, что без правильного питания ни прыжки на скакалке, ни лучшие тренажеры, увы, не работают. Поэтому людям, желающим добиться максимальных результатов и включить процесс жиросжигания на полную мощность, рекомендована специальная фитнес-диета для похудения.

Большинство женщин склонны недооценивать силу питания, ошибочно считая, что красивая фигура формируется исключительно во время тренировок. На самом деле, уже давно известно, что тонкий и изящный силуэт всего лишь на 30% зависит от спортивных занятий. Оставшиеся 70% - это рацион. Поэтому всем, кто желает поскорее избавиться от валика на животе и лицезреть свой подтянутый, плоский животик, стоит пересмотреть пищевые привычки и включить в жизнь особую диету для тренировок.

Постулаты спортивной диеты

• За 2 часа до начала тренировочного процесса необходимо плотно поесть. Прием пищи должен состоять из медленно усваиваемых углеводов и белка, а жиры следует совсем исключить. Идеальный вариант - салат из курицы или отварная рыба с порцией гречки или риса. Также можно съесть обезжиренный творог с добавлением запеченного яблока и небольшое количество овсянки.
• Примерно за 30 минут до того, как начать занятие в тренажерном зале следует выпить чашку зеленого чая.
• Ваш питьевой рацион на диете, предназначенной для похудения и занятий фитнесом, должен включать 1.5 л воды ежедневно. Во время нагрузки нельзя забывать о восполнении водного баланса в организме. Специалисты советуют пить жидкость небольшими глотками, но через каждые 20 минут.
• Соблюдать углеводное окно вовсе не обязательно. Ведь ученые доказали, что его эффективность очень низкая. Поэтому можете смело есть спустя 20 минут после воркаута. Стоит обратить внимание на следующие продукты: курица, нежирные сорта мяса и рыбы, творог, рис и яичные белки.
• Следите за размером порции. В идеале ее объем помещается на ладони.
• Кушайте дробно в период соблюдения эффективной диеты для тренировок. Ваш ежедневный рацион теперь состоит из 4-5 приемов пищи. Это позволит поддерживать вес, равно как и сжигать лишние килограммы.
• При выполнении программы тренировок и соблюдении фитнес-диеты суточная калорийность рациона для похудения должна составлять 1300-1500 ккал. Если вы кормите грудью - прибавьте еще 300 единиц.

Когда активно выполняете спортивные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и не избавляетесь от жира - используйте протеин. Замените им один из перекусов или же пейте вкусные коктейли, приготовленные на его основе.

Чем питаются фитнес-бикини

В период подготовки к соревнованиям спортивные девушки работают на рельеф, выполняя специальные силовые упражнения с серьезными отягощениями и инвентарем для фитнеса. Поэтому они стараются сократить употребление не только жиров, но и углеводов. В основном их меню состоит из белков и небольшого количества овощей.

Однако такая сушка, имеющая немало общего с японской диетической системой, вынужденная мера, которая не лучшим образом сказывается на здоровье и внешнем виде модели фитнес-бикини. Ведь получить рельефное тело и ловить восхищенные взгляды мужчин можно и в межсезонье - без соблюдения низкоуглеводного меню.

Разрешенные продукты для стройности

Основным условием диеты для фитнеса является четкий и систематический контроль за содержимым тарелки. Продукты для спортивного меню выбраны неслучайно. Ведь медленные углеводы обеспечат энергией, необходимой для выполнения высокоинтенсивных тренировок, а животные и растительные белки позаботятся о качестве мышц и помогут нарастить их массу.

Что разрешается есть на диете для фитнеса:

• птицу без кожицы и мясо, нежирные сорта рыбы;
• обезжиренные молочные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт (без добавок) и сметану;
• крупы: рис, гречку и овсянку;
• бобовые - горох и фасоль;
• куриные яйца (рекомендуется уменьшить количество съедаемых желтков);
• смузи и свежевыжатые соки;
• овощи и зелень;
• фрукты и орехи (в разумных количествах);
• подсолнечное или оливковое, льняное масло для похудения (в минимальных объемах).

После употребления медленноусвояемых углеводов ощущение сытости не покидает человека в течение 3-4 часов.

Табу-продукты рациона для фитнеса

Чтобы эффективно и быстро убрать лишние сантиметры, необходимо исключить пищу, способствующую увеличению жировой массы:

• фастфуд и выпечку, сладости;
• острую и излишне соленую еду;
• жареные блюда;
• гастрономические изделия (колбасы, сосиски и т. д.).

Для максимального похудательного эффекта стоит отказаться и от алкоголя (в силу его высокой калорийности).

Диета для тренировок исключает потребление кофе и шоколада. Хотя в защиту напитка нужно сказать, что нередко его употребляют фитнес-любители и профессионалы. Доказано, кофе полезен не только для похудения, но и в целях повышения выносливости. Поэтому если вы занимаетесь бегом или кроссфитом, то такие послабления, как кофейный напиток без сахара, приготовленный с добавлением палочки корицы, или кусочек качественного черного шоколада пойдут вам только на пользу.

