Характеристика видов спорта, развивающих отдельные физические качества. Виды спорта, преимущественно развивающие ловкость Циклические виды спорта преимущественно направлены на развитие

Все виды спорта, получившие широкое распространение в мире, классифицируют по особенностям предмета состязаний и характеру двигательной активности на шесть групп (Л.П. Матвеев, 1977):

Первая группа –виды спорта, для которых характерна активная двигательная деятельность спортсменов с предельным проявлением физических и психических качеств. Спортивные достижения в этих видах спорта зависят от собственных двигательных возможностей спортсмена. К данной группе относится большинство видов спорта.

Вторая группа – виды спорта, операционную основу которых составляют действия по управлению специальными техническими средствами передвижения (автомобиль, мотоцикл, яхта, самолёт и др.). Спортивный результат в этих видах во многом обусловлен умением эффективно управлять техническим средством и качеством его изготовления.

Третья группа – виды спорта, двигательная активность в которых жёстко лимитирована условиями поражения цели из специального оружия (стрельба, дартс и др.).

Четвёртая группа – виды спорта, в которых сопоставляются результаты модельно-конструкторской деятельности спортсмена (авиамодели, автомодели и др.).

Пятая группа – виды спорта, основное содержание которых определяется на соревнованиях характером абстрактно-логического обыгрывания соперника (шахматы, шашки, бридж и др.).

Шестая группа – многоборья, составленные из спортивных дисциплин, входящих в различные группы видов спорта (спортивное ориентирование, биатлон, морское многоборье, служебные многоборья и др.) .

Доктор педагогических наук Ю.Ф. Курамшин обращает внимание на то, что «каждый вид спорта предъявляет свои специфические требования к физической подготовленности спортсменов – уровню развития отдельных качеств, функциональным возможностям и телосложению. Поэтому имеются определенные различия в содержании и методике физической подготовки в том или ином виде спорта, у спортсме­нов различного возраста и квалификации» (Таблица 7) .

Таблица 7

Значимость отдельных показателей физической подготовки

Спортсменов в различных видах спорта (Ю.Ф. Курамшин, 2003)

Виды спорта	Показатели
	ведущие	дополняющие	второстепенные
Акробатика, гимнастика, прыжки в воду, фигурное катание	Координационные и силовые способно­сти, гибкость, конституция тела, осанка, удельный вес тела	Скоростные способности	Выносливость
Фехтование, бокс, борьба	Скоростные и координационные способности	Силовые способности, конституция тела, выносливость	Гибкость, выносливость
Баскетбол, волей­бол, гандбол	Высокая длина тела, координационные, скоростно-силовые и скоростные способности	Выносливость	Гибкость, собственно силовые способности
Лёгкая атлетика (спринт, прыжки, бег с барьерами)	Скоростные, скорост­но-силовые и координационные способности, гибкость, состояние сводов стопы		Выносливость
Лёгкая атлетика (бег на средние и длинные дистанции), лыжные гонки	Выносливость, объём и размеры сердца, величина ударного и минутного объёма сердца	Координацион­ные, собственно силовые и скоростные способности	Гибкость
Футбол, хоккей	Скоростные и координационные способности, выносливость	Собственно сило­вые способности	Гибкость

Учебная программа по физической культуре предусматривает свободу выбора видов спорта для студентов основного и спортивного отделений. Студентам предлагается самостоятельно выбрать вид спорта или систему физических упражнений для систематических занятий в процессе обучения в вузе. Выбор видов спорта имеет определённую мотивационную направленность: укрепление здоровья, коррекция недостатков физического развития и телосложения; повышение функциональных возможностей организма; психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности, овладение жизненно необходимыми умениями и навыками; активный отдых; достижение наивысших спортивных результатов.

Виды спорта, преимущественно развивающие выносливость

К видам спорта, акцентировано развивающим общую выносливость, можно отнести все циклические виды спорта, в которых физические нагрузки продолжаются сравнительно длительное время на фоне преимущественного повышения аэробного (кислородного) обмена в организме человека. К таким видам спорта относятся: спортивная ходьба; бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции (марафон); лыжные гонки и биатлон; плавание; гребля; велосипедный спорт (шоссейные гонки, кросс, группа классических дистанций на треке); большая часть дистанций и многоборья в конькобежном спорте; альпинизм; спортивное ориентирование; туризм и др.

Виды спорта, преимущественно развивающие выносливость существенно повышают у регулярно тренирующихся спортсменов общую и специальную выносливость, устойчивость к изменяющимся метеорологическим факторам, совершенствуют эмоциональную уравновешенность и волевые качества .

Виды спорта, преимущественно развивающие силу

И скоростно-силовые качества

Виды спорта, преимущественно развивающие силу и скоростно-силовые качества, относятся в основном к группе ациклических видов спорта, характерными особенностями которых являются способность к проявлению силы и скорости сокращения мышц. К собственно силовым видам, таким, как тяжёлая атлетика, гиревой спорт, атлетическая гимнастика, относятся те виды спорта, в которых максимальная сила при спортивном движении меняется в зависимости от величины преимущественной массы (вес штанги и т.п.).

Спортивные движения, при которых сила изменяется в соответствии с величиной ускорения, сообщённого постоянной массе (собственный вес атлета, спортивный снаряд), называются скоростно-силовыми. Особую группу составляют ациклические виды спорта, которые развивают преимущественно скоростно-силовые качества, т. е. способность в короткий промежуток времени развить максимальное мышечное усилие. К ним в первую очередь следует отнести легкоатлетические прыжки и метания, которые в своей первооснове являлись естественными видами движения человека в момент преодоления препятствий или бросания предметов на расстояние. В силу своей специфики, повышенных требований к быстроте, во многом являющейся врождённым качеством, специализация в скоростно-силовых дисциплинах – удел спортсменов более молодого возраста .

