Чем полезны отжимания от пола на кулаках. Что дают отжимания на кулаках

02.11.2023

Напомним, что отжимание от пола независимо от постановки рук - полезное базовое упражнение, которое поможет тебе накачать мышцы.

Отжиматься на кулаках стоит по следующим причинам:

способствуют правильному направлению положения кулака в момент нанесения удара;
укрепляются сухожилия кисти, что таким образом позволяет наносить удар куда сильнее обычного;
предотвращает кистевые повреждения;
укрепляет костяшки и кожу на кулаке.

Но есть и другая сторона медали. Это риск травмировать ударом кисть. Чтобы такого не происходило, нужно тренировать именно удар . По мешку. Отжимания лишь косвенно помогут тебе в этом.

Для начала - можно отжиматься на ковре, подстилке. Но постепенно ужесточай поверхность, в которую упираются костяшки.

Вреда от этих отжиманий нет - “все дело в дозе“ и разумном подходе. Но придет момент когда упражнения уже будет мало. Для появления эффекта и наращивания результата предстоит работа по тяжелому мешку без перчаток. Тогда и осуществится момент “окончательно укрепления“.

Совет от профессиональных боксеров: бить грушу строго в битках, чтобы кожа на кулаках не слазила, и не травмировалась кисть - сила удара таких спортсменов давно позволяет и первое и второе.

Какие же бывают разновидности отжиманий на кулаках в упоре лежа? Читай об этом далее.

Разновидности отжиманий

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке.
Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке.
Тайские - отжимания с запрокидыванием ноги. Тренируется взрывная сила удара.
Отжимания на одной руке на кулаке.
Перекаты в широкой стойке на кулаках.
Отжимания на неровной плоскости - одна рука на возвышенности, другая ниже по уровню.
Попеременное отжимание на кулаке/пальцах.
Отжимания на 4, 2, 3, 2, 1 пальцах двух/одной руки.
Попеременная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа.

В принципе, способов отжиматься от пола существует на порядок больше. Некоторые из них показаны в следующем видео. Но и там есть далеко не все, до чего додумалась человеческая фантазия.

Отжимания от пола являются одним из самых популярных и универсальных упражнений во всем мире. Так как для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного инвентаря, отжиматься можно практически везде, где есть немного свободного пространства и ровная поверхность. Польза отжиманий от пола неоспорима. А как насчёт отжиманий на кулаках? Вы должны знать всю правду!

Что дают отжимания на кулаках

Отжимания от пола на кулаках это усложненный вариант обычных отжиманий. Этот вид отжиманий включает в работу такие же мышечные группы как и обычные отжимания от пола. Однако, амплитуда движения немного увеличивается, благодаря чему нагрузка на мышцы значительно возрастает. Кроме того, отжимания на кулаках укрепляют кисть и кистевой сустав, что очень важно для тех, кто занимается единоборствами.

Нагрузка на мышцы будет распределяться в зависимости от постановки рук и положения тела. Здесь можно выделить несколько правил:

широкий хват рук — основная нагрузка акцентируется на внешней области грудных мышц.
узкий хват рук, локти разведены в стороны — акцент нагрузки приходится на внутреннюю область грудных мышц.
узких хват, локти прижаты к туловищу — основная нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
ноги находятся выше уровня головы — нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц..

Как научиться отжиматься на кулаках

Разумеется, прежде чем приступить к отжиманиям на кулаках, вам необходимо хорошо освоить обычные отжимания от пола. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения. Она практически не отличается от техники выполнения простых отжиманий. Тело должно находиться в одной плоскости. Однако, при выполнении простых отжиманий точкой опоры служит ладонь. А когда вы отжимаетесь на кулаках, опираться нужно на суставы указательных и средних пальцев рук.

Конечно, поначалу вам будет немного больно и неудобно, но затем костяшки и кожа на кулаках укрепится и станет намного легче. В первые дни можно отжиматься в перчатках, чтобы уменьшить болевые ощущения. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Не гонитесь за количеством повторений, главное изначально поставить правильную технику и только после этого можно задумываться о том, как увеличить количество отжиманий .

Чтобы добиться хороших результатов, очень важно регулярно заниматься. Через некоторое время вы заметите что стали намного сильнее. Отжимания на кулаках способствуют не только укреплению мышц, но и увеличению силы удара рукой. Кроме того, регулярное выполнение этого упражнения снижает риск получения кистевых травм.