Плюсы диеты

Если вас заинтересовал метод спортивного питания, которого часто придерживаются знаменитые девушки фитнес-бикини, то нужно знать об основных достоинствах рациона:

• В отличие от монопитания или, например, низкокалорийной , во время соблюдения данной системы вы не ощущаете чувства голода. Известно, что белковая еда долго переваривается организмом, поэтому вы будете чувствовать себя сытой.
• Во время и после фитнеса диета способствует скорейшему восстановлению мышечной ткани.
• Человек довольно быстро адаптируется к предложенному меню. Это происходит в течение 3-5 дней.
• Диета улучшает обмен веществ. Не секрет, что именно замедленный метаболизм часто является виновником лишнего веса.
• Методика уменьшает процент жира в организме. При этом еще и положительно влияет на рост мышечной массы.

Минусы спортивного меню

Как и любая другая, спорт-диета имеет ряд недостатков :

• Придерживаться ее можно лишь тем, кто активно и усиленно тренируется. Легкая зарядка для похудения или бодифлекс не подходят. В противном случае человек не сможет скинуть несколько лишних килограммов, а еще и наберет вдобавок.
• У некоторых категорий людей, особенно сотрудников офисов и студентов, возникают проблемы с соблюдением дробного принципа питания во время диеты.
• Необходимо регулярно считать и соблюдать калорийность рациона, баланс нутриентов. Чтобы сделать процесс более легким и не затратным по времени, советуем скачать одно из популярных приложений для смартфона.
• Диета для фитнеса не подойдет людям, которые хотят и спорта. Данная методика рассчитана на плавную потерю веса.
• Сниженное употребление жира. Не секрет, что существует как плохая, так и хорошая его разновидность. Например, ненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты растительные масла, орехи и излюбленный продукт худеющих - авокадо, необходимы спортивным девушкам не только для здоровья, но и красоты.
• Чрезмерное употребление во время фитнес-марафона еды с высоким содержанием белка не лучшим образом сказывается на состоянии кожи лица и ее тургоре. Из-за его обилия овал при диете ползет вниз, появляется ярко выраженная асимметрия. Чтобы этого избежать, следует снизить потребление белка и дополнить меню витаминным комплексом (обязательно с содержанием селена).
• Рацион для любителей фитнеса не подойдет людям, которые ни дня не проживают без сладостей. Однако при желании можно приловчиться готовить полезные вкусности на основе натуральных сахарозаменителей - стевии, фруктозы. С медом стоит быть аккуратнее.

Противопоказания диеты

Несмотря на большое количество плюсов и положительных откликов о фитнес-диете, предназначенной для сжигания жира, придерживаться ее нельзя:

• пожилым людям (из-за чрезмерного количества белка в рационе);
• при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• при проблемах с почками;
• при нарушениях в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Повышенное давление тоже можно отнести к противопоказаниям. Это объясняется тем, что амины, содержащиеся в белках животного происхождения, усиливают работу кровеносных сосудов.

Практически нигде не указывают, что эта диета при активных занятиях фитнесом противопоказана людям со слабым иммунитетом и страдающим авитаминозом. А ведь для усвоения жирорастворимых элементов необходимо употреблять овощные гарниры в дуэте с жирами.

Предостережения врачей

1. Обратите внимание, что в меню диеты для фитнеса отсутствуют супы. Но вы наверняка знаете важность первых блюд для нормального функционирования внутренних органов. Поэтому настоятельно рекомендуем включить блюда на овощных и мясных бульонах в свой рацион. Если вам такой вариант не по душе, то хотя бы 2-3 раза в неделю старайтесь выпивать чашку куриного бульона, приправленного свежей зеленью.
2. Время от времени (например, в праздники или особые дни), придерживаясь спортивного меню, устраивайте небольшой читтинг - послабление. Это позволит вам не сорваться и побаловать себя излюбленными вкусностями, при этом продолжая сбрасывать вес.
3. Вопреки всем правилам диеты для занятий фитнесом, сушки и других способов похудения, ни в коем случае не исключайте жиры из рациона! Рекомендуется даже дополнительно принимать рыбий жир, который является превосходным источником ненасыщенных кислот.

Если вы решите отказаться от жиров при занятиях фитнесом, то, в первую очередь, такие изменения скажутся не самым лучшим образом на состоянии волос, ногтей и кожи. Более того, может сбиться менструальный цикл.

Меню на неделю

Разгрузочный день на сухофруктах для похудения

Часто люди, соблюдающие питание для фитнеса, скучают по сладостям. Именно поэтому разгрузка позволит не только преодолеть так называемое плато, но и улучшить эмоциональное состояние.

Все нижеперечисленные продукты разделите на 4-5 приемов пищи и съешьте в течение дня:

• 200 г бананов;
• 100 г апельсина, кураги, изюма и фиников;
• 250 мл натурального йогурта.

Рецепт в копилку адептов фитнеса

Чтобы вы не устали от регулярного употребления отварной куриной грудки или рыбы на пару, предлагаем вам полезное и очень вкусное блюдо, которое можно смело есть во время диеты.