Виды спорта, способствующие воспитанию быстроты

Наибольшие требования к проявлению скоростных способностей предъявляют спринтерские дистанции лёгкой атлетики (бег на 100 м., 200 м., барьерный бег на 100 м. и 110 м.), конькобежного спорта (500 м.), велоспорта (ряд коротких дистанций на треке). От спортсменов, выступающих на этих дистанциях, требуется хорошая реакция на старте, быстрота циклических движений на дистанции. Естественно, что подготовка к этим спортивным дисциплинам повышает скоростные возможности атлета. Одними из основных предпосылок быстроты (скоростных способностей) являются подвижность нервных процессов и уровень нервно-мышечной координации .

«Движение - это жизнь!» - знаменитое выражение. Действительно, без движения наш организм постепенно «деревенеет», мы быстрее стареем, больше болеем. Если вы хотите быть молодыми и здоровыми - вам обязательно нужно Например, бегать по утрам.

А вы знали, что бег относится к категории «Циклические виды спорта»?

Какие дисциплины относят к подобным видам спорта, какую пользу организму приносят такие упражнения? Эти и другие вопросы мы рассмотрим в данной статье.

Что же такое циклические виды спорта?

Это те спортивные дисциплины, в которых происходит повторение движений в цикле, когда конец одного цикла является началом другого. Иными словами - беспрерывные движения, направленные на перемещение спортсмена в пространстве. Причем чаще всего критерием успеха считается скорость, с которой человек преодолевает дистанцию. К циклическим видам спорта относятся бег, плавание, езда на велосипеде и так далее. То есть все дисциплины, где происходит повторение одного движения в цикле. Напомним, движения совершаются непрерывно. Стоит отметить, что бег и прыжки - это циклические виды спорта, а футбол - нет.

В принципах работы наших мышц заложено два механизма восполнения энергетического баланса: анаэробный, дающий мышцам силу, и аэробный, определяющий их выносливость. В связи с этим в циклических видах спорта существует два направления: для анаэробной нагрузки - спринтерское, а для аэробной - стайерское.

Нельзя сказать, что в конкретном спринтерском виде спорта совсем не задействуются аэробные механизмы, а в стайерском - анаэробные. Это деление, скорее, условное. Но тем не менее от того, к какому направлению относится тот или иной вид циклического вида спорта, зависит и тренировочный план спортсмена, и его питание.

Циклические виды спорта: какова их польза для огранизма?

Стоит упомянуть, что основной функциональной системой в данных видах спорта является кардиореспираторная, иными словами, сердечно-сосудистая и дыхательная.

Согласно исследованию, проведенному учеными из Университета Южной Каролины, даже если у ваших родителей была гипертония, вы можете значительно сократить риск развития этой болезни у себя. Все, что вам нужно делать - тренировать вашу кардиореспираторную систему. А для этого надо систематически заниматься спортом или физкультурой. Циклические виды спорта подходят для этого как нельзя лучше.

Бег

Хочется сразу оговориться по поводу полезности бега. На самом деле любая физическая нагрузка, а особенно бег, может причинить вред. Каждый год из-за этого вида спорта умирают люди, в основном, по причине проблем с сердцем и сосудами. Поэтому ни в коем случае не нужно себя «насиловать» бегом или любыми другими физическими нагрузками. Во всем важно сохранять уравновешенность. Но тем не менее бег, как и любой другой вид спорта, может быть очень полезен для организма. Главное - постепенно тренировать свою сердечно-сосудистую систему, подготавливать ее к все более и более интенсивным нагрузкам.

Стоит также отметить, что бег в гору, например, намного полезнее, чем по прямой. Поскольку в первом случае отсутствует ударная нагрузка на мышцы и позвоночник, а также организм испытывает стресс, который способствует выбросу гормонов, что считается весьма полезным.

Особенности

Все считают, что бег - это естественно для человека, и ему не нужно учиться. Но это не так! Бег не естественен для человека. Он заложен в природе собак, кошек и других четвероногих: попробуйте их догнать! Не получается? То-то же! Поэтому бегу, как и другим видам спорта, необходимо обучаться. К тому же организм нужно подготавливать к такой деятельности. Прежде чем приступить к интенсивному бегу, лучше начать с ходьбы. То есть дать сердцу и сосудам войти в тонус, чтобы дыхание приспособилось к нагрузке. И только после этого можно приступать к более интенсивным движениям.

Конечно же, не стоит сосредотачивать свое внимание только на одном виде спорта, есть и другие, не менее полезные дисциплины. Но тем не менее бег, благодаря его доступности, является одним из самых часто используемых видов физической нагрузки.

Заключение

Подводя итоги, можно сказать, что циклические виды спорта - это в первую очередь полезно для нашего здоровья и, конечно же, интересно. Занимайтесь физическими упражнениями и будьте здоровы!

Ловкость определяет успешность овладения новыми спортивными и трудовыми движениями, проявление силы и выносливости. Хорошая координация движений способствует обучению профессиональным умениям и навыкам. Поэтому воспитанию ловкости должно уделяться время в плане общей физической и спортивной подготовки студентов. Это обеспечивается достаточным разнообразием и новизной доступных упражнений из различных видов спорта для создания у занимающихся запаса двигательных умений и совершенствования координационной способности.

Наибольший эффект в воспитании ловкости обеспечивают такие сложно координационные виды спорта, какими являются спортивная акробатика, гимнастика спортивная и художественная, прыжки в воду, на батуте, прыжки на лыжах, слалом, фигурное катание и спортивные игры.

Все эти виды (кроме спортивных игр) не оказывают значительного действия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но предъявляют значительные требования к подготовке нервно-мышечного аппарата, к волевым качествам спортсменов.

Из-за сложности и длительности формирования координационных движений не имеет смысла начинать специализацию в этих видах спорта в студенческом возрасте, чтобы достичь высших спортивных результатов.

Фундамент сложно координационных движений закладывается в детском возрасте и требует многолетней регулярной систематической тренировки.

1.3.5 Виды спорта комплексного воздействия на организм занимающихся

Для этой группы характерно многостороннее воздействие на занимающихся: развивается и совершенствуется целый комплекс психофизических качеств, двигательных умений и прикладных знаний. Здесь можно выделить характерные подгруппы - виды спорта, связанные с непосредственной контактной борьбой с соперником, т.е. виды единоборств; спортивные игры; многоборья.