Сколько выполнять подходов и повторений зависит, прежде всего, от ваших целей. Если вы хотите увеличить выносливость, тогда выполняйте примерно 3-5 подходов на максимум. Для стимуляции мышечного роста нужно выполнять 4-5 подходов по 12-20 повторений и по возможности использовать дополнительное отягощение. Конечно, таким образом вы не станете похожим на профессионального культуриста, но немного подкачать мышцы вполне реально.

Здоровый образ жизни включает в себя несколько аспектов. Это здоровое питание, насыщение организма кислородом (долгие прогулки), постоянные социальные контакты, регулярные занятия спортом. Именно помогают человеку всегда быть в тонусе. Каждый сам определяет свои "слабые места" на теле, которые нужно подкачать, натренировать. Для этого существуют различные упражнения.

Что собой представляет отжимание?

Любой человек, знает, что такое отжимание. Это основное упражнение, которое делается на полу. Оно позволяет самому человеку регулировать работу различных мышц. Делать это упражнение совсем не сложно в плане оснащения, ведь оно не требует какого-либо дополнительного оборудования, тренажеров или другого инвентаря. Отжимание можно делать как в спортзале, так и дома, в поле, на море и так далее.

Во время этого упражнения работают рук, спины. Когда человек делает отжимание, он, переводя акцент на разные части тела, сможет проконтролировать прокачку разных групп мышц. Хоть это упражнение и не слишком сложное, но есть много способов его выполнения. Из-за этого возникает множество вопросов. Отжимания на кулаках что дают? Как лучше отжиматься? Как начать делать это упражнение? Есть ли противопоказания? На все вопросы мы постараемся дать ответы ниже.

или ладонях: чем они отличаются?

Упражнение по накачиванию рук и груди в классическом варианте делается от пола на ладонях. Оно применяется практически во всех видах спорта. При этом активно работают и укрепляются мышцы груди, передние дальта-мышцы и трицепсы. Исходное положение отжиманий на ладонях: руки прямые, друг от друга находятся на расстоянии ширины плеч, ноги соединены вместе, тело зафиксировано прямо. Затем руки сгибаются, грудь касается пола, они вновь разгибаются. При этом все туловище постоянно должно находиться в прямом положении.

Если это упражнение так хорошо качает определенные мышцы, то отжимания на кулаках что дают? Зачем мучить себя и свои кулаки, если свободно можно делать упражнение на ладонях? Накачивание мышц происходит при классическом отжимании и при выполнении его на кулаках. Второй вариант больше подходит для силовых видов спорта, так как там чаще используются сами кулаки.

Польза отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках что дают, мы узнаем после того, как рассмотрим основные преимущества этого виды упражнения.

Такие занятия проводятся в случае, если нужно:

натренировать ударную поверхность;
сформировать правильное положение кулака;
увеличить силу духа, так как это упражнение могут выполнить далеко не все;
сформировать навык прямых ударов с помощью тренировки необходимых мышц;
закрепить статическую руку при ударе;
натренировать, помимо мышц, сухожилия кисти.

Исходное положение для отжимания

Становясь в нужную позу для отжиманий, называемую исходным положением, уже можно почувствовать напряжение мышц. Новички сразу могут не выполнить задание, но, стараясь с каждым разом все больше доставать до пола, они достигнут желанного минимума. Вы убедитесь, выполняя отжимания на кулаках, что дают они намного больше, чем какие-либо другие Укрепление всех задействованных в упражнении частей тела гарантировано с первых дней занятий. Для достижения эффекта потребуется правильная постановка и усердие.

Итак, начинается занятие с исходного положения: кулаки ставятся перпендикулярно всему телу, руки расположены на расстоянии ширины плеч, ноги вместе, корпус и голова ровные. Кулаки так ставятся для тренировки классического удара в боевых искусствах. Основной упор делается на костяшки двух пальцев: среднего, указательного. Последние пальцы менее выносливы, без подготовки их можно повредить.

Немаловажным является выбор поверхности для упражнения. Если не подобрать правильный пол, отжимания на кулаках вред могут принести серьёзный. Для новичков упор обязательно должен делаться на мягкую упругую поверхность, чтоб натренировать суставы и Только спустя год или даже два постоянных тренировок можно переходить на бетонную, железную или деревянную поверхность.