Белковое разнообразие: куриная грудка для спортсменов

Многие считают, что диетическое куриное мясо нельзя сделать сочным. Наш рецепт домашней грудки со специями в молоке этот миф уж точно развенчает. Еще одной особенностью яства для занимающихся фитнесом, является то, что для его приготовления не придется проводить на кухне целый вечер. Ведь все гениальное - просто!

Для полезного блюда понадобится такой продуктовый набор:

• 1 кг грудки;
• 1 л молока с низким процентом жирности;
• специи по вкусу.

Пошаговое приготовление вкусняшки:

1. Куриное филе посыпаем специями. Солью лучше не увлекаться, а вот черный перец, кориандр и щепотка сладкой паприки - идеальный ансамбль.
2. Кипятим молоко в толстостенной емкости. Отправляем в жидкость куриные грудки, ровно через 30 секунд выключаем огонь и накрываем крышкой.
3. Укутываем кастрюлю теплым пледом и даем курочке самостоятельно доготовиться в течение 2 часов.

Это мясо вкусно как в горячем, так и холодном виде.

Кусочек сочной куриной грудки можно смело положить на черный хлеб, добавить ломтик твердого сыра (заменяется кружочком помидора или огурца) и украсить листиком салата. Получится сытный и полезный бутерброд по всем законам диеты.

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели - красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек - это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже - это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% - от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе - это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства - это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты - это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров - основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 - 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером - табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов - да, жареная картошка - нет. Соблюдение водного режима - это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона - 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты - залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы - это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров - пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

• Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
• Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
• Перекус: йогурт, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

• Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
• Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
• Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
• Перекус: отруби, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

• Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
• Перекус: фруктовый салат с творогом;
• Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
• Перекус: 2 яблока;
• Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

• Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
• Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
• Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
• Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

• Утро: гречка, 2 яйца;
• Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
• Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
• Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
• Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

• Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
• Перекус: йогурт, 1 банан;
• Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
• Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
• Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

• Утро: омлет, 200 мл сока;
• Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: йогурт, 1 яблоко;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю - это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза - колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• 6 вареных креветок;
• соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи - это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 100 гр. бобовых;
• 6 ложек зеленого горошка;
• 1 маринованный огурец;
• Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки - черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши - идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.67 из 5 .
Оценили: 9 читателей .

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

29 мар. 2016 г.

Содержание

Регулярные тренировки не всегда дают желаемый результат. Почему так происходит? Нужно помнить, что процесс совершенствования тела должен быть комплексным. Стремления стать бодибилдером за два дня и десятка знакомых вам физических упражнений будет маловато. Дополнительно нужна фитнес-диета для сжигания жира, меню которой базируется на определенных фуд-принципах. При совмещении регулярных силовых нагрузок и правильного питания у вас получится максимальный результат.

Особенности спортивной диеты при занятиях фитнесом

Для высушивания тела и создания максимально здорового питания не нужно лишать свой дневной рацион полезных веществ, витаминов. Как бы ни угрожающе звучало название фитнес-диета для сжигания жира, ее меню не слишком строгое и «голодное». Это и мужская диета для сжигания жира так же, поэтому ее ключевым моментом является наличие достаточного количества белков. Жирность еды здесь не уместна – жиры замедляют обмен веществ. Углеводы – это своего рода питание для тренировок, а белковый рацион – строитель красивых мышц.

Основные принципы составления меню

Самая эффективная диета для сжигания жира базируется на таких правилах:

1. Объем важен. Не только качество еды влияет на фигуру, но и ее количество. Диета белковая, но это не указывает на то, что нужно в огромных количествах и безрассудно поглощать мясо и бобы. Нельзя переедать и добавлять к порции «еще пару ложечек». Даже 100 лишних грамм влияет на результат.
2. Сочетание тренировки и еды. Диета для сжигания жира не подходит людям, которые филонят или совсем не намерены усилить свои нагрузки. Если вы не собираетесь тренироваться, то, скорее всего, поправитесь от такого белкового рациона.
3. Дозировка и режим. Если вами выбрана фитнес-диета для сжигания жира, её меню должно состоять из дробного пятиразового приема пищи. Порции должны быть небольшими, чтобы обмен веществ происходил быстрее. Нельзя рассчитанный объем еды на сутки скушать за два раза, обменные механизмы не сработают правильно из-за перегруженности.
4. Нельзя такую диету соблюдать беременным, по возрастным ограничениям (до 14 лет) и людям, которым противопоказаны постоянные нагрузки.

Примерное меню для сжигания жира на неделю

Диета – это не только ограничения в порциях, это еще и возможность насладиться вкусовыми качествами блюд. Этот рацион включает в себя вкусные, полезные и разнообразные продукты. Меню на понедельник:

1. Завтрак – 4 ст. л. творога, 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан овсяной каши, стакан апельсинового сока (200 мл).
2. Второй завтрак – фруктовый салат со сметаной (виноград, персик или абрикос, яблоко).
3. Обед – 100 г отварной или запеченной индюшатины,100 г рисовой каши, салат из огурцов.
4. Полдник – 1 запеченная картофелина, стакан кефира (200 мл).
5. Ужин – 150 г отварной рыбы (морепродуктов), 150 г салата без жирной заправки, 1 яблоко.