Краткая характеристика видов единоборств . В эту группу входят бокс, борьба (классическая, вольная, самбо, дзюдо, национальные виды борьбы), виды восточных единоборств, фехтование. Для этой группы видов спорта характерно непосредственное контактное противодействие спортсменов- соперников. Поединки - это физическое и психологическое противостояние, которое требует активного проявления волевых качеств, инициативности, самообладания. В процессе спортивного совершенствования развиваются общая и специальная выносливость, силовые качества основных групп мышц и их скоростные характеристики, улучшаются ориентировочные реакции, повышается эффективность и продуктивность сенсорно-психических процессов.

Велико прикладное значение (особенно для юношей) видов спорта, помогающих нейтрализовать соперника специальным приемом. Сложное сочетание физических, спортивно-технических и психических требований к спортсмену требует длительной подготовки при совершенствовании спортивного мастерства.

Краткая характеристика спортивных игр . Спортивное совершенствование в игровых дисциплинах способствует гармоничному воспитанию у занимающихся всех основных физических качеств. Под влиянием систематических занятий играми улучшаются функции вестибулярного аппарата и лучше переносятся быстрые изменения положения тела, совершенствуется точность движений, увеличивается поле зрения игроков, повышается порог различия пространственных восприятий. Командные спортивные игры особенно способствуют воспитанию таких положительных свойств и черт характера, как умение подчинить свои личные интересы интересам коллектива, взаимопомощь, сознательная дисциплина.

Разнохарактерность спортивных игр, их правил (вплоть до размеров спортивных площадок) накладывают существенный отпечаток на психофизиологические показатели играющих. Спортивные игры могут решать и оздоровительные задачи, и особенно задачи активного отдыха. Ряд спортивных игр имеют непосредственную связь с профессионально-прикладной подготовкой. Возможность достижения спортивных результатов международного класса во многих играх доступна только тем студентам, которые начали свою подготовку в подростковом (школьном) возрасте.

Краткая характеристика многоборий . Эта группа видов спорта отличается более широким спектром воспитываемых у занимающихся психологических и физических качеств, двигательных умений и навыков по сравнению с другими видами спорта. С многоборьями могут сравниться только командные спортивные игры. К группе многоборий, для которых характерно разностороннее воздействие на организм человека, можно отнести легкоатлетические многоборья, современное пятиборье, триатлон.

Большие эмоциональные и сенсорные нагрузки в сочетании со значительными энерготратами распределены у многоборцев в дни соревнований с интервалами в несколько часов. Такое разностороннее и одновременно поочередное воздействие на все функциональные системы организма приводит в конечном счете к глубокому общему утомлению. Продолжать спортивную деятельность в условиях многочасового прогрессирующего общего утомления можно лишь при условии незаурядных морально-волевых качеств, воспитанию которых в указанных видах спорта уделяется много внимания. Особенно большие нагрузки испытывает нервная система, полное восстановление которой отсрочено иногда на несколько дней. Вот почему многоборья можно считать средством развития не только физических качеств, но и основных регуляторных функций нервной системы.

Итак, многоборья оказывают разностороннее воздействие, требуют хорошей психофизической подготовленности, прививают спортсменам навыки рационального расходования сил и времени на различные виды деятельности, воспитывают у них дисциплинированность, трудолюбие, настойчивость.

Высокие спортивные результаты в многоборьях связаны со значительной затратой времени как по годам подготовки, так и внутри годичного цикла, поэтому нет смысла начинать занятия этим видом спорта в студенческом возрасте, если не было предварительной подготовки хотя бы в какой-либо дисциплине, входящей в многоборье.

1.3.6 Характеристика современных систем физических упражнений

Ритмическая гимнастика (танцевальная аэробика)
Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы релаксации и самовнушения - на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.
В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.
На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.
Атлетическая гимнастика
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и - аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем - жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых мужчин - в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой - до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях "чистым" атлетизмом такого эффекта не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю - атлетическая гимнастика и 2 раза - тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений - вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает. Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и настуживание. Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных целях.

Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.).
Гимнастика по системе "хатха-йога"
Несмотря на то, что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк - вследствие многообразия используемых средств. Хатха-йога - это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан зависит, по крайней мере, от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе "ширса-сана" (стойка на голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса - к органам малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. "Сава-сана" ("мертвая поза") с полной мышечной релаксацией и погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.
В последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение - важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.
При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по системе "хатха-йога", обнаружен ряд положительных изменений в организме. Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В наибольшей степени увеличились показатели гибкости - с 4,4 до 11,2 см. Заметного повышения аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК - с 3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно (Джанарадж, 1980). В исследованиях последних лет показано положительное влияние йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам.
Однако гимнастика по системе "хатха-йога", не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе "хатха-йога", имеет самые низкие показатели ПМК по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть, что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной экологической обстановкой, напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных методистов. Система "хатха-йога" требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятия обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15-20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях современного общества.
Аэробика
Аэробика - это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность - не выше уровня ПАНО. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и "насосной" функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.
Оздоровительная ходьба
В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.
Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Бег трусцой
Джогинг или «шаркающий» бег - бег со скоростью 7-9 километров в час. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта - как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

Бег трусцой - это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминках, в период восстановления после тяжёлых нагрузок или травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться не спортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

При беге трусцой по сравнению с бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробических нагрузках (бег и кросс, плаванье, гребля, велогонки, бег на лыжах и других) проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («Эйфория бегуна»). Эффект подъёма связывают с действием эндогенных каннабиноидов либо эндорфинов, однако, в лабораторных условиях повторить его не удаётся.