Техника упражнения

Для тренировки кулаков и накачивания мышц рук и груди нужно соблюдать определенные правила отжиманий. Они очень часто пересекаются с требованиями к упражнению, которое выполняется на ладонях, но все же есть свои особенности в том, как необходимо выполнять отжимания на кулаках. Техника заключается в четком следовании нескольким пунктам.

Руки должны располагаться друг от друга на маленьком расстоянии.
Большие пальцы кулаков должны быть направлены друг к другу внутри.
Важно опускаться, практически касаясь пола, это дает максимальную нагрузку на все задействованные в упражнении мышцы.
Начинать упражнение лучше всего в нижнем положении тела (у основания). В таком расположении туловища легче сделать рывок вверх, а затем опуститься вниз. Такой метод максимально приближает упражнение к ситуации боя, когда руки согнуты: сделали удар, опять согнулись. Но такой подход необязателен, можно начинать и в верхнем положении тела.
Чтобы было удобнее, а также эффективнее, можно одну ногу завести за другую.
Так как в этом упражнении тренируется готовность к бою, то пределом занятий будет состояние, при котором невозможно резко отжиматься. Здесь не подойдет медленное отжимание через силу, в таком случае лучше его закончить.

Отжимания от пола активно действуют на грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы и хорошо напрягают пресс, поэтому это упражнение считается очень ценным общеразвивающим упражнением.

Большой плюс видов отжиманий от пола — это их великое множество, которое позволяет проработать разные группы мышц и получить при этом видимый эффект. Отжимания условно подразделяют по сложности, эффективности и по мышцам, на которые они воздействуют. Рассмотрим наиболее распространенные и эффективные из них.

1. Отжимания на кулаках.

Для каждого спортсмена, желающего укрепить руки для ударов и поддерживать в тонусе свое тело, отжимания на руках — это базовое упражнение. Польза отжимания на кулаках заключается в следующем:

укрепление кулака для удара;
работа мышц груди, пресса и спины;
укрепление бицепсов и трицепсов, предплечья.

Правильное выполнение отжимания на руках состоит в следующем:

принимается упор лежа, руки расположены напротив груди на кулаках, ноги вместе;
держим голову, спину и живот ровно. Все тело должно выстроиться в одну прямую линию;
на опускании тела делаем вдох;
отжимаемся — и делаем выдох;
руки во время отжимания должны скользить вдоль тела.

Что дает отжимание на кулаках? В первую очередь, медленное и правильное выполнение упражнения с фиксацией на несколько секунд, помогает в быстрые сроки нарастить мышечную массу. Во-вторых, вы укрепляете руки и будете готовы выполнять более сложные упражнения. Однако не стоит в первые дни тренировок перегружать свой организм, ведь из-за своей нетерпеливости можно получить травму руки.

2. Отжимания узким хватом.

Отжимания от пола узким хватом заставляют работать многие мышцы, нагрузку на которые можно менять, регулируя положение тела и рук.

Отжимания с узкой постановкой рук считают упражнением средней категории тяжести. При его выполнении хорошо прорабатываются грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания данного вида нужно выполнять следующим образом:

корпус держим прямо;
принимаем стандартное положение для отжиманий;
руки располагаем под центральной частью груди, чтобы они касались друг друга пальцами. Кисти располагаем так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, а остальные пальцы расправляем в виде веера;
при отжимании нужно практически коснуться пола;
при поднятии в исходное положение руки полностью выпрямляем.

При выполнении данного упражнения следует опускаться максимально медленно, а в верхней точке на несколько секунд напрячь трицепсы — это увеличит нагрузку. Важно, чтобы во время этого отжимания ягодицы и бедра не провисали и не выгибались вверх.

Мышцы, работающие при отжимании узким хватом:

трицепс;
большая грудная мышца;
передняя дельтовидная мышца;
трапециевидная мышца.

3. Отжимание широким хватом.

Отжимания широким хватом (отжимания с широкой постановкой рук) называется так, потому что руки устанавливают не на ширине плеч, как в классическом варианте, а шире. Упражнение задействует следующие мышцы: мышцы пресса и спины, передние дельтовидные и большие грудные мышцы, трицепсы.