Меню на вторник:

1. Завтрак – 100 г овсяной каши, банан, стакан кефира (200 мл).
2. Второй завтрак – 3 ст. л. жирного творога, 1 небольшой персик.
3. Обед – 150 г вареного куриного мяса, 100 г гречневой каши.
4. Полдник – овощной (морковный, тыквенный, томатный) сок, 1 яблоко.
5. Ужин – 130 г говядины (отварной, запеченной, приготовленной на гриле), 100 г легкого овощного салата.

Меню на среду:

1. Завтрак – стакан мюслей с изюмом или курагой, 5 ст. л. грецких орехов, 2 яйца, 1 яблоко, чай.
2. Второй завтрак – стакан отварной фасоли, стакан сока из томатов (200 мл).
3. Обед – 200 г вареного куриного мяса, 1 отварная картофелина, яблоко.
4. Полдник – йогурт с низким содержанием жира (до 400 мл), 1 банан.
5. Ужин – отварная (150 г) или жареная рыба (60 г), 2 штуки вареного картофеля, фреш из овощей (200 мл).

Меню на четверг:

1. Завтрак – стакан овсяной каши, яичница, банан, кофе без сахара.
2. Второй завтрак – отруби (1ст. л.), стакан овощного сока (200 мл).
3. Обед – 100 г отварной говядины, полтора стакана рисовой каши на гарнир.
4. Полдник – полстакана нежирного творога, стакан молока (200 мл).
5. Ужин – небольшой кусочек лаваша, 100 г вареного куриного филе, салат из овощей.

Меню на пятницу:

1. Завтрак – 150 г фруктов (банан, персик, виноград, абрикос), стакан овсяной каши, 1 яйцо, сваренное вкрутую.
2. Второй завтрак – банан, полстакана нежирного творога.
3. Обед – 150 г рыбы, тушеной с овощами, 100 г риса на гарнир, 2-3 небольших помидора.
4. Полдник – обезжиренный йогурт (300 мл), банан.
5. Ужин – 100 г отварного куриного филе, стакан отварной кукурузы, огурец.

Меню на субботу:

1. Завтрак – яичница (для приготовления используем 2 яйца), полтора стакана гречневой каши, обезжиренное молоко (250 мл).
2. Второй завтрак – полтора стакана творога с курагой или изюмом.
3. Обед – 200 г запеченной рыбы, отварной рис (5 ст. л.), огурец, сок грейпфрута или апельсина.
4. Полдник – запеченный картофель (1 шт.), стакан кефира (250 мл).
5. Ужин – 150 г варенных креветок (мидий, рапанов), овощной салат без заправки.

Меню на воскресенье:

1. Завтрак – грейпфрут (половинка фрукта), стакан мюслей, 0,5 стакана молока, 2 яйца, сваренных вкрутую.
2. Второй завтрак – стакан отварного риса, яблоко.
3. Обед – отварная курица (120 г) или нежирная свинина (100 г), капустный салат, 100 г макарон, стакан сока апельсина или грейпфрута (200 мл).
4. Полдник – любой йогурт (250 мл).
5. Ужин – отварная или запеченная говядина (150 г), овощной салат.

Рецепты диетических блюд

Меню не должно быть однообразным, замены блюд разрешены, но с соблюдением дозировки порций и нормы калорий в сутки (1600). Несколько рецептов, которые подойдут для фитнес-диеты:

1. Вкусный салат. Ингредиенты: куриное филе, листья салата, болгарский перец, яблоко, сок лимона, йогурт без добавок. Куриное филе обжаривается, охлаждается, нарезается кусочками вместе с яблоком, перцем, салатом, перемешивается. Заправить нужно несколькими каплями лимонного сока, йогуртом, добавить по вкусу специй.
2. Смузи. Ингредиенты для полезного десерта на завтрак: банан, ягоды (малина, клубника, смородина, черника), обезжиренное молоко. Все составляющие взбиваются в блендере и вкусный напиток готов.
3. Омлет с вареными креветками. Составляющие для необычного варианта привычного блюда: яйца, молоко, вареные креветки. Яйца и молоко венчиком хорошо взбить, добавить соль и перец. Вмешать вареные креветки, вылит смесь в противень, запечь в духовке.
4. Витаминная бомба. Для полезного салата нужно по 150 г яблока, моркови, дайкона, 70 г нежирной сметаны и столовая ложка смородины. Натираем яблочко, дайкон, морковку на крупную терку, добавляем столовую ложку ягод и заправляем. Легко, быстро и вкусно! Весомый плюс – витаминов в салате очень много.