Бег трусцой - идеальный метод поглощения организмом большего количества кислорода. Например, когда человек сидит у телевизора, то его организму необходима приблизительно одна четверть литра кислорода в минуту. А при беге трусцой - 8 раз больше. Бег трусцой является вообще лучшим средством достижения хорошей формы, это доказали медицинские исследования, например, в Далласе (д-р Купер), в Стокгольме (проф.Астранд), Кельне (проф. Хольман).

Кто три раза в неделю бегает трусцой хотя бы по 20 минут, - считает специалист по спортивной медицине д-р Рейнхард Улиг. - потребляет при этом столько кислорода, сколько за весь рабочий день в учреждении. Ясно, что он физически сильнее.

Программа здоровья на 50 дней для начинающих:

Чем чаще вы бегаете (два раза, а лучше три раза в неделю), тем быстрее войдете в форму.

2 мин. бег трусцой, ходьба - повторить 4 раза

2 мин. бег, ходьба - повторить 5 раз.

3 мин. бег, ходьба - повторить 4 раза

5 мин. бег, ходьба - повторить 2 раза

10 мин. бег

8 мин. бег, ходьба повторить 2 раза

15 мин. бег

12 мин. бег, ходьба - повторить 2 раза

20 мин. бег

15 мин. бег, ходьба - повторить 2 раза

30 мин. бег

В чем состоит особенность бега трусцой? В том, что никогда не бывает перегрузки при таком беге.

В состоянии покоя пульс в среднем 70-80 ударов. Во время бега трусцой вы должны следить за своим пульсом с тем, чтобы найти для себя правильный темп. Измерьте пульс во время паузы непосредственно после двух минут бега трусцой: в течение 15 сек. Затем умножьте этот показатель на 4.

Имейте в виду, что ваш пульс должен быть равен разнице между 180 и числом, обозначающим ваш возраст. При беге трусцой у здоровых людей должны быть следующие показатели ЧСС, соответствующие вашему возрасту:

20-30 лет 160-150 ударов в мин.

Правильный и подходящий темп бега - если ваш пульс не превышает этих границ.

Глава 2. ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ИЗБРАННЫМ ВИДОМ СПОРТА ИЛИ СИСТЕМОЙ ФИЗИЧЕСКИХУПРАЖНЕНИЙ

УНИВЕРСАЛИЗАЦИЯ – ОСНОВА ПОДГОТОВКИ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ

Различные методы и средства тренировки позволяют тренеру в видах спорта на выносливость направить тренировочный процесс на подготовку спортсменов – «специалистов», соревнующихся на международной арене лишь только на одной единственной дистанции. А также спортсменов – «универсалов», которые показывают результаты международного класса на широком диапозоне дистанций.

Анализ крупнейших международных соревнований в циклических видах спорта, требующих выносливости (лыжи, коньки, гребля, бег на средние, длинные, марафонские дистанции и спортивная ходьба, велосипед, плавание, шорт – трек), свидетельствует в подавляющем большинстве случаев, что выдающихся успехов добивались спортсмены – «универсалы». Ярчайший пример – Э. Хайден (США), выигравший на Олимпийских играх все 5 конькобежных дистанций:500, 1000,1500, 5000 и 10000 метров). В универсализме преуспели зурубежные пловцы (М. Спитц, США; Д. Шолландер, США; М. Фелпс, США; Г. Хэккет, Австралия; Й, Торп, Австралия и др.) и бегуны – среднегорцы (Н. Морсели, Алжир; С. Аоиута, Марокко; Х. Гебресилассие, Эфиопия; П. Тергат, Кения; М. Киптануи, Кения; Д. Комен, Кения; К. Бекеле, Эфиопия; И. Эль Герруж, Марокко и др.).

Список спортсменов – «универсалов» из других циклических видов спорта на выносливость можно было бы продолжить, но рамки статьи не позволяют это сделать. Сегодня тон в видах спорта на выносливость задают спортсмены – «универсалы», а в подготовке элитных спортсменов – «универсалов» доминируют зарубежные специалисты.

Поскольку характер адаптационных перестроек в организме спортсмена полностью зависит от характера тренировочных нагрузок, подготовка «универсалов» должна отличаться от подготовки «специалистов». Эта проблема в циклических видах спорта существует уже давно, но наша спортивная наука обходит ее стороной, нет даже элементарных научных рекомендаций по этому вопросу.

Применяемая нашими тренерами традиционная система тренировки (с ее идеей периодизации) вот уже более 3 десятилетий в циклических видах спорта предусматривает – в основном в течение года, но особенно в так называемом подготовительном периоде – в одном тренировочном занятии развивать одно качество (быстроту или выносливость или силу и т. д.) .

Однако зарубежные специалисты давно отказались от такой технологии и развивают в отдельном занятии в подготовительном периоде, и в течение года все физические качества. Например, известный американский тренер – ученый по плаванию Д. Каунсилмен еще в конце 60 – х годов прошлого столетия писал: «Сочетая различные методы тренировки в программе одного занятия, пловец может развивать скорость в одной фазе тренировки, а выносливость - в другой». Основа системы тренировки Индианского университета – сочетание различных методов, применяемых в отдельном занятии». Иными словами, он сочетает аэробные и анаэробные нагрузки в одном тренировочном занятии или дне (при 2 тренировках в день нагрузка в одной из них носит в основном аэробный характер, в другой – анаэробный).

С этой целью рассмотрим механизм энергообеспечения в видах спорта на выносливость. Как известно, в циклических видах спорта на выносливость могут функционировать три механизма энергообеспечения (см. табл. 1.)

Таблица 1. Механизмы энергообеспечения

Механизм энергообеспечения	Источник АТФ	Характер ресинтеза АТФ	Дистанция и скорость
Креатинфосфатный	Запасы АТФ КрФ в мышце	Анаэробный	50 – 60м- скорость максимальная
Гликолитический	Расщепление глюкозы и гликогена (сопроваждается накоплением молочной кислоты и образованием кислородного долга)	Анаэробный	200, 300, 400, 500, 600, 800-1000-1200м – скорость максимальная
Аэробный	Окисление глюкозы (накопление лактата и образования кислородного долга нет)	Аэробный	1500 – 2000 – 3000 -5000м, 10 – 15 – 20 -30 – 50км и более- скорость умренная

В соревнованиях, продолжительностью до 2 мин. (эти дистанции по длине в циклических видах спорта могут быть различными) работа спортсмена носит преимущественно анаэробный характер. С увеличением длины дистанции аэ робная составляющая возрастает.