Правильная техника выполнения отжимания с широкой постановкой рук состоит в следующем:

Принимаем упор лежа. Держим максимально прямую линию от шеи до пяток.
Руки ставим шире плеч, но не на самую широкую позицию.
Опускаем тело вниз, сгибая руки в локтях. Пытаемся коснуться грудью пола.
Отжимаемся вверх, полностью выпрямляя руки.

Количество подходов следует определять исходя из уровня вашей физической подготовки. На начальном этапе достаточно будет 3 подходов по 10 повторений.

По мере тренированности постепенно добавляйте количество отжиманий, но лучше это делать раз в 2-4 недели.

4. Отжимания на одной руке.

Отжимания на одной руке выполняют люди, которые стремятся повысить выносливость, укрепить мышцы плечевого пояса, грудной части, трицепс. При выполнении такого упражнения хорошо укрепляются связки.

Выполнить данные отжимания сразу не получится, так как они очень тяжелы в исполнении. Однако польза отжимания на одной руке весьма значительна: с его помощью можно развить мощную мускулатуру и хорошо укрепить ноги.

Чтобы выполнить данное упражнение важно хорошо выработать в себе чувство баланса. Чистое исполнение достигается за счет напряжения рук и плечевого пояса, но вначале непременно будут задействованы косые мышцы живота. Хороший результат для отжиманий на одной руке — 15-20 повторений.

Правильное выполнение данного упражнения состоит в следующем:

Ноги широко расставляем. Чем шире расставлены ноги в исходной позиции, тем проще будет выполнить упражнение.
Колени выпрямляем, поясницу держим в жестком положении не прогибаясь.
Свободную руку держим за спиной. Для облегченного варианта допустимо вытянуть ее вдоль туловища.
Кисть рабочей руки располагаем строго под плечом. Только так мускулатура груди и плеч будет развиваться правильно.
Голову держим свободно, шею расслабляем.
Опускаемся вниз и пытаемся на несколько секунд задержаться у крайней точки.
Поднимаемся в исходное положение.

Важно, не выгибаться и не раскачиваться во время выполнения упражнения. Человек может получить из-за этого серьезную травму, так как напряжение при этом очень высоко.

5. Отжимание на пальцах.

Польза отжимания на пальцах заключается в укреплении плечевого пояса, грудных мышц, пресса и поясничных мышц. Также это упражнение активно прорабатывает мышцы спины, шеи, предплечий, кистей рук и пальцев.

В начале занятий, обычно возникают трудности, пока суставы и связки достаточно не укрепятся. На начальном этапе нужно отжиматься на всех пальцах, расставляя пальцы веером. В остальном техника выполнения отжимания остается такой же.

Поначалу пальцы будут прогибаться от нагрузки, но по мере роста физической подготовленности, пальцы будут держаться все прямее.

Через некоторый промежуток времени, спортсмены перестают делать упор на большие пальцы рук при отжимании, а затем отжиматься на 4, 3, 2 и даже 1 пальце. Однако для этого нужно проявить терпение, ведь сразу практически никто не может сделать даже 1 чистое отжимание на пальцах.

6. Обратные отжимания.

Обратные отжимания – это традиционный комплекс упражнений, направленных на укрепление трицепса, передней дельтовидной, задней ромбовидной и большой грудной мышцы. Это упражнение хорошо растит мышечную массу, но объем нагрузки при его выполнении ограничен. Обратные отжимания обычно используют в своих тренировках начинающие спортсмены либо опытные атлеты, пытающиеся повысить интенсивность программы своих упражнений.

Выполнять обратные отжимания следует так:

Встаньте спиной к скамейке или стулу (опора должна легко выдерживать ваш вес).
Ноги согните и положите руки на край опоры, направив вперед пальцы.
Перемещайтесь ногами медленно вперед, пока напряжение выдержат руки.
На вдохе прижмите локти к бокам и согните руки, опустив тело. При правильном выполнении плечи примут положение параллельно полу, а бедра опустятся вниз.
Задержитесь на несколько секунд в таком положении, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение стоит выполнять осторожно, не допуская слишком сильного наклона вперед.

Также нельзя допускать скачкообразных движений, процесс тренировки должен быть ритмичным и равномерным. Для увеличения нагрузки на трицепс можно приблизить бедра к опоре, изменить положение ног или поднять ноги на небольшую высоту (поставив скамейку под ноги).

Для эффективного укрепления мышц рук и поднятия общего тонуса, нагрузку следует постепенно наращивать.

7. Отжимания с хлопком.