❢ ❢ ❢ Предыстория❢ ❢ ❢

Сколько себя помню, всегда боролась с лишним весом) Я как бы не было толстая, силуэт фигуры прослеживался, но он был слегка покрыт лишней жировой прослойкой. Было перепробовано много разных диет, да я худела, но через некоторое время все вернулось обратно.Потом я открыла для себя тренажерный зал

Я занимаюсь в тренажерном зале уже довольно давно, более трех лет. Но по началу это было так просто времяпрепровождение за компанию с мужем. Но по прошествии энного количество времени, мне стало очень интересно и я увлеклась построением своей фигуры.Особенно меня интересует(наверное как и всех девушек) заполучить красивую, круглую,упругую попку и красивый рельеф ножек и пресса.

Тогда я стало гораздо серьезнее подходить к тренировкам, интересоваться и узнавать новое от знающих людей. Благо у меня муж фитнес-тренер и очень много информации я подчерпываю у него.

Сейчас я хочу с вами поделится той информацией, которую я считаю важной при построение своего тела!!Это те правила которых я придерживаюсь сама.

✔✔✔Мои правила тренировок✔✔✔

Первое, и я считаю самое главное, какие бы у вас ни были грамотно составленные и тяжелые тренировки, без правильного питания результата не добиться!

Второе, тренировки должны быть составлены как следует. Если вы в этом не разбираетесь, то обратитесь к профессионалам-тренерам. Мне, разумеется программу тренировок, составлял муж.

Третье, программу тренировок нужно периодически менять. Так как мышцы достаточно быстро привыкают к однообразной нагрузке. Например заменить упражнения другими, либо поменять их местами.

Четвертое, нужно постоянно увеличивать нагрузку. Например если вы год приседаете с 10 килограммами, то никакого результата вы не добьетесь. Нужно постепенно по ощущениям увеличивать нагрузку.

Пятое,обязательно кушать до и после тренировки. Примерно за час-два до тренировки нужно скушать сложных углеводов, а после тренировки прямо сразу, еще в раздевалке, съесть банан либо яблоко. Для восполнения гликогена в организме. А затем выпить протеин, кто увлекается спортивным питанием. А через час после тренировки съесть что то белковое с салатом. Например куриную грудку.

Шестое, для увеличения эффекта жиросжигания в конце силовой тренировки добавить 15-20 минут кардио нагрузки в умеренном темпе.

Седьмое, если у вас какие то проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом!

✔✔✔✔Мои принципы питания✔✔✔✔

Итак питание должно корректироваться в зависимости от тех целей которые вы перед собой ставите! Например набор мышечной массы либо уменьшение жировой прослойки.

При наборе мышечной массы

1. Для того чтобы мышцы росли нужно есть! Кушать понемногу и часто.5-6 раз в день.

2. Отказаться от вредной пищи-это газировки, сладости, различные майонезы и кетчупы, алкоголь.

3.Съедать на 1 кг массы вашего тела 1,5-2 г белка. То есть если ваш вес 50 кг то съедать вы в день примерно должны 75-100 гр белка в день.

4. Не нужно обходить стороной и углеводы. Но углеводы должны быть сложными. Норму углеводов нужно рассчитывать самостоятельно по ощущениям. Если вы правильно питаетесь упорно занимаетесь но мышцы не прибавляются, значит надо увеличить общую калорийность пищи, засчет увеличения углеводов.

5. Не игнорировать полезные жиры. Они находятся в жирной рыбе, например лосось, в орехах, а также обязательно принимать в день натощак по 1 столовой ложке льняного масла. Оно очень полезно, а также является хорошим источником жиров!

6.Почти в каждый прием пищи нужно стараться включать клетчатку, это овощи. Лично я съедаю овощи на обед,на перекус, на ужин.

7. В абсолютно каждом приеме пищи должны быть белки. Моими источниками белка является курица, в частности куриная грудка, говядина, рыба, яйца и творог.

8. В день нужно выпивать 2-2,5 литра воды. У меня не всегда это получается, никак не могу себя приучить но я стараюсь

При уменьшении жировой прослойки.

Примерно все тоже самое, просто уменьшаете количество съедаемых углеводов. Для большего эффекта можно убрать из ужина овощи и кушать только один белок. Для лучшего результата можно принимать жиросжигатели. Вот парочка попробованных мной:

Мой примерный рацион.

Рацион примерный. Естественно каждый день немного по-разному. Из углеводов выбираю рис, гречку, макароны, реже картофель. Из белка повторюсь курица, рыба, говядина.Так же на перекус можно использовать творог. Единственное что у меня изо дня в день одно и тоже это завтрак. Без овсянки по утрам я уже не могу) При чем я ее не варю,а просто заливаю кипятком на несколько минут. Но это дело вкуса, можно и сварить

Вес круп замеряю в сухом виде!!

Завтрак 7.00

50 гр овсянки на воде (к овсянке можно прибавить пару ложек варенья либо сушеных ягод)

2 вареных яйца (одно яйцо съедаю полностью, а со второго только белок)

Чашка кофе+иногда позволяю по утрам пару долек шоколадки либо печеньку

Перекус 10.00

1-2 яблока

Порция протеина либо 30 грамм орехов.