Хотя между бегом и плаванием имеются существенные различия «развития методов тренировки в беге и в плавании происходит параллельно, что является результатом их сходства и дает возможность применять многие общие принципы тренировки в обеих видах спорта», - утверждает Д. Каунсилмен. Это относится ко всем видам спорта с высокими требованиями к выносливости.

Изменения в организме спортсмена при тренировке, направленной на развитие выносливости, носят иной характер, чем при тренировке, направленнойна развитии скоростных качеств.

Тренируясь в воде «на скорость», считает Д. Каунсилмен, спортсмен нагружает мышцы интенсивной силовой работой, до некоторой степени сходной с работой при поднятии тяжестей. Это положениебыло экспериментально проверено им летом 1974 г, когда он готовил к летнему чемпионату США группу спринтеров. В программе подготовки были использованы дистанционный, интервальный и повторный методы тренировки, но совершенно отсутствовала «чисто» спринтерская тренировка (плаваниев полную силу на 25 и 50м), спринтерское плавание было заменено изокинитическими силовыми упражнениями, выполняемыми с высокой скоростью или с субмаксимальной величиной отягощения. Пройдя такую подготовку, спортсмены успешно выступали на летнем чемпионате страны, заняв на дистанции100м вольным стилем 1- е, 2 –е и 7- е места и показав свои лучшие результаты – соответственно 51,1; 51,7 и 52,6 с .

При этом Д. Каунсилмен не утверждает, что это единственно правильная методика подготовки спринтеров. Но она проверена на практике и обоснована научными исследованиями (см. ниже).

Группа под куководством доктора К. Гордона провела лабораторные исследования по экспериментальной тренировке животных с применением дозированных

· нагрузок различной направленности. Было установлено, что структурные и функциональные элементы мышцы могут быть увеличены изберательно в зависимости от

· направленности упражнений на развитие выносливости или силы. Как известно,

Ферменты, составляющие часть белков саркоплазмы мышечного волокна и активно участвующие в выделении энергии для мышечного сокращения, обуславливают уровень выносливости мышц. Вместе с тем актомиозин, который является основой сократительных белков мышечных нитей, определяет силу мышц.

Рабочая гипотеза исследователей предполагала, что в процессе экспериментальной тренировки животных продолжительные «забеги» и «заплывы» должны повысить содержание белков саркоплазмы, в то время как силовые упражнения с отягощениями – увеличить количество сократительного белка мышц.

Эксперимент длился несколько недель и был построен следующим образом. Среди животных (использовались крысы), запрограммированных на развитие выносливости, одна группа выполняла беговую нагрузку, преодолевая ежедневно на тредбане до 5 миль; другая выполняла нагрузку в виде 30 – минутного непрерывного плавания. Животные запраграммированные на развитие силы, должны были ежедневно 50 раз взбираться по шесту высотой 40 см, поднимая отягощения весом 100 г. По окончании эксперментальной тренировки были исследованы четырехглавая и икроножная мышцы животных. Было выявлено, что в мышцах «бегунов» и «пловцов» содержание белка саркоплазмы увеличилось, а количество сократительного белка уменьшилось. В группе животных, тренировавшихся с отягощениями, отмечалась обратная картина.

Закономерен вопрос: как трактовать результаты рассморенных выше исследований применительно к тренировке спортсменов в циклических видов спорта на выносливость? Если тренироваться только на выносливость (метод непрерывного длительного бега и интервальный бег), уровень мышечной выносливости повысится, а сила мышц, вероятно, понизится (на это указываетуменьшение содержания сократительного белка актомиозина в мышечной ткани экспериментальных животных, выполнявших работу на выносливость). Такие изменения в организме отрицательно скажутся на скорости спортсмена во время участия в соревнованиях на средние дистанции. Вместе с тем одна только спринтерская тренировка или тренировка с отягощениями будет совершенствовать силу мышц и скоростные качества, но отрицательно скажется на развитии выносливости спортсмена, его аэробных возможностях (на это указывает уменьшение содержания богатых энергией ферментов саркоплазмы мышечных волокон).

Все это говорит о том, что, если спортсмен рассчитывает на высокие результаты на дистанциях 50, 30, 20, 15, 10, 5, 3 и 1 км (а иногда и на 400 – 100 м), он должен в отдельной тренировке или в тренировочном дне (при двухразовых тренировках в день) сочетать несколько различных методов тренировки. Иными словами, именно по этой причине спортсменам в циклических видах спорта на выносливость надо тренировать многие функции организма, аэробные и анаэробные одновременно.

Нельзя не отметить, что зарубежные тренеры по плаванию уже давно в отдельном тренировочном занятии сочетают несколько методов тренировки, т. е. в подготовке пловцов они одновременно применяюттренировочные нагрузки как аэробного, так и анаэробного характера. В качествеподтверждения данного факта приведу образец типичного отдельного тренировочного занятия пловца, который рекомендует использовать Д. Каунсилмен в середине полугодичного цикла (см. табл. 2).

Таблица 2. Комбинированная программа тренировочного занятия в середине полугодичного цикла подготовки пловца

Тренировочные упражнения	Метод тренировки	ЧСС уд/мин	Развиваемые качества %
			Выносливость	Быстрота
800 ярдов - разминка	Дистанционный
8х200ярдов, отдых по 20с, затем 8х200я.,о тдых 10с, затем 4х200я.,отдых по 5с	Интервальный
500 ярдов без участия рук	Дистанционный
5х100ярдов без участия рук, паузы отдыха по 15с	Интервальный
500 ярдов с участием рук	Дистанционный
10х50ярдов с участием рук, отдых по 10сек	Интервальный (с ипользованием гипоксического дыхания)
5х150ярдов, отдых по 3мин.	Повторный
8х25ярдов, спринт	Спринтерский

Примечание: основная направленность тренировочного занятия - развитие выносливости, однако по сравнению с занятием в начале полугодичного цикла подготовки в данной программе тренировки заметно возрастает удельный вес упражнений, направленных на повышение скорости плавания.