Отжимания от пола с хлопком – упражнение, развивающее грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидных мышц. Для этого вида отжиманий нужно иметь крепкий пресс, который позволит держать тело в жесткой, горизонтальной позиции и хорошо выполнять обычные отжимания с разной постановкой рук.

Техника выполнения упражнения следующая:

Примите упор на ладонях (ладони ставим на ширину разведенных локтей).
Ноги ставим уже плеч.
Фиксируем туловище прямо (пресс напряжен, таз удерживается максимально прямо).
Мощно отталкиваемся от пола и делаем хлопок.
Быстро возвращаем руки на пол и переходим в исходную позицию, опуская тело вниз.

Выполнять отжимание следует с большой амплитудой и высоким ритмом: руки должны работать сильно и быстро, тело держаться прямо и жестко, как только скорость начинает падать – выполняется несколько обычных повторений без хлопка.

Это упражнение должно вырабатывать силу и скорость, так что медленное его исполнение не даст особых результатов. Очень полезно выполнять отжимания с хлопком боксерам и гимнастам, где ценятся скоростные качества.

8. Отжимания с отягощениями.

Отжимания от пола с отягощением дают дополнительную нагрузку, которая сказывается на росте мышц. Такие отжимания пригодятся тем, кто может похвастаться хорошими результатами в обычных отжиманиях и выносливостью.

Если же вы новичок в отжиманиях, можете попробовать данное упражнение с небольшим дополнительным весом(5-10 кг).

Отжимания с отягощением увеличивают и развивают:

силу удара;
общую работоспособность мышц;
силу и объем рук, грудных и дельтовидных мышц;
укрепляют скелет.

Выполнять такое отжимание можно с разным отягощением:

с железными блинами для штанг (их можно прикрепить веревками к спине);
с жилетом-утяжелителем (он наиболее удобен и безопасен);
с песком;
с партнером по тренировкам (партнер может опереться о вашу спину руками на уровне лопаток или лечь на вас).

Эти упражнения можно выполнять, используя различные предметы, главное – прочно крепить вес на спине, чтобы не получить травму и не отвлекаться во время тренировки. Рабочий вес следует подбирать так, чтобы не было сильно легко, но и не очень тяжело. По мере тренированности вес постепенно стоит увеличивать.

9. Отжимания по спартански.

Отжимания по спартански – это комплекс упражнений, работающий на развитие и укрепление дельтовидной и грудной мышцы, а также бицепсов и трицепсов. В этом отжимании задействована практически вся верхняя часть туловища. Не рекомендуется это упражнение людям с травмами плеча.

Техника отжиманий следующая:

принимаем упор лежа;
руки ставим немного шире плеч, но одна рука ставится ближе к поясу;
опускаемся и делаем глубокий вдох;
на выдохе поднимаемся и меняем руки местами (это нужно делать быстро и энергично).

То есть главная особенность такого отжимания – не оставлять руки на одной линии. При каждом опускании нужно менять положение рук.

Если упражнение выполняется с большим трудом, можно использовать промежуточное повторение. Изначально делать отжимание с положением рук в одной линии, в следующем повторении – изменить положение рук. И так по кругу.

Интенсивные тренировки с отжиманиями по спартански помогут быстро сделать плечи более широкими и мужественными.

Несомненно, видов отжиманий существует очень много, но они не принесут ожидаемой пользы, если неправильно выполнять их. Чтобы почувствовать эффект от отжиманий следует помнить простые правила:

Всегда держите ровную, прямую спину при отжиманиях. При любом отклонении спины тренировка теряет смысл, и мышцы просто не работают!
Держите ритм дыхания. При опускании тела нужно делать спокойный, глубокий вдох, а при поднятии тела – выдох.
Следите за нагрузками. Лишь умеренные нагрузки принесут результат: для начинающего – 5-15 отжиманий за один подход, для натренированного спортсмена – 15-20 раз за подход. При отжимании 30-35 раз за подход могут возникнуть непредвиденные осложнения со здоровьем.
Регулярно выполняйте отжимания. Заниматься нужно без надрыва, но не тренировки. Эффективный график вполне может состоять из трех интенсивных занятий в неделю.

Следуя этим простым правилам, можно добиться желаемой рельефности и укрепления мышц за небольшой промежуток времени, при этом ваше тело всегда будет в здоровом тонусе.

Отжимания - это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором - увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.