Это два достаточно неплохих протеина. если интересно вот они: первый и второй , третий

Обед 12.00

Порция салата либо просто овощи

70 гр риса

100-150 грамм куриной грудки

Полдник 15.00

На полдник можно поесть творог,яйца либо нежирный йогурт. Но мне удобнее есть тоже самое что и на обед. Чтобы не таскать кучу лотков на работу.

Порция салата либо овощи

50 гр риса

100-150 грамм куриной грудки

Ужин 18.00-19.00

Салат либо овощи

Куриная грудка

Иногда когда сильно хочется есть добавляю грамм 20-30 риса.

Второй ужин 22.00-23.00

100-150 гр творога+немножко нежирного белого йогурта (например простоквашино)+иногда добавляю немного сушеной клюквы. Если йогурта нет, то обхожусь маложирной сметаной!

Так как моя цель это набор мышечной массы, поэтому я ем творог перед сном. Чтобы за ночь организм не ел мышечную массу. Если вы нацелены на похудение съедайте творог за пару часов до сна.

Как видите я не голодаю, а вполне плотно кушаю. Конечно у меня бывают срывы и где нибудь среди дня я могу перехватить конфету. Но я пытаюсь от этого избавится. И разумеется в день тренировок углеводов я ем больше, чтобы была энергия. Так как тренировки у меня достаточно тяжелые.

Но девочки это ни в коем случае не диета. Не нужно к этому так относится. Это можно сказать образ жизни. К такому питанию просто надо привыкнуть и не стоит ждать быстрых результатов. Они будут просто надо потерпеть. Думаю что первые результаты станут заметны уже через 2-3 недельки.

Также я хочу вам показать свои результаты. К сожалению не могу обозначит временные рамки за сколько я этого добилась. Потому что сначала я несерьезно относилась к тренировкам: часто пропускала, делала большие перерывы, не следила за питанием То есть прогресс был очень медленным, но в этом только моя вина. Если бы я по началу знала то, что знаю сейчас и придерживалась этого то я уверена результат бы был за пол года.

Так что сейчас я могу только показать начало моего пути. И того что я добилась сейчас.

Не судите строго, я еще только в начале своего пути. И мне далеко до того идеала, который я представляю у себя в голове. Но я на правильном пути и я уверена, что смогу добиться того что я задумала!

Ну теперь мои параметры. Рост мой 175 см. На первых фото(ДО) мой вес 75 кг. На втором фото, то есть сейчас мой вес 68 кг. Я не считаю свой прогресс по килограммам я ориентируюсь только по отражению в зеркале. Так как мышцы весят больше чем жир, и сейчас мне никто не верит, что я вешу 68 Да и вообще как меня видят знакомые с которыми не виделась пару лет. Все пугаются и думают что меня муж совсем не кормит Я уже устала всем объяснять, что я ем и еще побольше их.

Кому интересно поподробнее о моих тренировках (например программа тренировок) пишите в личку с радостью отвечу! Всем спасибо за внимание!

P.S Кому интересно курица на фото приготовлена при помощи вот этого гриля. Он стал просто открытием для меня и вкусно и быстро в приготовлении.

Фитнес-диета - незаменимая компаньонка спортивного образа жизни! Однако в ней есть свои хитрости и секреты. Даже если вы полны решимости как можно быстрее избавиться от лишнего веса и готовы тренироваться до седьмого пота, будьте осторожны: похудение в спортзале требует особого отношения не только к составу меню, но и к графику приема пищи.

Под словом «фитнес» вошедшим в активный словарь современного русского языка не так давно, мы подразумеваем целую вселенную видов активности: от кручения педалей на велотренажере до пауэр-лифтинга. Обобщает их одна отправная точка: фитнесом принято называть упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление.

Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиоупражнений или зальных тренировок обращаются при необходимости похудеть. Это массовый спорт, в котором есть свои профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют учащиеся или работающие люди, ведущие обычный образ жизни. Для самых организованных из них тренировка в своем постоянстве становится чем-то вроде гигиенической процедуры; кто-то за недолгий срок успевает пережить несколько «романов» и «разводов» со спортзалом.

В большинстве случаев одной из главных причин «разрыва отношений» с тренировками становится неправильно подобранная фитнес-диета, не дающая энергии для тренировок и ресурсов для восстановления.

Для старожилов спортивных центров в вопросе фитнес-диеты нет темных мест: они научились понимать свое тело и ориентируются, какое «топливо» и почему требуется ему для работы. Однако, если необходимость фитнеса для похудения стала очевидна в связи с избытком веса или необходимостью изменить пропорции фигуры при помощи тренировок, вопрос о правильном питании выходит на первый план.