Общий объем плавания 7500 ярдов. Использовано 4 метода тренировки.

Как видно из табл. 2, в одном тренировочном занятии пловец совершенствует как аэробный, так и анаэробный механизм энергообеспечения. Д. Каунсилмен считает: чтобы пловцы успешно выступали на всех соревновательных дистанциях, им необходимы скорость, и сила, и выносливость. Иначе говоря, им приходиться совершенствовать все три механизма энергообеспечения, правда, до определенного уровня, так как организм не в состоянии максимально адаптироваться и к аэробному , и к анаэробному режимам работы одновременно. Следовательно, пловец и тренер сами должны определить, совершенствованию каких сторон функциональных возможностей организма спортсмена следует уделить основное внимание. Аналогичная картина характерна для всех спортсменов в циклических видов спорта на выносливость.

Кстати говоря, еще в 1979 г автором была опубликована в журнале «Легкая атлетика» №3 статья «В поисках резервов подготовки» (в соавторстве), в которой проанализировано развитие методики тренировки в беге и в плавании и показано, что зарубежные специалисты по плаванию добились роста спортивных результатов в те годы не за счет увеличения объематренировочных нагрузок к чему призывали отечественные спортивные ученые и тренеры, отвечающие за развитие видов спорта на выносливость в стране, а путем сочетания четырех и более методов тренировки, т. е. они развивали силу, скорость и выносливость одновременно. Мы также особо подчеркнули, что такой подход к тренировке позволяет готовить пловцов – «универсалов», которыепоказывают результаты высочайшего мирового класса в широком диапозоне соревновательных дистанций. Однако отечественные специалисты и тренеры, отвечающие в стране за развитие циклических видов спорта на выносливость все еще продолжают придерживаться устаревшей методики тренировки: рекомендуют в отдельном тренировочном занятии в основном развивать или поддерживать только аэробные или анаэробные функции спортсмена.

В качестве подтвержденияданного факта приведу тренировочные микроциклы бегунов, которые рекомендует Ф. Суслов (см. ниже). Кстати, он один из основных авторов теории спортивной тренировки. Нельзя не отметить, что вот уже около сорока летэту теорию спортивной тренировки штудируют тренеры, работающие в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости. Как показало время, создается такое впечатление, что теория спортивной тренировки как бы специально была разработана для спортсменов, которые будут использовать запрещенную фармакологию в тренировочном процессе.Видимо, неслучайно, идеи периодизации нашли широкую поддержку у ученых и специалистов бывшей ГДР. А вот у ученых и специалистов Западных стран отечественнаятеория спортивной тренировки никогда ни пользовалась спросом.

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на средние дистанции (в соревновательном периоде по Ф. П. Суслову)

ПОНЕДЕЛЬНИК . Разминка: бег 3 -5км. Общеразвивающие упражнения. Ускорение 5 – 6 х 100м. Интервальный бег на отрезках 400 – 600 м 85 – 90% от максимума. (В интервальном беге в одном занятии могут применяться отрезки одинаковой и различной длины, например: 10Х400 м; 2Х600 м; 4Х400 м; 5х200 м и т.д . ). Объем 1,5 – 4 км, интервал отдыха 3 – 5 мин. Заключительный бег 2 км.

ВТОРНИК . Кросс равномерный в лесу около часа (мужчины -14 – 16 км, женщины – 12 – 13км). (Аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

СРЕДА . Разминка. Ускорение 5 – 6х100 м. Интервальный бег на отрезках 200- 300 м со скоростью 85% от максимума, объем 1,5 – 3,5 км, интервал отдыха 1,5 – 3 мин. Возможно разделение тренировки на серии с отдыхоммежду ними по 5 -6 мин. Медленныйбег 2 км.

ЧЕТВЕРГ . Отдых или восстановительный кросс 10 – 12 км. Общеразвивающие упражнения.

ПЯТНИЦА . Разминка. Ускорение 5 -6 х 100 м. Контрольный бег со скоростью 95 – 100% от максимума (или повторный бег на длинных отрезках 800 – 1600 м). Объем бега 2- 4 км. Скорость 85 – 90% от максимума, интервал отдыха 5 – 6 мин. Заключительный бег 2 км.

СУББОТА . Тоже, что и во вторник, но с большим объемом бега.

ВОСКРЕСЕНЬЕ . Отдых.

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции (в соревновательном периоде по Ф. П. Суслову)

ПОНЕДЕЛЬНИК . Разминка: ускорение 3 х 150 м. Переменныйбег на отрезках 200 – 600 м. Объем 5 – 8 км. Скорость 81 – 85% от максимума, интервал отдыха 1 – 3 мин. Заключительный бег 2- 3 км.

ВТОРНИК . Длительный кросс 16 – 18км – 1 час (аэробный режим) . Общеразвивающие упражнения.

СРЕДА . Темповый кросс 10 – 12км со скоростью 3мин. 10 с - 3 мин. 15с на 1км. Общеразвивающие упражнения.

ЧЕТВЕРГ . Равномерный кросс 13 – 15км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

ПЯТНИЦА . Разминка: ускорение 5х100м. Повторный бег на длинных отрезках 1- 2 км. Объем бега 5 – 8км. Скорость 85 – 90% от максимума. В конце занятия 1-2 коротких отрезка в полную силу (длятренировки способности финишировать). Заключительный бег 2 – 3км.

СУББОТА . Длительный кросс до 18 – 22км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

ВОСКРЕСЕНЬЕ . Отдых.

И хотя Ф.П. Суслов не вседа указывает название методов тренировки или режимов беговой работы (аэробной или анаэробной), определить их в приведенных микроциклах не составит труда. В одном тренировочном занятии автор рекомендует использовать в основном один метод тренировки: или только аэробные или только анаэробные. А как известно, именно адаптация организма, проявляющаяся в его ответной реакции на неоднакратно применяемый раздражитель, играет ведущую роль в развитии двигательных качеств. Приспособившись к определенному раздражителю, к определенной мышечной работе, организм спортсмена отвечает в дальнейшемна данный разражитель строго определенной рекцией, т. е. дальнейшего развития необходимого двигательного качества не происходит. Иными словами, чем однообразнее тренировочная нагрузка, чем она монотоннее, чем чаще применяется, тем быстрее организм привыкает к ней и тем меньше эффект в развитии функциональных систем спортсмена. Все это говорит о том, что с точки зрения современных научных знаний схема построения отдельного тренировочного занятия в приведенных микроциклах нерациональна.

Поэтому неслучайно у нас в стране за последние десятилетия не было подготовлено ни одного бегуна – «универсала», как в среднем , так и в стайерском беге, который бы показывал результаты высокого международного класса в широком диапозоне соревновательных дистанций. Аналогичная картина наблюдаетя и во многих других циклических видах спорта, связанных с выносливостью. Не помогла нашим спортсменам и фармакология на что так надеялись отечественные тренеры и специалисты и ученые. Однако автор далек от утверждения , что спортсмены – «специалисты» полностью себя исчерпали в паказе выдающихся результатов. Но надо отметить, что сегодня результаты высойчайшего уровня гораздо чаще показывают «универсалы», и с этим фактом нельзя не считаться.

В развитие темы скажу, что, когда спортсмены применяют в отдельном тренировочном занятии одновременно тренировочные нагрузки, направленные на совершенствование или поддержание аэробного и анаэробного энергообеспечения, такое занятие представляет собой не что иное, как многонаправленную (интегральную) тренировку. Ее суть заключается в том, что она может в одном случае иметь аэробную направленность, в другом анаэробную. В основномэто зависит от того, какие компоненты тренировочной нагрузки преобладают в данной тренировке – аэробные или анаэробные. Вот, например, как может выглядеть интегральная тренировка аэробного характера квалифицированного бегуна – стайера. Разминка 3 – 5 км, ОРУ- 15 мин. Ускорение 5х 100м. Беговая работа: 1. 5х 200м через 200м трусцой (по 32с), отдых 1000м трусцой 2. 3000м – 9мин 15с, отдых 1000м трусцой. 3. 400м х 5 через 200м трусцой по (66 – 68с). 4. Легкий бег 2- 3км.

А вот пример интегральной тренировки анаэробного характера квалифицированного бегуна- стайера. Разминка 3- 5км.О РУ – 15 мин. Ускорение 5х 100м. Беговая работа: 1. 5х200м через 200м трусцой (по 32с), последний раз с ходу максимально на результат. Отдых 5 -6 мин. 2. 3000м – 9 мин 15с, отдых 1000м трусцой. 3. 5х400м через 200м трусцой по (66-68с), последний разс ходу максимально на резуьтат. 4. Легкий бег 2-3км.

Таким образом, можно сказать, что отдельные интегральные тренировки состоят из аэробных и анаэробных беговых нагрузок, но точная граница между тем, какую направленность (аэробную или анаэробную) имеет данное занятие в основном зависит от интерпретации тренера. Следует отметить, что интегральные тренировки способствуют увеличению доли специфической нагрузки у спортсменов в циклических видах спорта на выносливость в недельном и месячном циклах. Кроме того, постоянно используя интегральные тренировки в недельном цикле, спортсмены могут показывать высокие результаты как зимой, так и летом, т. е. круглогодично, чего требует сегодня спортивный календарь.

Какпоказывает практический опыт, применять интегральные тренировки в недельном цикле следует от 2 до 3 и более раз. Они только тогда окажут наибольший тренировочный эффект , когда будут строиться по определенным правилам. Например, нельзя после разминки ставить первым отрезок 300 или 500м с заданием преодолеть его максимально на результат. Это приведет к тому, что у спортсменов образуется очень большой кислородный долг, а им еще предстоить выполнять другую нагрузку или аэробную или анаэробную, что может привести к перенапряжению. Более правильным будет, если тренер в данном случае предложит спортсменам преодолеть эти отрезки в самом конце интегральной тренировки, т.е. в последнем варианте они получат гораздо больше времени на восстановление после анаэробной работы по сравнению с первым.

Анатолий ЯКИМОВ , кандидат педагогических наук,

доцент кафедры легкой атлетики

Московской государственной академии физической культуры

Воспитание выносливости в процессе спортивной тренировки в определённом виде спорта является одним из действенных средств достижения высокой общей и профессиональной работоспособности, основанной на повышении устойчивости центральной нервной системы, сердечно - сосудистой и других функциональных систем организма против утомления. Собственно, под выносливостью и понимается способность организма человека преодолевать наступающее утомление.

Физиологические механизмы этого процесса достаточно сложны, так как работа может относиться к различным зонам мощности (или интенсивности), а значит, и выносливость в каждой из них различна.

В зоне большой и умеренной мощности, которая может поддерживаться от 3 - 5 мин до более получаса, появляется так называемая общая выносливость. Общая выносливость проявляется в той или иной степени во всех других зонах мощности при всех видах деятельности. В её физиологической основе лежит развитие возможностей аэробного обмена в организме человека. Для проявления общей выносливости нужны хорошее сердце, здоровые лёгкие, достаточное количество гемоглобина в крови, обильное кровоснабжение работающих мышц и т.д.

Главное, что под влиянием рациональной и систематической тренировки указанные органы, физиологические процессы могут повышать свои функциональные характеристики. Вот почему в данном случае нас больше интересуют те виды спорта, в которых, как и в большой части трудовых процессов (в течении всего рабочего дня), происходят аэробные реакции в организме. Поэтому наибольшее значение в обычной жизни, в профессиональной деятельности имеют такие виды спорта, которые развивают главным образом аэробные возможности организма, обеспечивающие длительную продуктивную работу сравнительно невысокой мощности не только в спортивной деятельности, но и в течение достаточно длительного по продолжительности рабочего времени на производстве.