И тут очень многие худеющие совершают ошибку, досадную в своем постоянстве: в качестве фитнес-диеты выбирается план питания, направленный на быструю потерю массы тела. Найти одну из таких диет сегодня не составляет труда: , фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-». Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от , однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

Фитнес-диета: 6 функций тела, о которых нужно позаботиться

Делая фитнес частью своей жизни для того, чтобы стать красивее и здоровее, будьте готовы к тому, что вам предстоит определенный адаптационный период: телу нужно научиться жить в условиях, когда от него ждут готовности к нагрузкам и последующих серьезных изменений. Для того, чтобы физкультура была в радость, составляя свою фитнес-диету, не забывайте про:

• 1 Кардиоваскулярное здоровье (давление, кровоток, транспорт кислорода)
• 2 Дыхательные функции
• 3 Поддержку производства гормонов
• 4 Поддержку иммунитета
• 5 Мышцы и кости
• 6 Обмен веществ.

Пункты расположены не по степени важности - каждый из них в особом приоритете. Именно поэтому при занятиях любым спортом, в том числе фитнес-тренировками, необходимо равно учитывать все аспекты «работы» организма. И фитнес-диета просто обязана включать и белки, и жиры, и углеводы, и витамины с минералами, и достаточное количество жидкости - в противном случае тренировки, вместо здоровья и красоты, принесут истощение, которое, увы, будет означать не стройность, а критическое состояние физиологических систем.

Хорошо продуманная фитнес диета и сбалансированное фитнес питание помогут вам тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, и при этом:

• избегать быстрого наступления усталости
• поддержать потребность в восстановлении
• сделать тело более сильным и изменить соотношение жир/мышцы
• улучшить концентрацию
• снизить вероятность травмы
• уменьшить риск возникновения головной и желудочной боли

Фитнес-диета: что есть?

У фитнес-диеты два главных героя - (карбо) и . Углеводы - обеспечивают энергию телу и питание для мозга и нервов. В теле запасы карбо хранятся в виде гликогена (животного крахмала) в мускулах и печени, и активно расходуются во время тренировки. Поэтому недостаток углеводной пищи в фитнес-диете сделает невозможным, собственно, фитнес - проблематично выполнять махи ногами, когда тело требует прилечь.

Наиболее полноценные источники карбо для фитнес-диеты - углеводы с длинной цепочкой усвоения. Это цельное зерно и продукты из него, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом - словом, все то, перерабатывается медленно, обеспечивая равномерное поступление энергии.

Белки в фитнес-диете играют роль «кирпичей» для мускулатуры: разогревшись, поработав и «потратившись», мышцы требуют порцию аминокислот для синтеза белка. В зависимости от биодоступности и количества протеинов поступающий «стройматериал» в ходе мышечного синтеза будет расходоваться либо на восстановление, либо на прирост тканей. Как можно понять, в случае, если с пищей на фитнес-диете белка поступает недостаточно, мышцы, которые должны становиться сильнее и выносливее, начинают страдать от дистрофии, буквально «съедая» сами себя.

Жиры в фитнес-диете - вопрос, требующий внимания и контроля. Однозначно пищи, содержащей жир, следует избегать непосредственно перед тренировками - чистой энергии жиры не дают, гликогеновые запасы не образуют, а процесс пищеварения, и с ним, соответственно, и метаболизм серьезно замедляют. Однако не спешите полностью отказываться: есть , способные помогать похудению! Жирные кислоты (особенно ненасыщенные) в фитнес-меню незаменимы - они жизненно необходимы кардиоваскулярной, центральной нервной и эндокринной системам, поддерживают эластичность тканей, участвуют в митозе (клеточном делении), служат сохраняющей и транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

И, конечно, не забывайте про воду. В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух - с водой выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости. Но и в то радостное время, когда лишний вес побежден, и остается только добиваться скульптурности мышц и точености фигуры при помощи тренировок, вода не теряет своего значения: без достаточных поступлений жидкости невозможно формирование здоровых белковых клеток. Вода помогает снабжение мышц кислородом, и достаточное ее поступление не только позволяет легче переносить тяжесть нагрузок, но и облегчает мускульную боль, хорошо знакомую новообращенным «фитнесистам».

Внимание, важно не путать чистую воду и жидкости, употребление которых приравнивается к приему пищи - соки, густые кисломолочные продукты, протеиновые коктейли. Они (так же, как кофе и чай) не входят в норму потребления жидкости, которая при активных занятиях фитнесом составляет для женщины весом около 70 кг приблизительно 2 литра (чтобы адаптировать этот показатель под свой вес, добавьте или вычтите 250 мл воды из расчета на каждые 10 кг веса).

Вялость, сухость во рту, резкое ухудшение настроения, и даже отсутствие видимых результатов на фоне регулярных занятий и продуманной фитнес-диеты могут быть свидетельством нехватки воды! Специалисты по спортивному питанию советуют поддерживать гидробаланс небольшими, но регулярными глотками в ходе интенсивных упражнений продолжительностью до 50 минут, и заменить простую воду на спортивный напиток, в том случае, если тренировка продолжается дольше. Углеводы в составе спортивного напитка дадут дополнительную энергию, а электролиты будут препятствовать обезвоживанию.

Фитнес-диета: когда есть?