Выносливость, как и другие двигательные качества, чаще всего проявляется специфически, в зависимости от особенностей деятельности, характера возникающего утомления.

В настоящее время различают несколько типов утомления: умственное, сенсорное (связанное с преимущественной нагрузкой на органы чувств), эмоциональное, физическое, при которых характер и механизм утомления и проявление выносливости у данного человека на все разновидности проявления выносливости при выполнении разнообразных спортивных и трудовых действий.

Например, военными специалистами было установлено, что наиболее высокой и устойчивой скоростью работы на радиотелеграфных аппаратах (мелкие быстрые движения пальцев руки) обладали лица с лучше развитой выносливостью (в данном случае - способность к длительному бегу). Поэтому, приступая к развитию специальной выносливости в каком - либо спортивном или профессиональном действии, необходимо предварительно создать у человека определённую базу кроветранспортирующих и дыхательных возможностей, других физиологических механизмов общей выносливости.

Таким образом, акцентированное воспитание выносливости у молодых людей в целях подготовки к жизни и профессиональной деятельности требует решения задач всестороннего развития функциональных систем организма. Это связано с повышением физиологических и психологических границ устойчивости организма человека к сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой. Важность подобной устойчивости для любого человека, для специалистов любой профессии не вызывает сомнения, благодаря чему определяется ведущая роль выносливости при подготовке к длительному и полноценному труду.

Общая выносливость необходима представителям всех видов спорта, так как она позволяет успешно справляться с большим объёмом тренировочной работы, эффективнее выполнять и усваивать специализированную тренировочную работу. Этим ещё раз подчёркивается особое значение воспитания общей выносливости у студенческой молодёжи вне зависимости от того, занимается ли её представитель спортом или только физкультурой, ибо высокий уровень общей выносливости - одно из главных свидетельств отличного здоровья.

Итак, к видам спорта, акцентированно развивающим общую выносливость, можно отнести все циклические виды спорта, в которых физические нагрузки продолжаются сравнительно длительное время на фоне преимущественного повышения аэробного (кислородного) обмена в организме человека. К таким видам спорта относятся: спортивная ходьба, бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции (марафон), лыжные гонки и биатлон, плавание, гребля, велосипедный спорт (шоссейные гонки, кросс, группа классических дистанций на треке), большая часть дистанций и многоборья в конькобежном спорте, альпинизм, спортивное ориентирование, туризм и некоторые другие.

Хотя все циклические виды спорта, связанные с проявлением выносливости, существенно различаются по структуре движений друг от друга, однако между ними имеются и общие положения: спортивные достижения атлетов основываются на достаточно объёмных тренировочных и соревновательных нагрузках. В процессе регулярных тренировок развивается в той мере, в какой это необходимо для каждого конкретного вида спорта, исполнительское функциональное «звено» - кислород - транспортная система и регулирующее «звено» - центральная и эндокринная система.

Спортсменам, специализирующимся в этих видах спорта присущи способности к длительному выполнению физической работы, успешное волевое противостояние утомлению. Их высокая работоспособность обеспечена разнообразными сдвигами приспособительного характера, происшедшими в организме под влиянием тренирующих воздействий: морфологическим и функциональным развитием мышцы сердца, повышением эластичных свойств стенок кровеносных сосудов, увеличением запаса энергетически богатых веществ в мышцах и внутренних органах, высокой степенью эффективности работы нервной системы и др.

Это можно иллюстрировать следующим примером. Одним из показателей (тестов) функционального развития дыхательной и сердечно - сосудистой системы служит результат выполнения мышечной работы при частоте сердечных сокращений 170 ударов в мин.

Следует отметить, что приступая к тренировке в этих видах спорта, надо сразу же настроиться на большую и тяжёлую тренировочную работу. Это связано с воспитанием способности к высокому уровню мобилизации резервов организма («терпению») не только в ходе соревновательной, но и тренировочной деятельности, так как повышение тренированности связано с преодолением утомления. Регулярные тренировки в этой группе видов спорта, как и в других, воспитывают способность к саморегуляции эмоционального состояния в условиях стресса, в условиях острой спортивной борьбы. Но главное в том, что всё это может потребоваться именно в процессе обычной трудовой жизни, что ещё раз подчёркивает прикладность и воспитывающую сущность спортивной подготовки. Конечно, как и по всем видам спорта, у разных людей имеются большие способности к одним и меньше к другим. Сразу же может возникнуть вопрос: а какой уровень выносливости у меня сегодня (не с точки зрения сравнения с достижениями больших спортсменов, а сравнительно со здоровыми людьми, не занимающимися спортом). Такую оценку можно сделать и самостоятельно.

Более 15 лет назад американский физиолог К. Купер предложил характеризовать физическую работоспособность людей различного возраста с помощью определения расстояния, преодолеваемого за 12 мин. За прошедшие годы этот тест нашёл широкое распространение.

Практическое применение теста Купера, в наибольшей мере определяющего состояние сердечно - сосудистой системы, заключается в следующем. Надо преодолеть (пройти, пробежать) как можно большее расстояние в течение 12 мин. Делать это лучше на стадионе, где, как правило, общая длина круговой дорожки равна 400 м. При первом применении теста не следует стремиться к самоистязанию. Лучше проводить тест с чьей - либо помощью, чтобы не следить за временем и преодолеваемым расстоянием, а ориентироваться только на самочувствие. По окончании 12 мин надо измерить (запомнить) расстояние, преодоленное за это время, и по таблице 15 определить степень своей физической подготовленности.

После этого теста вы можете сами дать оценку исходному состоянию своей выносливости. Если у вас показатели в этом тесте достаточно высоки, то вы имеете способность к видам спорта, требующим и развивающим выносливость. А если нет, то вам надо обратить на это внимание и совершенствовать свою подготовленность в плане общей физической подготовки, применяя широкий спектр циклических упражнений, развивающих это жизненно необходимое качество.