Даже если ваша цель - избавиться от как можно большего количества ненавистных лишних кило в сжатые сроки, голодовка перед тренировкой противопоказана. Состав блюда и его размер индивидуальны и зависят от характера фитнеса, текущего состояния вашего тела, возраста и ожидаемого конечного результата. Конкретное меню поможет составить и скорректировать ваш тренер, но общие рекомендации на фитнес-диете таковы:

- «загружающий» прием пищи за полтора-два часа до тренировки: «долгие» углеводы и нежирный протеин для энергии и ощущения сытости без переедания;

Если вы не успели «правильно» пообедать и чувствуете, что сил маловато, за полчаса до тренировки можно выпить стакан молока (продукт, содержащий и белок, и углеводы);

Во время тренировки - вода небольшими порциями каждые 15-20 мин (следите за потоотделением - если оно сильное, пить стоит больше, чтобы компенсировать расход влаги);

Сразу после тренировки в течение 20-30 минут следует «закрыть углеводное окно» и съесть около 100 гр продукта, содержащего быстрые углеводы (идеальный вариант - стакан фруктового сока, небольшой банан, углеводный коктейль с глюкозой и мёдом);

Ужинать «нормальной» твердой пищей можно через пару часов после тренировки. Желательно в этот период не употреблять продукты, содержащие кофеин - это вещество блокирует действие инсулина (см. ниже).

В какие «окна» может «выглядывать» фитнес-диета? Вопрос о «метаболических окнах» остается дискуссионным, однако большинство специалистов по спортивному питанию сходятся во мнении: углеводы с короткой цепочкой, или быстрые, необходимы сразу после занятия благодаря своей способности вызывать практически мгновенный выброс инсулина.

В ходе тренировки вырабатываются «стрессовые» гормоны адреналин и кортизол. Пока идет нагрузка на мышцы и расходуются жировые запасы, они «поджидают в засаде»: если оставить дело без внимания, повышенный уровень содержания этих гормонов даст телу команду запасать жир, и в результате никакого похудения на фитнес-диете не получится. Инсулин - естественный антагонист адреналина и кортизола, своим появлением останавливающий их произвол. Поэтому употребление быстрых углеводов сразу после тренировки только пойдет на пользу стройности: все усвоится без остатка, организм из стрессового режима метаболизма вернется в обычный, не успев заблокировать расход энергии, а вы сохраните бодрость и хорошее настроение благодаря своевременному повышению уровня сахара в крови.

«Белковое окно», по уверениям ряда практикующих тренеров, открывается чуть позже углеводного, но остается «распахнутым» дольше, до часа. Его появление означает, что вся протеиновая пища, полученная вскоре после тренировки, идет в дело, восстанавливая истощенные белковые резервы мышц и служа формированию новой крепкой упругой мускулатуры.

Следует знать, что физиологически белковое окно открывается еще один раз вне зависимости от тренировки - это происходит в ночное время. Пока мы спим, организм распределяет поступивший в него белок, поэтому фитнес-диета для похудения предполагает, что на ужин у вас простой и легкий в усвоении протеиновый продукт - например, пара белков отварных яиц или порция творога с кефиром.

Фитнес-диета: сколько есть?

Для того, чтобы тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой - тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы. Поэтому стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1500 дневных калорий (это минимальное значение, для индивидуальной консультации обратитесь к своему тренеру или воспользуйтесь ). Рассчитать энергетическую ценность пищи поможет наша .

Составляя меню, адаптированное для занятий спортом, не забывайте о его разнообразии и сбалансированности. Из всех продуктов следует выбирать те, что минимально обработаны промышленно: откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, рафинированной еды. Фитнес-диета предполагает простые блюда, которые можно без труда приготовить дома и взять с собой, чтобы перекусить на работе. Готовя пищу, отдавайте предпочтение пароварке, грилю, запеканию в духовке без масла.

Не забывайте, что фитнес питание подразумевает не только определенное меню, но и обильное питье чистой воды в течение всего дня. А питание при фитнесе для похудения обяжет вас выпивать дополнительно еще 1 - 1,5 л воды.

Эффект фитнес диеты вкупе с тренировками становится заметен не моментально, однако уже через полгода у вас будет веский повод гордиться собой в любом ракурсе: этого времени окажется достаточно на то, чтобы «перекроить» тело в соответствии с затраченными вами усилиями!

Примерное меню фитнес-диеты на день

Завтрак : стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, небольшая порция овсянки с ягодами, кофе без сахара

Второй завтрак : фрукт, нежирный творог или йогурт без добавок

Обед : Куриная грудка на гриле, порция дикого риса, зеленый салат

Тренировка

«Окно» : Углеводный или белково-углеводный коктейль (например, нежирное молоко + ½ банана + 1 ч.л. Меда)

Полдник : печеная картофелина с зеленью и йогуртом

Ужин : 200 гр отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стакан кефира.

Самостоятельно составить для себя меню фитнес-диеты несложно: достаточно понять, что вам можно есть все, но в полезном виде, пропорции и последовательности.